Пробіотики – це живі мікроорганізми, які можна споживати через ферментовані продукти або добавки.
Все більше досліджень показують, що баланс або дисбаланс бактерій у вашій травній системі пов’язаний із загальним здоров’ям та хворобами.
Пробіотики сприяють здоровому балансу кишкових бактерій і пов’язані з широким спектром переваг для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВони включають переваги для схуднення, здоров’я травлення, імунної функції тощо.
Це огляд ключових переваг для здоров’я, пов’язаних з пробіотиками.
1. Пробіотики допомагають збалансувати дружні бактерії у вашій травній системі
До пробіотиків належать «хороші» бактерії. Це живі мікроорганізми, які можуть принести користь для здоров’я при споживанні.
Вважається, що ці переваги є результатом здатності пробіотиків відновлювати природний баланс кишкових бактерій.
Дисбаланс означає, що шкідливих бактерій занадто багато, а хороших – недостатньо. Це може статися через хворобу, прийом ліків, таких як антибіотики, неправильне харчування тощо.
Наслідками можуть бути проблеми з травленням, алергія, проблеми з психічним здоров’ям, ожиріння тощо.
Пробіотики зазвичай містяться в ферментованих продуктах або приймаються як добавки. Більше того, вони здаються безпечними для більшості людей.
Резюме: Пробіотики – це живі мікроорганізми. При прийомі в достатній кількості вони можуть допомогти відновити природний баланс кишкових бактерій. В результаті може виникнути користь для здоров’я.
2. Пробіотики можуть допомогти запобігти та лікувати діарею
Пробіотики широко відомі своєю здатністю запобігати діареї або зменшувати її тяжкість.
Діарея є частим побічним ефектом прийому антибіотиків. Це відбувається тому, що антибіотики можуть негативно впливати на баланс хороших і шкідливих бактерій в кишечнику.
Кілька досліджень показують, що використання пробіотиків пов’язане зі зниженням ризику діареї, пов’язаної з антибіотиками.
В одному дослідженні дослідники виявили, що прийом пробіотиків зменшує діарею, пов’язану з антибіотиками, на 42%.
Пробіотики також можуть допомогти при інших формах діареї, не пов’язаних з антибіотиками.
Великий огляд 35 досліджень показав, що певні штами пробіотиків можуть скоротити тривалість інфекційної діареї в середньому на 25 годин.
Пробіотики знизили ризик діареї мандрівників на 8%. Вони також знизили ризик діареї з інших причин на 57% у дітей і на 26% у дорослих.
Ефективність залежить від типу та дози прийнятого пробіотика.
Такі штами, як Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei та дріжджі Saccharomyces boulardii, найчастіше асоціюються зі зниженим ризиком діареї.
Резюме: пробіотики можуть зменшити ризик і тяжкість діареї з кількох різних причин.
3. Пробіотичні добавки покращують деякі психічні стани
Все більше досліджень пов’язують здоров’я кишечника з настроєм і психічним здоров’ям.
Дослідження як на тваринах, так і на людях показують, що пробіотичні добавки можуть покращувати деякі психічні розлади.
Огляд 15 досліджень на людях показав, що добавка штамів Bifidobacterium і Lactobacillus протягом 1–2 місяців може покращити тривожність, депресію, аутизм, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) і пам’ять.
Одне дослідження спостерігало за 70 хімічними працівниками протягом 6 тижнів. Ті, хто споживав 100 грамів пробіотичного йогурту на день або приймав щоденну капсулу пробіотика, відчули користь для загального здоров’я, депресії, тривоги та стресу.
Переваги також були помічені в дослідженні 40 пацієнтів з депресією.
Прийом пробіотичних добавок протягом 8 тижнів знизив рівень депресії та знизив рівень С-реактивного білка (маркер запалення) та гормонів, таких як інсулін, порівняно з людьми, які не приймали пробіотики.
Для вас пропонується: Ферментація харчових продуктів: переваги, безпека, список продуктів тощо
Резюме: Дослідження показують, що прийом пробіотиків може допомогти покращити симптоми психічних розладів, таких як депресія, тривога, стрес і пам’ять, серед інших.
4. Деякі пробіотичні штами можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим
Пробіотики можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину та кров’яного тиску.
Деякі бактерії, що виробляють молочну кислоту, можуть знижувати рівень холестерину, розщеплюючи жовч в кишечнику.
Жовч, природна рідина, що складається переважно з холестерину, допомагає травленню.
Розщеплюючи жовч, пробіотики можуть запобігти її реабсорбції в кишечнику, де вона може потрапляти в кров у вигляді холестерину.
Огляд 5 досліджень показав, що вживання пробіотичного йогурту протягом 2–8 тижнів знижує загальний холестерин на 4% і холестерин ЛПНЩ на 5%.
Інше дослідження, проведене протягом 6 місяців, не виявило змін загального холестерину або холестерину ЛПНЩ. Однак дослідники виявили невелике підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину.
Вживання пробіотиків також може знизити артеріальний тиск. Огляд 9 досліджень показав, що пробіотичні добавки знижують кров’яний тиск, але лише незначно.
Щоб відчути будь-які переваги, пов’язані з кров’яним тиском, прийом добавок повинен був перевищувати 8 тижнів і 10 мільйонів колонієутворюючих одиниць (КУО) щодня.
Резюме: пробіотики можуть допомогти захистити серце, знижуючи рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і помірно знижуючи кров'яний тиск.
