Кіноа - одна з найпопулярніших у світі оздоровчих продуктів.
Кіноа не містить глютену, містить багато білка і є однією з небагатьох рослинних продуктів, що містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.
Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними корисними антиоксидантами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 корисних властивостей кіноа.
1. Кіноа дуже поживна
Кіноа - це зернова культура, яку вирощують заради їстівного насіння.
Технічно це не зернові, а псевдозернові.
Іншими словами, це насіння, яке готують і їдять подібно до зерна.
Кіноа була важливою культурою для імперії інків. Вони називали його «матір’ю всіх зерна» і вважали його священним.
Його їли тисячі років у Південній Америці і лише нещодавно він став трендовою їжею, навіть досягнувши статусу суперпродукту.
У ці дні по всьому світу можна знайти кіноа та продукти з кіноа, особливо в магазинах та ресторанах здорового харчування, які підкреслюють натуральні продукти.
Існує три основних типи: білий, червоний і чорний.
Це вміст поживних речовин у 1 склянці (185 грам) вареної лободи:
- Білок: 8 грам.
- Волокно: 5 грам.
- Марганець: 58% рекомендованої добової норми (RDA).
- Магній: 30% від RDA.
- Фосфор: 28% RDA.
- Фолієва кислота: 19% від RDA.
- Мідь: 18% від RDA.
- Залізо: 15% від RDA.
- Цинк: 13% від RDA.
- Калій: 9% від RDA.
- Понад 10% рекомендованої норми вітамінів В1, В2 та В6.
- Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) та вітаміну Е.
Це загалом 222 калорії, 39 грамів вуглеводів і 4 грами жиру. Він також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.
Кіноа не містить ГМО, не містить глютену і зазвичай вирощується органічно. Незважаючи на те, що технічно це не злакове зерно, воно все одно вважається цільнозерновою їжею.
Вчені NASA розглядали його як придатну культуру для вирощування у космосі, головним чином на основі її високого вмісту поживних речовин, простоти використання та простоти вирощування.
Організація Об’єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік «Міжнародним роком Кіноа» через його високу цінність поживних речовин та потенціал сприяти продовольчій безпеці у всьому світі.
Резюме: Кіноа-це їстівне насіння, яке стає все більш популярним серед людей, що дбають про здоров’я. Він насичений багатьма важливими поживними речовинами.
2. Кіноа містить рослинні сполуки кверцетин і кемпферол
Вплив справжньої їжі на здоров'я виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви, можливо, знайомі.
Існують тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно здорові.
Це включає рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами, які, як було доведено, мають різні переваги для здоров’я.
Два флавоноїди, які були особливо добре вивчені, - кверцетин і кемпферол, обидва знайдені у великій кількості в кіноа.
Вміст кверцетину в кіноа навіть вище, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, таких як журавлина.
У дослідженнях на тваринах було показано, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресивну дію.
Включивши кіноа в свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих (та інших) важливих поживних речовин.
Резюме: Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти з численними перевагами для здоров’я.
3. Кіноа дуже багата клітковиною, набагато вище, ніж більшість зернових
Ще одна важлива перевага кіноа - це високий вміст клітковини.
В одному дослідженні, яке розглянуло 4 сорти кіноа, виявлено, що на кожні 100 грам припадає 10–16 грамів клітковини.
Це дорівнює 17–27 грам на чашку, що дуже багато - більш ніж удвічі вище, ніж більшість зернових. Варена лобода містить набагато менше клітковини, грам на грам, тому що вона поглинає так багато води.
На жаль, більшість клітковини є нерозчинною, що, схоже, не має такої користі для здоров’я, як розчинна клітковина.
Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я
Тим не менш, вміст розчинної клітковини в кіноа все ще досить пристойний, приблизно 2,5 грами на чашку або 1,5 грами на 100 грам.
Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити повноту і допомогти схуднути.
