Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах.
Вони являють собою підземну бульбу, яка росте на коренях рослини Solanum tuberosum.
Картопля відносно дешева, її легко вирощувати і багата різноманітними поживними речовинами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 7 переваг картоплі для здоров’я та харчування.
1. Картопля насичена поживними речовинами
Картопля – чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів.
Одна запечена картоплина середнього розміру (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує:
- Калорії: 161
- Жир: 0,2 грама
- Білок: 4,3 грама
- вуглеводи: 36,6 грам
- Клітковина: 3,8 грам
- Вітамін С: 28% добової норми
- Вітамін В6: 27% добової норми
- калій: 26% денної вартості
- Марганець: 19% добової норми
- магній: 12% від добової вартості
- Фосфор: 12% добової норми
- ніацин: 12% від добової вартості
- Фолієва кислота: 12% добової норми
Харчовий вміст картоплі може змінюватися в залежності від сорту та способу його приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж запікання.
Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Чищення картоплі може значно знизити його поживність.
Резюме: Картопля насичена вітамінами та мінералами, хоча сорт і спосіб приготування можуть вплинути на поживність.
2. Картопля містить антиоксиданти
Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти.
Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть підвищити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та рак.
Наприклад, дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки та товстої кишки.
Дослідження також показали, що кольорова картопля, як фіолетова, може мати в три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це робить їх потенційно більш ефективними для нейтралізації вільних радикалів.
Однак більшість цих доказів отримано з досліджень у пробірці. Перш ніж давати будь-які рекомендації щодо здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі види раку. Однак, перш ніж давати будь-які рекомендації, необхідно провести більше людських досліджень.
3. Картопля може покращити контроль цукру в крові
Картопля містить особливий тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль.
Цей крохмаль не розщеплюється і повністю засвоюється організмом. Замість цього він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у вашому кишечнику.
Дослідження пов’язують резистентний крохмаль з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що, у свою чергу, покращує контроль цукру в крові.
У дослідженні на тваринах миші, яких годували резистентним крохмалем, показали знижену резистентність до інсуліну. Це означає, що їхні організми ефективніше видаляли надлишок цукру з крові.
Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що вживання їжі з стійким крохмалем допомагає краще видалити надлишок цукру в крові після їжі.
В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що резистентний крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%.
Цікаво, що ви також можете збільшити вміст стійкого крохмалю в картоплі. Для цього відварену картоплю приберіть в холодильник на ніч і споживайте охолодженим.
Резюме: картопля містить стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. У свою чергу, це може допомогти покращити контроль цукру в крові.
4. Картопля може покращити травлення
Стійкий крохмаль в картоплі також може покращити травлення.
Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.
Для вас пропонується: Чи корисний хумус? 8 головних переваг хумусу
Стійкий картопляний крохмаль здебільшого перетворюється на бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом — переважне джерело їжі для кишкових бактерій.
Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення в товстій кишці, зміцнити захисні сили товстої кишки і знизити ризик колоректального раку.
Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт.
Тим не менш, більшість доказів, пов’язаних з бутиратом, отримані в пробірках або дослідженнях на тваринах. Перш ніж давати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Стійкий крохмаль в картоплі є джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його в бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом, який був пов’язаний зі зменшенням запалення в товстій кишці, покращенням захисту товстої кишки та зниженням ризику колоректального раку.
5. Картопля від природи не містить глютену
Безглютенова дієта є однією з найпопулярніших дієт у всьому світі. Він передбачає виключення глютену, який є сімейством білків, що містяться в зернах, таких як полба, пшениця, ячмінь і жито.
Більшість людей не відчувають несприятливих симптомів від вживання глютену.
Однак люди з целіакією або чутливістю до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають гострий біль у животі, діарею, запор, здуття живота та висипання на шкірі.
Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, то вам варто подумати про додавання картоплі в свій раціон. Вони природно не містять глютен, а це означає, що вони не викликають неприємних симптомів.
Незважаючи на те, що картопля не містить глютену, багато поширених рецептів картоплі — ні. Деякі страви з картоплі, які містять глютен, включають певні рецепти запікання та картопляний хліб.
Якщо у вас целіакія або нецеліакічна чутливість до глютену, обов’язково прочитайте повний список інгредієнтів, перш ніж їсти картопляне блюдо.
Для вас пропонується: Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види
Резюме: Картопля, природно, не містить глютену, що робить її відмінним вибором їжі для людей з целіакією або чутливістю до глютену без целіакії.
6. Картопля неймовірно ситна
Крім того, що картопля поживна, вона ще й неймовірно ситна.
В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і попросили оцінити продукти на основі того, наскільки вони ситні. Картопля отримала найвищу оцінку насиченості з усіх.
Картопля була в сім разів ситнішою, ніж круасани, які були визнані найменш ситними продуктами харчування.
Їжа, яка насичує, може допомогти вам регулювати або схуднути, оскільки вони приборкують відчуття голоду.
Деякі дані показують, що певний картопляний білок, відомий як інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2), може приборкати апетит. Цей білок, мабуть, посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуття ситості.
Резюме: Дослідження показали, що картопля є одним з найбільш ситних продуктів. Вони можуть підвищувати рівень гормонів насичення, таких як холецистокінін (CCK).
7. Картопля надзвичайно універсальний
Картопля не тільки корисна для здоров’я, але ще й смачна та різноманітна.
Картоплю можна готувати багатьма способами, у тому числі відварювати, запікати та готувати на пару. Однак смаження картоплі може різко збільшити його калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.
Замість цього спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці, злегка скропивши оливковою олією та розмарином.
Слідкуйте за тим, щоб не знімати шкірку з картоплі, оскільки в ній міститься більшість поживних речовин. Це дозволить отримати максимальну кількість корисних речовин з картоплі.
Резюме: Картопля смачна, універсальна і її легко додати до свого раціону. Спробуйте відварити, запекти або приготувати на пару і споживайте їх з неушкодженою шкіркою.
Резюме
Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які роблять її дуже корисною.
Дослідження пов’язують картоплю та її поживні речовини з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.
Картопля також досить ситна, а це означає, що вона може допомогти вам схуднути, приборкуючи голод і тягу.
Загалом, картопля — чудове доповнення до вашого раціону в помірних кількостях. Вони також від природи не містять глютен, а це означає, що ними можуть насолоджуватися майже всі.
Для вас пропонується: Чи здорова печена картопля? Харчування, переваги та недоліки
