Груші – солодкі дзвіночкові плоди, якими ласували з давніх часів. Їх можна їсти хрусткими або м’якими.
Вони не тільки смачні, але й мають багато переваг для здоров’я, підтверджених наукою.
Ось 9 вражаючих переваг груш для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Груші дуже поживні
Груші бувають різних сортів. Груші Бартлетт, Боск і Д'Анжу є одними з найпопулярніших, але в усьому світі вирощують близько 100 видів.
Груша середнього розміру (178 грам) забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 101
- Білок: 1 грам
- вуглеводи: 27 грам
- Клітковина: 6 грам
- Вітамін С: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 6% рекомендованої добової норми споживання
- калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 16% рекомендованої добової норми споживання
Ця ж порція також містить невелику кількість фолієвої кислоти, провітаміну А і ніацину. Фолат і ніацин важливі для клітинної функції та виробництва енергії, тоді як провітамін А підтримує здоров’я шкіри та загоєння ран.
Груші також є багатим джерелом важливих мінералів, таких як мідь і калій. Мідь відіграє важливу роль в імунітеті, метаболізмі холестерину та функції нервів, тоді як калій сприяє скороченню м’язів і функції серця.
Більше того, ці фрукти є чудовим джерелом поліфенольних антиоксидантів, які захищають від окислювальних пошкоджень. Обов’язково їжте грушу цілком, оскільки в шкірці міститься в шість разів більше поліфенолів, ніж в м’якоті.
Резюме: груші особливо багаті фолієвою кислотою, вітаміном С, міддю та калієм. Вони також є хорошим джерелом поліфенольних антиоксидантів.
2. Груші можуть сприяти здоров'ю кишечника
Груші є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка необхідна для здоров’я травлення. Ці волокна допомагають підтримувати регулярність кишечника, пом’якшуючи та збільшуючи стілець.
Одна груша середнього розміру (178 грам) містить 6 грамів клітковини — 22% вашої щоденної потреби в клітковині.
Крім того, розчинні волокна живлять здорові бактерії у вашому кишечнику. Таким чином, вони вважаються пребіотиками, які асоціюються зі здоровим старінням і покращенням імунітету.
Примітно, що клітковина може допомогти полегшити запор. У 4-тижневому дослідженні 80 дорослих людей з цим захворюванням отримували 24 грами пектину — клітковини, яка міститься у фруктах — на день. Вони відчули полегшення при запорах і збільшили рівень здорових кишкових бактерій.
Оскільки шкірка груші містить значну кількість клітковини, краще їсти цей фрукт неочищеним.
Резюме: груші містять харчові волокна, у тому числі пребіотики, які сприяють нормалізації роботи кишечника, полегшенню запорів і загальному здоров’ю травлення. Щоб отримати максимум клітковини зі своєї груші, їжте її з шкіркою.
3. Груші містять корисні рослинні сполуки
Груші містять багато корисних рослинних сполук, які надають цим фруктам різні відтінки.
Наприклад, антоціани надають рубіново-червоний відтінок деяким грушам. Ці сполуки можуть покращити здоров’я серця та зміцнити кровоносні судини.
Хоча необхідні конкретні дослідження антоціанів груші, численні популяційні дослідження показують, що високе споживання продуктів, багатих на антоціан, таких як ягоди, пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Груші із зеленою шкіркою містять лютеїн і зеаксантин, дві сполуки, необхідні для підтримки гострого зору, особливо з віком.
Знову ж таки, багато з цих корисних рослинних сполук зосереджені в шкірі.
Резюме: груші містять багато корисних рослинних сполук. Ті, що містяться в червоних грушах, можуть захищати здоров’я серця, а ті, що містяться в зелених грушах, можуть сприяти здоров’ю очей.
4. Груші мають протизапальні властивості
Хоча запалення є нормальною імунною відповіддю, хронічне або тривале запалення може зашкодити вашому здоров’ю. Це пов’язано з деякими захворюваннями, включаючи хвороби серця та цукровий діабет 2 типу.
Для вас пропонується: 10 вражаючих переваг яблук для здоров’я
Груші є багатим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням і можуть знизити ризик захворювання.
Кілька великих оглядів пов’язують високе споживання флавоноїдів зі зниженням ризику серцевих захворювань і діабету. Цей ефект може бути пов’язаний із протизапальними та антиоксидантними властивостями цих сполук.
Крім того, груші містять кілька вітамінів і мінералів, таких як мідь і вітаміни С і К, які також борються із запаленням.
Резюме: груші є багатим джерелом флавоноїдів, які є антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від деяких захворювань.
5. Груші можуть мати протиракову дію
Груші містять різні сполуки, які можуть проявляти протиракові властивості. Наприклад, було показано, що вміст в них антоціанів і коричної кислоти бореться з раком.
Кілька досліджень показують, що дієти, багаті фруктами, включаючи груші, можуть захистити від деяких видів раку, включаючи рак легенів, шлунка та сечового міхура.
