Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі.
Вони мають багато потужних переваг для здоров’я вашого тіла та мозку.
Мало поживних речовин було вивчено настільки ретельно, як омега-3 жирні кислоти.
Ось 17 переваг для здоров’я омега-3 жирних кислот, які підтверджуються наукою.
1. Омега-3 може боротися з депресією та тривогою
Депресія є одним з найпоширеніших психічних розладів у світі.
Симптоми включають смуток, млявість і загальну втрату інтересу до життя.
Тривога, також поширене розлад, характеризується постійним занепокоєнням і нервозністю.
Цікаво, що дослідження показують, що люди, які регулярно вживають омега-3, менше схильні до депресії.
Більше того, коли люди з депресією або тривогою починають приймати добавки омега-3, їхні симптоми покращуються.
Існує три типи омега-3 жирних кислот: ALA, EPA і DHA. З цих трьох, EPA, здається, найкращий у боротьбі з депресією.
Одне дослідження навіть виявило, що EPA настільки ж ефективний проти депресії, як і звичайний антидепресант.
Резюме: добавки Омега-3 можуть допомогти запобігти та лікувати депресію та тривогу. EPA здається найефективнішим у боротьбі з депресією.
2. Омега-3 може покращити здоров'я очей
DHA, тип омега-3, є основним структурним компонентом сітківки ока.
Коли ви отримуєте недостатню кількість DHA, можуть виникнути проблеми із зором.
Цікаво, що отримання достатньої кількості омега-3 пов’язано зі зниженням ризику дегенерації жовтої плями, однієї з провідних причин незворотного ураження очей і сліпоти.
Резюме: Омега-3 жирна кислота, яка називається DHA, є основним структурним компонентом сітківки ока. Це може допомогти запобігти дегенерації жовтої плями, яка може призвести до погіршення зору та сліпоти.
3. Омега-3 може сприяти здоров'ю мозку під час вагітності та на початку життя
Омега-3 мають вирішальне значення для росту і розвитку мозку у немовлят.
DHA становить 40% поліненасичених жирних кислот у вашому мозку і 60% у сітківці ока.
Тому не дивно, що немовлята, яких годують сумішшю, збагаченою DHA, мають кращий зір, ніж немовлята, яких годують сумішшю без неї.
Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності пов’язане з численними перевагами для вашої дитини, в тому числі:
- Вищий інтелект
- Кращі комунікативні та соціальні навички
- Менше поведінкових проблем
- Знижений ризик затримки розвитку
- Знижений ризик СДУГ, аутизму та ДЦП
Резюме: Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності та на початку життя має вирішальне значення для розвитку вашої дитини. Добавки пов’язані з більш високим інтелектом і меншим ризиком ряду захворювань.
4. Омега-3 може покращити фактори ризику серцевих захворювань
Серцеві напади та інсульти є провідними причинами смерті у світі.
Десятиліття тому дослідники помітили, що в громадах, які їдять рибу, рівень цих захворювань був дуже низьким. Пізніше це було пов’язано зі споживанням омега-3.
З тих пір омега-3 жирні кислоти були пов’язані з численними перевагами для здоров’я серця.
Ці переваги стосуються:
- Тригліцериди: Омега-3 може спричинити значне зниження тригліцеридів, зазвичай в діапазоні 15–30%.
- Кров'яний тиск: Омега-3 може знизити рівень артеріального тиску у людей з високим кров'яним тиском.
- “Хороший холестерин ЛПВЩ: Омега-3 можуть підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
- Згустки крові: Омега-3 можуть утримувати тромбоцити від злипання. Це допомагає запобігти утворенню шкідливих тромбів.
- Наліт: Зберігаючи ваші артерії гладкими і вільними від пошкоджень, омега-3 допомагають запобігти утворенню зубного нальоту, який може обмежити і зміцнити ваші артерії.
- Запалення: омега-3 зменшують вироблення деяких речовин, що виділяються під час запальної реакції вашого організму.
Для деяких людей омега-3 також можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Однак докази неоднозначні — деякі дослідження виявляють збільшення ЛПНЩ.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг селену для здоров'я
Незважаючи на цей сприятливий вплив на фактори ризику серцевих захворювань, немає переконливих доказів того, що добавки омега-3 можуть запобігти серцевим нападам або інсультам. Багато досліджень не знаходять користі.
Резюме: Омега-3 покращують численні фактори ризику серцевих захворювань. Однак добавки омега-3, здається, не знижують ризик серцевих нападів або інсультів.
