Квашена капуста є різновидом ферментованої капусти з великою користю для здоров’я.
Вважається, що вона виникла у Китаї більше 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, які використовували для запобігання швидкому псуванню продуктів.
Квашена капуста витримала випробування часом, щоб стати популярним гарніром і приправою в багатьох культурах. Особливо цінується в Німеччині, звідки і походить її назва.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗавдяки ферментації, яку вона зазнає, квашена капуста пропонує поживні та здоров’я переваги набагато більше, ніж свіжа капуста.
У цій статті описано 8 корисних властивостей квашеної капусти для здоров’я та наведено покрокове керівництво, як приготувати її власноруч.
1. Квашена капуста дуже поживна
Квашена капуста містить багато поживних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує:
- Калорії: 27
- Жир: 0 грам
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 4 грами
- Білок: 1 грам
- Натрій: 41% від добової норми
- Вітамін С: 23% добової норми
- Вітамін К1: 15% добової норми
- Залізо: 12% добової норми
- Марганець: 9% добової норми
- Вітамін В6: 11% добової норми
- Фолієва кислота: 9% від добової норми
- Мідь: 15% від добової норми
- Калій: 5% від добової норми
Квашена капуста особливо поживна, оскільки піддається ферментації, під час якої мікроорганізми капусти перетравлюють природні цукри та перетворюють їх на вуглекислий газ та органічні кислоти.
Ферментація починається, коли дріжджі та бактерії, які природно присутні на капусті та ваших руках, а також у повітрі, вступають у контакт з цукром у капусті.
Ферментація квашеної капусти створює умови, які сприяють зростанню корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт і кефір.
Пробіотики - це бактерії, які надають потужну користь для здоров’я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, що збільшує здатність кишечника засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять.
Однак, на відміну від сирої капусти, квашена капуста може мати високий вміст натрію. Пам’ятайте про це, якщо ви стежите за споживанням солі.
Резюме: Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Її пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини, що робить квашену капусту поживнішою за сиру капусту або салат з капусти.
2. Квашена капуста покращує ваше травлення
Кажуть, що ваш кишечник містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «кишкової флори», що більш ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі.
Непастеризована квашена капуста містить пробіотики, які є корисними бактеріями, що діють як перша лінія захисту від токсинів і шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальне здоров’я.
Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти відновити бактеріальний баланс у вашому кишечнику після прийому антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діареї, пов’язаній з антибіотиками.
Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття, запори, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом.
Пробіотичні добавки можуть містити від 1 до 50 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на дозу. Для порівняння, 1 грам квашеної капусти може містити від 1 000 до 100 мільйонів КУО.
Різні пробіотичні штами можуть надавати різні переваги. Таким чином, споживання різноманітних штамів може дати вам більш широкий спектр користі для здоров’я.
У цьому плані перевагу має квашена капуста. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних бактеріальних штамів.
Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули.
Резюме: Квашена капуста є джерелом пробіотиків, які забезпечують багато потенційних переваг для здоров’я. Вона також містить ферменти, що допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.
3. Квашена капуста зміцнює імунну систему
Квашена капуста є джерелом пробіотиків і поживних речовин, що зміцнюють імунітет.
Для вас пропонується: Коли найкращий час приймати пробіотики? Поради та факти
По-перше, бактерії, які населяють ваш кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти покращити баланс бактерій у вашому кишечнику, що підтримує здорову шлункову оболонку.
Міцніша оболонка кишечника допомагає запобігти “витоку” небажаних речовин у ваше тіло, що викликає імунну відповідь.
Підтримка здорової кишкової флори також допомагає запобігти розмноженню шкідливих бактерій і навіть може підвищити вироблення природних антитіл.
Крім того, регулярне вживання пробіотичних продуктів, таких як квашена капуста, може знизити ризик розвитку інфекцій, таких як застуда та інфекції сечовивідних шляхів.
Якщо ви захворіли, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, може допомогти вам швидше одужати.
Крім того, що є джерелом пробіотиків, квашена капуста багата вітаміном С і залізом, які сприяють здоровій імунній системі.
Зокрема, збільшення споживання вітаміну С під час застуди може допомогти швидше позбутися симптомів.
Резюме: Квашена капуста є джерелом пробіотиків, вітаміну С і заліза, які сприяють зміцненню імунної системи.
