Брусниця — це маленькі червоні ягоди, які на смак схожі на журавлину, але менш терпкі.
Вони ростуть на невеликому вічнозеленому чагарнику — Vaccinium vitis-idaea — родом зі скандинавського регіону північної Європи.
Брусницю називають суперфруктом через її поживну цінність і потенційні переваги для здоров’я, такі як контроль ваги та підтримка здоров’я серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 вражаючих переваг брусниці для здоров’я.
1. Брусниця має високий вміст антиоксидантів
З поживної точки зору, брусниця найбільш відома своїми антиоксидантами та іншими рослинними сполуками.
3/4 склянки (100 грамів) брусниці забезпечує 139% рекомендованої добової норми марганцю — мінералу, який є складовою одного з головних антиоксидантних ферментів вашого організму — супероксиддисмутази.
Крім того, порція брусниці забезпечує 10% і 12% рекомендованої добової норми вітамінів Е і С відповідно, які також виконують функції антиоксидантів.
Більше того, як і багато інших ягід, брусниця багата рослинними сполуками, зокрема антоціанами та флавоноїдами.
Насправді червоний колір брусниці походить від антоціанів, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Брусниця також містить кверцетин — флавоноїд, який є антиоксидантом і протизапальним засобом. Це може допомогти знизити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інших хвороб.
Резюме: Брусниця багата сполуками, які діють як антиоксиданти, включаючи марганець, вітаміни С і Е, а також рослинні сполуки, такі як антоціани та кверцетин.
2. Брусниця може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій
Бактерії та інші мікроби у вашому шлунково-кишковому тракті, які називають мікробіотою кишечника, є ключовим фактором вашого здоров’я. Те, що ви їсте, сильно впливає на склад мікробіоти вашого кишечника.
Дослідження на тваринах показують, що споживання брусниці може викликати зміни в мікробіоті кишечника, що допомагає захистити від незначного запалення.
Годування мишей на дієті з високим вмістом жиру брусницею протягом 11 тижнів допомогло запобігти хронічному запаленню та збільшенню кількості Akkermansia muciniphila — бактерій, які підтримують здоров’я слизової оболонки кишечника.
Хронічне запалення впливає на багато захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, неалкогольну жирову хворобу печінки та деменцію.
Таким чином, додавання брусниці до раціону може мати протизапальну дію та покращувати здоров’я кишечника, хоча для підтвердження цих переваг потрібні дослідження на людях.
Резюме: Споживання брусниці може викликати позитивні зміни у складі кишкових бактерій, допомагаючи захистити від запалення і знизити ризик хронічних захворювань.
3. Брусниця може допомогти контролювати вагу
Як і інші ягоди, брусниця є корисною їжею для схуднення, оскільки містить лише 54 калорії на порцію 3/4 склянки (100 грамів).
Проте її потенційна роль у контролі ваги може бути пов’язана не тільки з низькою калорійністю.
У тримісячному дослідженні на мишах, які дотримувалися дієти з високим вмістом жиру, ті, хто отримував 20% калорій з брусниці, важили на 21% менше та мали значно менший вміст жиру, ніж ті, хто їв рівнокалорійну дієту з високим вмістом жиру без ягід.
Крім того, миші, які їли брусницю, краще підтримували свою вагу та худорляву статуру, ніж ті, які споживали інші ягоди.
Причини такого впливу брусниці на боротьбу з ожирінням не були повністю визначені, але це могло бути пов’язано зі змінами в кишкових бактеріях, які сприяють схудненню.
Інше дослідження показало, що годування мишей брусницею зменшило кількість бактерій Firmicutes, які пов’язані із збільшенням маси тіла. Це може бути тому, що Firmicutes краще витягує енергію з неперетравлених частинок їжі.
Крім того, одне дослідження в пробірці показало, що брусниця може пригнічувати активність ферменту, необхідного для перетравлення жиру. Якщо жир не перетравлюється, ви не отримуєте його калорій.
Для вас пропонується: 8 найкорисніших ягід, які ви можете їсти
Потрібні подальші дослідження на людях, щоб підтвердити потенційні ефекти брусниці проти ожиріння та визначити рекомендовану кількість для цих переваг.
Резюме: Брусниця має низьку калорійність, і дослідження на тваринах свідчать, що її щоденне вживання може допомогти запобігти збільшенню ваги.
