10 переваг креатину для здоров'я та продуктивності

Креатин є натуральною добавкою, яка використовується для підвищення спортивних результатів.

Це не тільки безпечна, але й одна з найпопулярніших та найефективніших у світі добавок для нарощування м’язової маси та сили.

Ось 10 науково обґрунтованих переваг креатину.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

1. Креатин допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії

Креатинові добавки збільшують запаси фосфокреатину у ваших м’язах.

Фосфокреатин сприяє утворенню аденозинтрифосфату (АТФ), ключової молекули, яку ваші клітини використовують для отримання енергії та всіх основних життєвих функцій.

Під час фізичних навантажень АТФ розщеплюється з утворенням енергії.

Швидкість ресинтезу АТФ обмежує вашу здатність постійно працювати з максимальною інтенсивністю, оскільки ви використовуєте АТФ швидше, ніж відтворюєте його.

Креатинові добавки збільшують ваші запаси фосфокреатину, дозволяючи виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час високоінтенсивних вправ.

Це основний механізм впливу креатину на підвищення продуктивності.

Резюме: Додавання креатину забезпечує додаткову енергію АТФ, що покращує продуктивність високоінтенсивних вправ.

2. Креатин підтримує багато інших функцій у м'язах

Креатин – популярна та ефективна добавка для збільшення м’язової маси.

Він може змінити численні клітинні шляхи, які призводять до зростання нових м’язів. Наприклад, він прискорює утворення білків, які створюють нові м’язові волокна.

Він також може підвищити рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), гормону, який сприяє збільшенню м’язової маси.

Більше того, креатинові добавки можуть збільшити вміст води у ваших м’язах. Це відоме як об’єм клітин і може швидко збільшити розмір м’язів.

Крім того, деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатину, молекули, що відповідає за затримку росту м’язів. Зниження міостатину може допомогти вам швидше наростити м’язи.

Резюме: креатин може стимулювати кілька ключових біологічних процесів, які призводять до збільшення та збільшення розміру м’язів.

3. Креатин покращує продуктивність високоінтенсивних вправ

Безпосередня роль креатину у виробленні АТФ означає, що він може значно покращити продуктивність високоінтенсивних вправ.

Креатин покращує багато факторів, у тому числі:

міцність
балістична сила
спринтерська здатність
витривалість м'язів
стійкість до втоми
м'язової маси
одужання
продуктивність мозку

На відміну від добавок, які впливають лише на досвідчених спортсменів, креатин приносить користь вам незалежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Для вас пропонується: Креатин: повний посібник із креатину

Один огляд показав, що він покращує продуктивність високоінтенсивних вправ на 15 разів%.

Резюме: Креатин є найефективнішою у світі добавкою для високоінтенсивних видів спорту. Він пропонує переваги незалежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки.

4. Креатин прискорює ріст м'язів

Креатин – найефективніша у світі добавка для збільшення м’язової маси.

Було показано, що його прийом протягом 5-7 днів значно збільшує вагу тіла та розмір м’язів.

Це початкове підвищення спричинене збільшенням вмісту води у ваших м’язах.

У довгостроковій перспективі він також сприяє зростанню м’язових волокон, сигналізуючи про ключові біологічні шляхи та підвищуючи продуктивність у спортзалі.

В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які використовували креатин, додали в середньому на 4,4 фунта (2 кг) більше м’язової маси, ніж контрольна група.

Так само, всебічний огляд продемонстрував явне збільшення м’язової маси серед тих, хто приймав креатин, порівняно з тими, хто виконував той самий режим тренувань без креатину.

У цьому огляді також порівнюються найпопулярніші у світі спортивні добавки і робиться висновок, що креатин є найкращим з доступних. Його переваги включають меншу вартість і набагато безпечнішу, ніж більшість інших спортивних добавок.

Резюме: креатин може збільшити як короткостроковий, так і довгостроковий ріст м’язової маси. Це найефективніша добавка для нарощування м’язів.

5. Креатин може допомогти при хворобі Паркінсона

Хвороба Паркінсона характеризується зниженням рівня дофаміну, ключового нейромедіатора у вашому мозку.

Для вас пропонується: Чи можна приймати занадто багато креатину?

Значне зниження рівня дофаміну спричиняє загибель клітин мозку та кілька серйозних симптомів, включаючи тремор, втрату м’язової функції та порушення мови.

Креатин пов’язують із сприятливим ефектом у мишей з хворобою Паркінсона, запобігаючи 90% типового падіння рівня дофаміну. Однак немає доказів того, що він має таку ж дію на людей.

Намагаючись лікувати втрату м’язової функції та сили, люди з хворобою Паркінсона часто тренуються.

В одному дослідженні за участю людей з цим захворюванням поєднання креатину з тренуваннями з обтяженнями покращило силу та щоденну функцію більшою мірою, ніж лише тренування.

Однак недавній аналіз п’яти контрольованих досліджень за участю людей з хворобою Паркінсона зазначив, що прийом 4–10 грамів креатину на день не покращує їхню здатність виконувати повсякденну діяльність.

