Протягом століть насіння льону цінувались за свої захисні властивості.
Карл Великий наказав своїм підданим їсти насіння льону для свого здоров'я. Тож не дивно, що вони отримали назву Linum usitatissimum, що означає «найкорисніший.”
В даний час насіння льону з’являється як “суперпродукт”, оскільки все більше наукових досліджень вказують на їх користь для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 переваг насіння льону для здоров'я, підтверджених наукою.
1. Насіння льону завантажені поживними речовинами
Насіння льону, вирощене з початку цивілізації, є однією з найдавніших культур. Існує два види - коричневий і золотистий, які однаково поживні.
Типовий розмір порції меленого насіння льону-1 столова ложка (7 грам).
Всього одна столова ложка забезпечує хорошу кількість білка, волокно, і омега-3 жирні кислоти, крім того, що вони є багатим джерелом деяких вітамінів і мінералів.
Одна столова ложка меленого насіння льону містить наступне:
- Калорії: 37
- Білок: 1,3 грам
- Вуглеводи: 2 грами
- Волокно: 1,9 грам
- Загальний жир: 3 грами
- Насичених жирів: 0,3 грама
- Мононенасичені жири: 0,5 грам
- Поліненасичені жири: 2,0 грама
- Омега-3 жирні кислоти: 1597 мг
- Вітамін В1: 8% рекомендованої добової норми
- Вітамін В6: 2% рекомендованої добової норми
- Фолієва кислота: 2% рекомендованої добової норми
- Кальцій: 2% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 2% рекомендованої добової норми
- Магній: 7% рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 4% рекомендованої добової норми
- Калій: 2% від рекомендованої добової норми
Цікаво, що користь насіння льону для здоров’я в основному пояснюється омега-3 жирними кислотами, лігнанами та клітковиною, які вони містять.
Резюме: Насіння льону є хорошим джерелом багатьох поживних речовин. Їх користь для здоров'я в основному обумовлена вмістом омега-3 жирів, лігнанів і клітковини.
2. Насіння льону багаті омега-3 жирами
Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, насіння льону можуть бути вашим найкращим джерелом жирів Омега-3.
Вони є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), переважно рослинної омега-3 жирної кислоти.
ALA є однією з двох незамінних жирних кислот, які ви повинні отримувати з їжею, яку ви їсте, оскільки ваше тіло їх не виробляє.
Дослідження на тваринах показали, що АЛК у насінні льону запобігає відкладенню холестерину в кровоносних судинах серця, зменшує запалення в артеріях та зменшує ріст пухлини.
Коста -риканське дослідження, в якому взяли участь 3638 людей, виявило, що ті, хто їв більше АЛК, мали менший ризик серцевого нападу, ніж ті, хто споживав менше АЛК.
Крім того, у великому огляді 27 досліджень, у яких взяли участь понад 250 000 людей, було виявлено, що АЛК пов’язана з 14% меншим ризиком серцевих захворювань.
Численні дослідження також пов'язують АЛК з меншим ризиком інсульту.
Крім того, нещодавній огляд даних спостережень прийшов до висновку, що АЛК має переваги для здоров’я серця, порівнянні з ейкозапентаеновою кислотою (ЕПК) та докозагексаєновою кислотою (ДГК), двома з найбільш відомих жирів омега-3.
Резюме: Насіння льону є багатим джерелом омега-3 жирної кислоти ALA. Доведено, що жирні кислоти ALA на основі рослин мають користь для здоров’я серця і пов’язані з меншим ризиком інсульту.
3. Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, що може зменшити ризик раку
Лігнани - це рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та естрогенні властивості, обидва вони можуть допомогти знизити ризик раку та покращити здоров’я.
Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Спостережні дослідження показують, що ті, хто їсть насіння льону, мають менший ризик раку молочної залози, особливо у жінок у постменопаузі.
Крім того, згідно з канадським дослідженням, в якому взяли участь понад 6000 жінок, ті, хто їсть насіння льону, на 18% рідше хворіють на рак молочної залози.
Однак чоловіки також можуть отримати користь від вживання насіння льону.
Для вас пропонується: 10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії
У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 15 чоловіків, ті, хто отримував 30 грам насіння льону на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, показали зниження рівня маркера раку передміхурової залози, що свідчить про менший ризик раку простати.
Насіння льону також виявилося потенційним для запобігання раку товстої кишки та шкіри у лабораторних дослідженнях та на тваринах. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Тим не менш, наявні дані свідчать про те, що насіння льону є потенційно цінною їжею у боротьбі з різними видами раку.
Резюме: Насіння льону містять групу поживних речовин під назвою лігнани, які мають потужні антиоксидантні та естрогенні властивості. Вони можуть допомогти у профілактиці раку молочної залози та простати, а також інших видів раку.
4. Насіння льону багаті харчовими волокнами
Лише одна столова ложка цілого насіння льону містить 3 грами клітковини, що становить 8–12% від рекомендованої добової норми для чоловіків та жінок відповідно.
Більш того, насіння льону містять два типи харчових волокон-розчинні (20–40%) та нерозчинні (60–80)%).
