Кокос - це плід кокосової пальми (Cocos nucifera), який зазвичай використовується для отримання води, молока, олії та смачного м'яса.
Кокосові пальми вважаються найбільш поширеними в природі фруктовими деревами на планеті і є рідними для Південно-Східної Азії та островів між Індійським і Тихим океанами.
Сьогодні кокосові горіхи культивуються по всьому світу і стають все більш популярними завдяки своєму смаку, кулінарному використанню та багатьом потенційним перевагам для здоров’я.
У цій статті буде розглянуто п’ять потенційних переваг кокосів, а також кілька простих способів додати їх у свій раціон.
Зміст
Види кокосових виробів
Сире біле м’ясо всередині кокосового горіха називають ядром. Має тверду консистенцію та приємний, трохи солодкуватий смак.
Якщо у вас є цілий кокос, ви можете очистити сире м’ясо з шкаралупи і з’їсти його. У обробленому вигляді ви зазвичай знайдете його нарізаним, поголеним або натертим.
Кокосове молоко та вершки виготовляють шляхом пресування сирого, тертого м’яса.
Сушене кокосове м’ясо зазвичай натирають на тертці або голять і використовують для приготування їжі або випічки. Його можна додатково обробити і подрібнити в борошно.
Кокосова олія також витягується з м’яса і може використовуватися для приготування їжі замість інших рослинних олій.
Резюме: кокосове м’ясо смачне і злегка солодке, його можна їсти сирим або в’яленим. З нього виробляють багато супутніх продуктів, включаючи кокосове молоко, вершки та олію.
1. Кокоси дуже поживні
На відміну від багатьох інших фруктів з високим вмістом вуглеводів, кокосові горіхи містять переважно жир.
Вони також містять білок, кілька важливих мінералів і невелику кількість вітамінів групи В. Однак вони не є важливим джерелом більшості інших вітамінів.
Мінерали в кокосі беруть участь у багатьох функціях у вашому організмі. Кокосові горіхи особливо багаті марганцем, який необхідний для здоров’я кісток і метаболізму вуглеводів, білків і холестерину.
Вони також багаті міддю та залізом, які допомагають утворювати червоні кров’яні тільця, а також селеном, важливим антиоксидантом, який захищає ваші клітини.
Ось факти про поживну цінність 3,5 унції (100 грам) сирого та несолодкого сушеного кокосового м’яса:
Поживні властивості сирого кокоса
- Калорії: 354
- Білок: 3 грами
- вуглеводи: 15 грам
- Клітковина: 9 грам
- Жир: 33,5 грам
- Марганець: 65% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 48% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 8% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 9% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 8% від рекомендованої добової норми споживання
Поживні властивості несолодкого в’яленого кокосового м’яса
- Калорії: 660
- Білок: 7 грам
- вуглеводи: 24 грами
- Клітковина: 16 грам
- Жир: 64,5 грам
- Марганець: 119% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 88% рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 34% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 21% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 17% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 12% від рекомендованої добової норми споживання
Значна частина жиру в кокосі знаходиться у формі тригліцеридів середнього ланцюга (MCT).
Ваше тіло метаболізує MCT по-іншому, ніж інші типи жирів, поглинаючи їх безпосередньо з тонкого кишечника і швидко використовуючи для отримання енергії.
Один огляд про переваги MCT у людей з ожирінням показав, що ці жири можуть сприяти втраті жиру в організмі, якщо їх вживати замість довголанцюгових насичених жирів з тваринної їжі.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг кокосового масла для здоров'я
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити, чи потенційні переваги, пов’язані з MCT, також стосуються кокосової олії.
Резюме: хоча кокосове м’ясо містить багато жиру, воно також містить МСТ, які метаболізуються інакше, ніж інші види жиру. М’ясо також містить вуглеводи та білок разом із багатьма необхідними мінералами, такими як марганець, мідь, залізо та селен.
2. Кокоси мають антибактеріальну дію
Хоча необхідні додаткові дослідження за участю людей, деякі дослідження показали, що кокосова олія може допомогти блокувати ріст певних штамів бактерій.
Наприклад, одне дослідження в пробірці показало, що первісне кокосове масло здатне пригнічувати ріст Staphylococcus aureus, типу бактерій, які викликають стафілококові інфекції.
Інше дослідження, в якому взяли участь 50 дітей, показало, що махання кокосовою олією після чищення зубів було настільки ж ефективним, як і хлоргексидин, звичайний дезінфікуючий засіб, для зменшення росту Streptococcus mutans.
Більше того, одне дослідження в пробірці показало, що емульсія, що містить кокосове масло та воду, ефективна проти Staphylococcus epidermidis та Escherichia coli, двох штамів бактерій, пов’язаних із захворюваннями харчового походження.
Резюме: Деякі дослідження в пробірках і деякі з людей припускають, що кокосова олія може зменшити ріст кількох різних типів бактерій.
3. Кокос може сприяти контролю рівня цукру в крові
Кокосові горіхи містять низький вміст вуглеводів і багато клітковини і жиру, що може бути корисно для контролю цукру в крові.
Один огляд навіть припустив, що кокосова олія може допомогти знизити рівень цукру в крові, що може бути пов’язано з його протизапальними властивостями та вмістом антиоксидантів.