4. Брусниця сприяє нормалізації рівня цукру в крові
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця та її екстракт можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, частково завдяки вмісту поліфенолів та клітковини.
Попередні дослідження на людях підтверджують ці висновки.
Коли здорові чоловіки їли підсолоджений йогурт з 1/3 склянки (40 грамів) порошку брусниці, їхній рівень цукру в крові та інсуліну залишався таким самим, як і при споживанні йогурту без порошку — незважаючи на додаткові вуглеводи з фруктів.
Подібним чином, коли здорові жінки їли 2/3 склянки (150 грамів) брусничного пюре з приблизно трьома столовими ложками (35 грамами) цукру, їхній піковий рівень інсуліну після їжі був на 17% нижчим порівняно з контрольною групою, яка вживала цукор без брусниці.
Контроль рівня інсуліну і мінімізація його стрибків допомагають зберегти чутливість організму до інсуліну, знижуючи ризик діабету 2 типу та ожиріння.
Резюме: Дослідження в пробірках, на тваринах і попередні дослідження на людях показують, що брусниця може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсулінову реакцію після споживання вуглеводів. Це пов’язано з вмістом поліфенолів і клітковини.
5. Брусниця може підтримувати здоров’я серця
Багато видів ягід, включаючи брусницю, можуть сприяти здоров’ю серця. Ця користь пов’язана з вмістом поліфенолів і клітковини.
Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця може допомогти розслабити серцеві артерії, підтримувати кровообіг, уповільнити прогресування атеросклерозу, знизити рівень тригліцеридів і захистити клітини серця від окисного пошкодження.
Годування мишей дієтою з високим вмістом жиру, збагаченою 20% калорій з брусниці, протягом трьох місяців призвело до зниження загального рівня холестерину на 30% порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг чорниці для здоров’я
Крім того, миші на такій дієті мали значно менше накопичення жиру в печінці, що свідчить про захист від неалкогольної жирової хвороби печінки — потенційного фактора ризику серцевих захворювань.
Проте дослідження на людях необхідні для підтвердження цих ефектів.
Резюме: Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що брусниця може підтримувати кровообіг, уповільнювати атеросклероз і знижувати рівень холестерину та тригліцеридів. Однак потрібні дослідження на людях.
6. Брусниця може захистити здоров’я очей
Світло може спричиняти пошкодження очей вільними радикалами.
Ваша сітківка, яка перетворює світло на нервові сигнали, особливо вразлива до ультрафіолетового випромінювання А (UVA), синього світла від сонця та цифрових пристроїв, таких як смартфони та комп’ютери.
Дослідження в пробірках свідчать, що екстракт брусниці може захищати клітини сітківки від пошкоджень, спричинених синім і ультрафіолетовим світлом. Цей захист забезпечують рослинні сполуки, зокрема антоціани.
Дослідження на тваринах і людях показали, що споживання антоціанів ягід підвищує рівень цих захисних рослинних сполук у крові, які можуть транспортуватися до очей.
Хоча потрібні додаткові дослідження, загальна рекомендація для підтримки зору — вживати багато фруктів і овочів, багатих на антиоксиданти, зокрема брусницю.
Резюме: Попередні дослідження показують, що рослинні сполуки в екстракті брусниці можуть захищати очі від шкідливого синього і ультрафіолетового світла, але потрібні дослідження на людях.
7. Брусниця може знизити ризик раку
Фрукти, включаючи брусницю, містять клітковину, рослинні сполуки та вітаміни, які можуть знизити ризик раку.
У 10-тижневому дослідженні на мишах, схильних до кишкових пухлин, у тих, хто отримував 10% раціону з високим вмістом жиру у вигляді ліофілізованої подрібненої брусниці, було на 60% менше новоутворень і на 30% менше пухлин, ніж у контрольній групі.
Дослідження в пробірках показало, що ферментований сік брусниці пригнічує ріст і поширення ракових клітин ротової порожнини, хоча для досягнення ефекту потрібна значно більша кількість соку порівняно з куркуміном — протираковою сполукою в куркумі.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг барбарису для здоров’я
Альтернативою можуть бути добавки з екстрактом брусниці, які концентрують корисні компоненти.
