Яйця є одним з небагатьох продуктів, які слід віднести до «суперпродуктів».”
Вони насичені поживними речовинами, деякі з яких рідкісні в сучасній дієті.
Ось 10 переваг для здоров’я яєць, які були підтверджені дослідженнями на людях.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Яйця неймовірно поживні
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
Ціле яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини в курчати.
Одне велике варене яйце містить:
- Вітамін А: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 5% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В5: 7% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В12: 9% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В2: 15% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 9% від рекомендованої добової норми
- Селен: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- Яйця також містять пристойну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.
Це містить 77 калорій, 6 грам білка та 5 грам здорових жирів.
Яйця також містять різні мікроелементи, важливі для здоров’я.
Яйця - майже ідеальна їжа. Вони містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні.
Якщо ви можете отримати в руки яйця, збагачені омега-3, це ще краще. Вони містять більшу кількість омега-3 жирів і набагато більше вітамінів А і Е.
Резюме: Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті, вони містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Яйця, збагачені омега-3 та/або яйця на пастбі, ще корисніші.
2. Яйця містять багато холестерину, але не впливають негативно на рівень холестерину в крові
У яйцях дійсно багато холестерину.
Одне яйце містить 212 мг, що становить більше половини рекомендованої добової норми 300 мг.
Однак важливо пам’ятати, що холестерин в їжі не обов’язково підвищує рівень холестерину в крові.
Печінка щодня виробляє велику кількість холестерину. Коли ви збільшуєте споживання холестерину з їжею, ваша печінка просто виробляє менше холестерину, щоб вирівняти його.
Тим не менш, реакція на вживання яєць у різних людей різна:
- У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину
- У інших 30% (так звані «гіперреспонденти») яйця можуть незначно підвищувати загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ
Однак люди з генетичними розладами, такими як сімейна гіперхолестеринемія або генний варіант під назвою ApoE4, можуть захотіти обмежити або уникати яєць.
Резюме: яйця мають високий вміст холестерину, але вживання яєць не впливає негативно на рівень холестерину в крові для більшості людей.
3. Яйця підвищують рівень ЛПВЩ, «хорошого» холестерину
HDL означає ліпопротеїни високої щільності. Його часто називають «хорошим» холестерином.
Люди з високим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям.
Вживання яєць – чудовий спосіб підвищити рівень ЛПВЩ. В одному дослідженні вживання двох яєць на день протягом шести тижнів підвищувало рівень ЛПВЩ на 10%.
Резюме: вживання яєць постійно призводить до підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину, що пов’язано з меншим ризиком багатьох захворювань.
4. Яйця містять холін — важливу поживну речовину, якої більшість людей не отримує достатньо
Холін — це поживна речовина, про існування якої більшість людей навіть не здогадується, але це неймовірно важлива речовина і часто групується з вітамінами групи В.
Холін використовується для побудови клітинних мембран і відіграє роль у виробництві сигнальних молекул у мозку, а також ряд інших функцій.
Симптоми дефіциту холіну серйозні, тому, на щастя, це рідко.
Цілі яйця є чудовим джерелом холіну. Одне яйце містить більше 100 мг цієї дуже важливої поживної речовини.
Резюме: яйця є одними з найкращих харчових джерел холіну, поживної речовини, яка є надзвичайно важливою, але більшість людей не отримує достатньої кількості.
5. Яйця пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань
Холестерин ЛПНЩ зазвичай відомий як «поганий» холестерин.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
Добре відомо, що високий рівень ЛПНЩ пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Але багато людей не усвідомлюють, що ЛПНЩ поділяють на підтипи залежно від розміру частинок.
Є маленькі щільні частинки ЛПНЩ і великі частки ЛПНЩ.
Багато досліджень показали, що люди, які мають переважно маленькі, щільні частинки ЛПНЩ, мають вищий ризик серцевих захворювань, ніж люди, які мають переважно великі частки ЛПНЩ.
Навіть якщо яйця мають тенденцію помірно підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються від дрібних щільних до великих ЛПНЩ, що є покращенням.
Резюме: Споживання яєць, здається, змінює структуру частинок ЛПНЩ з маленьких щільних ЛПНЩ (поганих) до великих ЛПНЩ, що пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
6. Яйця містять лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які дуже корисні для здоров'я очей
Одним із наслідків старіння є те, що зір погіршується.
Деякі поживні речовини допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на наші очі.
Два з них називаються лютеїном і зеаксантином. Вони є потужними антиоксидантами, які накопичуються в сітківці ока.
Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно знизити ризик катаракти та дегенерації жовтої плями, двох дуже поширених захворювань очей.
