Хумус – це неймовірно популярний близькосхідний соус і спред.
Зазвичай його виготовляють шляхом змішування нуту (квасолі гарбанзо), тахіні (меленого насіння кунжуту), оливкової олії, лимонного соку та часнику в кухонному комбайні.
Хумус не тільки смачний, але й універсальний, насичений поживними речовинами і пов’язаний з кількома вражаючими перевагами для здоров’я та харчування.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 8 науково доведених переваг хумусу.
1. Хумус поживний і насичений рослинним білком
Ви можете відчувати себе добре, якщо їсти хумус, оскільки він містить широкий спектр вітамінів і мінералів.
100-грамова (3,5 унції) порція хумусу забезпечує:
- Калорії: 166
- Жир: 9,6 грам
- Білок: 7,9 грам
- вуглеводи: 14,3 грам
- Клітковина: 6,0 грам
- Марганець: 39% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 21% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 7% від рекомендованої добової норми споживання
Хумус є чудовим джерелом рослинного білка, що забезпечує 7,9 грамів на порцію.
Для вас пропонується: Топ-15 джерел рослинного білка
Це робить його відмінним варіантом для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Споживання достатньої кількості білка є важливим для оптимального росту, відновлення та імунної функції.
Крім того, хумус містить залізо, фолієву кислоту, фосфор і вітаміни групи В, які важливі для вегетаріанців і веганів, оскільки вони можуть не отримувати достатньої кількості з дієти.
Резюме: Хумус містить широкий спектр вітамінів і мінералів. Це також чудове рослинне джерело білка, що робить його поживним варіантом для веганів і вегетаріанців.
2. Хумус може допомогти боротися із запаленням
Запалення - це спосіб організму захистити себе від інфекції, хвороби або травми.
Однак іноді запалення може зберігатися довше, ніж необхідно. Це називається хронічним запаленням, і воно пов’язане з багатьма серйозними проблемами зі здоров’ям.
Хумус містить корисні інгредієнти, які можуть допомогти боротися з хронічним запаленням.
Одним з них є оливкова олія. Він багатий на потужні антиоксиданти, які мають протизапальну дію.
Зокрема, оливкова олія першого віджиму містить антиоксидант олеокантал, який, як вважають, має такі ж протизапальні властивості, як і звичайні протизапальні ліки.
Аналогічно, насіння кунжуту, що входять до складу тахіні, може допомогти зменшити маркери запалення в організмі, такі як IL-6 і CRP, які підвищуються при запальних захворюваннях, таких як артрит.
Більше того, багато досліджень показали, що споживання дієти, багатої бобовими, як-от нут, знижує маркери запалення в крові.
Резюме: Хумус містить нут, оливкову олію та насіння кунжуту (тахіні), які, як доведено, мають протизапальні властивості.
3. Хумус сприяє здоров’ю травлення
Хумус є чудовим джерелом харчових волокон, які покращують травлення.
Він забезпечує 6 грамів харчових волокон на 3,5 унції (100 грам), що дорівнює 24% добової норми клітковини для жінок і 16% для чоловіків.
Завдяки високому вмісту клітковини, хумус може допомогти вам підтримувати регулярність. Це пояснюється тим, що харчові волокна допомагають пом’якшити та додати об’єму випорожненням, щоб вони легше відходили.
Більше того, харчові волокна також допомагають живити здорові бактерії, які живуть у вашому кишечнику.
Одне дослідження показало, що додавання 200 грамів нуту (або рафінозного волокна з нуту) до дієти протягом трьох тижнів сприяло зростанню корисних бактерій, таких як біфідобактерії, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій.
Частина клітковини в хумусі може бути перетворена кишковими бактеріями в бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом. Ця жирна кислота допомагає живити клітини товстої кишки і має багато вражаючих переваг.
Лабораторні дослідження показали, що виробництво бутирату пов’язане з меншим ризиком раку товстої кишки та інших проблем зі здоров’ям.
