Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах.
Вона являє собою підземну бульбу, яка росте на коренях рослини Solanum tuberosum.
Картопля відносно дешева, її легко вирощувати і вона багата різноманітними поживними речовинами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 7 переваг картоплі для здоров’я та харчування.
1. Картопля насичена поживними речовинами
Картопля – чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів.
Одна запечена картоплина середнього розміру (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує:
- Калорії: 161
- Жир: 0,2 грама
- Білок: 4,3 грама
- Вуглеводи: 36,6 грам
- Клітковина: 3,8 грам
- Вітамін С: 28% добової норми
- Вітамін В6: 27% добової норми
- Калій: 26% денної вартості
- Марганець: 19% добової норми
- Магній: 12% від добової вартості
- Фосфор: 12% добової норми
- Ніацин: 12% від добової вартості
- Фолієва кислота: 12% добової норми
Харчовий вміст картоплі може змінюватися в залежності від сорту та способу приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж запікання.
Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Чищення картоплі може значно знизити її поживність.
Резюме: Картопля насичена вітамінами та мінералами, хоча сорт і спосіб приготування можуть вплинути на поживність.
2. Картопля містить антиоксиданти
Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти.
Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть підвищити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та рак.
Наприклад, дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки та товстої кишки.
Дослідження також показали, що кольорова картопля, наприклад фіолетова, може містити в три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це робить її потенційно більш ефективною для нейтралізації вільних радикалів.
Однак більшість цих доказів отримані з досліджень у пробірці. Перш ніж давати будь-які рекомендації щодо здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі види раку. Однак необхідно провести більше людських досліджень перед рекомендаціями.
3. Картопля може покращити контроль цукру в крові
Картопля містить особливий тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль.
Цей крохмаль не розщеплюється і повністю не засвоюється організмом. Замість цього він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у вашому кишечнику.
Дослідження пов’язують стійкий крохмаль з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що, у свою чергу, покращує контроль цукру в крові.
У дослідженні на тваринах миші, яких годували стійким крохмалем, показали знижену резистентність до інсуліну. Це означає, що їхні організми ефективніше видаляли надлишок цукру з крові.
Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що вживання їжі зі стійким крохмалем допомагає краще видалити надлишок цукру в крові після їжі.
В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що стійкий крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%.
Цікаво, що ви також можете збільшити вміст стійкого крохмалю в картоплі. Для цього відварену картоплю приберіть в холодильник на ніч і споживайте охолодженою.
Резюме: Картопля містить стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Це може покращити контроль цукру в крові.
4. Картопля може покращити травлення
Стійкий крохмаль в картоплі також може покращити травлення.
Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.
Стійкий картопляний крохмаль здебільшого перетворюється на бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом — переважне джерело їжі для кишкових бактерій.
Для вас пропонується: Чи корисний хумус? 8 головних переваг хумусу для здоров’я
Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення в товстій кишці, зміцнити захисні сили товстої кишки і знизити ризик колоректального раку.
Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт.
Тим не менш, більшість доказів, пов’язаних з бутиратом, отримані в пробірках або дослідженнях на тваринах. Перш ніж давати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Стійкий крохмаль в картоплі є джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його в бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом, пов’язаний зі зменшенням запалення в товстій кишці, покращенням її захисту та зниженням ризику колоректального раку.
5. Картопля від природи не містить глютену
Безглютенова дієта є однією з найпопулярніших дієт у світі. Вона передбачає виключення глютену — сімейства білків, що містяться в зернах, таких як полба, пшениця, ячмінь і жито.
Більшість людей не відчувають несприятливих симптомів від вживання глютену.
Однак люди з целіакією або чутливістю до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають гострий біль у животі, діарею, запор, здуття живота та висипання на шкірі.
Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, варто додати картоплю до свого раціону. Вона природно не містить глютену, а це означає, що не викликає неприємних симптомів.
Незважаючи на те, що картопля не містить глютену, багато поширених рецептів з картоплі — ні. Деякі страви, що містять глютен, включають певні рецепти запікання та картопляний хліб.
Якщо у вас целіакія або нецеліакічна чутливість до глютену, обов’язково прочитайте повний список інгредієнтів, перш ніж їсти картопляне блюдо.
Резюме: Картопля природно не містить глютену, що робить її відмінним вибором для людей з целіакією або чутливістю до глютену.
6. Картопля неймовірно ситна
Крім того, що картопля поживна, вона ще й неймовірно ситна.
Для вас пропонується: Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види
В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і попросили оцінити їх за насиченістю. Картопля отримала найвищу оцінку ситості з усіх.
Картопля була в сім разів ситнішою, ніж круасани, які визнавали найменш ситними продуктами харчування.
Їжа, яка насичує, може допомогти вам регулювати вагу або схуднути, оскільки вона приборкує відчуття голоду.
Деякі дані показують, що певний білок картоплі, відомий як інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2), може приборкати апетит. Цей білок, ймовірно, посилює вивільнення холецистокініну (CCK) — гормону, який сприяє відчуттю ситості.
Резюме: Дослідження показали, що картопля є одним з найбільш ситних продуктів. Вона може підвищувати рівень гормонів насичення, таких як холецистокінін (CCK).
7. Картопля надзвичайно універсальна
Картопля не тільки корисна для здоров’я, але й смачна та різноманітна.
Картоплю можна готувати багатьма способами, включаючи варіння, запікання та приготування на пару. Однак смаження картоплі може значно збільшити її калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.
Замість цього спробуйте нарізати картоплю і запекти її в духовці, злегка скропивши оливковою олією та розмарином.
Слідкуйте за тим, щоб не знімати шкірку з картоплі, оскільки в ній міститься більшість поживних речовин. Це дозволить отримати максимальну кількість корисних речовин з картоплі.
Резюме: Картопля смачна, універсальна і її легко додати до раціону. Спробуйте варити, запікати або готувати на пару та споживати з неушкодженою шкіркою.
Резюме
Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що робить її дуже корисною.
Дослідження пов’язують картоплю та її поживні речовини з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вона також може покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.
Картопля також досить ситна, що означає, що вона може допомогти вам схуднути, приборкуючи голод і тягу.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Загалом, картопля — чудове доповнення до вашого раціону в помірних кількостях. Вона також від природи не містить глютену, що дозволяє насолоджуватися нею майже всім.
