Брусниця — це маленькі червоні ягоди, які на смак схожі на журавлину, але не такі терпкі.
Вони ростуть на невеликому вічнозеленому чагарнику — Vaccinium vitis-idaea — родом зі скандинавського регіону північної Європи.
Брусницю називають суперфруктом через її поживну цінність і потенційні переваги для здоров’я, такі як контроль ваги та здоров’я серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 вражаючих переваг брусниці для здоров’я.
1. Брусниця має високий вміст антиоксидантів
З поживної точки зору, лохина найбільш відома своїми антиоксидантами та іншими рослинними сполуками.
3/4 склянки (100 грамів) порції брусниці забезпечує 139% рекомендованої добової норми марганцю, мінерального компонента одного з головних антиоксидантних ферментів вашого організму — супероксиддисмутази.
Крім того, порція брусниці забезпечує 10% і 12% рекомендованої добової норми вітамінів Е і С відповідно, які також діють як антиоксиданти.
Більше того, як і багато інших ягід, брусниця багата рослинними сполуками, зокрема антоціанами та флавоноїдами.
Насправді червоний колір брусниці походить від антоціанів, які можуть мати антиоксидантну та протизапальну дію.
Брусниця також містить кверцетин, флавоноїд, який є антиоксидантом і протизапальним засобом. Це може допомогти знизити ризик високого кров'яного тиску, серцевих захворювань та інших захворювань.
Резюме: Брусниця багата сполуками, які діють як антиоксиданти, включаючи марганець, вітамін С, вітамін Е та деякі рослинні сполуки, такі як антоціани та кверцетин.
2. Брусниця може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій
Бактерії та інші мікроби у вашому шлунково-кишковому тракті, які називають мікробіотою кишечника, можуть бути ключовим фактором вашого здоров’я. Те, що ви їсте, сильно впливає на мікробіоту вашого кишечника.
Дослідження на тваринах показують, що споживання брусниці може спровокувати зміни в мікробіоті вашого кишечника, що може допомогти захистити від незначного запалення.
Годування мишей на дієті з високим вмістом жиру брусницею протягом 11 тижнів допомогло запобігти слабкому запаленню та збільшенню кількості Akkermansia muciniphila, бактерій, які допомагають підтримувати здоров’я слизової оболонки кишечника.
Хронічне запалення впливає на багато станів, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, неалкогольну жирову хворобу печінки та деменцію.
Таким чином, додавання брусниці до вашого раціону може мати протизапальну дію та покращувати здоров’я кишечника, хоча для підтвердження цих переваг потрібні дослідження на людях.
Резюме: споживання брусниці може викликати зміни у складі ваших кишкових бактерій, допомагаючи захистити від незначного запалення. Це може знизити ризик хронічних захворювань.
3. Брусниця може допомогти контролювати вагу
Як і інші ягоди, брусниця є корисною їжею для схуднення, вона містить лише 54 калорії на порцію 3/4 склянки (100 грамів).
Однак їхня потенційна роль у контролі ваги може бути не просто низькокалорійною.
У тримісячному дослідженні на мишах, які дотримувалися дієти з високим вмістом жиру, ті, хто отримував 20% калорій з брусниці, важили на 21% менше і мали значно менший вміст жиру в організмі, ніж ті, хто їв рівнокалорійну дієту з високим вмістом жиру без ягід.
Крім того, ті, хто їсть брусницю, також підтримували свою вагу та худорляве тіло краще, ніж миші, які їли дієту з високим вмістом жиру, що містила інші ягоди.
Причини очевидного впливу брусниці на боротьбу з ожирінням не були оцінені в цьому дослідженні, але це могло бути пов’язано зі змінами в кишкових бактеріях, які сприяють худорбі.
Інше дослідження показало, що годування мишей брусницею зменшило кількість бактерій Firmicutes у кишечнику, пов’язаних із збільшенням маси тіла. Це може бути тому, що Firmicutes може краще витягувати енергію з неперетравлених частинок їжі.
Для вас пропонується: Журавлина: харчування, користь, побічні ефекти тощо
Крім того, одне дослідження в пробірці показує, що брусниця може пригнічувати дію ферменту, необхідного для перетравлення жиру з їжі. Якщо ви не перетравлюєте жир, ви не отримаєте його калорій.
Потрібні подальші дослідження на людях, щоб перевірити потенційні ефекти брусниці проти ожиріння та визначити кількість, необхідну для отримання цієї переваги.
Резюме: брусниця має відносно низьку калорійність, і дослідження на тваринах показують, що її щоденне вживання може запобігти збільшенню ваги.
