Брюссельська капуста є членом родини овочів Brassicaceae і тісно пов’язана з капустою, цвітною капустою та зеленню гірчиці.
Ці овочі хрестоцвітих нагадують міні-капусту, і зазвичай їх нарізають, очищають і готують, щоб зробити поживний гарнір або основне блюдо.
Брюссельська капуста може похвалитися високим вмістом багатьох поживних речовин і пов’язана з рядом переваг для здоров’я. У цій статті розглядаються 10 способів, якими брюссельська капуста може принести користь вашому здоров’ю.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Брюссельська капуста багата поживними речовинами
Брюссельська капуста низькокалорійна, але містить багато клітковини, вітамінів і мінералів.
Ось деякі з основних поживних речовин у півсклянки (78 грам) вареної брюссельської капусти:
- Калорії: 28
- Білок: 2 грами
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін К: 137% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін С: 81% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін А: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 9% від рекомендованої добової норми споживання
Брюссельська капуста особливо багата на вітамін К, який необхідний для згортання крові та здоров’я кісток.
Вона також містить багато вітаміну С, антиоксиданту, який сприяє засвоєнню заліза, бере участь у відновленні тканин та імунній функції.
Більше того, її високий вміст клітковини допомагає підтримувати регулярність і здоров’я кишечника.
Крім перерахованих вище поживних речовин, брюссельська капуста містить невелику кількість вітаміну В6, калію, заліза, тіаміну, магнію та фосфору.
Резюме: брюссельська капуста низькокалорійна, але багата багатьма поживними речовинами, особливо клітковиною, вітаміном К і вітаміном С.
2. Брюссельська капуста багата антиоксидантами
Брюссельська капуста має багато переваг для здоров’я, але виділяється її вражаючий вміст антиоксидантів.
Антиоксиданти – це сполуки, які зменшують окислювальний стрес у ваших клітинах і допомагають знизити ризик хронічних захворювань.
Одне дослідження показало, що коли учасники вживали близько 2 чашок (300 грам) брюссельської капусти щодня, пошкодження їх клітин від окисного стресу зменшувалося на 28%.
Брюссельська капуста особливо багата кемпферолом, антиоксидантом, який був ретельно вивчений через його численні властивості, що сприяють здоров’ю.
Дослідження в пробірках показують, що кемпферол може зменшити ріст ракових клітин, полегшити запалення та покращити здоров’я серця.
Вживання брюссельської капусти як частини дієти, багатої фруктами та овочами, може допомогти постачати антиоксиданти, необхідні вашому організму для зміцнення здоров’я.
Резюме: брюссельська капуста містить кемпферол, антиоксидант, який може зменшити ріст раку, зменшити запалення та зміцнити здоров’я серця.
3. Брюссельська капуста може допомогти захистити від раку
Деякі дослідження показують, що високий рівень антиоксидантів у брюссельській капусті може допомогти захистити від деяких видів раку.
Це може спрацювати кількома можливими способами.
Дослідження 2008 року показало, що брюссельська капуста може захищати від канцерогенів або агентів, що викликають рак, і запобігати окислювальному пошкодженню клітин.
В іншому невеликому дослідженні вживання брюссельської капусти підвищувало рівень деяких ферментів детоксикації на 15-30%.
Дослідники припустили, що цей ефект потенційно може призвести до зниження ризику колоректального раку, хоча необхідні подальші дослідження.
Крім того, антиоксиданти в брюссельській капусті можуть нейтралізувати вільні радикали — сполуки, утворені окислювальним стресом, які сприяють захворюванням, таким як рак.
Включення брюссельської капусти до збалансованої дієти та здорового способу життя може допомогти знизити ризик раку, але необхідні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг спаржі для здоров'я
Резюме: деякі дослідження показують, що сполуки, які містяться в брюссельській капусті, можуть знизити ризик раку.
4. Брюссельська капуста містить багато клітковини
Всього півсклянки (78 грам) вареної брюссельської капусти містить 2 грами клітковини, що забезпечує до 8% вашої щоденної потреби в клітковині.
