Насіння чіа є одними з найздоровіших продуктів на планеті.
Вони насичені поживними речовинами, які можуть мати важливі переваги для вашого тіла та мозку.
Ось 11 переваг насіння чіа для здоров’я, підтверджених наукою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Насіння чіа доставляє величезну кількість поживних речовин з дуже малою кількістю калорій
Насіння чіа - це крихітні чорні насіння з рослини Salvia hispanica, яка відноситься до м’яти.
Насіння чіа в той час було важливою їжею для ацтеків і майя.
Вони оцінили їх за здатність забезпечувати стійку енергію. Насправді «чіа» - це давнє слово майя, що означає «сила».”
Незважаючи на свою давню історію як дієтичний продукт, насіння чіа стали визнані сучасним суперпродуктом лише нещодавно.
За останні кілька років вони набули популярності, і зараз їх споживають люди, що дбають про здоров'я у всьому світі.
Не обманюйте себе розміром - ці крихітні насіння містять потужну поживну силу.
Одна унція (28 грам) порції насіння чіа містить:
- Волокно: 11 грам.
- Білок: 4 грами.
- Жир: 9 грамів (5 з яких-омега-3).
- Кальцій: 18% рекомендованої добової норми.
- Марганець: 30% рекомендованої добової норми споживання.
- Магній: 30% рекомендованої добової норми.
- Фосфор: 27% рекомендованої добової норми.
- Вони також містять пристойну кількість цинку, вітаміну В3 (ніацин), калію, вітаміну В1 (тіаміну) та вітаміну В2.
Це особливо вражає, враховуючи, що це всього лише одна унція, що дорівнює 28 грамам або приблизно двом столовим ложкам. Ця невелика кількість забезпечує лише 137 калорій та один грам засвоюваних вуглеводів.
Цікаво, що якщо відняти клітковину - більшість з яких не перетворюється на корисні калорії для вашого організму - насіння чіа містять лише 101 калорію на унцію (28 грам).
Це робить їх одним із найкращих у світі джерел кількох важливих поживних речовин, калорій за калоріями.
До всього іншого, насіння чіа-це цільнозернова їжа, яка зазвичай вирощується органічно. Крім того, вони не містять ГМО і, природно, не містять глютену.
Резюме: Незважаючи на крихітні розміри, насіння чіа є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Вони насичені клітковиною, білком, омега-3 жирними кислотами та різними мікроелементами.
2. Насіння чіа завантажені антиоксидантами
Ще однією сферою, в якій насіння чіа сяють, є їх високий вміст антиоксидантів.
Ці антиоксиданти захищають чутливі жири в насінні від прогірки.
Незважаючи на те, що користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що отримання антиоксидантів з харчових продуктів може мати позитивні наслідки для здоров'я.
Найголовніше, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити клітинні молекули та сприяти старінню та захворюванням, таким як рак.
Резюме: Насіння Чіа містить велику кількість антиоксидантів, які допомагають захистити ніжні жири в насінні. Вони також мають різні переваги для здоров’я.
3. Майже всі вуглеводи в них - це клітковина
Одна унція (28 грам) насіння чіа містить 12 грамів вуглеводів. Однак 11 з цих грамів є волокно, які ваше тіло не перетравлює.
Клітковина не підвищує цукор в крові і не вимагає утилізації інсуліну. Хоча він належить до сімейства вуглеводів, його вплив на здоров'я різко відрізняється від впливу перетравних вуглеводів, таких як крохмаль і цукор.
Вміст засвоюваних вуглеводів становить лише один грам на унцію (28 грам), що дуже низько. Це робить чіа а низьким вмістом вуглеводів дружня їжа.
Завдяки високому вмісту розчинної клітковини насіння чіа можуть поглинати у воді до 10-12 разів більше ваги, стаючи гелеподібними і розширюючись у шлунку.
Теоретично це повинно збільшити насиченість, уповільнити засвоєння їжі та допомогти вам автоматично з’їдати меншу кількість калорій.
Клітковина також живить доброзичливі бактерії у вашому кишечнику, що важливо-збереження кишкової флори добре харчується має вирішальне значення для здоров’я.
Для вас пропонується: 11 доведених корисних властивостей кіноа
Насіння чіа складають 40% клітковини за вагою, що робить їх одним із найкращі джерела клітковини у світі.
Резюме: Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина. Це дає їм можливість поглинати у воді 10-12 разів свою вагу. Клітковина також має різні сприятливі наслідки для здоров'я.
4. Насіння Чіа мають високу якість білка
Насіння чіа містить пристойну кількість білок.
За вагою вони складають близько 14% білка, що дуже багато в порівнянні з більшістю рослин.