5. Омега-3 може зменшити симптоми СДУГ у дітей
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) - це поведінковий розлад, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю.
Кілька досліджень відзначають, що у дітей з СДУГ рівень омега-3 жирних кислот у крові нижчий, ніж у їх здорових однолітків.
Більше того, численні дослідження показують, що добавки омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ.
Омега-3 допомагає покращити неуважність і виконання завдань. Вони також зменшують гіперактивність, імпульсивність, неспокійність та агресію.
Нещодавно дослідники помітили, що добавки риб’ячого жиру були одним з найбільш перспективних методів лікування СДУГ.
Резюме: добавки Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей. Вони покращують увагу та зменшують гіперактивність, імпульсивність та агресію.
6. Омега-3 може зменшити симптоми метаболічного синдрому
Метаболічний синдром – це сукупність станів.
Це включає центральне ожиріння, також відоме як жир на животі — а також високий кров'яний тиск, резистентність до інсуліну, високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Це є серйозною проблемою для громадського здоров’я, оскільки підвищує ризик багатьох інших захворювань, включаючи серцеві захворювання та діабет.
Омега-3 жирні кислоти можуть покращити резистентність до інсуліну, запалення та фактори ризику серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Резюме: Омега-3 може мати численні переваги для людей з метаболічним синдромом. Вони можуть знижувати резистентність до інсуліну, боротися із запаленням і покращувати деякі фактори ризику серцевих захворювань.
7. Омега-3 можуть боротися із запаленням
Запалення є природною реакцією на інфекції та пошкодження в організмі. Тому це важливо для вашого здоров’я.
Однак запалення іноді зберігається протягом тривалого часу, навіть без інфекції або травми. Це називається хронічним — або тривалим — запаленням.
Довгострокове запалення може сприяти майже кожній хронічній західній хворобі, включаючи хвороби серця та рак.
Зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул і речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни.
Дослідження постійно спостерігали зв’язок між більшим споживанням омега-3 і зменшенням запалення.
Резюме: Омега-3 може зменшити хронічне запалення, яке може сприяти хворобам серця, раку та різних інших захворювань.
8. Омега-3 може боротися з аутоімунними захворюваннями
При аутоімунних захворюваннях ваша імунна система приймає здорові клітини за чужорідні і починає їх атакувати.
Цукровий діабет 1 типу є яскравим прикладом, коли ваша імунна система атакує клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін.
Омега-3 можуть боротися з деякими з цих захворювань і можуть бути особливо важливими в ранньому віці.
Дослідження показують, що отримання достатньої кількості омега-3 протягом першого року життя пов’язано зі зниженням ризику багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет і розсіяний склероз.
Омега-3 також допомагають лікувати вовчак, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти боротися з кількома аутоімунними захворюваннями, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хворобу Крона та псоріаз.
9. Омега-3 може покращити психічні розлади
Повідомлялося про низький рівень омега-3 у людей з психічними розладами.
Дослідження показують, що добавки омега-3 можуть зменшити частоту перепадів настрою і рецидивів у людей як з шизофренією, так і з біполярним розладом.
Додавання омега-3 жирних кислот також може зменшити насильницьку поведінку.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Резюме: люди з психічними розладами часто мають низький рівень в крові омега-3 жирів. Здається, покращення статусу омега-3 покращує симптоми.
10. Омега-3 може боротися з віковим зниженням розуму та хворобою Альцгеймера
Зниження функції мозку є одним із неминучих наслідків старіння.
Декілька досліджень пов’язують більш високий рівень споживання омега-3 зі зменшенням психічного спаду, пов’язаного з віком, і зниженням ризику хвороби Альцгеймера.
Один огляд контрольованих досліджень показує, що добавки омега-3 можуть бути корисними на початку захворювання, коли симптоми БА дуже легкі.
Майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження щодо омега-3 і здоров’я мозку.
Резюме: Омега-3 жири можуть допомогти запобігти віковому спаду розуму та хворобі Альцгеймера, але необхідні додаткові дослідження.
11. Омега-3 може допомогти запобігти раку
Рак є однією з головних причин смерті в західному світі, і вже давно стверджується, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик деяких видів раку.
Цікаво, що дослідження показують, що люди, які споживають найбільше омега-3, мають на 55% нижчий ризик раку товстої кишки.