Резюме: Кіноа містить набагато більше клітковини, ніж більшість зернових. Одне дослідження виявило 17–27 грам клітковини на чашку (185 грам). Більшість клітковини нерозчинна, але одна чашка кіноа все ще містить 2,5 грама нерозчинної клітковини.
4. Кіноа не містить глютену і ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену
Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини людей у США намагаються мінімізувати або уникнути глютену.
Безглютенова дієта може бути здоровою, якщо вона базується на натуральних продуктах, що не містять глютен.
Проблеми виникають, коли люди їдять продукти без глютену, приготовані з рафінованим крохмалем.
Ці продукти нічим не кращі за аналоги, що містять глютен, оскільки нездорова їжа без глютену все ще є шкідливою їжею.
Багато дослідників розглядали кіноа як відповідний інгредієнт безглютенової дієти для людей, які не хочуть відмовлятися від таких основних продуктів, як хліб та макарони.
Дослідження показали, що вживання кіноа замість типових безглютенових інгредієнтів, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудзяне та рисове борошно, може різко збільшити поживну та антиоксидантну цінність вашого раціону.
Резюме: Кіноа природно не містить глютену. Використання його замість типових безглютенових інгредієнтів може збільшити антиоксидантну та поживну цінність вашого раціону, коли ви уникаєте глютену.
5. Кіноа багата білком і містить усі незамінні амінокислоти
Білок складається з амінокислот, дев'ять з яких називаються незамінними, оскільки ваше тіло не може їх виробляти і потребує їх за допомогою дієти.
Для вас пропонується: 11 доведених переваг насіння чіа для здоров'я
Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, її називають повноцінним білком.
Проблема в тому, що багато рослинних продуктів мають дефіцит деяких незамінних амінокислот, таких як лізин.
Однак кіноа є винятком із цього, оскільки містить достатню кількість всіх незамінних амінокислот. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. У ньому міститься більше і краще білка, ніж у більшості зернових.
Маючи 8 грам якісного білка на чашку (185 грам), кіноа є чудовою джерело білка рослинного походження для вегетаріанців та веганів.
Резюме: Кіноа багата білком у порівнянні з більшістю рослинної їжі. Він також містить усі необхідні вам незамінні амінокислоти, що робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців та веганів.
6. Кіноа має низький глікемічний індекс, що добре для контролю цукру в крові
Глікемічний індекс - це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати голод і сприяти ожирінню.
Такі продукти також пов'язують з багатьма поширеними, хронічними західними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та хвороби серця.
Кіноа має глікемічний індекс 53, що вважається низьким.
Однак важливо пам’ятати, що в ньому все ще досить багато вуглеводів. Тому це не найкращий вибір, якщо ви дотримуєтесь дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: Глікемічний індекс кіноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак він все ще має відносно високий вміст вуглеводів.
7. Кіноа містить багато важливих мінералів, таких як залізо та магній
Багато людей не отримують достатньо деяких важливих поживних речовин.
Особливо це стосується деяких мінералів, особливо магнію, калію, цинку та (для жінок) заліза.
Кіноа містить дуже багато всіх 4 мінералів, особливо магнію, з однієї чашки (185 грам), що забезпечує близько 30% рекомендованої добової норми.
Проблема в тому, що він також містить речовину під назвою фітинова кислота, яка може зв’язувати ці мінерали та зменшувати їх поглинання.
Однак, замочуючи та/або пророщуючи кіноа перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти та зробити ці мінерали більш біодоступними.
Кіноа також містить багато оксалатів, які зменшують всмоктування кальцію і можуть викликати проблеми у деяких людей з повторюваними каменями в нирках.
Для вас пропонується: Хліб Єзекіїль
Резюме: Кіноа містить багато мінералів, але її фітинова кислота частково може перешкоджати їх засвоєнню. Замочування або проростання погіршує більшість фітинової кислоти.