Деякі дослідження населення показують, що багаті флавоноїдами фрукти, такі як груші, можуть також захистити від раку грудей і яєчників, що робить цей фрукт особливо розумним вибором для жінок.
Хоча вживання більшої кількості фруктів може знизити ризик раку, необхідні додаткові дослідження. Груші не слід вважати заміною лікування раку.
Резюме: груші містять багато потужних рослинних сполук, які можуть мати протиракові властивості. Однак потрібні додаткові дослідження.
6. Груші можуть знизити ризик діабету
Груші, особливо червоні сорти, можуть допомогти знизити ризик діабету.
Одне велике дослідження за участю понад 200 000 людей показало, що вживання 5 або більше порцій фруктів, багатих на антоціан, як-от червоні груші, на 23% знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Крім того, дослідження на мишах показало, що рослинні сполуки, включаючи антоціани, в шкірці груші виявляли як протидіабетну, так і протизапальну дію.
Більше того, клітковина в грушах уповільнює травлення, даючи вашому організму більше часу для розщеплення та засвоєння вуглеводів. Це також може допомогти регулювати рівень цукру в крові, потенційно допомагаючи запобігти та контролювати діабет.
Резюме: груші можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу завдяки вмісту клітковини та антоціанів.
7. Груші можуть покращити здоров'я серця
Груші можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Їхні антиоксиданти проціанідину можуть зменшити жорсткість серцевої тканини, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого).
Шкірка містить важливий антиоксидант під назвою кверцетин, який, як вважають, сприяє здоров’ю серця, зменшуючи запалення та зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск і рівень холестерину.
Одне дослідження за участю 40 дорослих з метаболічним синдромом, сукупністю симптомів, які збільшують ризик серцево-судинних захворювань, показало, що вживання 2 середніх груш щодня протягом 12 тижнів знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск і окружність талії.
Велике 17-річне дослідження за участю понад 30 000 жінок показало, що кожна порція фруктів по 80 грамів на день знижує ризик серцевих захворювань на 6–7%. Для контексту, 1 середня груша важить близько 178 грамів.
Крім того, вважається, що регулярне вживання груш та інших фруктів з білою м’якоттю знижує ризик інсульту. Одне 10-річне дослідження за участю понад 20 000 людей визначило, що кожні 25 грамів фруктів з білою м’якоттю, з’їдені щодня, знижують ризик інсульту на 9%.
Резюме: груші багаті потужними антиоксидантами, такими як проціанідини та кверцетин, які можуть покращити здоров’я серця, покращуючи кров’яний тиск і рівень холестерину. Регулярне вживання груш також може знизити ризик інсульту.
8. Груші можуть допомогти вам схуднути
Груші мають низьку калорійність, багато води і насичені клітковиною. Ця комбінація робить їх корисною їжею для схуднення, оскільки клітковина і вода можуть допомогти вам залишатися ситими.
Коли ви наситилися, ви, природно, менш схильні продовжувати їсти.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг спаржі для здоров'я
В одному 12-тижневому дослідженні 40 дорослих, які їли 2 груші в день, втратили до 1,1 дюйма (2,7 см) окружності талії.
Крім того, 10-тижневе дослідження показало, що жінки, які додавали 3 груші на день до свого звичайного раціону, втратили в середньому 1,9 фунта (0,84 кг). Вони також помітили покращення свого ліпідного профілю, що є маркером здоров’я серця.
Резюме: регулярне вживання груш може допомогти вам відчути ситість через велику кількість води та клітковини. У свою чергу, це може допомогти вам схуднути.
9. Груші легко додати в свій раціон
Груші доступні цілий рік і їх легко знайти в більшості продуктових магазинів.
З’їдені цілими — зі жменю горіхів, якщо ви хочете — вони стануть чудовою закускою. Їх також легко додати до ваших улюблених страв, таких як вівсянка, салати та смузі.
Популярні способи приготування включають запікання і браконьєрство. Груші особливо добре доповнюють курку або свинину. Вони також чудово поєднуються зі спеціями, такими як кориця і мускатний горіх, сирами, такими як Гауда і Брі, і такими інгредієнтами, як лимон і шоколад.
Як би ви не вирішили їх їсти, не забудьте включити шкіру, щоб отримати якнайбільше поживних речовин.
Резюме: груші широко доступні і їх легко додати до свого раціону. Ви можете їсти їх цілком з шкіркою або додати в основну страву. Ці фрукти особливо смачні в смаженому або пашотовому вигляді.
Резюме
Груші – це потужний фрукт, який містить клітковину, вітаміни та корисні рослинні сполуки.
Вважається, що ці поживні речовини борються із запаленням, сприяють здоров’ю кишечника і серця, захищають від деяких захворювань і навіть допомагають схуднути.
Обов’язково їжте шкірку, оскільки в ній міститься багато поживних речовин цього фрукта.