Цей дует з клітковини ферментується бактеріями у товстій кишці, накопичує стілець і призводить до більш регулярного випорожнення кишечника.
З одного боку, розчинна клітковина збільшує консистенцію вмісту кишечника і уповільнює швидкість травлення. Було показано, що це допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.
З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більшій кількості води зв’язуватися зі стільцями, збільшує їх об’єм і призводить до м’якого стільця. Це корисно для профілактики запорів і для тих, у кого синдром роздратованого кишечника або дивертикулярна хвороба.
Резюме: Оскільки в кожному крихітному насінні міститься так багато клітковини, додавання насіння льону до вашого раціону сприяє регулярному випорожненню кишечника та покращує ваше травлення.
5. Насіння льону може покращити рівень холестерину
Ще однією перевагою насіння льону для здоров’я є їх здатність зниження рівня холестерину.
Для вас пропонується: 11 доведених переваг насіння чіа для здоров'я
В одному дослідженні, проведеному на людей з високим рівнем холестерину, щоденне вживання 3 столових ложок (30 грамів) порошку лляного насіння протягом трьох місяців знизило загальний холестерин на 17% і «поганий» холестерин ЛПНЩ майже на 20%.
Інше дослідження людей з діабетом показало, що вживання 1 столової ложки (10 грамів) порошку насіння льону щодня протягом одного місяця призвело до збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 12%.
У жінок у постменопаузі щоденне вживання 30 грам насіння льону знижувало загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ приблизно на 7% та 10% відповідно.
Ці наслідки, мабуть, пояснюються клітковиною насіння льону, оскільки вона зв’язується з жовчними солями, а потім виводиться організмом.
Щоб поповнити ці жовчні солі, холестерин витягується з крові в печінку. Цей процес знижує рівень холестерину в крові.
Це хороша новина для тих, хто хоче поліпшити рівень холестерину.
Резюме: Високий вміст клітковини в насінні льону може допомогти знизити рівень холестерину і може зіграти важливу роль у поліпшенні здоров'я серця.
6. Насіння льону може знизити кров'яний тиск
Дослідження насіння льону також були зосереджені на їх природній здатності знижувати артеріальний тиск.
Канадське дослідження показало, що вживання 30 грам насіння льону щодня протягом шести місяців знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск відповідно на 10 мм рт. Ст. Та 7 мм рт. Ст.
Для тих, хто вже приймав ліки від артеріального тиску, насіння льону ще більше знизило артеріальний тиск і зменшило кількість пацієнтів з неконтрольованим високим тиском на 17%.
Крім того, згідно з великим оглядом, який проаналізував дані 11 досліджень, щоденне вживання насіння льону протягом більше трьох місяців знизило артеріальний тиск на 2 мм рт. Ст.
Хоча це може здатися незначним, зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. може знизити ризик смерті від інсульту на 10% та від серцевих захворювань на 7%.
Резюме: Доведено, що насіння льону знижують кров'яний тиск і особливо корисні для людей з високим кров'яним тиском.
7. Насіння льону містять високоякісний білок
Насіння льону є чудовим джерелом білка рослинного походження, і зростає інтерес до білка лляного насіння та його користі для здоров’я. Лляний білок багатий амінокислотами аргініном, аспарагіновою кислотою та глутаміновою кислотою.
Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що лляний білок сприяє поліпшенню імунної функції, знижує рівень холестерину, запобігає появі пухлин і має протигрибкові властивості.
Для вас пропонується: 7 найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот
Якщо ви роздумуєте про скорочення м’яса і турбуєтесь, що будете надто голодні, насіння льону може бути просто вашою відповіддю.
Насправді, в одному з нещодавніх досліджень 21 дорослим давали білкову муку тваринного походження або рослинну білкову муку. Дослідження не виявило різниці між апетитом, насиченням або споживанням їжі між двома прийомами їжі.
Білкові страви тваринного і рослинного походження, ймовірно, стимулювали гормони в кишечнику, щоб викликати відчуття ситості, що призвело до того, що під час наступного прийому їжі ви з’їли менше.
Резюме: Насіння льону є хорошим джерелом рослинного білка і може бути альтернативним джерелом білка для людей, які не їдять м’яса.
8. Насіння льону можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Цукровий діабет 2 типу є серйозною проблемою здоров'я у всьому світі.
Характеризується високим рівнем цукру в крові внаслідок або нездатності організму виділяти інсулін, або резистентності до нього.
Кілька досліджень показали, що у людей з цукровим діабетом 2 типу, які додавали 10–20 грам льняного порошку до щоденного раціону протягом щонайменше одного місяця, спостерігалося зниження рівня цукру в крові на 8–20%.
Цей ефект зниження рівня цукру в крові зумовлений, зокрема, вмістом нерозчинної клітковини насіння льону. Дослідження показали, що нерозчинна клітковина уповільнює викид цукру в кров і знижує рівень цукру в крові.
Однак одне дослідження не виявило змін рівня цукру в крові або будь -якого поліпшення в лікуванні діабету.