Клітковина є важливою частиною здоров’я, і достатня кількість у вашому раціоні принесе багато переваг.
Дослідження показують, що харчові волокна можуть полегшити запор, збільшуючи частоту стільця і пом’якшуючи його консистенцію для легшого проходження.
Клітковина також сприяє здоров’ю травлення, допомагаючи живити корисні бактерії у вашому кишечнику.
Збільшене споживання клітковини також пов’язане з іншими перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцево-судинних захворювань та покращення контролю цукру в крові.
Поточні рекомендації радять жінкам споживати не менше 25 грамів клітковини на день, а чоловікам – не менше 38 грамів.
Вживання брюссельської капусти разом з іншими хорошими джерелами клітковини, такими як фрукти, овочі та цільні зерна, може легко допомогти вам задовольнити потреби в клітковині.
Резюме: брюссельська капуста містить багато клітковини, яка сприяє регулярності, підтримує здоров’я травлення та знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету.
5. Брюссельська капуста багата на вітамін К
Брюссельська капуста є хорошим джерелом вітаміну К. Насправді лише півсклянки (78 грам) вареної брюссельської капусти забезпечує 137% вашої щоденної потреби у вітаміні К.
Ця важлива поживна речовина відіграє життєво важливу роль в організмі.
Вітамін К необхідний для згортання крові, утворення тромбів, які зупиняють кровотечу.
Він також може грати роль у зростанні кісток і допомагати захищати від остеопорозу — стану, що характеризується прогресуючою втратою кісткової тканини.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів для здоров’я та харчування
Один огляд семи досліджень прийшов до висновку, що прийом добавок вітаміну К може підвищити міцність кісток і зменшити ризик переломів у жінок у постменопаузі.
Пам’ятайте, що ті, хто приймає препарати, що розріджують кров, повинні помірно споживати вітамін К.
Для більшості людей збільшення споживання вітаміну К може принести багато переваг для здоров’я.
Резюме: брюссельська капуста багата вітаміном К, поживною речовиною, важливою для згортання крові та метаболізму кісток.
6. Брюссельська капуста може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові
На додаток до свого вражаючого профілю поживних речовин, брюссельська капуста може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Численні дослідження пов’язують збільшення споживання хрестоцвітих овочів, включаючи брюссельську капусту, зі зниженням ризику діабету.
Це ймовірно через високий вміст клітковини, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Клітковина повільно рухається по організму неперетравленою і уповільнює всмоктування цукру в кров.
Брюссельська капуста також містить альфа-ліпоєву кислоту, антиоксидант, потенційний вплив якого на рівень цукру та інсуліну в крові було детально досліджено.
Інсулін - гормон, який відповідає за транспортування цукру з крові до клітин, щоб тримати рівень цукру під контролем.
В одному дослідженні 12 пацієнтів з діабетом, які приймали добавки альфа-ліпоєвої кислоти, відчули підвищену чутливість до інсуліну.
Дослідники припустили, що це пов’язано з тим, що альфа-ліпоєва кислота дозволяла інсуліну працювати ефективніше для зниження рівня цукру в крові.
Збільшення споживання брюссельської капусти разом із здоровою дієтою може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Резюме: клітковина та антиоксиданти в брюссельській капусті можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
7. Брюссельська капуста містить ALA омега-3 жирні кислоти
Для тих, хто не їсть рибу або морепродукти, споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот може бути проблемою.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Рослинна їжа містить лише альфа-ліноленову кислоту (ALA) — тип омега-3 жирної кислоти, яка використовується в організмі менш ефективно, ніж омега-3 жири з риби та морепродуктів.
Це через те, що тіло може перетворювати ALA в більш активні форми омега-3 лише в обмежених кількостях.
З цієї причини потрібно споживати більше ALA омега-3 жирних кислот, щоб задовольнити щоденні потреби, ніж при споживанні омега-3 з риби чи морепродуктів.
Брюссельська капуста є одним із найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, у кожній порції вареної брюссельської капусти міститься 135 мг ALA.