Інше дослідження за участю 48 людей з метаболічним синдромом показало, що заміна інших жирів у раціоні кокосовою олією покращує рівень тригліцеридів і знижує рівень цукру в крові натще через 4 тижні порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: Кокосове молоко: користь і користь для здоров'я
Високий вміст клітковини в кокосовому м’ясі також може допомогти уповільнити травлення і потенційно покращити резистентність до інсуліну, що також може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
З іншого боку, в одному з останніх оглядів було зроблено висновок, що додавання кокосового жиру до їжі може підвищити резистентність до інсуліну в довгостроковій перспективі, що може погіршити контроль цукру в крові. Тому необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти вплив кокоса на регуляцію цукру в крові.
Резюме: хоча необхідні додаткові дослідження, кокос містить низький вміст вуглеводів і багатий антиоксидантами, здоровими жирами та клітковиною, які потенційно можуть підтримувати контроль цукру в крові.
4. Кокос містить потужні антиоксиданти
Кокосове м’ясо містить фенольні сполуки, які є антиоксидантами, які можуть допомогти захистити клітини від окисного пошкодження. Основні ідентифіковані фенольні сполуки включають:
- галова кислота
- кавової кислоти
- саліцилова кислота
- р-кумарова кислота
Лабораторні випробування кокосового м’яса показали, що воно може нейтралізувати шкідливі сполуки, які називаються вільними радикалами, які сприяють хронічним захворюванням.
Згідно з іншим дослідженням у пробірці, певні антиоксиданти в кокосі можуть навіть допомогти захистити від пошкодження ДНК.
Більше того, деякі дослідження в пробірках і на тваринах також показали, що антиоксиданти, що містяться в кокосовій олії, можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень і смерті, викликаних окисним стресом і хіміотерапією.
Резюме: Кокосові горіхи містять поліфенольні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження, що може допомогти у запобіганні хронічних захворювань.
5. Кокос легко додати до свого раціону
Подрібнений або поголений кокос додає приємний аромат пікантним стравам. Його м’ясна текстура та смак добре підходять до каррі, тушкованої риби, страв з рису або навіть до креветок в паніруванні.
Майте на увазі, що деякі бренди містять доданий цукор, який вам не потрібен для солоних страв, тому уважно перевірте етикетку інгредієнта.
Подрібнений кокос чудово підходить для випікання та додає нотку природної солодощі та вологи до печива, кексів та швидкого хліба.
Посипка сирого кокоса додає вівсянці текстуру та тропічний аромат. Додавши в пудинг або йогурт, це також смачний підсилювач калорій для тих, хто хоче набрати вагу.
Кокосове борошно використовується в випічці як замінник пшеничного борошна. Це без глютену, без горіхів і популярний варіант для тих, хто вважає вуглеводи.
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
Оскільки борошно не містить зерна, борошно також добре підходить для тих, хто дотримується палео-дієти, яка не дозволяє зернові продукти, як звичайне пшеничне борошно.
Однак кокосове борошно найкраще використовувати в перевірених рецептах, оскільки воно не піднімається, як пшеничне борошно, і поглинає більше рідини, ніж інші види борошна.
Крім того, кокосове масло є смачним термостійким жиром, який можна використовувати замість інших олій для випічки, пасерування або смаження.
Резюме: Кокос універсальний на кухні і добре підходить як до солодких, так і до солоних страв. Це чудовий вибір для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео, безглютенової або без горіхової дієти.
Потенційні недоліки кокоса
Оскільки в кокосах дуже багато жиру, вони також мають велику кількість калорій.
Залежно від ваших потреб у калоріях і споживання, вони можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви не враховуєте зайві калорії в інших місцях або не змінюєте свій раціон.
Крім того, деякі дослідження показують, що кокосова олія може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Хоча дослідження показують, що споживання насичених жирів безпосередньо не пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, деякі організації охорони здоров’я, включаючи Американську кардіологічну асоціацію, рекомендують обмежити ваше споживання менше ніж 5–6% від загальної добової калорійності.
Тому найкраще вживати кокосову олію в помірних кількостях як частину збалансованої дієти разом з іншими корисними жирами, такими як оливкова олія.
Ви також повинні обов’язково проконсультуватися з вашим медичним працівником, перш ніж додавати кокос у свій раціон, особливо якщо у вас високий рівень холестерину або ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, у деяких людей алергія на кокоси, хоча це трапляється рідко. Якщо у вас така алергія, вам слід уникати вживання всіх продуктів, що містять кокос.
Резюме: Кокос містить багато калорій і насичених жирів, які можуть бути пов’язані з підвищенням рівня холестерину. Якщо у вас дуже високий рівень холестерину або ризик серцево-судинних захворювань, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.
Резюме
Кокос – це фрукт з високим вмістом жиру, який дуже поживний і пов’язаний з широким спектром переваг для здоров’я.
Зокрема, кокос багатий антиоксидантами, має потужні антибактеріальні властивості та може підтримувати кращий контроль цукру в крові.
Однак кокос містить дуже багато жирів і калорій, тому не забудьте помірно споживати, якщо ви намагаєтеся схуднути або вам потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру.
Тим не менш, кокосове м’ясо смачне, поживне і його легко додати як до солодких, так і до солоних страв.
Спробуйте це сьогодні:
Кокосова стружка — це проста закуска, яка смачна і легко приготувати вдома. Просто розкладіть несолодку кокосову стружку на деко, підсмажте 3–5 хвилин при 350°F (177°C) і насолоджуйтеся!