Це може бути пов'язано з невеликою кількістю суб'єктів дослідження та використання лляної олії. Лляна олія не має клітковини, що приписується здатності насіння льону зниження цукру в крові.
В цілому, насіння льону можуть бути корисним і поживним доповненням до раціону людей з діабетом.
Резюме: Насіння льону може знизити рівень цукру в крові через вміст нерозчинної клітковини. Вони можуть стати корисним доповненням до раціону хворих на цукровий діабет.
9. Насіння льону зменшують почуття голоду, що може допомогти у контролі ваги
Якщо ви схильні перекушувати між прийомами їжі, ви можете розглянути можливість додавання насіння льону до свого напою, щоб уникнути голоду.
Одне дослідження показало, що додавання 2,5 г меленого екстракту льняного волокна до напою зменшує почуття голоду та загальний апетит.
Почуття зменшення голоду, ймовірно, було обумовлено вмістом розчинної клітковини в насінні льону. Він уповільнює травлення в шлунку, що викликає безліч гормонів, які контролюють апетит і забезпечують відчуття ситості.
Вміст харчових волокон насіння льону може допомогти контролювати вагу, пригнічуючи голод і посилюючи відчуття ситості.
Резюме: Насіння льону довше зберігають вас ситим і можуть допомогти вам контролювати вагу, контролюючи апетит.
10. Насіння льону може бути універсальним інгредієнтом
Насіння льону або лляну олію можна додавати до багатьох поширених продуктів. Спробуйте наступне:
- Додайте їх у воду та пийте як частину щоденного споживання рідини.
- Олія з льону для заправки салату.
- Посипте мелене насіння льону на гарячі або холодні пластівці для сніданку.
- Змішуючи їх у ваш улюблений йогурт.
- Додавання їх у печиво, кекси, хліб чи інші тісто.
- Змішуючи їх у коктейлі для загущення консистенції.
- Додаючи їх у воду як замінник яєць.
- Включення їх в котлети з м’ясом.
Резюме: Насіння льону універсальні, їх можна легко додати до щоденного раціону. Існує безліч рецептів, які можна спробувати.
Поради щодо додавання насіння льону до свого раціону
Багато вражаючих переваг для здоров'я приписується споживанню насіння льону.
Ось кілька порад, як можна додати ці маленькі насіння до свого раціону.
Вживайте мелені насіння, а не цілі
Вибирайте мелені насіння льону, оскільки вони легше засвоюються.
Ви не отримаєте стільки користі від цільного насіння льону, оскільки ваш кишечник не може зруйнувати міцну зовнішню оболонку насіння.
При цьому, ви все ще можете купити цілі насіння льону, подрібнити їх у кавомолці і зберігати мелені насіння льону в герметичній ємності.
Що з лляною олією?
Поновлення використання лляної олії пояснюється її поживними властивостями та користю для здоров’я.
Зазвичай його добувають методом холодного пресування.
З огляду на те, що олія чутлива до тепла і світла, її краще зберігати в темних скляних пляшках і зберігати в темному прохолодному місці, як кухонна шафа.
Для вас пропонується: 15 доведених переваг насіння кунжуту для здоров'я
Оскільки деякі з його поживних речовин чутливі до нагрівання, лляне масло не підходить для приготування страв при високій температурі.
Тим не менш, деякі дослідження показали, що використання лляної олії при легкій обсмажуванні до 350 ° F/177 ° C не викликало жодного зниження якості олії.
Варто зазначити, що лляна олія містить більше АЛК, ніж насіння льону. Одна столова ложка меленого насіння льону містить 1,6 грама, тоді як одна столова ложка лляної олії містить 7 грам.
Тим не менш, насіння льону містять масу інших корисних поживних речовин, які не входять до складу їх екстрагованої олії, наприклад клітковину. Щоб повною мірою скористатися користю для здоров’я насіння льону, молоте насіння льону стане чудовим першим вибором.
Скільки лляного насіння потрібно споживати?
Користь для здоров'я, зазначена у вищенаведених дослідженнях, спостерігалася лише з 1 столовою ложкою (10 грам) меленого насіння льону на день.
Однак рекомендується зберігати порції менше 5 столових ложок (50 грам) насіння льону на день.
Резюме: Мелене насіння льону надає найбільшу користь для здоров’я. Якщо ви використовуєте лляне масло, не забудьте зберігати його в прохолодному темному місці та використовувати під час приготування при більш низькій температурі, щоб зберегти свої поживні властивості.
Резюме
Що стосується корисного харчування, то насіння льону його повно.
Хоча вони крихітні, вони багаті омега-3 жирними кислотами ALA, лігнанами та клітковиною, і всі вони мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Вони можуть бути використані для поліпшення стану травлення, зниження артеріального тиску та поганого холестерину, зменшення ризику раку та можуть принести користь людям з діабетом.
Як універсальний харчовий інгредієнт, насіння льону або лляну олію легко додати до вашого раціону.
Маючи багато перевірених переваг для здоров’я, а можливо, і більше, немає кращого часу, ніж зараз, щоб взяти насіння льону з місцевого продуктового магазину.
