Вітамін А є загальним терміном для групи жиророзчинних сполук, які надзвичайно важливі для здоров’я людини.
Вони необхідні для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи підтримку здорового зору, забезпечення нормальної роботи вашої імунної системи та органів, а також сприяння правильному росту та розвитку дітей в утробі матері.
Чоловікам рекомендується отримувати 900 мкг вітаміну А, жінкам – 700 мкг, дітям і підліткам – 300–600 мкг вітаміну А на день.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСполуки вітаміну А в продуктах тваринного і рослинного походження мають дві різні форми: попередньо сформований вітамін А та провітамін А.
Попередньо сформований вітамін А — це активна форма вітаміну, яку ваше тіло може використовувати в такому вигляді. Він міститься в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, курку, рибу та молочні продукти, і включає сполуки ретинол, ретиналь і ретиноєву кислоту.
Каротиноїди провітаміну А — альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин — є неактивною формою вітаміну, що міститься в рослинах.
Ці сполуки перетворюються в активну форму у вашому організмі. Наприклад, ваш тонкий кишечник перетворює бета-каротин на ретинол (активну форму вітаміну А).
Ось шість важливих переваг вітаміну А для здоров’я.
1. Вітамін А захищає ваші очі від курячої сліпоти та вікового погіршення
Вітамін А необхідний для збереження зору.
Вітамін необхідний для перетворення світла, яке потрапляє на ваше око, в електричний сигнал, який можна надіслати до вашого мозку.
Одним із перших симптомів дефіциту вітаміну А може бути куряча сліпота, відома як нікталопія.
Куряча сліпота виникає у людей з дефіцитом вітаміну А, оскільки вітамін є основним компонентом пігменту родопсину.
Родопсин міститься в сітківці ока і надзвичайно чутливий до світла.
Люди з цим захворюванням все ще можуть нормально бачити вдень, але погіршують зір у темряві, оскільки їхні очі намагаються вловити світло на нижчих рівнях.
Окрім запобігання курячій сліпоті, вживання достатньої кількості бета-каротину може допомогти уповільнити погіршення зору, яке спостерігається у деяких людей із віком.
Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є основною причиною сліпоти в розвинених країнах світу. Хоча його точна причина невідома, вважається, що це результат клітинного пошкодження сітківки ока, яке можна віднести до окислювального стресу.
Дослідження пов’язаних із віком захворювань очей показало, що прийом антиоксидантів (включно з бета-каротином) у людей старше 50 років із дегенерацією зору знижує ризик розвитку дегенерації жовтої плями на 25 стадіях.%.
Однак нещодавній Кокранівський огляд показав, що лише бета-каротинові добавки не запобігть або не затримають погіршення зору, спричинене ВМД.
Резюме: Вживання достатньої кількості вітаміну А запобігає розвитку курячої сліпоти та може допомогти уповільнити вікове погіршення зору.
2. Вітамін А може знизити ризик деяких видів раку
Рак виникає, коли аномальні клітини починають безконтрольно рости або ділитися.
Оскільки вітамін А відіграє життєво важливу роль у зростанні та розвитку ваших клітин, його вплив на ризик раку та його роль у профілактиці раку становить інтерес для вчених.
У спостережних дослідженнях споживання більшої кількості вітаміну А у формі бета-каротину було пов’язано зі зниженням ризику деяких видів раку, включаючи лімфому Ходжкіна та рак шийки матки, легенів і сечового міхура.
Проте, хоча високе споживання вітаміну А з рослинної їжі пов’язано зі зниженим ризиком раку, продукти тваринного походження, які містять активні форми вітаміну А, не пов’язані таким же чином.
Подібним чином добавки вітаміну А не показали такого ж корисного ефекту.
У деяких дослідженнях курці, які приймали добавки з бета-каротином, мали підвищений ризик раку легенів.
Зв’язок між рівнем вітаміну А в організмі та ризиком розвитку раку досі не повністю вивчений.
Для вас пропонується: 8 ознак і симптомів дефіциту вітаміну А
Тим не менш, наявні дані свідчать про те, що отримання достатньої кількості вітаміну А, особливо з рослин, є життєво важливим для здорового поділу клітин і може знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Резюме: Достатнє споживання вітаміну А з цілісних рослинних продуктів може знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи лімфому Ходжкіна та рак шийки матки, легенів і сечового міхура. Однак взаємозв’язок між вітаміном А та раком до кінця не вивчений.
3. Він підтримує здорову імунну систему
Вітамін А відіграє життєво важливу роль у підтримці природного захисту організму.
Сюди входять слизові бар’єри в очах, легенях, кишечнику та статевих органах, які допомагають утримувати бактерії та інші інфекційні агенти.
Він також бере участь у виробництві та функціонуванні білих кров’яних тілець, які допомагають захоплювати та очищати бактерії та інші патогени з крові.
Дефіцит вітаміну А може підвищити сприйнятливість до інфекцій і затримати одужання, коли ви захворіли.
Фактично, у країнах, де поширені такі інфекції, як кір і малярія, корекція дефіциту вітаміну А у дітей знизила ризик смерті від цих хвороб.
Резюме: Достатня кількість вітаміну А у вашому раціоні допомагає підтримувати вашу імунну систему здоровою та функціонувати якнайкраще.
4. Вітамін А знижує ризик появи прищів
Прищі - це хронічне запальне захворювання шкіри.
У людей з цим захворюванням з’являються болючі плями та вугрі, найчастіше на обличчі, спині та грудях.
Ці плями виникають, коли сальні залози забиваються мертвою шкірою та жиром. Ці залози знаходяться у волосяних фолікулах на вашій шкірі та виробляють шкірне сало, маслянисту воскоподібну речовину, яка зберігає вашу шкіру змащеною та водонепроникною.
