Брокколі - це зелений овоч, який невиразно нагадує мініатюрне дерево. Він належить до виду рослин, відомих як Brassica oleracea.
Це тісно пов'язане з капустою, брюссельською капустою, капустою та цвітною капустою - усі їстівні рослини, які разом називаються хрестоцвітними.
Існує три основні сорти брокколі:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Калабрезька брокколі
- Проростання брокколі
- Фіолетова цвітна капуста - незважаючи на свою назву - вид брокколі
Брокколі - це поживна енергія, повна вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Ось 14 найкращих переваг брокколі для здоров’я.
1. Брокколі багата вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками
Однією з найбільших переваг брокколі є вміст поживних речовин. Він насичений великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та інших біоактивних сполук.
Одна склянка (91 грам) пачок сирої брокколі:
- Вуглеводи: 6 грам
- Білок: 2,6 грам
- Жир: 0,3 грама
- Волокно: 2,4 грама
- Вітамін С: 135% добової норми
- Вітамін А.: 11% від денної вартості
- Вітамін К.: 116% від денної вартості
- Вітамін В9 (фолієва кислота): 14% добової норми
- Калій: 8% від добової норми
- Фосфор: 6% від денної норми
- Селен: 3% від добової норми
Брокколі можна їсти у вареному або сирому вигляді - обидві цілком здорові, але мають різні поживні властивості.
Різні способи приготування, такі як кип’ятіння, мікрохвильова піч, обсмажування та приготування на пару, змінюють поживний склад овоча, зокрема зменшують вітамін С, а також розчинний білок та цукор. Виявляється, що відпарювання має найменший негативний ефект.
Тим не менш, сира або варена, брокколі є прекрасним джерелом вітаміну С. Лише півсклянки (78 грам) вареної брокколі забезпечує 84% добової добової норми (RDI)-більше половини апельсина може запропонувати.
Резюме: Брокколі є багатим джерелом безлічі вітамінів, мінералів та клітковини. Різні способи приготування можуть вплинути на поживний склад овоча, але брокколі є здоровим доповненням до вашого раціону, як у вареному, так і в сирому вигляді.
2. Брокколі містить потужні антиоксиданти, які забезпечують захист здоров'я
Вміст антиоксидантів у брокколі може бути однією з основних його переваг для здоров’я людини.
Антиоксиданти - це молекули, які пригнічують або нейтралізують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загального захисту здоров'я.
Брокколі має високий рівень глюкорафаніну, сполуки, яка під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант, який називається сульфорафан.
Дослідження з пробірок та тварин показують, що сульфорафан може принести багато користі для здоров’я, включаючи зниження цукру в крові, рівень холестерину, окислювальний стрес та розвиток хронічних захворювань. Однак, щоб зрозуміти його роль у людях, потрібні додаткові дослідження.
Брокколі також містить помірну кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окислювальному стресу та пошкодженню клітин у ваших очах.
Резюме: Брокколі містить багато потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здорові клітини та тканини у вашому тілі.
3. Біоактивні сполуки можуть сприяти зменшенню запалення
Брокколі містить різні біологічно активні сполуки, які, як було показано, зменшують запалення в тканинах вашого організму.
Існує теорія, що декілька сполук діють синергічно для підтримки цього ефекту, хоча деякі, здається, також діють окремо.
Кемпферол, флавоноїд у брокколі, демонструє сильну протизапальну здатність як у дослідженнях на тваринах, так і в пробірках.
Невелике дослідження на людях серед курців тютюну також показало, що вживання брокколі призвело до значного зменшення маркерів запалення.
Хоча ці результати є обнадійливими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання брокколі впливає на запалення у людей.
Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я
Резюме: Брокколі містить кілька біоактивних сполук, які демонструють протизапальну дію у дослідженнях на тваринах та пробірках. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
4. Брокколі може захистити від деяких видів раку
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять різні біоактивні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин, викликане певними хронічними захворюваннями.
Кілька невеликих досліджень показали, що вживання хрестоцвітних овочів може захистити від деяких видів раку, а саме:
- Рак молочної залози
- Рак простати
- Рак шлунка/шлунка
- Колоректальний рак
- Рак нирок/нирок
- Рак сечового міхура
Незважаючи на те, що ці дані обнадійливі, вони недостатньо обґрунтовані для того, щоб висловити остаточні твердження щодо здоров'я ролі брокколі у лікуванні або профілактиці раку.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити зв’язок між хрестоцвітними овочами та профілактикою раку.
Резюме: Численні дослідження показали, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, можуть мати профілактичний ефект від раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
5. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Вживання брокколі може сприяти кращому контролю цукру в крові у людей з діабетом. Хоча точний механізм невідомий, він може бути пов’язаний із вмістом антиоксидантів у брокколі.
