Лосось є одним з найбільш поживних продуктів на планеті.
Ця популярна жирна риба не тільки багата поживними речовинами, але й може навіть зменшити певні фактори ризику для різних захворювань.
Більше того, він смачний, універсальний і широко доступний.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 дивовижних переваг лосося для здоров’я.
1. Лосось багатий омега-3 жирними кислотами
Лосось є одним з найкращих джерел довголанцюгових омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
Порція вирощеного лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) містить 2,3 грама довголанцюгових омега-3 жирних кислот, тоді як така ж порція дикого лосося містить 2,2 грами.
На відміну від більшості інших жирів, омега-3 жири вважаються «незамінними», тобто ви повинні отримувати їх зі свого раціону, оскільки ваше тіло не може їх створити.
Як правило, більшість організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим отримувати мінімум 250–1000 мг комбінованої ЕПК і ДГК на день.
EPA і DHA приписують кілька вражаючих переваг для здоров’я, таких як зменшення запалення, зниження артеріального тиску, зниження ризику раку та покращення функції клітин, що вистилають ваші артерії.
Один огляд 22 досліджень показав, що постійне використання добавок EPA і DHA може значно покращити функцію артерій, особливо у людей, які палять, мають зайву вагу або мають високий рівень холестерину або метаболічний синдром.
Більше того, дослідження показали, що отримання цих жирів омега-3 з риби підвищує рівень у вашому організмі так само ефективно, як і капсули риб’ячого жиру.
Що стосується того, скільки риби їсти, споживання принаймні двох порцій лосося на тиждень може допомогти задовольнити ваші потреби в омега-3 жирних кислотах.
Резюме: лосось багатий довголанцюговими жирними кислотами омега-3, які, як було показано, зменшують запалення, знижують кров’яний тиск і зменшують фактори ризику захворювань.
2. Лосось – чудове джерело білка
Лосось багатий високоякісним білком.
Як і жири омега-3, білок є ще однією необхідною поживною речовиною, яку ви повинні отримувати зі свого раціону.
Білок відіграє кілька важливих ролей в організмі, в тому числі допомагає вашому тілу загоюватися після травм, захищає здоров’я кісток і підтримує м’язову масу під час схуднення і з віком.
Недавні дослідження показали, що для оптимального здоров’я кожен прийом їжі повинен забезпечувати принаймні 20–30 грам високоякісного білка.
Для довідки, порція лосося вагою 3,5 унції (100 грам) містить 22–25 грамів білка.
Резюме: Вашому організму потрібен білок, щоб загоювати, захищати здоров’я кісток і запобігати втраті м’язової маси, серед іншого. Лосось містить 22–25 грамів білка на порцію 3,5 унції (100 грам).
3. Лосось багатий вітамінами групи В
Лосось є прекрасним джерелом вітамінів групи В.
Нижче наведено вміст вітаміну B в 3,5 унції (100 грам) дикого лосося:
- Вітамін В12: понад 100% рекомендованої добової норми споживання
- ніацин: 63% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 56% рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 38% від рекомендованої добової норми споживання
- Пантотенова кислота: 38% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 23% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 7% від рекомендованої добової норми споживання
Ці вітаміни беруть участь у кількох важливих процесах у вашому організмі, включаючи перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію, створення та відновлення ДНК та зменшення хронічного запалення, яке може призвести до захворювань.
Дослідження показали, що всі вітаміни групи В працюють разом, щоб підтримувати оптимальне функціонування мозку та нервової системи. На жаль, навіть люди в розвинених країнах можуть відчувати дефіцит одного або кількох із цих вітамінів.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Резюме: лосось є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В, які необхідні для виробництва енергії, контролю запалення та захисту серця та мозку.
4. Лосось є хорошим джерелом калію
Особливо це стосується дикого лосося, який забезпечує 13% рекомендованої добової норми на 3,5 унції (100 грамів) проти 8% для вирощеного лосося.
Дикий лосось містить більше калію, ніж еквівалентна кількість банана середнього розміру, що забезпечує лише 9% від рекомендованої добової норми.
Калій допомагає контролювати кров'яний тиск. Це також знижує ризик інсульту.
Один огляд показав, що добавка калію значно знижує рівень артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском, особливо для тих, хто споживає велику кількість натрію.