Резюме: Хумус є чудовим джерелом клітковини, яка може допомогти вам підтримувати регулярність. Крім того, клітковина нуту може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій, які виробляють бутират — тип жирної кислоти, яка допомагає живити клітини в кишечнику.
4. Хумус може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.
По-перше, хумус виготовляють переважно з нуту, який має низький глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс – це шкала, яка вимірює здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові.
Продукти з високим ГІ швидко перетравлюються, а потім засвоюються, викликаючи різкий стрибок і падіння рівня цукру в крові. І навпаки, продукти з низьким ГІ повільно перетравлюються, а потім поглинаються, викликаючи повільніше та більш збалансоване підвищення та зниження рівня цукру в крові.
Хумус також є чудовим джерелом розчинної клітковини та корисних жирів.
Нут багатий білком, стійким крохмалем і антинутрієнтами, які уповільнюють перетравлення вуглеводів.
Жири також сприяють уповільненню всмоктування вуглеводів у кишечнику, що, у свою чергу, забезпечує повільніше та більш стабільне виділення цукру в кров.
Наприклад, дослідження показали, що білий хліб виділяє в кров у чотири рази більше цукру після їжі, ніж хумус, незважаючи на те, що містить ту саму кількість вуглеводів.
Резюме: хумус має низький глікемічний індекс, що означає, що він повільно виділяє цукор в кров. Цьому також сприяють стійкий крохмаль, жир і білок, які він містить.
5. Хумус може допомогти знизити ризик серцевих захворювань
Захворювання серця є причиною 1 з кожних 4 смертей у всьому світі.
Хумус містить кілька інгредієнтів, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
У п’ятитижневому дослідженні 47 здорових дорослих вживали або дієту з додаванням нуту, або дієту з додаванням пшениці. Після дослідження у тих, хто їв додатковий нут, рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ був на 4,6% нижчий, ніж у людей, які їли додаткову пшеницю.
Крім того, огляд 10 досліджень за участю понад 268 людей прийшов до висновку, що дієта, багата бобовими, як-от нут, знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у середньому на 5%.
Крім нуту, хумус також є чудовим джерелом корисних для серця жирів з оливкової олії.
Аналіз 32 досліджень за участю понад 840 000 людей показав, що ті, хто вживає найбільше здорових олій, особливо оливкової, мали на 12% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань і на 11% нижчий ризик смерті в цілому.
Інше дослідження показало, що на кожні 10 грамів (близько 2 чайних ложок) оливкової олії, що споживаються в день, ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 10 додаткових.%.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні більш тривалі дослідження хумусу.
Резюме: Хумус містить нут і оливкову олію — два інгредієнти, які можуть зменшити фактори ризику, а отже, і загальний ризик серцево-судинних захворювань.
6. Хумус сприяє схудненню і допомагає підтримувати здорову вагу тіла
У кількох дослідженнях було вивчено, як хумус впливає на схуднення та підтримання ваги.
Цікаво, що згідно з національним опитуванням, люди, які регулярно вживали нут або хумус, мали на 53% менше шансів на ожиріння.
Вони також мали нижчий ІМТ, а їх розмір талії був у середньому на 2,2 дюйма (5,5 см) меншим, ніж у людей, які регулярно не вживали нут або хумус.
Тим не менш, не зовсім зрозуміло, чи були ці результати пов’язані з специфічними властивостями нуту чи хумусу, чи просто люди, які їдять ці продукти, ведуть загалом здоровий спосіб життя.
Інші дослідження також пов’язують більш високе споживання бобових, таких як нут, зі зниженням маси тіла та покращенням насичення.
Хумус має ряд властивостей, які можуть сприяти схудненню.
Для вас пропонується: Як швидко схуднути за 3 простих кроки
Це чудове джерело харчових волокон, які, як було показано, підвищують рівень гормонів насичення холецистокініну (CCK), пептиду YY і GLP-1. Крім того, було показано, що харчові волокна знижують рівень гормону голоду греліну.
Пригнічуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє втраті ваги.