Одне дослідження на людях показало значне зниження резистентності до інсуліну у людей з діабетом 2 типу, які щодня протягом місяця споживали паростки брокколі.
Цікаво, що дослідження на тваринах показало зниження цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження клітин підшлункової залози у щурів з діабетом, яких годували екстрактом брокколі.
Брокколі також є хороше джерело клітковини. Деякі дослідження показують, що більш високе споживання харчових волокон пов'язане зі зниженням рівня цукру в крові та поліпшенням контролю над діабетом.
Для вас пропонується: 12 здорових продуктів з високим вмістом антиоксидантів
Резюме: Вживання брокколі може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль над діабетом. Ймовірно, це пов'язано з вмістом антиоксидантів і клітковини.
6. Брокколі може підтримувати здоров'я серця різними способами
Кілька досліджень показують, що брокколі може підтримувати здоров'я серця різними способами.
Відомо, що підвищений рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів є основними факторами ризику серцевих захворювань. Брокколі може зіграти певну роль у покращенні цих маркерів.
В одному дослідженні було помічено значне зниження тригліцеридів та “поганого” холестерину ЛПНЩ, а також підвищення “хорошого” рівня холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували порошкоподібну добавку з паростків брокколі.
Деякі дослідження також підтримують думку, що певні антиоксиданти в брокколі можуть зменшити загальний ризик серцевого нападу.
Дослідження на мишах, яких годували паростками брокколі, виявило потенційно захисний ефект проти загибелі клітин та окисного стресу в тканині серця після зупинки серця.
Крім того, більш високе споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як брокколі, пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Резюме: Дослідження показують, що брокколі може допомогти зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань та запобігти пошкодженню тканин серця.
7. Брокколі сприяє здоровому травленню та зменшенню запорів
Брокколі багата клітковиною та антиоксидантами - обидва вони можуть підтримувати здорову роботу кишечника та здоров’я травлення.
Регулярність роботи кишечника і сильна спільнота здорових бактерій у товстій кишці - два життєво важливі компоненти для здоров’я травлення. Вживання продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, таких як брокколі, може відігравати певну роль у підтримці здорової роботи кишечника.
Дослідження на мишах на дієті з брокколі виявило зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в кишкових бактеріях.
Недавнє дослідження на людях показало, що люди, які їли брокколі, мали змогу спорожнятися легше, ніж особи контрольної групи.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти, як брокколі впливає на здоров'я органів травлення.
Резюме: Вживання брокколі може підтримати регулярність роботи кишечника і здорові кишкові бактерії, хоча необхідні додаткові дослідження.
8. Брокколі може уповільнити розумовий спад і підтримати здорову роботу мозку
Деякі поживні речовини та біоактивні сполуки, що містяться у брокколі, можуть уповільнити розумовий спад та підтримати здорову роботу мозку та нервової тканини.
Для вас пропонується: Кульбаба: користь для здоров'я, дослідження та побічні ефекти
Дослідження, проведене серед 960 літніх людей, показало, що одна порція темно -зелених овочів на день, таких як брокколі, може допомогти протистояти розумовому занепаду, пов'язаному зі старінням.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували кемпферол-з'єднання з брокколі-знизили частоту травм мозку та зменшили запалення нервової тканини після події, подібної до інсульту.
Сульфорафан - це ще одна потужна біологічно активна сполука, присутній у брокколі з потенціалом підтримки функцій мозку після події зменшення насичення киснем мозку.
У деяких дослідженнях миші, які отримували сульфорафан, продемонстрували значне відновлення тканин мозку та зменшення запалення нервів після травми мозку або токсичного впливу.
Більшість сучасних досліджень, що оцінюють вплив біоактивних сполук, що містяться в брокколі, на здоров'я мозку, обмежуються дослідженнями на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію у людини.
Резюме: Численні дослідження на тваринах показують, що певні біологічно активні сполуки, що містяться в брокколі, можуть мати захисний вплив на тканини мозку. Однак для встановлення цього зв’язку у людей потрібні додаткові дослідження.
9. Брокколі може допомогти уповільнити процес старіння
Процес старіння значною мірою пояснюється окислювальним стресом і зниженням обмінних функцій протягом усього вашого життя.
Хоча старіння є неминучим природним процесом, якість дієти вважається основним гравцем у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань.
Дослідження показують, що сульфорафан, ключова біоактивна сполука в брокколі, може мати здатність уповільнювати біохімічний процес старіння за рахунок збільшення експресії генів антиоксидантів.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити причинно-наслідковий зв'язок між споживанням брокколі з їжею та його впливом на процес старіння.
Резюме: Сульфорафан, сполука, що міститься в брокколі, може уповільнити процес старіння. Щоб краще зрозуміти цю функцію, потрібні додаткові дослідження на людях.
10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему
Імунна система людини складна і вимагає великої кількості поживних речовин, щоб нормально функціонувати.