8. Кіноа благотворно впливає на здоров'я метаболізму
Враховуючи високий вміст корисних поживних речовин, має сенс, що кіноа може покращити метаболічний стан.
На сьогоднішній день у двох дослідженнях, проведених на людях та щурах відповідно, вивчали вплив кіноа на здоров’я метаболізму.
Дослідження, проведене людьми, показало, що вживання кіноа замість типового безглютенового хліба та макаронів значно знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.
Дослідження на щурах показали, що додавання кіноа до раціону з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативний вплив фруктози.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив кіноа на здоров'я метаболізму.
Резюме: Два дослідження, відповідно, на людях та щурах, показують, що кіноа може покращити метаболічний стан за рахунок зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів. Однак потрібні додаткові дослідження.
9. Кіноа дуже багата антиоксидантами
Кіноа дуже багата антиоксидантами - речовинами, які нейтралізують вільні радикали, і, як вважають, допомагають боротися зі старінням та багатьма захворюваннями.
В одному дослідженні, що досліджував рівень антиоксидантів у п’яти порціях зернових, трьох псевдозернових і двох бобових, було виявлено, що у кіноа найвищий вміст антиоксидантів з усіх десяти продуктів.
Здається, що дозволити насінню проростати ще більше збільшить вміст антиоксидантів.
Резюме: Кіноа, як видається, містить дуже багато антиоксидантів. Проростання ще більше підвищує їх рівень антиоксидантів.
10. Кіноа може допомогти вам схуднути
Щоб втратити вагу, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Деякі властивості харчових продуктів можуть сприяти схудненню, прискорюючи обмін речовин або знижуючи апетит.
Цікаво, що кіноа має кілька таких властивостей.
Його з високим вмістом білка, що може як посилити обмін речовин, так і значно знизити апетит.
Велика кількість клітковини може посилити відчуття ситості, зробивши вас їжте менше калорій загалом.
Той факт, що кіноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вибір таких продуктів пов’язаний із зниженням споживання калорій.
Хоча наразі немає дослідження, яке б вивчало вплив кіноа на масу тіла, здається інтуїтивно зрозумілим, що це може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.
Резюме: Кіноа багата клітковиною, білком і має низький глікемічний індекс. Усі ці властивості пов’язані зі схудненням та поліпшенням здоров’я.
11. Кіноа легко включити у свій раціон
Незважаючи на те, що це не безпосередньо користь для здоров'я, той факт, що кіноа дуже легко включити у свій раціон, є важливим.
Він також смачний і чудово поєднується з багатьма продуктами.
Залежно від виду кіноа, перед приготуванням може бути важливо промити його водою, щоб позбутися від сапонінів, які знаходяться на зовнішньому шарі і можуть мати гіркий смак.
Однак деякі марки вже промиті, що робить цей крок непотрібним.
Купити кіноа можна в більшості магазинів здорового харчування та багатьох супермаркетах.
Він може бути готовий до вживання всього за 15-20 хвилин:
- Покладіть 2 склянки (240 мл) води в каструлю, збільшіть вогонь.
- Додайте 1 склянку (170 грамів) сирого кіноа, з невеликою кількістю солі.
- Варити 15-20 хвилин.
- Насолоджуйтесь.
Тепер він повинен був вбирати більшу частину води і набувати пухнастий вигляд. Якщо все зроблено правильно, воно повинно мати м’який, горіховий смак і приємний хруст.
Ви можете легко знайти багато корисних і різноманітних рецептів лободи в Інтернеті, включаючи миски для сніданку, обіди та вечері.
Резюме
Кіноа, багата клітковиною, мінералами, антиоксидантами та усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, є однією з найздоровіших та найпоживніших продуктів на планеті.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
Це може покращити рівень цукру та холестерину в крові і навіть сприяти схудненню.
Більш того, він натурально не містить глютену, смачний, універсальний і неймовірно простий у приготуванні.
