Хоча ви, можливо, ніколи не чули про селен, ця дивовижна поживна речовина життєво важлива для вашого здоров’я.
Селен є важливим мінералом, тобто його необхідно отримувати з дієтою.
Він потрібен лише в невеликих кількостях, але відіграє важливу роль у важливих процесах у вашому організмі, включаючи ваш метаболізм та функцію щитовидної залози.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті описано 7 переваг селену для здоров’я, які підтверджені наукою.
1. Селен діє як потужний антиоксидант
Антиоксиданти – це сполуки в продуктах харчування, які запобігають пошкодженню клітин, викликаному вільними радикалами.
Вільні радикали є нормальними побічними продуктами таких процесів, як метаболізм, які утворюються у вашому організмі щодня.
Вони часто отримують погану оцінку, але вільні радикали необхідні для вашого здоров’я. Вони виконують важливі функції, в тому числі захищають організм від хвороб.
Однак такі речі, як куріння, вживання алкоголю та стрес, можуть викликати надлишок вільних радикалів. Це призводить до окисного стресу, який пошкоджує здорові клітини.
Окислювальний стрес пов’язують з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання, хвороба Альцгеймера та рак, а також з передчасним старінням і ризиком інсульту.
Антиоксиданти, такі як селен, допомагають зменшити окислювальний стрес, контролюючи кількість вільних радикалів.
Вони діють, нейтралізуючи надлишок вільних радикалів і захищаючи клітини від пошкоджень, викликаних окислювальним стресом.
Резюме: Селен є потужним антиоксидантом, який бореться з окислювальним стресом і допомагає захистити ваше тіло від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
2. Селен може знизити ризик деяких видів раку
Крім зниження окисного стресу, селен може допомогти знизити ризик деяких видів раку.
Це пояснюється здатністю селену зменшувати пошкодження ДНК і окислювальний стрес, зміцнювати імунну систему та знищувати ракові клітини.
Огляд 69 досліджень, які включали понад 350 000 людей, показав, що високий рівень селену в крові асоціюється з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, легенів, товстої кишки та простати.
Важливо відзначити, що цей ефект був пов’язаний лише з селеном, отриманим з їжею, а не з добавками.
Однак деякі дослідження показують, що прийом селену може зменшити побічні ефекти у людей, які проходять променеву терапію.
Наприклад, одне дослідження показало, що пероральні добавки селену покращують загальну якість життя та зменшують діарею, викликану радіацією у жінок з раком шийки матки та раку матки.
Резюме: Вищий рівень селену в крові може захистити від деяких видів раку, тоді як доповнення селену може допомогти покращити якість життя людей, які проходять променеву терапію.
3. Селен може захистити від серцевих захворювань
Дієта, багата селеном, може допомогти зберегти ваше серце здоровим, оскільки низький рівень селену пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
У аналізі 25 обсерваційних досліджень підвищення рівня селену в крові на 50% було пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 24%.
Селен також може знижувати маркери запалення у вашому тілі — одного з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Наприклад, огляд 16 контрольованих досліджень, що включали понад 433 000 людей із захворюваннями серця, показав, що прийом добавок селену знижував рівень маркера запалення С-реактивного білка (СРБ).
Крім того, він підвищив рівень глутатіонпероксидази, потужного антиоксиданту.
Це вказує на те, що селен може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Окислювальний стрес і запалення пов'язані з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях.
Атеросклероз може призвести до небезпечних проблем зі здоров’ям, таких як інсульти, серцеві напади та серцеві захворювання.
Для вас пропонується: Топ-9 вражаючих переваг для здоров'я NAC (N-ацетилцистеїну)
Включення до свого раціону продуктів, багатих селеном, є прекрасним способом звести рівень окисного стресу та запалення до мінімуму.
Резюме: Селен може допомогти зберегти ваше серце здоровим, контролюючи окислювальний стрес і знижуючи ризик серцевих захворювань.
4. Селен допомагає запобігти розумовому занепаду
Хвороба Альцгеймера – це руйнівний стан, який спричиняє втрату пам’яті та негативно впливає на мислення та поведінку. Це шоста причина смерті в Сполучених Штатах.