Хоча плями фізично нешкідливі, прищі можуть серйозно вплинути на психічне здоров’я людей і призвести до низької самооцінки, тривоги та депресії.
Точна роль, яку відіграє вітамін А у розвитку та лікуванні акне, залишається неясною.
Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд
Було припущено, що дефіцит вітаміну А може збільшити ризик розвитку прищів, оскільки він спричиняє надмірне вироблення білка кератину у волосяних фолікулах.
Це збільшить ризик появи вугрів, ускладнюючи видалення відмерлих клітин шкіри з волосяних фолікулів, що призводить до закупорки.
Деякі препарати на основі вітаміну А від прищів тепер доступні за рецептом.
Ізотретиноїн є одним із прикладів перорального ретиноїду, який ефективний у лікуванні важких акне. Однак цей препарат може мати серйозні побічні ефекти, тому його слід приймати лише під наглядом лікаря.
Резюме: точна роль вітаміну А в профілактиці та лікуванні акне невідома. Тим не менш, ліки на основі вітаміну А часто використовуються для лікування серйозних акне.
5. Вітамін А підтримує здоров'я кісток
Білок, кальцій і вітамін D є ключовими поживними речовинами, необхідними для підтримки здорових кісток у віці.
Однак споживання достатньої кількості вітаміну А також необхідно для правильного росту та розвитку кісток, а дефіцит цього вітаміну пов’язують із поганим здоров’ям кісток.
Люди з низьким рівнем вітаміну А в крові мають більший ризик переломів кісток, ніж люди зі здоровим рівнем.
Крім того, нещодавній мета-аналіз обсерваційних досліджень показав, що люди з найбільшою кількістю загального вітаміну А в раціоні мали на 6% менший ризик переломів.
Проте низький рівень вітаміну А може бути не єдиною проблемою здоров’я кісток. Деякі дослідження показали, що люди з високим споживанням вітаміну А мають більший ризик переломів.
Незважаючи на це, ці висновки ґрунтуються на спостережних дослідженнях, які не можуть визначити причину та наслідок.
Це означає, що зв’язок між вітаміном А та здоров’ям кісток до кінця не вивчений, і необхідні додаткові контрольовані випробування, щоб підтвердити те, що було помічено в обсерваційних дослідженнях.
Для вас пропонується: Продукти з високим вмістом вітаміну А: 14 найкращих джерел і поживний вміст
Пам’ятайте, що рівень вітаміну А сам по собі не визначає ризик переломів, і вплив наявності інших ключових поживних речовин, таких як вітамін D, також відіграє важливу роль.
Резюме: Вживання рекомендованої кількості вітаміну А може допомогти захистити ваші кістки та зменшити ризик переломів, хоча зв’язок між цим вітаміном і здоров’ям кісток до кінця не вивчений.
6. Вітамін А сприяє здоровому росту та розмноженню
Вітамін А необхідний для підтримки здорової репродуктивної системи як у чоловіків, так і у жінок, а також для забезпечення середнього росту та розвитку ембріонів під час вагітності.
Дослідження на щурах, які вивчали важливість вітаміну А для чоловічої репродукції, показали, що його дефіцит блокує розвиток сперматозоїдів, спричиняючи безпліддя.
Подібним чином дослідження на тваринах показали, що дефіцит вітаміну А у самок може вплинути на відтворення шляхом зниження якості яйцеклітини та імплантації яйцеклітини в утробі матері.
У вагітних жінок вітамін А також бере участь у зростанні та розвитку багатьох основних органів і структур ненародженої дитини, включаючи скелет, нервову систему, серце, нирки, очі, легені та підшлункову залозу.
Проте, хоч і набагато рідше, ніж дефіцит вітаміну А, надлишок вітаміну А під час вагітності також може завдати шкоди зростаючій дитині та призвести до вроджених вад.
Тому багато органів охорони здоров’я рекомендували жінкам уникати продуктів, що містять концентровану кількість вітаміну А, таких як паштети та печінка, а також добавок, що містять вітамін А, під час вагітності.
Резюме: Достатня кількість вітаміну А в раціоні необхідна для репродуктивного здоров’я та здорового розвитку дітей під час вагітності.
Вживання занадто великої кількості вітаміну А може бути ризикованим
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який зберігається у вашому організмі. Це означає, що надмірне споживання може призвести до токсичних рівнів.
Гіпервітаміноз А спричинений споживанням занадто великої кількості готового вітаміну А через дієту або добавки, що містять вітамін.
Симптоми можуть включати нудоту, запаморочення, головний біль, біль і навіть смерть.
Хоча це може бути викликано надмірним споживанням з раціону, це рідко в порівнянні з надмірним споживанням добавок і ліків.
Крім того, споживання великої кількості провітаміну А в рослинній формі не несе такого ж ризику, оскільки його перетворення в активну форму в організмі регулюється.
Резюме: споживання великої кількості активної форми вітаміну А з тваринної їжі, ліків або добавок може бути токсичним. Надмірне споживання провітаміну А з рослинної їжі малоймовірно.
Резюме
Вітамін А життєво важливий для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Він використовується для підтримки здорового зору, забезпечення нормального функціонування ваших органів та імунної системи, а також для встановлення середнього росту та розвитку дітей в утробі матері.
І занадто мало, і занадто багато вітаміну А може негативно вплинути на ваше здоров'я.
Найкращий спосіб забезпечити правильний баланс — споживати продукти, багаті вітаміном А, як частину вашого щоденного раціону та уникати прийому добавок у надмірній кількості.
