10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії

Горіхи макадамії - це горіхи дерева, які мають тонкий, схожий на масло смак і вершкову текстуру.

Макадамія, яка родом з Австралії, зараз вирощується в різних місцях по всьому світу, таких як Бразилія, Коста-Ріка, Гаваї та Нова Зеландія.

Як і більшість інших горіхів, горіхи макадамії багаті поживними речовинами і корисними рослинними сполуками. Вони також пов’язані з кількома перевагами, включаючи покращення травлення, здоров’я серця, контроль ваги та контроль цукру в крові.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

Ось 10 переваг для здоров’я та харчування горіхів макадамії.

1. Горіхи макадамії багаті поживними речовинами

Горіхи макадамії – це калорійні горіхи, які містять багато корисних жирів, вітамінів і мінералів. Одна унція (28 грам) пропонує:

Калорії: 204
Жир: 23 грами
Білок: 2 грами
вуглеводи: 4 грами
Цукор: 1 грам
Клітковина: 3 грами
Марганець: 58% від рекомендованої добової норми споживання
тіамін: 22% від рекомендованої добової норми споживання
Мідний: 11% від рекомендованої добової норми споживання
магній: 9% від рекомендованої добової норми споживання
Залізо: 6% від рекомендованої добової норми споживання
Вітамін В6: 5% від рекомендованої добової норми споживання

Горіхи макадамії також багаті мононенасиченими жирами, типом жиру, який може покращити здоров’я серця, знижуючи рівень загального та поганого холестерину ЛПНЩ.

У цих горіхах мало вуглеводів і цукру, а також помірний вміст клітковини. Ця комбінація робить їх малоймовірними для підвищення рівня цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з діабетом.

Резюме: горіхи макадамії багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, але з низьким вмістом вуглеводів і цукру. Більше того, вони можуть похвалитися корисними мононенасиченими жирами.

2. Горіхи макадамії багаті антиоксидантами

Як і більшість горіхів, макадамія є прекрасним джерелом антиоксидантів.

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, які є нестабільними молекулами, які можуть спричинити пошкодження клітин і підвищити ризик таких захворювань, як діабет, хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання.

Крім того, горіхи макадамії мають одні з найвищих рівнів флавоноїдів серед усіх горіхів дерев. Цей антиоксидант бореться із запаленням і допомагає знизити рівень холестерину.

Для вас пропонується: 8 неймовірних переваг горіхів для здоров'я

Крім того, цей горіх багатий токотрієнолами, формою вітаміну Е з антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Ці сполуки можуть навіть захищати від раку та захворювань мозку.

Резюме: горіхи макадамії багаті флавоноїдами і токотрієнолами, антиоксидантами, які захищають ваше тіло від пошкодження клітин і хвороб.

3. Горіхи макадамії покращують здоров’я серця

Горіхи макадамії можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Різні дослідження показують, що споживання 8–42 грамів цих горіхів щодня може знизити рівень загального та поганого холестерину ЛПНЩ до 10%.

Цікаво, що невелике дослідження за участю людей з високим рівнем холестерину показало, що дієта, багата горіхами макадамії, знижує рівень цього маркера крові так само, як і дієта з низьким вмістом жиру для здоров’я серця, рекомендована Американською асоціацією серця.

Більше того, вживання 1,5–3 унції (42–84 грами) горіхів макадамії щодня може значно зменшити маркери запалення, такі як лейкотрієн В4. Запалення є фактором ризику серцевих захворювань.

Дослідники вважають, що корисні властивості горіхів макадамії для серця можуть полягати в їх високому вмісті мононенасичених жирів.

Цей жир постійно пов’язаний з покращенням здоров’я серця та зниженням ризику інсульту та смертельних серцевих нападів.

Резюме: горіхи макадамії багаті мононенасиченими жирами, корисними для серця. Споживання невеликих кількостей щодня може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та запалення.

4. Горіхи макадамії можуть знизити ризик розвитку метаболічного синдрому

Метаболічний синдром – це сукупність факторів ризику, включаючи високий рівень цукру в крові та холестерину, які підвищують ризик інсульту, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Для вас пропонується: Чи корисні для вас кешью? Харчування, переваги та недоліки

Дослідження показують, що горіхи макадамії можуть захищати як від метаболічного синдрому, так і від діабету 2 типу.

Наприклад, один нещодавній огляд пов’язував дієти, багаті деревними горіхами, включаючи горіхи макадамії, зі зниженням рівня цукру в крові натще.

Дієти, включені в цей огляд, передбачали 1–3 унції (28–84 грами) горіхів на день. Вони відчули значно покращення рівня гемоглобіну A1c, маркера довгострокового контролю цукру в крові.

Крім того, дієти, багаті мононенасиченими жирами, які становлять 80% жиру в горіхах макадамії, можуть допомогти зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу.

Загалом, споживання горіхів також пов’язане зі зниженням рівня цукру в крові та маси тіла у людей з метаболічним синдромом або діабетом 2 типу.