5. Пробіотики можуть зменшити тяжкість деяких видів алергії та екземи
Деякі пробіотичні штами можуть зменшити тяжкість екземи у дітей та немовлят.
Одне дослідження показало, що симптоми екземи покращилися у немовлят, яких годували молоком із додаванням пробіотиків, порівняно з немовлятами, яких годували молоком без пробіотиків.
Для вас пропонується: Пробіотики від запору: все, що потрібно знати
Інше дослідження проводило спостереження за дітьми жінок, які приймали пробіотики під час вагітності. Ці діти мали на 83% нижчий ризик розвитку екземи в перші два роки життя.
Однак зв’язок між пробіотиками та зниженою тяжкістю екземи все ще слабкий, і необхідно провести додаткові дослідження.
Деякі пробіотики також можуть зменшити запальні реакції у людей з алергією на молоко або молочні продукти. Однак докази слабкі, і необхідні додаткові дослідження.
Резюме: пробіотики можуть зменшити ризик і тяжкість деяких алергій, наприклад екземи у немовлят. Однак потрібні додаткові дослідження.
6. Пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми деяких розладів травлення
Більше мільйона людей у США страждають від запальних захворювань кишечника, включаючи виразковий коліт та хворобу Крона.
Деякі типи пробіотиків із штамів Bifidobacterium та Lactobacillus покращують симптоми у людей з легким виразковим колітом.
Дивно, але одне дослідження показало, що добавка пробіотика E. coli Nissle була такою ж ефективною, як і препарати для підтримки ремісії у людей з виразковим колітом.
Проте, здається, пробіотики мало впливають на симптоми хвороби Крона.
Тим не менш, пробіотики можуть мати переваги при інших розладах кишечника. Ранні дослідження показують, що вони можуть допомогти при симптомах синдрому подразненого кишечника (СРК).
Було також показано, що вони знижують ризик тяжкого некротичного ентероколіту на 50%. Це смертельний стан кишечника, який виникає у недоношених дітей.
Резюме: пробіотики можуть допомогти зменшити симптоми розладів кишечника, таких як виразковий коліт, СРК та некротичний ентероколіт.
7. Пробіотики можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему
Пробіотики можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему і пригнічувати ріст шкідливих кишкових бактерій.
Крім того, було показано, що деякі пробіотики сприяють виробленню природних антитіл в організмі. Вони також можуть підвищувати імунні клітини, такі як клітини, що виробляють IgA, Т-лімфоцити та природні клітини-вбивці.
Великий огляд показав, що прийом пробіотиків знижує ймовірність і тривалість респіраторних інфекцій. Проте якість доказів була низькою.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 570 дітей, показало, що прийом Lactobacillus GG зменшує частоту та тяжкість респіраторних інфекцій на 17%.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг квашеної капусти для здоров'я
Також було показано, що пробіотик Lactobacillus crispatus знижує ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІСШ) у жінок на 50%.
Резюме: пробіотики можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та захистити від інфекцій.
8. Пробіотики можуть допомогти вам схуднути і схуднути на животі
Пробіотики можуть допомогти втрата ваги через низку різних механізмів.
Наприклад, деякі пробіотики перешкоджають всмоктуванню харчового жиру в кишечнику.
Потім жир виводиться з калом, а не зберігається в організмі.
Пробіотики також можуть допомогти вам довше відчувати ситість, спалювати більше калорій і зберігати менше жиру. Частково це викликано підвищенням рівня певних гормонів, таких як GLP-1.
Вони також можуть допомогти безпосередньо схуднути. В одному дослідженні жінки, які дотримувалися дієти, які приймали Lactobacillus rhamnosus протягом 3 місяців, втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які не приймали пробіотики.
Інше дослідження за участю 210 людей показало, що прийом навіть низьких доз Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів призводив до 8,5% зменшення жиру на животі.
Однак важливо знати, що не всі пробіотики допомагають схуднути.
Дивно, але деякі дослідження показали, що певні пробіотики, такі як Lactobacillus acidophilus, можуть навіть призвести до збільшення ваги.
Потрібні додаткові дослідження, щоб прояснити зв’язок між пробіотиками та вагою.
Резюме: певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути і схуднути на животі. Однак інші штами були пов’язані зі збільшенням ваги.
Найкращий спосіб отримати користь від пробіотиків
Ви можете отримати пробіотики з різних продуктів або добавок.
Якщо ви хочете купити пробіотичні добавки, то на Amazon є чудовий вибір із тисячами відгуків клієнтів.
Живі пробіотичні культури часто містяться в ферментованих молочних продуктах, таких як йогурти та молочні напої. Ферментовані продукти, такі як мариновані овочі, темпе, місо, кефір, кімчі, квашена капуста та соєві продукти, також можуть містити деякі молочнокислі бактерії.
Ви також можете приймати пробіотики у вигляді таблеток, капсул і порошків, які містять бактерії у висушеному вигляді.
Однак майте на увазі, що деякі пробіотики можуть бути знищені шлунковою кислотою ще до того, як вони досягнуть кишківника, тобто ви не отримаєте жодної з передбачуваних переваг.
Якщо ви хочете відчути будь-яку з переваг для здоров’я, перерахованих вище, ви повинні споживати достатню кількість.
Більшість досліджень, що показують переваги, використовували дози від 1 мільярда до 100 мільярдів живих організмів або колонієутворюючих одиниць (КУО) на день.
