Магній - четвертий за кількістю мінералів в організмі людини.
Він відіграє кілька важливих ролей для здоров'я вашого тіла та мозку.
Однак, можливо, ви не отримуєте його достатньо, навіть якщо дотримуєтесь здорової дієти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 науково обґрунтованих переваг магнію для здоров’я.
1. Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому тілі
Магній - це мінерал, що міститься в землі, морі, рослинах, тваринах і людині.
Близько 60% магнію у вашому тілі міститься у кістках, а решта - у м’язах, м’яких тканинах та рідинах, включаючи кров.
Кожна клітина вашого тіла містить його і потребує його для функціонування.
Однією з головних ролей магнію є кофактор або молекула -помічник у біохімічних реакціях, які постійно здійснюються ферментами.
Він бере участь у більш ніж 600 реакціях у вашому організмі, у тому числі:
- Створення енергії: допомагає перетворювати їжу в енергію.
- Утворення білків: допомагає створювати нові білки з амінокислот.
- Обслуговування генів: Допомагає створити та відновити ДНК та РНК.
- Рухи м’язів: є частиною скорочення та розслаблення м’язів.
- Регуляція нервової системи: допомагає регулювати нейромедіатори, які надсилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.
На жаль, дослідження показують, що близько 50% людей у США та Європі отримують менше рекомендованої добової кількості магнію.
Резюме: Магній - це мінерал, який підтримує сотні хімічних реакцій у вашому тілі. Однак багато людей отримують менше, ніж їм потрібно.
2. Магній може підвищити продуктивність вправ
Магній також грає роль у виконанні вправ.
Під час вправ вам може знадобитися на 10–20% більше магнію, ніж під час відпочинку, залежно від активності.
Магній допомагає переміщати цукор у ваші м’язи і позбавлятися від лактату, який може накопичуватися під час фізичних навантажень і викликати втому.
Дослідження показали, що його доповнення може підвищити результативність вправ для спортсменів, людей похилого віку та людей з хронічними захворюваннями.
В одному дослідженні волейболісти, які приймали 250 мг магнію на день, відчули покращення в стрибках та рухах рук.
В іншому дослідженні спортсмени, які протягом чотирьох тижнів отримували магній, мали швидший біг, їзду на велосипеді та плавання під час триборства. Вони також зазнали зниження рівня інсуліну та гормонів стресу.
Однак докази неоднозначні. Інші дослідження не виявили користі добавок магнію у спортсменів з низьким або нормальним рівнем мінералу.
Резюме: В кількох дослідженнях було показано, що добавки магнію підвищують ефективність вправ, однак результати досліджень неоднозначні.
3. Магній бореться з депресією
Магній відіграє важливу роль у функціонуванні мозку та його настрої, а його низький рівень пов’язаний із підвищеним ризиком депресії.
В одному аналізі понад 8 800 людей було виявлено, що люди віком до 65 років з найменшим споживанням магнію мали на 22% більший ризик депресії.
Деякі експерти вважають, що низький вміст магнію в сучасних продуктах харчування може спричинити багато випадків депресії та психічних захворювань.
Однак інші підкреслюють необхідність додаткових досліджень у цій сфері.
Тим не менш, доповнення цим мінералом може допомогти зменшити симптоми депресії - а в деяких випадках результати можуть бути драматичними.
У рандомізованому контрольованому дослідженні у літніх людей з депресією 450 мг магнію щодня покращували настрій так само ефективно, як і антидепресант.
Резюме: Можливо, існує зв'язок між депресією та дефіцитом магнію. Його доповнення може зменшити симптоми депресії у деяких людей.
4. Магній має переваги проти діабету 2 типу
Магній також корисний людям з діабетом 2 типу.
Дослідження показують, що близько 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність утримувати інсулін рівень цукру в крові під контролем.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Крім того, дослідження показують, що люди з низьким споживанням магнію мають більший ризик розвитку діабету.
Одне дослідження, яке тривало понад 20 000 людей протягом 20 років, показало, що люди з найбільшим споживанням магнію на 47% рідше хворіють на діабет.
Інше дослідження показало, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які щодня приймають високі дози магнію, відчули значне поліпшення рівня цукру в крові та гемоглобіну A1c порівняно з контрольною групою.
Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки магнію ви отримуєте з їжею. В іншому дослідженні добавки не покращували рівень цукру в крові або рівень інсуліну у людей з дефіцитом.
Резюме: Люди, які отримують найбільше магнію, мають менший ризик діабету 2 типу. Крім того, було показано, що добавки знижують рівень цукру в крові у деяких людей.
5. Магній може знизити артеріальний тиск
Дослідження показують, що прийом магнію може знизити артеріальний тиск.
В одному дослідженні люди, які приймали 450 мг на день, відчули значне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Однак ці переваги можуть виникнути лише у людей з високим кров'яним тиском.
Інше дослідження показало, що магній знижує артеріальний тиск у людей з високим кров'яним тиском, але не впливає на людей з нормальним рівнем.