Зростає кількість людей з хворобою Альцгеймера. Тому пошук способів профілактики цього дегенеративного захворювання є вкрай необхідним.
Вважається, що окислювальний стрес бере участь як у виникненні, так і в прогресуванні неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, розсіяний склероз і хвороба Альцгеймера.
Кілька досліджень показали, що у пацієнтів з хворобою Альцгеймера рівень селену в крові нижчий.
Крім того, деякі дослідження показали, що антиоксиданти в продуктах і харчових добавках можуть покращити пам’ять у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
Одне невелике дослідження показало, що вживання одного багатого селеном бразильського горіха на день покращує плавність мовлення та інші розумові функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями.
Більше того, середземноморська дієта, яка багата продуктами з високим вмістом селену, такими як морепродукти та горіхи, була пов’язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.
Резюме: дієта, багата селеном, може допомогти запобігти розумовому занепаду та покращити втрату пам’яті у людей з хворобою Альцгеймера.
5. Селен важливий для здоров’я щитовидної залози
Селен важливий для правильного функціонування щитовидної залози. Тканина щитовидної залози містить більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган людського тіла.
Цей потужний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окисного пошкодження і відіграє важливу роль у виробництві гормонів щитовидної залози.
Для вас пропонується: 11 вражаючих переваг лосося для здоров'я
Здорова щитовидна залоза важлива, оскільки вона регулює ваш метаболізм і контролює ріст і розвиток.
Дефіцит селену пов’язують із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото, тип гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу.
Обсерваційне дослідження, в якому взяли участь понад 6000 людей, показало, що низькі рівні селену в сироватці крові пов’язані з підвищеним ризиком аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу.
Крім того, деякі дослідження показали, що добавки селену можуть принести користь людям з хворобою Хашимото.
В одному з оглядів було зроблено висновок, що щоденний прийом добавок селену протягом трьох місяців призводить до зниження рівня антитіл до щитовидної залози. Це також призвело до покращення настрою та загального самопочуття у хворих на хворобу Хашимото.
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж добавки селену можна буде рекомендувати людям із хворобою Хашимото.
Резюме: Селен захищає щитовидну залозу від окисного стресу і необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози. Селен може допомогти людям з хворобою Хашимото та іншими типами захворювань щитовидної залози, але необхідні додаткові дослідження.
6. Селен зміцнює вашу імунну систему
Ваша імунна система підтримує ваше тіло здоровим, виявляючи потенційні загрози та відбиваючись від них. До них належать бактерії, віруси та паразити.
Селен відіграє важливу роль у здоров’ї вашої імунної системи. Цей антиоксидант допомагає знизити окислювальний стрес у вашому організмі, що зменшує запалення та підвищує імунітет.
Дослідження показали, що підвищення рівня селену в крові пов’язане з посиленням імунної відповіді.
З іншого боку, було показано, що дефіцит шкодить функції імунних клітин і може призвести до уповільнення імунної відповіді.
Дослідження також пов’язують дефіцит з підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювання у людей з ВІЛ, тоді як було показано, що добавки призводять до меншої кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів.
Для вас пропонується: Дієта Хашимото: огляд, продукти харчування, добавки та поради
Крім того, добавки селену можуть допомогти зміцнити імунну систему у людей, хворих на грип, туберкульоз та гепатит С.
Резюме: Селен має вирішальне значення для здоров’я та правильного функціонування вашої імунної системи. Більш високий рівень селену може допомогти зміцнити імунну систему людей з ВІЛ, грипом, туберкульозом та гепатитом С.
7. Селен може допомогти зменшити симптоми астми
Астма - це хронічне захворювання, яке вражає дихальні шляхи, які несуть повітря в легені та з них.
Ці дихальні шляхи запалюються і починають звужуватися, викликаючи такі симптоми, як хрипи, задишка, стиснення в грудях і кашель.
Астма була пов’язана з підвищенням рівня окисного стресу та запалення в організмі.
Завдяки здатності селену зменшувати запалення, деякі дослідження показують, що цей мінерал може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою.
Дослідження показують, що у людей, які страждають на астму, рівень селену в крові нижчий.