4. Брусниця сприяє нормалізації рівня цукру в крові
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця та екстракт брусниці можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, частково завдяки вмісту поліфенолів і клітковини.
Попередні дослідження на людях підтверджують ці висновки.
Коли здорові чоловіки їли підсолоджений йогурт з 1/3 склянки (40 грамів) порошку брусниці, їхній рівень цукру в крові та інсуліну були такими ж, як і тоді, коли вони їли йогурт без порошку брусниці — незважаючи на додаткові вуглеводи з фруктів.
Подібним чином, коли здорові жінки їли 2/3 склянки (150 грамів) брусничного пюре з приблизно трьома столовими ложками (35 грамами) цукру, їхній піковий рівень інсуліну після їжі був на 17% нижчим порівняно з контрольною групою, яка їла цукор без лохини.
Управління рівнем інсуліну та мінімізація стрибків інсуліну може допомогти зберегти чутливість вашого організму до інсуліну, зменшуючи ризик діабету 2 типу та ожиріння.
Резюме: дослідження з пробірки, тварин і попередні дослідження на людях показують, що брусниця може допомогти притупити рівень цукру в крові та реакцію інсуліну на споживання вуглеводів. Це може бути пов’язано з вмістом поліфенолів і клітковини.
5. Брусниця може підтримувати здоров'я серця
Багато видів ягід, включаючи брусницю, можуть сприяти здоров’ю серця. Ця користь може бути пов’язана з вмістом поліфенолів і клітковини.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг барбарису для здоров’я
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця може допомогти розслабити серцеві артерії, підтримувати кровообіг, уповільнити прогресування атеросклерозу, знизити рівень тригліцеридів і захистити клітини серця від окисного пошкодження.
Годування мишей дієтою з високим вмістом жиру з 20% калорій з брусниці протягом трьох місяців призвело до загального рівня холестерину, який був на 30% нижчим, ніж у тих, хто отримував рівнокалорійну дієту з високим вмістом жиру без ягід.
Крім того, миші на дієті, збагаченій брусницею, мали значно менше накопичення жиру в печінці. Це свідчить про те, що ягоди можуть захистити від неалкогольної жирової хвороби печінки — потенційного фактора ризику серцевих захворювань.
Проте дослідження на людях необхідні.
Резюме: Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця може підтримувати кровообіг, уповільнювати прогресування атеросклерозу та знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак для підтвердження можливої користі для здоров’я серця необхідні дослідження на людях.
6. Брусниця може захистити здоров'я очей
Світло може спричинити пошкодження очей вільними радикалами.
Ваша сітківка, яка перетворює світло на нервові сигнали, які ваш мозок сприймає як зір, особливо вразлива до ультрафіолетового випромінювання А (UVA) від сонця, синього світла від сонячного світла та цифрових пристроїв, таких як смартфони та комп’ютери.
Дослідження з пробірки свідчать про те, що екстракт брусниці може захищати клітини сітківки від пошкодження вільними радикалами, спричиненими синім та ультрафіолетовим світлом. Цей захист забезпечується рослинними сполуками, зокрема антоціанами.
Раніше дослідження на тваринах і людях виявили, що споживання антоціанів ягід підвищує рівень цих захисних рослинних сполук у крові, які можуть транспортуватися до ваших очей.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг чорниці для здоров’я
Хоча необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити користь екстракту брусниці для ваших очей, давня рекомендація для підтримки зору полягає в тому, щоб їсти багато фруктів і овочів, багатих антиоксидантами, зокрема брусницю.
Резюме: Попередні дослідження показують, що рослинні сполуки в екстракті брусниці можуть захистити ваші очі від шкідливого синього та ультрафіолетового світла, але необхідні дослідження на людях.
7. Брусниця може знизити ризик раку
Фрукти, включаючи брусницю, містять клітковину, рослинні сполуки та вітаміни, які можуть знизити ризик раку.
У 10-тижневому дослідженні на мишах, схильних до кишкових пухлин, у тих, хто отримував 10% (за вагою) раціону з високим вмістом жиру у вигляді ліофілізованої подрібненої брусниці, було на 60% менше і на 30% менше пухлин, ніж у контрольній групі.
Крім того, дослідження в пробірці показало, що ферментований сік брусниці пригнічує ріст і поширення ракових клітин ротової порожнини. Однак потрібно було в 30 разів більше соку брусниці, щоб зрівнятися з ефективністю куркуміну — протиракової сполуки в куркумі.
Альтернативним варіантом можуть стати добавки з екстрактом брусниці, які концентрують корисні компоненти.
