Олія криля — добавка, яка швидко набирає популярності як альтернатива риб’ячому жиру.
Його виготовляють із криля, маленького ракоподібного, якого споживають кити, пінгвіни та інші морські істоти.
Як і риб’ячий жир, він є джерелом докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA), типів омега-3 жирів, які містяться лише в морських джерелах. Вони виконують важливі функції в організмі та пов’язані з різноманітними перевагами для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТому прийом добавок, що містять EPA та DHA, є хорошою ідеєю, якщо ви не споживаєте рекомендовані вісім унцій морепродуктів на тиждень.
Масло криля іноді продається як кращий за риб’ячий жир, хоча необхідні додаткові дослідження. Незважаючи на це, це може мати деякі важливі переваги для здоров’я.
Ось шість науково обґрунтованих переваг крилевої олії.
1. Масло криля є чудовим джерелом здорових жирів
І масло криля, і риб'ячий жир містять омега-3 жири EPA і DHA.
Однак деякі дані свідчать про те, що жири, які містяться в крилевій олії, можуть легше використовуватися організмом, ніж жири з риб’ячого жиру, оскільки більшість омега-3 жирів у риб’ячому жирі зберігаються у вигляді тригліцеридів.
З іншого боку, велика частина жирів омега-3 в олії криля міститься в молекулах, які називаються фосфоліпідами, які легше засвоюються в крові.
Кілька досліджень показали, що олія криля була більш ефективною, ніж риб’ячий жир у підвищенні рівня омега-3, і припустили, що різні форми омега-3 жирів можуть бути причиною цього.
Інше дослідження ретельно зіставляло кількість EPA та DHA в крилі та риб’ячому жирі та виявило, що олії однаково ефективно підвищують рівень омега-3 у крові.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є масло криля більш ефективним, біодоступним джерелом омега-3 жирів, ніж риб’ячий жир.
Резюме: масло криля є чудовим джерелом здорових жирів. Омега-3 жири в крилевій олії можуть легше засвоюватися, ніж ті, що містяться в риб’ячому жирі, але потрібні додаткові дослідження, щоб сказати напевно.
2. Масло криля може допомогти боротися із запаленням
Доведено, що жирні кислоти Омега-3, такі як ті, що містяться в олії криля, мають важливі протизапальні функції в організмі.
Масло криля може бути навіть ефективнішим у боротьбі із запаленням, ніж інші морські джерела омега-3, оскільки, здається, організм його легше використовує.
Крім того, масло криля містить рожево-помаранчевий пігмент під назвою астаксантин, який має протизапальну та антиоксидантну дію.
Кілька досліджень почали досліджувати специфічний вплив олії криля на запалення.
Одне дослідження в пробірці виявило, що воно зменшило вироблення молекул, що викликають запалення, коли шкідливі бактерії були введені в клітини кишечника людини.
Дослідження 25 людей з дещо підвищеним рівнем жиру в крові показало, що щоденний прийом 1000 мг олії криля покращує маркер запалення навіть ефективніше, ніж щоденна добавка 2000 мг очищених омега-3.
Крім того, дослідження за участю 90 людей із хронічним запаленням показало, що прийому 300 мг олії криля щодня було достатньо, щоб знизити маркер запалення до 30% через один місяць.
Хоча існує лише кілька досліджень, які досліджують масло криля та запалення, вони показали потенційно корисні результати.
Резюме: Масло криля містить омега-3 жири, що борються із запаленням, і антиоксидант, який називається астаксантин. Лише кілька досліджень спеціально досліджували вплив крилевої олії на запалення, але всі вони виявили сприятливий ефект.
3. Масло криля може зменшити артрит і біль у суглобах
Оскільки масло криля, здається, допомагає зменшити запалення, воно також може зменшити симптоми артриту та біль у суглобах, які часто є результатом запалення.
Дослідження, яке показало, що масло криля значно знижує маркер запалення, також виявило, що масло криля зменшує скутість, функціональні порушення та біль у пацієнтів з ревматоїдним або остеоартритом.
Для вас пропонується: 8 маловідомих побічних ефектів надмірної кількості риб’ячого жиру
Друге, невелике, добре сплановане дослідження 50 дорослих із помірним болем у колінах виявило, що прийом крилевої олії протягом 30 днів значно зменшив біль учасників під час сну та стояння. Це також збільшило їх діапазон рухів.
Крім того, дослідники вивчали вплив крилевої олії на мишей з артритом. Коли миші приймали масло криля, у них покращилися показники артриту, зменшилися набряки та менше запальних клітин у суглобах.
Хоча для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження, олія криля має хороший потенціал як додаткове лікування артриту та болю в суглобах.
Резюме: Кілька досліджень на тваринах і людях показали, що прийом добавок з маслом криля допомагає зменшити біль у суглобах і симптоми артриту, хоча необхідні додаткові дослідження.
4. Олія криля може покращити ліпіди в крові та здоров’я серця
Омега-3 жири, а особливо DHA і EPA, вважаються корисними для серця.