4. Квашена капуста може допомогти вам схуднути
Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і зберегти вагу.
Почасти це пов’язано з тим, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низький вміст калорій і високий вміст клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини забезпечують ситість довше, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість споживаних калорій щодня.
Вміст пробіотиків у квашеній капусті також може сприяти зменшенню жирових відкладень на талії.
Точні механізми ще не повністю зрозумілі, але вчені вважають, що певні пробіотики можуть зменшувати кількість жиру, який ваше тіло поглинає з їжі.
Різні дослідження повідомляють, що учасники, які отримували багаті пробіотиками продукти або добавки, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг кефіру для здоров’я
Недавнє дослідження навіть показало, що учасники, які навмисно перегодовували пробіотики, набирали приблизно на 50% менше жиру, ніж учасники, які перегодовували плацебо. Це свідчить про те, що дієта, багата пробіотиками, може допомогти запобігти набору ваги.
Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різну дію. Тому необхідні додаткові дослідження для визначення ефективності конкретних пробіотичних штамів квашеної капусти щодо зниження ваги.
Резюме: Низька калорійність, високий вміст клітковини та пробіотиків у квашеній капусті можуть допомогти запобігти набору ваги та сприяти втраті небажаного жиру.
5. Квашена капуста допомагає зменшити стрес і підтримувати здоров’я мозку
Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, вважається, що це працює і навпаки. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.
Все більше досліджень виявляють тісний зв’язок між вашим кишечником і мозком.
Вони показали, що тип бактерій, присутніх у вашому кишечнику, може надсилати повідомлення вашому мозку, впливаючи на його функції та сприйняття світу.
Наприклад, ферментовані пробіотичні продукти, такі як квашена капуста, сприяють створенню здорової кишкової флори, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримати здоров’я мозку.
Було виявлено, що пробіотики допомагають покращити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть нав’язливого розладу (ОКР).
Квашена капуста також може підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи поглинання вашим кишечником мінералів, які регулюють настрій, включаючи магній і цинк.
Однак деякі дослідники попереджають, що сполуки квашеної капусти можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, які призначають для лікування депресії, тривожних розладів і хвороби Паркінсона.
Особи, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати квашену капусту до свого раціону.
Резюме: Квашена капуста сприяє здоровій кишковій флорі і може збільшити поглинання мінералів, що регулюють настрій, з вашого раціону. Обидва ці ефекти допомагають зменшити стрес і підтримувати здоров’я мозку.
6. Квашена капуста може знизити ризик деяких видів раку
Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку.
Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин і блокувати надмірний ріст клітин, який зазвичай призводить до розвитку пухлин.
Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже корисні для здоров’я
Процес ферментації капусти також може створювати особливі рослинні сполуки, які пригнічують ріст передракових клітин.
Деякі гени пов’язані з підвищеним ризиком раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками в їжі, яку ви їсте.
Два останніх дослідження показують, що сік капусти та квашеної капусти може допомогти знизити ризик раку, зменшуючи експресію генів, пов’язаних із раком.
В іншому дослідженні було помічено, що жінки, які з підліткового віку їли багато капусти та квашеної капусти, мали знижений ризик раку грудей.
Жінки, які споживали більше 3 порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень.
Інше дослідження за участю чоловіків показало, що капуста мала подібний вплив на ризик раку простати.
Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дали однакові результати. Тому потрібно більше досліджень, щоб зробити остаточні висновки.
Резюме: Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку та поширення ракових клітин.
7. Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця
Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця.
Це пов’язано з тим, що вона містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть також трохи знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Найкращі результати досягаються при прийомі щонайменше 10 мільйонів КУО на день протягом понад 8 тижнів.
Крім того, квашена капуста є одним із рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.
Вважається, що вітамін К2 допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню кальцію в артеріях.
В одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих вітаміном К2, було пов’язано з на 57% меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань протягом 7–10 років.
В іншому дослідженні жінки знизили ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, які вони споживали на день.
Для довідки, 1 склянка квашеної капусти містить близько 6,6 мкг вітаміну К2.
Резюме: Вміст клітковини, пробіотиків і вітаміну К2 в квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, покращенню артеріального тиску та зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
8. Квашена капуста сприяє зміцненню кісток
Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.