Крім того, хумус є чудовим джерелом рослинного білка. Дослідження показали, що більш високе споживання білка може допомогти приборкати апетит і прискорити ваш метаболізм.
Резюме: Хумус є чудовим джерелом клітковини та білка, які можуть сприяти втраті ваги. Опитування показали, що люди, які регулярно вживають нут або хумус, рідше страждають ожирінням, а також мають нижчий ІМТ і меншу окружність талії.
7. Хумус відмінно підходить для людей з непереносимістю, оскільки він природно не містить глютену, горіхів і молочних продуктів
Харчова алергія та непереносимість вражають мільйони людей у всьому світі.
Люди, які страждають на харчову алергію та непереносимість, намагаються знайти продукти, які вони можуть їсти, які не викликають неприємних симптомів.
На щастя, хумусом можуть насолоджуватися майже всі.
Природно він не містить глютену, горіхів і молочних продуктів, що означає, що він підходить людям, які страждають від звичайних захворювань, таких як целіакія, алергія на горіхи та непереносимість лактози.
Для вас пропонується: 21 поширений ознака непереносимості глютену
Хоча хумус природно не містить цих інгредієнтів, все ж варто ознайомитися з повним списком інгредієнтів, оскільки деякі бренди можуть додавати консерванти або інші інгредієнти.
Крім того, зверніть увагу, що нут містить багато рафінози, типу FODMAP. Люди, які чутливі до FODMAP, наприклад, із синдромом подразненого кишечника, повинні бути обережними, щоб не захоплюватися хумусом.
Також майте на увазі, що хумус містить пасту з насіння кунжуту, також відому як тахіні. Насіння кунжуту є поширеним алергеном на Близькому Сході.
Резюме: Хумус природно не містить глютену, молочних продуктів і горіхів, що робить його чудовим вибором для людей з певними алергіями та непереносимістю. Однак людям, які чутливі до FODMAP або мають алергію на насіння кунжуту, слід обмежити або уникати його.
8. Хумус легко додати в свій раціон
Хумус не тільки поживний і смачний, але його також легко додати до свого раціону — існує, здавалося б, нескінченна кількість способів використання хумусу.
Нанесіть його на свою улюблену обгортку, кишеню з лаваша або бутерброд замість інших висококалорійних намазок, таких як майонез або вершкові заправки.
Хумус також є смачним соусом і найкраще поєднується з хрусткими продуктами, такими як селера, морква, огірки та солодкий перець. Багато людей вважають, що це задовольняє тягу до картопляних чіпсів.
Хоча хумус широко доступний в супермаркетах, його неймовірно легко зробити вдома.
Весь процес займає менше 10 хвилин і вимагає лише кухонного комбайна.
Як приготувати хумус
Інгредієнти
- 2 склянки консервованого нуту (квасолі гарбанзо), процідити
- 1/3 склянки тахіні
- 1/4 склянки лимонного соку
- 1 столова ложка оливкової олії
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- Дрібка солі
Інструкції
- Помістіть інгредієнти в кухонний комбайн і збийте до однорідності.
- Насолоджуйтесь ним на обгортаннях, бутербродах або як смачний соус.
Резюме: Хумус поживний, універсальний і дуже простий у приготуванні. Просто додайте вищевказані інгредієнти в кухонний комбайн і перемішайте до однорідності.
Резюме
Хумус – це популярна близькосхідна заправка та паска, багата вітамінами та мінералами.
Дослідження пов’язують хумус та його інгредієнти з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи допомогу в боротьбі із запаленням, покращення контролю цукру в крові, покращення травлення, зниження ризику серцево-судинних захворювань та зниження ваги.
Крім того, хумус, природно, не містить звичайних харчових алергенів і подразників, таких як глютен, горіхи та молочні продукти, що означає, що ним може насолоджуватися більшість людей.
Додайте хумус до свого раціону, дотримуючись наведеного вище рецепта — його неймовірно легко зробити і займе менше десяти хвилин.
Загалом, хумус — це дуже просте, корисне та смачне доповнення до вашого раціону.