Резюме: Регулярне вживання в їжу горіхів, включаючи горіхи макадамії, може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому і сприяти зниженню, більш стабільному рівні цукру в крові.

5. Горіхи макадамії можуть допомогти в схудненні

Незважаючи на те, що горіхи макадамії багаті калоріями, вони можуть допомогти вам схуднути.

Частково це можна пояснити кількістю білка та клітковини, двох поживних речовин, які, як відомо, зменшують відчуття голоду та сприяють відчуття ситості.

Дослідження також показують, що частина жирів в горіхах може залишатися у волокнистій стінці горіха під час травлення. Таким чином, макадамія та інші горіхи можуть забезпечити менше калорій, ніж вважалося раніше.

В одному 3-тижневому дослідженні 71 молода японка щодня їла хліб з 10 грамами горіхів макадамії, кокоса або вершкового масла. Учасники групи макадамії втратили 0,9 фунта (0,4 кг) до кінця дослідження, тоді як ті, хто в інших групах, залишилися на тій самій вазі.

Горіхи макадамії також багаті мононенасиченими жирами, особливо пальмітолеїновою кислотою омега-7, яка може захистити від небажаного збільшення ваги.

Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я

В одному 12-тижневому дослідженні миші з ожирінням, яких годували дієтою з високим вмістом жирів і великою кількістю олії макадамії, багатого пальмітолеїновою кислотою, мали значно менші жирові клітини, ніж ті, хто не отримував жодного з цих продуктів.

Однак неясно, чи мають горіхи макадамії такі ж переваги для людей.

Резюме: горіхи макадамії можуть зменшити відчуття голоду та сприяти відчуття ситості, що може сприяти схудненню. Вони також можуть забезпечувати менше калорій, ніж вважалося раніше.

6. Горіхи макадамії можуть покращити здоров’я кишечника

Горіхи макадамії містять клітковину, яка корисна для травлення та загального здоров’я кишечника.

Як і у випадку з більшістю горіхів, розчинна клітковина в горіхах макадамії може діяти як пребіотик, що означає, що вона допомагає живити ваші корисні кишкові бактерії.

У свою чергу, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, бутират і пропіонат, які можуть зменшити запалення та захистити від таких станів, як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.

Деякі дані свідчать про те, що SCFA можуть навіть знизити ризик діабету та ожиріння.

Резюме: Розчинна клітковина в горіхах макадамії сприяє травленню, живлячи корисні кишкові бактерії. У свою чергу, це може покращити здоров’я вашого кишечника.

7–9. Інші потенційні переваги горіхів макадамії

Нові дослідження показують, що горіхи макадамії можуть запропонувати кілька додаткових переваг для здоров’я, в тому числі:

Надання протипухлинних властивостей. Горіхи макадамії містять флавоноїди і токотрієноли, рослинні сполуки, які, як свідчать дослідження в пробірках, можуть допомогти боротися або вбивати ракові клітини. Однак потрібні додаткові дослідження.
Зміцнення здоров’я мозку. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що токотрієноли також можуть захищати клітини мозку від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона. Але все ж таки потрібні людські дослідження.
Збільшення вашого довголіття. Регулярне вживання горіхів, включаючи макадамію, може допомогти знизити ризик передчасної смерті приблизно на одну третину.

Майте на увазі, що ці потенційні властивості далеко не доведені. Потрібні додаткові дослідження на людях.

Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг для здоров'я черімойи (заварного яблука)

Резюме: Регулярне вживання в їжу горіхів макадамії може знизити ризик передчасної смерті та допомогти захистити від раку та захворювань мозку. Важливо зазначити, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.

10. Горіхи макадамії легко додати до свого раціону

Горіхи макадамії можна знайти в більшості супермаркетів, але також можна замовити в Інтернеті. Вони універсальні і їх легко включити в більшість дієт.

Загалом, сирі горіхи макадамії є найбільш здоровою формою. Смажені в сухому вигляді є хорошою альтернативою, якщо у вас немає часу смажити їх самостійно, але намагайтеся триматися подалі від смажених на олії версій, які містять непотрібні додані жири.

Ви можете перекусити цілими горіхами макадамії, подрібнити та посипати їх на супи та теплі страви, або замінити їх сухариками в салатах.

Масло макадамії — ще один спосіб насолодитися цим горіхом. Як і арахісове масло, його можна намазувати на хліб, крекери та скибочки фруктів або додавати до вівсяної каші чи йогурту.

Нарешті, ці горіхи можна замочити і подрібнити в пасту, щоб зробити сир або молоко без молочних продуктів. Ця паста також може стати основою для різних десертів.

Горіхи макадамії можна зберігати при кімнатній температурі від одного до п’яти місяців, в ідеалі в герметичній тарі. Зберігаючи їх у холодильнику, вони зберігатимуться свіжими ще довше — до одного року.

Резюме: горіхи макадамії є універсальним доповненням до більшості дієт. Їх можна їсти цілими, меленими, сирими, смаженими або як горіхове масло, і вони стануть цікавим доповненням до основних страв, закусок і десертів.