Крім того, споживання омега-3 пов’язано зі зниженням ризику раку простати у чоловіків і раку молочної залози у жінок. Однак не всі дослідження дають однакові результати.
Резюме: споживання омега-3 може знизити ризик деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки, простати та молочної залози.
12. Омега-3 може зменшити астму у дітей
Астма є хронічним захворюванням легенів із такими симптомами, як кашель, задишка та хрипи.
Важкі напади астми можуть бути дуже небезпечними. Вони викликані запаленням і набряком в дихальних шляхах ваших легенів.
Більше того, за останні кілька десятиліть у США зросла кількість хворих на астму.
Кілька досліджень пов’язують споживання омега-3 з меншим ризиком астми у дітей та молодих людей.
Резюме: споживання омега-3 пов’язане з меншим ризиком астми як у дітей, так і у молодих людей.
13. Омега-3 може зменшити жир у вашій печінці
Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП) зустрічається частіше, ніж ви думаєте.
Вона зросла разом з епідемією ожиріння і стала найпоширенішою причиною хронічних захворювань печінки в західному світі.
Однак додавання омега-3 жирних кислот ефективно зменшує жир і запалення печінки у людей з НАЖХП.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти зменшують жир у печінці у людей з неалкогольною жировою хворобою печінки.
14. Омега-3 може покращити здоров'я кісток і суглобів
Остеопороз і артрит є двома поширеними захворюваннями, які впливають на вашу кісткову систему.
Дослідження показують, що омега-3 можуть покращити міцність кісток, збільшуючи кількість кальцію в кістках, що має призвести до зниження ризику остеопорозу.
Омега-3 також може лікувати артрит. Пацієнти, які приймали добавки омега-3, повідомили про зменшення болю в суглобах і збільшення сили хвата.
Резюме: Омега-3 може покращити міцність кісток і здоров'я суглобів, потенційно знижуючи ризик остеопорозу та артриту.
15. Омега-3 може полегшити менструальний біль
Менструальний біль виникає в нижній частині живота і тазу і часто віддає в нижню частину спини і стегон.
Це може істотно вплинути на якість вашого життя.
Однак дослідження неодноразово доводять, що жінки, які споживають найбільше омега-3, мають менший менструальний біль.
Одне дослідження навіть виявило, що добавка омега-3 була ефективнішою, ніж ібупрофен, для лікування сильного болю під час менструації.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити менструальний біль і можуть бути навіть більш ефективними, ніж ібупрофен, протизапальний препарат.
16. Омега-3 жирні кислоти покращують сон
Хороший сон - одна з основ оптимального здоров'я.
Дослідження пов’язують недосипання з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет і депресію.
Низький рівень омега-3 жирних кислот пов'язаний з проблемами сну у дітей і обструктивним апное сну у дорослих.
Низький рівень DHA також пов’язаний з нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає вам заснути.
Дослідження, проведені як у дітей, так і у дорослих, показують, що прийом омега-3 збільшує тривалість і якість сну.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти — особливо DHA — можуть покращити тривалість і якість вашого сну.
17. Омега-3 жири корисні для вашої шкіри
DHA є структурним компонентом вашої шкіри. Він відповідає за здоров’я клітинних мембран, які складають велику частину вашої шкіри.
Для вас пропонується: Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо
Завдяки здоровій клітинній мембрані шкіра стає м’якою, вологою, еластичною та без зморшок.
EPA також приносить користь вашій шкірі кількома способами, в тому числі:
- Керування виробленням олії та зволоженням шкіри.
- Запобігання гіперкератинізації волосяних фолікулів, що проявляється у вигляді маленьких червоних горбків, які часто спостерігаються на верхніх частинах рук.
- Зменшення передчасного старіння вашої шкіри.
- Зниження ризику появи акне.
Омега-3 також може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. EPA допомагає блокувати вивільнення речовин, які роз’їдають колаген у вашій шкірі після перебування на сонці.
Резюме: Омега-3 може допомогти зберегти вашу шкіру здоровою, запобігаючи передчасному старінню та захищаючи від пошкодження сонцем.
Резюме
Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для оптимального здоров'я.
Отримання їх з цільних продуктів — наприклад, жирної риби два рази на тиждень — є найкращим способом забезпечити надійне споживання омега-3.
Однак, якщо ви не їсте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки омега-3. Для людей із дефіцитом омега-3 це дешевий і високоефективний спосіб поліпшити здоров’я.