Резюме: Магній допомагає знизити кров'яний тиск у людей з підвищеним рівнем, але, схоже, не має такого ж ефекту у людей з нормальним рівнем.
6. Магній має протизапальну дію
Низький рівень споживання магнію пов’язаний з хронічним запаленням, яке є одним із факторів старіння, ожиріння та хронічних захворювань.
В одному дослідженні було виявлено, що діти з найнижчим рівнем магнію в крові мають найвищі рівні маркера запалення CRP.
Вони також мали більш високий рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.
Добавки магнію можуть зменшити CRP та інші маркери запалення у літніх людей, людей з надмірною вагою та хворих на преддіабет.
Для вас пропонується: Оксид магнію: переваги, побічні ефекти, дозування тощо
Так само продукти з високим вмістом магнію, такі як жирна риба та чорний шоколад, можуть зменшити запалення.
Резюме: було показано, що магній допомагає боротися із запаленням. Він зменшує маркер запалення CRP і надає ряд інших переваг.
7. Магній може допомогти запобігти мігрені
Мігренозні болі болючі і виснажують. Часто виникають нудота, блювота та чутливість до світла та шуму.
Деякі дослідники вважають, що люди, які страждають на мігрень, частіше за інших мають дефіцит магнію.
Кілька обнадійливих досліджень показують, що магній може запобігти і навіть допомогти в лікуванні мігрені.
В одному дослідженні добавка 1 грам магнію забезпечила полегшення від гострого нападу мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайні ліки.
Крім того, продукти, багаті магнієм, можуть допомогти зменшити симптоми мігрені.
Резюме: Люди з частими мігренями можуть мати низький рівень магнію. Деякі дослідження показують, що доповнення цим мінералом може полегшити мігрень.
8. Магній знижує резистентність до інсуліну
Інсулінорезистентність є однією з провідних причин метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Характеризується порушенням здатності м’язових і печінкових клітин належним чином поглинати цукор з крові.
Магній відіграє вирішальну роль у цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом мають дефіцит.
Крім того, високий рівень інсуліну, що супроводжує інсулінорезистентність, призводить до втрати магнію з сечею, що ще більше знижує рівень вашого організму.
На щастя, збільшення споживання магнію може допомогти.
Одне дослідження показало, що доповнення цим мінералом знижує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові навіть у людей з нормальним рівнем крові.
Резюме: Добавки магнію можуть покращити резистентність до інсуліну у людей з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.
9. Магній покращує симптоми ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) - одне з найпоширеніших розладів серед жінок дітородного віку.
Його симптоми включають затримку води, спазми в животі, втому та дратівливість.
Цікаво, що було показано, що магній покращує настрій, зменшує затримку води та інші симптоми у жінок з ПМС.
Резюме: Було показано, що добавки магнію покращують симптоми, що виникають у жінок з ПМС.
10. Магній безпечний і широкодоступний
Магній необхідний для здоров’я. Рекомендована добова норма споживання становить 400–420 мг на день для чоловіків та 310–320 мг на день для жінок.
Отримати його можна як з харчових продуктів, так і з добавок.
Для вас пропонується: 10 важливих видів магнію та їх переваги
Джерела харчування магнієм
Наступні продукти є хорошими джерелами магнію:
- Гарбузове насіння: 46% рекомендованої добової норми на чверть склянки (16 грам)
- Шпинат, варений: 39% рекомендованої добової норми в чашці (180 грам)
- Мангольд, варений: 38% рекомендованої добової норми в чашці (175 грам)
- Чорний шоколад (70-85% какао): 33% рекомендованої добової норми в 3,5 унціях (100 грам)
- Чорні боби: 30% рекомендованої добової норми в чашці (172 грами)
- Кіноа, варена: 33% рекомендованої добової норми в чашці (185 грам)
- Палтус: 27% рекомендованої добової норми споживання в 3,5 унціях (100 грам)
- Мигдаль: 25% рекомендованої добової норми на чверть склянки (24 грами)
- Кеш'ю: 25% рекомендованої добової норми на чверть склянки (30 грам)
- Скумбрія: 19% рекомендованої добової норми споживання в 3,5 унціях (100 грам)
- Авокадо: 15% рекомендованої добової норми в одному середньому авокадо (200 грам)
- Лосось: 9% рекомендованої добової норми в 3,5 унціях (100 грам)
Добавки магнію
Якщо у вас є захворювання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки магнію.
Хоча вони зазвичай добре переносяться, вони не можуть бути безпечними для людей, які приймають певні сечогінні, серцеві ліки або антибіотики.
Додаткові форми, які добре всмоктуються, включають цитрат магнію, гліцинат, оротат та карбонат.
Резюме: Отримання достатньої кількості магнію є життєво важливим. Багато продуктів харчування містять його, і є багато високоякісних добавок.
Резюме
Отримання достатньої кількості магнію має важливе значення для підтримки здоров’я.
Обов’язково їжте багато продукти, багаті магнієм або прийміть добавку, якщо ви не можете отримати достатньо тільки зі свого раціону.
Без достатньої кількості цього важливого мінералу ваше тіло не може функціонувати оптимально.