Вони також мають хороший баланс незамінних амінокислот, тому ваше тіло повинно мати можливість використовувати їх вміст білка.
Білок має різні переваги для здоров'я і є, безумовно, найсприятливішим дієтичним поживним речовиною для схуднення.
Велике споживання білка знижує апетит і, як було показано, зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, а бажання перекусити вночі - на 50%.
Насіння чіа є прекрасним джерелом білка - особливо для людей, які їдять продукти тваринного походження мало або взагалі не їдять.
Резюме: Насіння Чіа містить високоякісний білок, набагато вище, ніж більшість рослинних продуктів. Білок є найсприятливішим для схуднення макроелементом і може різко знизити апетит і тягу.
5. Високий вміст клітковини та білка в насінні чіа може допомогти вам схуднути
Багато експертів у галузі охорони здоров'я вважають, що насіння чіа може допомогти схуднути.
Його розчинна клітковина поглинає велику кількість води і розширюється у вашому шлунку, що повинно збільшити насиченість та уповільнити засвоєння їжі.
Кілька досліджень досліджували розчинні волокна глюкоманнан, що працює аналогічно, показуючи, що це може призвести до втрати ваги.
Крім того, білок у насінні чіа може зменшити апетит і споживання їжі.
Одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок збільшує ситість і скорочує споживання їжі в короткостроковій перспективі.
Однак дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для втрата ваги дали досить невтішні результати.
Для вас пропонується: 7 найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот
У дослідженні, проведеному серед 90 людей з надмірною вагою, 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла або показники здоров’я.
В іншому 10-тижневому дослідженні у 62 жінок насіння чіа не впливало на масу тіла, але збільшувало кількість омега-3 жиру в крові.
Навпаки, 6-місячне дослідження у людей з ожирінням з діабетом 2 типу на дієті зі зниженою калорійністю показало, що щоденне вживання насіння чіа спричинило значно більшу втрату ваги, ніж плацебо.
Хоча додавання насіння чіа до вашого раціону навряд чи спричинить втрату ваги самостійно, багато експертів вважають, що вони можуть бути корисним доповненням до дієти для схуднення.
Дієта для схуднення-це більше, ніж просто разові продукти. Враховується вся дієта, а також інші способи життя, такі як сон і фізичні вправи.
У поєднанні з дієтою на основі справжньої їжі та здоровим способом життя насіння чіа може сприяти схудненню.
Резюме: Насіння чіа багаті білком і клітковиною, і було показано, що обидва вони сприяють схудненню. Однак дослідження насіння чіа дали неоднозначні результати.
6. У насінні чіа багато омега-3 жирних кислот
Як і насіння льону, насіння чіа дуже багаті омега-3 жирними кислотами.
Насіння чіа містить більше омега-3, ніж лосось, грам на грам.
Однак важливо пам’ятати, що омега-3 в них в основному містять ALA (альфа-ліноленову кислоту), що не так корисно, як вам здається.
АЛК потрібно перетворити в активні форми - ейкозапентаенову кислоту (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (ДГК), перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.
На жаль, люди неефективні у перетворенні АЛК у ці активні форми.
Тому рослинні омега-3, як правило, значно поступаються тваринним джерелам, таким як риб’ячий жир.
Дослідження показали, що насіння чіа - особливо якщо вони мелені - може підвищити рівень АЛК та ЕПК у крові, але не ДГК.
Це може бути проблемою.
Оскільки вони не постачають жодну DHA, яка є найважливішим жиром омега-3, більшість експертів вважають насіння чіа низькоякісним джерелом омега-3.
Для вас пропонується: 6 суперкорисних насіння, які ви повинні їсти
Щоб отримати ДГК, необхідну вашому тілу та мозку, або регулярно їжте жирну рибу, або приймайте риб’ячий жир, або - якщо є веганські або вегетаріанські — добавка DHA рослинного походження.
Резюме: У насінні чіа дуже багато омега-3 жирних кислот ALA. Однак люди погано перетворюють це в ДГК, найважливішу омега-3 жирну кислоту.
7. Насіння чіа може знизити ризик серцевих захворювань
Враховуючи, що насіння чіа багаті клітковиною, білком та омега-3, вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань.
Їх переваги були розглянуті в кількох дослідженнях, але результати були безрезультатними.
Дослідження на щурах показали, що насіння чіа може знизити певні фактори ризику, включаючи тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. Вони також можуть підвищувати «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Однак одне дослідження на людях не виявило жодного покращення факторів ризику.