Було показано, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, уповільнюють когнітивне старіння, зменшують резистентність до інсуліну та знижують запалення.
Включивши у свій раціон кілька порцій брюссельської капусти щотижня, ви можете легко задовольнити потреби в омега-3, причому півсклянки (78 грамів) забезпечить 12% добової потреби для жінок і 8,5% для чоловіків.
Резюме: брюссельська капуста є хорошим джерелом ALA омега-3 жирних кислот, які можуть зменшити запалення, резистентність до інсуліну, когнітивне старіння і рівень тригліцеридів у крові.
8. Брюссельська капуста може зменшити запалення
Запалення — нормальна імунна відповідь, але хронічне запалення може сприяти таким захворюванням, як рак, діабет та серцеві хвороби.
Деякі дослідження в пробірках показали, що сполуки, які містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брюссельська капуста, мають протизапальні властивості.
Велике дослідження показало, що більш високе споживання овочів хрестоцвітих пов’язане з нижчим рівнем маркерів запалення в крові.
Крім того, брюссельська капуста містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали, що можуть викликати запалення.
Численні дослідження на тваринах і в пробірках показали, що кемпферол, один з основних антиоксидантів брюссельської капусти, має особливо потужні протизапальні властивості.
Виходячи з цих даних, дієта, багата овочами хрестоцвітих, такими як брюссельська капуста, може зменшити запалення та знизити ризик розвитку прозапальних захворювань.
Резюме: брюссельська капуста містить багато антиоксидантів і сполук, які можуть допомогти знизити рівень запалення.
9. Брюссельська капуста багата вітаміном С
Брюссельська капуста забезпечує 81% вашої добової потреби у вітаміні С у кожній половині склянки (78 грам) приготовленої порції.
Вітамін С важливий для росту і відновлення тканин в організмі. Він також діє як антиоксидант, бере участь у виробництві білків, таких як колаген, і може підвищити імунітет.
Один огляд із понад 11 000 учасників показав, що вітамін С зменшує тяжкість застуди, скорочуючи її тривалість у середньому на 8% у дорослих.
Вітамін С також може збільшити поглинання негемового заліза — форми заліза, що міститься у рослинній їжі, яку організм засвоює гірше, ніж залізо з тваринних джерел.
Одне дослідження показало, що прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшує поглинання заліза на 67%.
Вітамін С міститься в багатьох фруктах і овочах, проте брюссельська капуста є одним з найкращих овочевих джерел.
Додавання навіть однієї або двох порцій брюссельської капусти до свого раціону кілька разів на тиждень може допомогти задовольнити ваші потреби.
Резюме: брюссельська капуста містить багато вітаміну С, антиоксиданту, важливого для імунного здоров’я, засвоєння заліза, вироблення колагену, а також для росту та відновлення тканин.
10. Брюссельську капусту легко додати до свого раціону
Брюссельська капуста є корисним доповненням до будь-якої дієти, і її легко додати до гарнірів та закусок.
Люди часто люблять брюссельську капусту смаженою, вареною, тушкованою або запеченою.
Для простого гарніру спочатку зріжте кінчики брюссельської капусти. Змішайте паростки з невеликою кількістю оливкової олії, сіллю та перцем, а потім обсмажте їх на деку, поки вони не стануть хрусткими.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
Брюссельську капусту також можна додавати до макаронних виробів, фріттати або смажених страв для смачної та поживної вечері.
Резюме: брюссельська капуста проста в приготуванні, і ви можете насолоджуватися нею у різноманітних смачних гарнірах та основних стравах.
Резюме
Брюссельська капуста містить багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що робить її поживним доповненням до вашого раціону.
Вона також може мати додаткову користь для здоров’я, включаючи потенціал для зниження ризику раку, зменшення запалення та покращення контролю цукру в крові.
Додавання брюссельської капусти до збалансованої дієти, багатої фруктами, овочами та цільними зернами, може мати значний позитивний вплив на ваше здоров’я.