Одне дослідження показало, що пацієнти з астмою з високим рівнем селену в крові мали кращу функцію легенів, ніж ті, у кого рівень селену нижчий.
Добавки селену також можуть допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою.
Наприклад, одне дослідження показало, що введення людям з астмою 200 мкг селену на день зменшує їх використання кортикостероїдів, які використовуються для контролю симптомів.
Однак дослідження в цій області є суперечливими, і необхідні більш масштабні дослідження, щоб повністю зрозуміти роль селену в розвитку та лікуванні астми.
Резюме: Селен може бути корисним людям з астмою завдяки його здатності зменшувати запалення в організмі. Однак потрібні додаткові дослідження.
Найкращі дієтичні джерела селену
На щастя, багато здорових продуктів багаті селеном.
Наступні продукти є чудовими джерелами:
- устриці: 238% рекомендованого споживання в 3 унціях (85 грам)
- Бразильські горіхи: 174% рекомендованого споживання в одному горісі (5 грам)
- Палтус: 171% рекомендованого споживання в 6 унціях (159 грамів)
- Жовтоперий тунець: 167% рекомендованого споживання в 3 унції (85 грамів)
- яйця: 56% рекомендованого споживання в 2 великих яйцях (100 грам)
- Сардини: 46% рекомендованого споживання в 4 сардинах (48 грам)
- Насіння соняшника: 27% рекомендованого споживання в 1 унції (28 грам)
- Куряча грудка: 12% від рекомендованого споживання на 4 скибочки (84 грами)
- Гриби шиітаке: 10% рекомендованої норми споживання в 1 склянці (97 грамів)
Кількість селену в рослинних продуктах залежить від вмісту селену в ґрунті, в якому вони були вирощені.
Таким чином, концентрація селену в сільськогосподарських культурах значною мірою залежить від місця їх вирощування.
Наприклад, одне дослідження показало, що концентрація селену в бразильських горіхах сильно варіювалася в залежності від регіону. У той час як один бразильський горіх з одного регіону забезпечував до 288% рекомендованого споживання, інші забезпечували лише 11%.
Тому важливо вживати різноманітну дієту, яка включає більше одного хорошого джерела цього важливого мінералу.
Резюме: Продукти, багаті селеном, включають морепродукти, горіхи та гриби. Важливо вживати різноманітні продукти, які містять цей мінерал, оскільки вміст селену може змінюватися в залежності від умов вирощування.
Небезпека надмірного споживання селену
Хоча селен необхідний для здоров’я, його надлишок може бути небезпечним. Вживання великих доз селену може бути токсичним і навіть смертельным.
Хоча токсичність селену зустрічається рідко, важливо залишатися близькою до рекомендованої кількості 55 мкг на день і ніколи не перевищувати допустиму верхню межу в 400 мкг на добу.
Бразильські горіхи містять дуже велику кількість селену. Надмірне споживання може призвести до токсичності селену.
Однак токсичність, швидше за все, виникає при прийомі харчових добавок, а не від їжі, що містить селен.
Ознаки токсичності селену включають:
- втрата волосся
- запаморочення
- нудота
- блювота
- почервоніння обличчя
- тремтіння
- хворобливість м’язів
У важких випадках гостра токсичність селену може призвести до серйозних кишкових і неврологічних симптомів, серцевого нападу, ниркової недостатності та смерті.
Резюме: Хоча токсичність селену зустрічається рідко, надмірне споживання цього мінералу через дієту або добавки може мати небезпечні побічні ефекти.
Резюме
Селен є потужним мінералом, який необхідний для правильного функціонування вашого організму.
Він відіграє важливу роль в обміні речовин і функції щитовидної залози, а також допомагає захистити ваше тіло від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом.
Більше того, селен може допомогти зміцнити вашу імунну систему, уповільнити вікове зниження розуму і навіть знизити ризик серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 17 науково обґрунтованих переваг омега-3 жирних кислот
Цей мікроелемент можна знайти в різноманітних продуктах, від устриць до грибів і бразильських горіхів.
Додавання до свого раціону більшої кількості продуктів, багатих селеном, є відмінним способом підтримувати хороше здоров’я.