Дослідження показали, що риб’ячий жир може підвищити рівень ліпідів у крові, і масло криля також виявляється ефективним. Дослідження показали, що він може бути особливо ефективним для зниження рівня тригліцеридів та інших жирів у крові.
В одному дослідженні порівнювали вплив крилевої олії та очищених омега-3 на рівень холестерину та тригліцеридів.
Лише масло криля підвищувало «хороший» холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). Він також був ефективнішим у зменшенні маркера запалення, навіть незважаючи на те, що дозування було набагато нижчим. З іншого боку, чисті омега-3 були більш ефективними для зниження рівня тригліцеридів.
Нещодавній огляд семи досліджень прийшов до висновку, що масло криля ефективно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, а також може підвищувати рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
В іншому дослідженні порівнювали олію криля з оливковою олією та виявили, що олія криля значно покращує показники резистентності до інсуліну та функцію слизової оболонки кровоносних судин.
Для вас пропонується: 13 доказових переваг риб'ячого жиру для здоров'я
Потрібні більш довгострокові дослідження, щоб дослідити, як масло криля впливає на ризик серцевих захворювань. Але виходячи з доказів, це здається ефективним для покращення певних відомих факторів ризику.
Резюме: Дослідження показали, що масло криля, як і інші джерела омега-3 жирів, може бути ефективним для підвищення рівня ліпідів у крові та інших факторів ризику серцевих захворювань.
5. Масло криля може допомогти впоратися з симптомами ПМС
Загалом споживання омега-3 жирів може допомогти зменшити біль і запалення.
Кілька досліджень виявили, що прийом добавок з омега-3 або риб’ячого жиру може допомогти зменшити біль при менструації та симптоми передменструального синдрому (ПМС), іноді достатньо, щоб зменшити використання знеболюючих препаратів.
Виявляється, масло криля, яке містить ті ж типи омега-3 жирів, може бути настільки ж ефективним.
В одному дослідженні порівнювали вплив олії криля та риб’ячого жиру на жінок з діагнозом передменструальний синдром.
Дослідження показало, що хоча обидві добавки призвели до статистично значущого поліпшення симптомів, жінки, які приймали масло криля, приймали значно менше знеболюючих, ніж жінки, які приймали риб’ячий жир.
Це дослідження свідчить про те, що олія криля може бути принаймні такою ж ефективною, як і інші джерела жирів омега-3, для полегшення симптомів ПМС.
Резюме: Кілька досліджень виявили, що омега-3 жири можуть допомогти зменшити менструальний біль і передменструальний синдром. Досі лише одне дослідження вивчало вплив крилевої олії на ПМС, але результати були багатообіцяючими.
6. Масло криля легко додати до свого розпорядку
Прийом крилевої олії є простим способом збільшити споживання EPA та DHA.
Він широко доступний і його можна придбати в Інтернеті або в більшості аптек. Капсули, як правило, менші, ніж капсули харчових добавок з риб’ячим жиром, і менш ймовірно, що вони спричинять відрижку чи рибний присмак.
Крім того, жир криля зазвичай вважається більш екологічно чистим, ніж риб’ячий жир, оскільки криль є у великій кількості та швидко розмножується. На відміну від риб'ячого жиру, він також містить астаксантин.
На жаль, він також має значно вищу ціну.
Організації охорони здоров’я зазвичай рекомендують споживати 250–500 мг DHA та EPA разом на день.
Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде рекомендувати ідеальне дозування крилевої олії. Обов’язково дотримуйтесь інструкцій на упаковці або обговоріть це з лікарем.
Для вас пропонується: 10 корисних трав’яних чаїв, які ви повинні спробувати
Не рекомендується перевищувати 5000 мг ЕПК і ДГК разом з дієтою або добавками.
Нарешті, пам’ятайте, що деяким людям не слід приймати масло криля без консультації з лікарем. Це стосується тих, хто приймає засоби для розрідження крові, людей, які готуються до операції, вагітних жінок або годуючих груддю.
Омега-3 жири можуть мати ефект проти згортання крові у високих дозах, хоча поточні дані свідчать про те, що це не може бути шкідливим. Крилева олія не досліджувалася щодо безпеки під час вагітності або годування груддю.
Вам також слід уникати прийому крилевої олії, якщо у вас алергія на морепродукти.
Резюме: капсули з олією криля широко доступні та, як правило, менші, ніж капсули з риб’ячим жиром. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування на упаковці.
Резюме
Олія криля швидко завойовує собі назву як альтернатива риб’ячому жиру.
Це може запропонувати унікальні переваги, такі як менша доза, антиоксиданти, стійке джерело та менше побічних ефектів.
Чи справді він має кращі якості, ніж риб’ячий жир, ще належить з’ясувати, і потрібні додаткові дослідження, щоб уточнити його вплив на здоров’я та ідеальне дозування.
Проте дані свідчать про те, що олія криля є ефективним джерелом омега-3 жирів, яке пропонує кілька науково обґрунтованих переваг.