Резюме: креатин може зменшити деякі симптоми хвороби Паркінсона, покращуючи силу та функцію м’язів. Однак деякі дослідження не виявляють жодних ефектів.

6. Креатин може боротися з іншими неврологічними захворюваннями

Ключовим фактором у деяких неврологічних захворюваннях є зниження рівня фосфокреатину у вашому мозку.

Оскільки креатин може підвищити ці рівні, це може допомогти зменшити або сповільнити прогресування захворювання.

У мишей з хворобою Гентінгтона креатин відновив запаси фосфокреатину в мозку до 72% від рівня до захворювання, порівняно з лише 26% у контрольних мишей.

Таке відновлення фосфокреатину допомогло підтримувати щоденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25%.

Дослідження на тваринах показують, що прийом креатину також може лікувати й інші захворювання, в тому числі:

хвороба Альцгеймера
ішемічний інсульт
епілепсія
травми головного або спинного мозку

Креатин також показав переваги проти бічного аміотрофічного склерозу (БАС), захворювання, яке вражає рухові нейрони, необхідні для руху. Він покращив рухову функцію, зменшив втрату м’язової маси та збільшив виживаність на 17%.

Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідники вважають, що добавки креатину можуть служити захистом від неврологічних захворювань, якщо їх використовувати разом зі звичайними ліками.

Резюме: Дослідження на тваринах показують, що креатин може зменшити симптоми і прогресування неврологічних захворювань, а також збільшити тривалість життя тих, хто з ними живе.

7. Креатин може знижувати рівень цукру в крові та боротися з діабетом

Дослідження показують, що креатинові добавки можуть знижувати рівень цукру в крові, посилюючи функцію транспортера глюкози типу 4 (GLUT-4), молекули, яка приносить цукор крові у ваші м’язи.

12-тижневе дослідження вивчало, як креатин впливає на рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів. Люди, які поєднували креатин і фізичні вправи, демонстрували кращий контроль цукру в крові, ніж ті, хто займався тільки фізичними вправами.

Короткочасна реакція цукру в крові на їжу є важливим маркером ризику діабету. Чим швидше ваш організм очищає цукор з крові, тим краще.

Хоча ці переваги є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях щодо довгострокового впливу креатину на контроль цукру в крові та діабет.

Резюме: Деякі дані свідчать про те, що креатин може допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі, але мало даних про його довгострокові ефекти.

8. Креатин покращує роботу мозку

Креатин відіграє важливу роль у здоров’ї та роботі мозку.

Дослідження показують, що вашому мозку потрібна значна кількість АТФ під час виконання важких завдань.

Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину у вашому мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ. Креатин також може сприяти роботі мозку, підвищуючи рівень дофаміну та функцію мітохондрій.

Оскільки м’ясо є найкращим дієтичним джерелом креатину, у вегетаріанців його часто низький рівень. Одне дослідження з добавками креатину у вегетаріанців виявило покращення на 20–50% у деяких результатах тестів на пам’ять та інтелект.

Для вас пропонується: Креатин проти сироваткового протеїну: чи варто приймати обидва?

Для літніх людей прийом креатину протягом 2 тижнів значно покращив пам’ять і здатність запам’ятовувати.

У літніх людей креатин може підвищити функцію мозку, захистити від неврологічних захворювань і зменшити вікову втрату м’язів і сили.

Незважаючи на такі позитивні результати, необхідні додаткові дослідження на молодих здорових людях, які регулярно їдять м’ясо або рибу.

Резюме: Додавання креатину може забезпечити ваш мозок додатковою енергією, тим самим покращуючи пам’ять та інтелект у людей із низьким рівнем креатину.

9. Креатин може зменшити втому та втому

Добавки креатину також можуть зменшити втому та втому.

У 6-місячному дослідженні за участю людей з черепно-мозковою травмою ті, хто приймав креатин, відчували зниження запаморочення на 50% порівняно з тими, хто не приймав добавки.

Крім того, лише 10% пацієнтів у групі добавок відчували втому, порівняно з 80% у контрольній групі.

Інше дослідження показало, що креатин зменшує втому та підвищує рівень енергії під час позбавлення сну.

Креатин також зменшував стомлюваність у спортсменів, які проходять тест з їзди на велосипеді, і використовувався для зменшення втоми під час фізичних вправ у високій температурі.

Резюме: креатин може зменшити симптоми втоми та втоми, забезпечуючи ваш мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну.

10. Креатин безпечний і простий у використанні

Поряд з різноманітними перевагами креатину, це одна з найдешевших і найбезпечніших добавок. Ви можете знайти широкий вибір в Інтернеті.

Його досліджували понад 200 років, і численні дослідження підтверджують його безпеку при тривалому використанні. Клінічні випробування тривалістю до 5 років не повідомляють про відсутність побічних ефектів у здорових людей.

Більше того, добавка дуже проста — просто приймайте 3–5 грам порошку моногідрату креатину на день.