Яєчні жовтки містять велику кількість лютеїну і зеаксантину.
В одному контрольованому дослідженні вживання всього 1,3 яєчних жовтків на день протягом 4,5 тижнів підвищувало рівень лютеїну в крові на 28–50% і зеаксантину на 114–142.%.
У яйцях також багато вітаміну А, що заслуговує ще однієї згадки. Дефіцит вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у світі.
Резюме: антиоксиданти лютеїн і зеаксантин дуже важливі для здоров’я очей і можуть допомогти запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті. Обидва вони містять багато яєць.
7. Омега-3 або яйця знижують рівень тригліцеридів
Не всі яйця створені однаковими. Їх поживний склад змінюється в залежності від того, як годували та вирощували курей.
Для вас пропонується: Чи здорові цілі яйця та яєчні жовтки?
Яйця від курей, які були вирощені на пасовищі та/або годували кормами, збагаченими омега-3, як правило, містять набагато більше омега-3 жирних кислот.
Відомо, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, що є добре відомим фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що споживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові. В одному дослідженні вживання всього п’яти яєць, збагачених омега-3 на тиждень протягом трьох тижнів, знижувало рівень тригліцеридів на 16–18.%.
Резюме: збагачені омега-3 і випасані яйця можуть містити значну кількість омега-3 жирних кислот. Вживання цих типів яєць є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.
8. Яйця містять високоякісний білок
Білки є основними будівельними матеріалами людського організму.
Вони використовуються для створення різноманітних тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.
Отримання достатньої кількості білка в раціоні дуже важливо, і дослідження показують, що на даний момент рекомендовані кількості можуть бути занадто низькими.
Яйця є чудовим джерелом білка, одне велике яйце містить шість грамів.
Яйця також містять усі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, тому ваше тіло добре підготовлено для повного використання білка, що міститься в них.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск і оптимізувати здоров’я кісток, щоб назвати кілька.
Резюме: яйця містять досить багато якісного тваринного білка і містять усі незамінні амінокислоти, необхідні людині.
9. Яйця не підвищують ризик серцевих захворювань і можуть знизити ризик інсульту
Протягом багатьох десятиліть яйця несправедливо демонізували.
Вважалося, що через вміст холестерину вони, мабуть, шкідливі для серця.
Багато досліджень, опублікованих останніми роками, вивчали зв’язок між вживанням яєць і ризиком серцевих захворювань.
Один огляд 17 досліджень із загальним числом 263 938 учасників не виявив зв’язку між споживанням яєць і серцевими захворюваннями чи інсультом.
Багато інших досліджень прийшли до такого ж висновку.
Однак деякі дослідження показали, що люди з діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик серцевих захворювань.
Чи насправді яйця викликають підвищений ризик, невідомо, оскільки такі типи досліджень можуть показати лише статистичну асоціацію. Вони не можуть довести, що яйця щось викликали.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
Люди, які їдять багато яєць і страждають на цукровий діабет, в середньому менш піклуються про здоров’я.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка є найкращою дієтою для людей з діабетом, вживання яєць призводить до покращення факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Резюме: багато досліджень розглядали споживання яєць і ризик серцевих захворювань і не виявили жодної зв’язку. Однак деякі дослідження виявили підвищений ризик у людей з цукровим діабетом 2 типу.
10. Яйця насичують і змушують вас споживати менше калорій, допомагаючи схуднути
Яйця неймовірно ситні. Вони є їжею з високим вмістом білка, а білок, безумовно, є найбільш ситним макроелементом.
Яйця мають високі оцінки за шкалою, яка називається індексом насичення, який вимірює здатність їжі викликати відчуття ситості та зменшувати споживання калорій.
В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою вживання яєць замість бубликів на сніданок посилювало відчуття ситості і змусило їх автоматично споживати менше калорій протягом наступних 36 годин.
В іншому дослідженні заміна сніданку з бубликом сніданком з яєць призвела до значної втрати ваги протягом восьми тижнів.
Резюме: яйця дуже насичують і можуть зменшити споживання калорій пізніше протягом дня. Регулярне вживання яєць може сприяти втраті ваги.
Резюме
Дослідження чітко показують, що їсти до трьох цілих яєць на день абсолютно безпечно.
Немає доказів того, що виходити за межі цього шкідливо — це просто «невідома територія», оскільки вона не вивчена.
Яйця – це майже ідеальна їжа природи.
Крім усього іншого, вони також дешеві, прості в приготуванні, поєднуються практично з будь-якою їжею і мають приголомшливий смак.