Вітамін С є, мабуть, найважливішим поживним речовиною для імунної функції - і брокколі насичена ним.
Дослідження показують, що вітамін С відіграє роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденного споживання 100-200 мг вітаміну С, здається, достатньо для запобігання певним інфекціям.
Як правило, вітамін С асоціюється з апельсинами або полуницею, але брокколі заслуговує належної уваги-півсклянки (78 грамів) порції вареної брокколі має 84% РДВ для цього вітаміну.
Резюме: Брокколі є чудовим джерелом вітаміну С, поживної речовини, відомої для підтримки здорової імунної відповіді.
11. Брокколі може підтримувати здоров'я зубів та порожнини рота
Брокколі містить широкий спектр поживних речовин, деякі з яких, як відомо, підтримують здоров'я ротової порожнини та запобігають стоматологічним захворюванням.
Брокколі є хорошим джерелом вітаміну С і кальцію, двох поживних речовин, пов’язаних зі зниженням ризику пародонтозу. Кемпферол, флавоноїд, що міститься в брокколі, також може зіграти роль у запобіганні пародонтиту.
Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, що міститься в брокколі, може зменшити ризик раку порожнини рота.
Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти вручну видалити зубний наліт і відбілити зуби. Однак немає чітких наукових даних, які б це підтверджували.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти роль брокколі у підтримці здорового рота.
Резюме: Деякі поживні речовини, що містяться в брокколі, пов'язані зі зниженням ризику деяких стоматологічних та захворювань порожнини рота.
12. Брокколі може сприяти здоров'ю кісток і суглобів
Відомо, що багато поживних речовин, що містяться в брокколі, підтримують здорові кістки і можуть запобігти розладам, пов’язаним з кістковою тканиною.
Брокколі є хорошим джерелом вітаміну К і кальцію, двох життєво важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток.
Він також містить фосфор, цинк і вітаміни А і С, які також необхідні для здорових кісток.
Для вас пропонується: Сульфорафан: переваги, побічні ефекти та джерела їжі
Дослідження з пробірки показує, що сульфорафан, що міститься в брокколі, може допомогти у запобіганні остеоартриту. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб зробити будь -які остаточні висновки щодо його ролі в організмі людини.
Резюме: Багато поживних речовин у брокколі - включаючи кальцій, вітамін К і фосфор - необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що деякі антиоксиданти в брокколі можуть запобігти деяким суглобовим розладам.
3. Вміст поживних речовин може підтримувати здорову вагітність
Ваше тіло потребує великої кількості вітамінів, мінералів та білка під час вагітності, щоб підтримувати дитину та матір.
Брокколі є хорошим джерелом вітамінів групи В - а саме В9, також відомого як фолієва кислота.
Фолат є важливою поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плоду. Регулярне споживання продуктів, багатих фолатами, таких як брокколі, може допомогти забезпечити здоровий результат вагітності.
Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що брокколі, з’їдена матір’ю, може сприяти здоровому когнітивному розвитку новонародженого.
Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі та її біоактивні сполуки можуть підтримувати здорові результати вагітності.
Резюме: Брокколі містить поживні речовини, необхідні для певних аспектів розвитку плоду. Фолат особливо важливий у цьому плані. Однак для подальшого вивчення цієї теми необхідні додаткові дослідження.
14. Брокколі може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем
Рак шкіри зростає частково через пошкодження озонового шару та підвищеного впливу ультрафіолетових (УФ) променів.
Дослідження показують, що біологічно активні сполуки в брокколі можуть захищати від ультрафіолетового випромінювання, що призводить до раку шкіри.
У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом брокколі призвело до значного зменшення росту пухлин та поширеності у мишей з раком шкіри, викликаним УФ-випромінюванням.
Невеликі дослідження на людях дали подібні результати, виявивши значний захисний ефект екстракту брокколі проти пошкодження шкіри та розвитку раку після перебування на сонці.
Для вас пропонується: Шпинат: Факти харчування та користь для здоров'я
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як брокколі та її біоактивні компоненти можуть захистити шкіру від пошкодження сонцем.
Резюме: Дослідження на дрібних тваринах та людях показали значне зниження пухлинного росту, коли екстракт брокколі використовувався як захисна терапія від УФ -випромінювання.
Резюме
Брокколі-це багатий поживними речовинами овоч, який може зміцнити ваше здоров’я різними способами, наприклад, зменшуючи запалення, покращуючи контроль цукру в крові, зміцнюючи імунітет та зміцнюючи здоров’я серця.
Однак пам’ятайте, що здоров’я не походить від однієї їжі. Брокколі - це лише одна з численних здорових продуктів, які можуть сприяти оптимальному здоров’ю.
Включення цього поживного овоча до вашого здорового, збалансованого харчування може допомогти вам легше досягти ваших цілей у сфері здоров’я.