Дослідження в пробірках показують, що екстракти брусниці можуть сприяти загибелі ракових клітин лейкемії та пригнічувати ріст клітин раку молочної залози, товстої кишки та шийки матки.
Хоча ці результати обнадійливі, потрібні подальші дослідження.
Резюме: Попередні дослідження на тваринах і в пробірках свідчать, що споживання концентрованих кількостей брусниці може пригнічувати ріст ракових клітин. Проте потрібні додаткові дослідження.
8–13. Інші потенційні переваги брусниці для здоров’я
Вчені досліджують багато інших потенційних переваг брусниці, таких як:
- Здоров’я мозку: Дослідження на гризунах показують, що брусниця або її екстракт можуть покращити роботу мозку, включно з пам’яттю під час стресу. Аналіз в пробірках свідчить, що антиоксиданти в ягодах захищають клітини мозку.
- Противірусні властивості: У дослідженні в пробірках екстракт брусниці, зокрема антоціани, зупинив реплікацію вірусу грипу А та пригнічував вірус Коксакі В1, пов’язаний з підвищеним ризиком діабету 1 типу.
- Здоров’я порожнини рота: Дослідження в пробірках показують, що брусниця містить рослинні сполуки, які можуть боротися з бактеріями, що викликають захворювання ясен і наліт на зубах.
- Захист нирок: Годування щурів 1 мл брусничного соку щодня протягом трьох тижнів до пошкодження нирок захистило їх від втрати функції. Антоціани в соку зменшили запалення нирок.
- Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП): Жінки, які вживали концентрат соку журавлини та брусниці протягом шести місяців, мали на 20% нижчий ризик повторних ІМП. Проте ефект брусничного соку потрібно досліджувати окремо.
- Консервація їжі: Концентрат брусниці, доданий до фруктової пасти зі зниженим вмістом цукру, допоміг запобігти розвитку цвілі. Екстракт брусниці також стримував ріст бактерій, які викликають харчові отруєння.
Резюме: Попередні дослідження свідчать, що брусниця може бути корисною для здоров’я мозку, сечовивідних шляхів, нирок і порожнини рота, а також боротися з вірусами і зберігати продукти.
14. Брусницю легко додати до свого раціону
Ці червоні ягоди можуть надати яскравого кольору та солодко-терпкого смаку багатьом стравам.
Свіжа брусниця доступна лише в деяких регіонах. Її можна знайти у Швеції, Норвегії, Фінляндії, сусідніх країнах, а також на північному заході Тихого океану та в кількох штатах на північному сході США. Вона також росте в дикому вигляді на сході Канади.
Окрім свіжої, можна придбати брусницю заморожену або подрібнену. Також доступні сушені ягоди, сік, соуси, джеми та варення, але варто звертати увагу на доданий цукор, який знижує користь.
Ось кілька ідей, як використовувати брусницю:
- Додайте порошок брусниці в йогурт, смузі або протеїнові коктейлі.
- Посипте свіжою або розмороженою брусницею листові зелені салати.
- Полийте млинці або вафлі домашнім брусничним соусом, підсолодженим стевією.
- Додайте брусницю у булочки, кекси та іншу випічку.
- Розмішайте брусничний порошок у вівсянці або холодній пластівці.
- Змішайте свіжу або розморожену брусницю з іншими ягодами для фруктового салату.
- Додайте порошок брусниці в гарячий або холодний чай.
У більшості рецептів замість журавлини або чорниці можна використовувати брусницю.
Резюме: Хоча свіжу брусницю важко знайти, ви можете насолоджуватися нею у замороженому або подрібненому вигляді. Додавайте до напоїв, випічки або йогурту. Обмежте вживання солодких продуктів з брусниці, таких як джеми та соуси.
Резюме
Брусниця — це дрібні червоні ягоди, які називають суперфруктами через їхній харчовий профіль і багатий вміст антиоксидантів.
Хоча потрібні додаткові дослідження, існуючі дані свідчать, що брусниця може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій, контролю ваги, здоров’ю серця і регуляції рівня цукру в крові — серед інших переваг.
Відомо, що ягоди загалом корисні для здоров’я, тому якщо ви можете знайти брусницю у несолодкому вигляді — свіжу, заморожену або подрібнену — насолоджуйтесь нею якомога частіше.