Калій також працює з натрієм, допомагаючи регулювати баланс рідини та знижуючи кров’яний тиск, запобігаючи надмірній затримці води.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції лосося забезпечує до 13% рекомендованої добової норми калію, який допомагає контролювати кров’яний тиск і запобігає затримці зайвої рідини.
5. Лосось насичений селеном
Селен є мінералом, який міститься в ґрунті та деяких продуктах харчування.
Він вважається мікроелементом, що означає, що вашому організму потрібна лише невелика кількість. Тим не менш, важливо отримувати достатню кількість селену у вашому раціоні.
Дослідження показали, що селен допомагає захистити здоров’я кісток, знижує рівень антитіл до щитовидної залози у людей з аутоімунним захворюванням щитовидної залози і може знизити ризик раку.
3,5 унції (100 грам) порції лосося забезпечує 75-85% рекомендованої добової норми селену.
Було показано, що споживання лосося та інших морепродуктів з високим вмістом селену покращує рівень селену в крові у людей, чиї дієти мають низький вміст цього мінералу.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Одне старе дослідження показало, що рівень селену в крові значно збільшився у людей, які споживали дві порції лосося на тиждень, ніж у тих, хто споживав капсули риб’ячого жиру, що містять менше селену.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції лосося забезпечує 75–85% рекомендованого щоденного споживання селену, мінералу, який може підтримувати здоров’я кісток, покращувати функцію щитовидної залози та захищати від раку.
6. Лосось містить астаксантин
Астаксантин - це сполука, пов'язана з кількома потужними ефектами для здоров'я. Як член сімейства антиоксидантів каротиноїдів, астаксантин надає лосося його фірмовий червоний відтінок.
Здається, астаксантин знижує ризик серцево-судинних захворювань, зменшуючи окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Деякі дослідження також показують, що астаксантин може зменшити запалення, зменшити окислювальний стрес і захистити від накопичення жирових бляшок в артеріях, що потенційно може знизити ризик серцевих захворювань.
Крім того, вважається, що астаксантин працює з омега-3 жирними кислотами, що містяться в лососі, захищаючи мозок і нервову систему від запалення.
Більше того, астаксантин може навіть допомогти запобігти пошкодженню шкіри та допомогти вам виглядати молодше.
В одному дослідженні 44 людини з пошкодженою сонцем шкірою, які отримували комбінацію 2 мг астаксантину і 3 грами колагену протягом 12 тижнів, відчули значне покращення еластичності та зволоження шкіри.
Лосось містить від 0,4 до 3,8 мг астаксантину на 3,5 унції (100 грамів), причому нерка забезпечує найбільшу кількість.
Резюме: Астаксантин є антиоксидантом, що міститься в лососі, який може принести користь серцю, мозку, нервовій системі та здоров’ю шкіри.
7. Лосось може знизити ризик серцевих захворювань
Регулярне вживання лосося може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Багато в чому це пов’язано зі здатністю лосося підвищувати рівень омега-3 жирних кислот у крові. Багато людей мають у крові занадто багато омега-6 жирних кислот у порівнянні з омега-3.
Дослідження показують, що коли баланс цих двох жирних кислот порушується, ризик серцевих захворювань зростає.
В одному давньому дослідженні вживання двох порцій вирощеного лосося на тиждень підвищувало рівень омега-3 в крові на 8–9% і знижувало рівень омега-6 через 4 тижні.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
Крім того, деякі дослідження показують, що регулярне вживання риби може бути пов’язано з нижчим рівнем тригліцеридів та кількома іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Резюме: Вживання лосося може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань, підвищуючи рівень омега-3 жирів, зменшуючи рівень омега-6 жирів і знижуючи рівень тригліцеридів.
8. Лосось може бути корисним для контролю ваги
Часте вживання лосося може допомогти вам схуднути і зберегти його.
Як і інші продукти з високим вмістом білка, він допомагає регулювати гормони, які контролюють апетит і змушують вас відчувати ситість.
Крім того, ваш метаболізм підвищується більше після вживання продуктів, багатих білком, таких як лосось, порівняно з іншими продуктами.