Деякі дослідження показують, що насіння чіа значно знижує кров'яний тиск у людей з гіпертонією, що є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
В цілому, насіння чіа можуть принести користь здоров’ю серця, але вони, ймовірно, не матимуть значного ефекту, якщо не супроводжуватимуться іншим корисним способом життя та зміною дієти.
Резюме: Дослідження впливу насіння чіа на фактори ризику серцевих захворювань є безперечними. Деякі дослідження свідчать про користь, інші - ні.
8. Вони містять багато важливих поживних речовин для кісток
У насінні чіа багато харчових речовин, важливих для здоров'я кісток.
Це включає кальцій, фосфор, магній і білок.
Вміст кальцію особливо вражає - 18% RDI в одній унції (28 грам).
Грам за грам вище, ніж більшість молочних продуктів. В результаті насіння чіа можна вважати відмінним джерелом кальцію для людей, які не їдять молочних продуктів.
Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка певною мірою зменшує засвоєння кальцію.
Резюме: Насіння Чіа містить багато кальцію, магнію, фосфору та білка. Всі ці поживні речовини необхідні для здоров’я кісток.
9. Насіння чіа може знизити рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові натще - типовий симптом нелікованого діабету 2 типу.
Постійно високий рівень цукру в крові натще пов'язаний з підвищеним ризиком кількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця.
Але тимчасові стрибки рівня цукру в крові після їжі також можуть мати несприятливі наслідки для здоров'я, якщо вони регулярно надмірно підвищуються.
Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа може покращити чутливість до інсуліну та контролювати рівень цукру в крові, стабілізуючи рівень цукру в крові після їжі.
Деякі дослідження на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, знижує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з хлібом, який не містить чіа.
Резюме: Дослідження показують, що насіння чіа може знизити підвищення цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів, що, можливо, принесе користь людям з діабетом 2 типу.
10. Насіння чіа може зменшити хронічне запалення
Запалення - це нормальна реакція вашого організму на інфекцію або травму. Типовий приклад - почервоніла та набрякла шкіра.
Хоча запалення допомагає вашому організму зцілюватися і боротися з бактеріями, вірусами та іншими збудниками інфекції, воно іноді може завдати шкоди.
В основному це стосується хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.
Хронічне запалення часто не має видимих ознак, але його можна оцінити, вимірявши запальні маркери у вашій крові.
Різні звички нездорового способу життя збільшують ризик хронічного запалення, включаючи куріння, відсутність фізичних вправ або неправильне харчування.
З іншого боку, деякі здорові продукти можуть знизити рівень запальних маркерів у крові.
Одне тримісячне дослідження у 20 людей з діабетом показало, що щоденне вживання 37 грам насіння чіа знижує маркер запалення hs-CRP на 40%. Навпаки, ті, хто отримував пшеничні висівки, не відчували значної користі.
Інші дослідження насіння чіа не виявили значного впливу на маркери запалення.
Резюме: Обмежені дані свідчать про те, що вживання насіння чіа може зменшити маркер запалення, відомий як hs-CRP. Однак користь для здоров’я невизначена, і необхідні додаткові дослідження.
11. Насіння чіа легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно легко включити у свій раціон.
Для вас пропонується: 10 переваг спіруліни для здоров’я
Насіння на смак досить м’яке, тому їх можна додати практично до чого завгодно.
Їх також не потрібно подрібнювати, як насіння льону, що значно полегшує їх приготування.
Їх можна їсти сирими, замочувати в соку, додавати каші, пудинг, смузі або доданий до випічки.
Ви також можете посипати їх зверху стравами зі злаків, йогурту, овочів або рису.
Через їх здатність поглинати воду і жир, їх можна використовувати для загущення соусів і як замінники яєць у рецептах.
Їх також можна змішувати з води і перетворився на гель.
Додавання насіння чіа до рецептів різко підвищить їх харчову цінність.
Вони також добре переносяться, але якщо ви не звикли їсти багато клітковини, то є ймовірність побічних ефектів з боку травлення, якщо ви їсте занадто багато за раз.
Загальна рекомендація щодо дозування - 20 грам (близько 1,5 столових ложок) насіння чіа двічі на день.
Резюме: Насіння чіа легко готуються і часто додаються в каші або смузі.
Резюме
Насіння чіа не тільки багате поживними речовинами, омега-3 жирами, антиоксидантами та клітковиною, але і легко готується. Люди зазвичай додають їх у свою кашу або смузі.
Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я, починаючи від зниження ваги і закінчуючи зменшенням запалення.
Якщо ви ще не їсте насіння чіа, варто подумати про те, щоб додати їх до свого раціону. Вони одні з небагатьох суперпродуктів, гідних такої назви.