Точніше, вітамін К2 активує два білка, які зв’язуються з кальцієм, основним мінералом, що міститься в кістках.
Вважається, що це сприяє зміцненню кісток. Кілька досліджень показали, що вітамін К2 може покращувати здоров’я кісток.
Наприклад, 3-річне дослідження за участю жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймали добавки з вітаміном К2, відчували повільніше зниження мінеральної щільності кісткової тканини з віком.
Аналогічно, у кількох інших дослідженнях повідомлялося, що прийом добавок вітаміну К2 знижував ризик переломів хребта, стегна та інших кісток на 60–81%.
Однак у деяких із цих досліджень використовувалися добавки з дуже високими дозами вітаміну К2. Тому невідомо, чи буде вітамін К2, отриманий з квашеної капусти, приносити ті самі переваги.
Резюме: Квашена капуста містить вітамін К2, поживну речовину, яка сприяє здоровішим і міцнішим кісткам.
Як купувати квашену капусту
Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі види, які ви зустрінете, будуть однаковими.
Щоб отримати максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, дотримуйтесь цих простих порад:
- Уникайте пастеризованих сортів. Готову квашену капусту зазвичай пастеризують — процес, який знищує корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше піддаються пастеризації, але перевірте етикетку.
- Уникайте консервантів. Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
- Уникайте додавання цукру. Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту і сіль. Деякі сорти можуть містити додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або інші добавки.
Крім того, щоб отримати всю користь для здоров’я, ви можете приготувати квашену капусту самостійно.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я – користь йогурту
Резюме: Для максимальної користі вибирайте непастеризовані сорти квашеної капусти без цукру та консервантів.
Як приготувати квашену капусту
Готувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:
Основна квашена капуста
Інгредієнти
- 1 середня зелена капуста
- 1 столова ложка (15 мл) нейодованої солі
- 2-3 моркви, подрібнені (за бажанням)
- 2-3 зубчики часнику, дрібно нарізаного (за бажанням)
Приготуйте банку об’ємом 1 л, баночку меншого розміру на 4 унції (120 мл), щоб притиснути капусту, та кухонні ваги для зважування капусти.
Інструкції
- Якщо додаєте моркву і часник, помістіть їх у велику миску.
- Викиньте зовнішнє листя капусти, відкладіть один гарний лист. Наріжте капусту на четвертинки, залишаючи серцевину для зручності шаткування.
- Наріжте капусту в миску разом із морквою та часником. Загальна вага повинна бути близько 28 унцій (800 грамів) — достатньо для 1-літрової банки.
- Додайте сіль і втирайте її в капустяну суміш кілька хвилин, доки не з’явиться розсіл.
- Запакуйте суміш у чисту банку об’ємом 1 л, щільно притискаючи, щоб позбутися повітряних кишень. Залийте розсолом, що залишився. Суміш має бути повністю занурена у розсіл.
- Обріжте відкладений капустяний лист до розміру горловини банки. Помістіть його зверху, щоб овочі не спливали.
- Помістіть банку з желе об’ємом 4 унції (120 мл) без кришки всередину більшої банки зверху суміші, щоб утримати капусту під розсолом.
- Закрутіть кришку на 1-літрову банку, залишивши її трохи вільною для виходу газів під час бродіння.
- Зберігайте при кімнатній температурі, подалі від прямих сонячних променів, протягом 1–4 тижнів.
Чим більший качан капусти ви використаєте, тим солодшою і смачнішою буде ваша квашена капуста.
Якщо хочете, можете скуштувати її через 7 днів. Чим довше вона бродить, тим насиченішим буде смак.
Резюме: Дотримуйтесь цих кроків, щоб приготувати смачну, корисну квашену капусту в домашніх умовах.
Резюме
Квашена капуста неймовірно поживна і корисна.
Вона забезпечує пробіотики та вітамін К2, відомі своїми користями для здоров’я, а також багато інших поживних речовин.
Для вас пропонується: 8 ферментованих продуктів для покращення травлення та здоров’я
Вживання квашеної капусти може допомогти зміцнити імунну систему, покращити травлення, знизити ризик деяких захворювань і навіть сприяти схудненню.
Щоб отримати найбільшу користь, намагайтеся щодня їсти трохи квашеної капусти.