Крім того, дослідження показують, що омега-3 жири в лососі та іншій жирній рибі можуть сприяти втраті ваги та зменшенню жиру на животі у людей із зайвою вагою.
Одне дослідження за участю дітей з неалкогольною жировою хворобою печінки показало, що добавка DHA, основної омега-3, що міститься в лососі, призвела до значно більшого зниження жиру в печінці та животі в порівнянні з плацебо.
Крім того, лосось досить низькокалорійний. Порція вирощеного лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) містить лише 206 калорій, а дикий лосось ще менше – 182 калорії.
Резюме: вживання лосося може допомогти вам контролювати свою вагу, зменшуючи апетит, прискорюючи ваш метаболізм, підвищуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи жир на животі.
9. Лосось може допомогти боротися із запаленням
Лосось може бути потужною зброєю проти запалення.
Багато експертів вважають, що запалення є першопричиною більшості хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та рак.
Кілька досліджень показали, що вживання більшої кількості риби допомагає зменшити маркери запалення у людей з ризиком цих та інших захворювань.
Одне дослідження за участю 4105 людей виявило, що часте вживання риби пов’язане з нижчим рівнем білих кров’яних тілець, які часто використовуються як міра хронічного запалення.
Згідно з іншим оглядом, було виявлено, що добавки риб’ячого жиру значно знижують рівні кількох специфічних маркерів запалення, включаючи CRP, IL-6 і TNF-a.
Резюме: лосось та інша жирна риба можуть допомогти зменшити запалення, що може зменшити фактори ризику кількох захворювань та покращити симптоми у людей із запальними захворюваннями.
10. Лосось може захистити здоров'я мозку
Все більше досліджень показують, що включення лосося в свій раціон може покращити роботу мозку.
Було встановлено, що жирна риба і риб’ячий жир зменшують симптоми депресії, захищають здоров’я мозку плода під час вагітності, зменшують тривожність, уповільнюють вікову втрату пам’яті та знижують ризик деменції.
Одне дослідження за участю 1566 літніх людей показало, що споживання принаймні однієї порції риби на тиждень пов’язане зі зниженням рівня когнітивного зниження.
Резюме: часте вживання лосося може допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, захистити здоров’я мозку плода під час вагітності та зменшити ризик проблем з пам’яттю, пов’язаних із віком.
11. Лосось смачний і універсальний
Лосось безперечно смачний. Він має унікальний, ніжний смак з менш «рибним» смаком, ніж багато інших сортів жирної риби, наприклад, сардини та скумбрії.
Він також надзвичайно універсальний. Його можна готувати на пару, тушкувати, коптити, готувати на грилі, запікати або варити. Його також можна подавати в сирому вигляді в суші та сашимі.
Крім того, консервований лосось є швидким і недорогим варіантом, який забезпечує таку ж вражаючу користь для здоров’я, як і свіжа риба. Майже весь консервований лосось є диким, а не вирощеним на фермах, і його харчовий профіль чудовий.
Шукайте його в банках без BPA, щоб уникнути потенційних ризиків для здоров’я, пов’язаних з цією хімією.
Ось кілька здорових ідей щодо включення лосося у свій раціон:
- Використовуйте консервований лосось замість тунця під час приготування салату з тунця зі здоровим майонезом.
- Збити салат Кобб з консервованим лососем, звареними круто яйцями, авокадо, листям салату та помідорами.
- Насолоджуйтеся копченим лососем і вершковим сиром на хлібі з пророщених зерен зі скибочками огірків або помідорів.
- Спробуйте приготувати лосося на грилі з соусом з авокадо.
- Запікайте лосося на трав’яній скоринці з овочевим гарніром для легкої вечері на тиждень.
Резюме: Лосось має чудовий смак і його можна приготувати різними способами. Консервований лосось – ще один зручний і недорогий варіант.
Резюме
Лосось — це джерело поживних речовин, яке забезпечує кілька вражаючих переваг для здоров’я.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг селену для здоров'я
Споживання принаймні двох порцій на тиждень може допомогти вам задовольнити ваші потреби в поживних речовинах і знизити ризик ряду захворювань.
Крім того, лосось смачний, ситний і універсальний. Включення цієї жирної риби в звичайну частину свого раціону може дуже покращити якість життя і здоров’я.