Дослідження в пробірках показують, що екстракти брусниці можуть сприяти загибелі ракових клітин лейкемії людини та пригнічувати ріст і поширення клітин раку молочної залози, товстої кишки та шийки матки.
Хоча ці результати є обнадійливими, необхідні подальші дослідження.
Резюме: Попередні дослідження на тваринах і в пробірках показують, що споживання концентрованих кількостей брусниці — наприклад, у вигляді порошку або екстракту — може пригнічувати ріст ракових клітин. Проте потрібні додаткові дослідження.
8–13. Інші потенційні переваги брусниці для здоров’я
Вчені досліджують багато інших потенційних переваг брусниці, в тому числі:
- Здоров'я мозку: Дослідження на гризунах показують, що брусниця або її екстракт можуть покращити роботу мозку, включаючи пам'ять під час стресу. Аналіз пробірки свідчить про те, що антиоксиданти в ягодах захищають клітини мозку.
- Противірусні ліки: У дослідженні з пробірки екстракт брусниці, зокрема антоціани, зупинив реплікацію вірусу грипу А та пригнічував вірус Коксакі В1, який пов’язаний із підвищеним ризиком діабету 1 типу.
- Здоров'я порожнини рота: Згідно з дослідженнями в пробірках, брусниця містить рослинні сполуки, які можуть боротися з бактеріями, які сприяють захворюванням ясен і накопиченню нальоту на зубах.
- Захист нирок: годування щурів 1 мл брусничного соку щодня протягом трьох тижнів до пошкодження нирок захистило їх від втрати функції нирок. Антоціани, що містяться в соку, зменшили запалення нирок.
- Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП): жінки, які вживали концентрат соку журавлини та брусниці протягом шести місяців, мали на 20% менший ризик повторних ІСШ. Проте брусничний сік потрібно перевіряти окремо.
- Консервація їжі: Концентрат брусниці, доданий до фруктової пасти зі зниженим вмістом цукру, допоміг запобігти розвитку цвілі. Крім того, екстракт брусниці сильно стримував ріст бактерій, які зазвичай викликають харчові отруєння.
Резюме: попередні дослідження показують, що брусниця може бути корисною для здоров’я мозку, сечовивідних шляхів, нирок і ротової порожнини, а також боротися з вірусами та зберігати продукти.
14. Брусницю легко додати до свого раціону
Ці червоні ягоди можуть надати яскравого кольору та солодко-терпкого смаку незліченній кількості страв.
Свіжа брусниця доступна лише в деяких регіонах. Ви, швидше за все, знайдете їх у Швеції, Норвегії, Фінляндії та сусідніх країнах, а також на північному заході Тихого океану та в кількох штатах на північному сході США. Вони також можуть рости в дикому вигляді на сході Канади.
Крім свіжої, можна придбати лохину заморожену або подрібнену. Ви також можете знайти їх сушеними або в соках, соусах, джемах і вареннях, але їх часто підсолоджують цукром, що робить їх менш корисними.
Ось кілька ідей вживання брусниці:
- Додайте порошок брусниці в йогурт, смузі або протеїнові коктейлі.
- Посипте свіжою або розмороженою брусницею листові зелені салати.
- Зверху млинці або вафлі полийте домашнім брусничним соусом, підсолодженим стевією.
- Додайте брусницю в булочки, кекси та іншу випічку.
- Розмішайте брусничний порошок у вівсянці або холодній пластівці.
- Змішайте свіжу або розморожену брусницю з іншими ягодами для приготування фруктового салату.
- Додайте порошок брусниці в гарячий або холодний чай.
У більшості рецептів замість журавлини або чорниці можна використовувати брусницю.
Резюме: Хоча свіжу брусницю важко знайти, ви все одно можете насолоджуватися нею в замороженому або подрібненому вигляді. Додайте їх до напоїв, випічки або йогурту. Обмежте вживання солодких продуктів з брусниці, таких як джеми та соуси.
Резюме
Брусниця — це дрібні червоні ягоди, які називають суперфруктами через їх харчовий профіль і вміст антиоксидантів.
Хоча потрібні додаткові дослідження, дослідження показують, що вони можуть сприяти розвитку здорових кишкових бактерій, контролю ваги, здоров’ю серця та контролю цукру в крові — серед інших переваг.
Здавна відомо, що будь-які ягоди корисні для вас, тому, якщо ви можете знайти брусницю в несолодкому вигляді — наприклад, свіжу, заморожену або подрібнену — насолоджуйтеся нею як завгодно часто.
