Чорниця солодка, поживна і надзвичайно популярна.
Їх часто називають суперпродуктом, вони низькокалорійні і неймовірно корисні для вас.
Вони настільки смачні та зручні, що багато людей вважають їх улюбленими фруктами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 доведених переваг чорниці для здоров’я.
1. Чорниця низькокалорійна, але багата поживними речовинами
Чорничний кущ (Vaccinium sect. Cyanococcus) - квітучий чагарник, який дає ягоди з блакитним, фіолетовим відтінком - також відомий як чорниця.
Він тісно пов’язаний з подібними чагарниками, наприклад, з тих, що дають журавлину та ягідку.
Чорниця невелика - діаметром 5–16 міліметрів - 0,2–0,6 дюйма, а на кінці - розкльошена корона.
Коли вони вперше з’являються, вони мають зелене забарвлення, після дозрівання поглиблюються до фіолетового та синього.
Два найбільш поширених типи:
- Чорниця хайбуш: Найпоширеніший культурний сорт у США.
- Чорниця низькоросла або «дика»: Зазвичай менші та багаті на деякі антиоксиданти.
Чорниця є однією з найкорисніших ягід. Порція чорниці містить 1 склянку (148 грамів):
- Волокно: 4 грами
- Вітамін С: 24% рекомендованої добової норми
- Вітамін К: 36% рекомендованої добової норми
- Марганець: 25% рекомендованої добової норми споживання
- Невелику кількість різних поживних речовин
Вони також складають приблизно 85% води, а ціла чашка містить лише 84 калорії, з 15 грамами вуглеводів.
Завдяки своїй низькій калорійності це робить їх чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин.
Резюме: Чорниця - дуже популярна ягода. Вона низькокалорійна, але багата клітковиною, вітаміном С і вітаміном К.
2. Чорниця багата антиоксидантами
Антиоксиданти захищають ваше тіло від вільних радикалів, які є нестійкими молекулами, які можуть пошкодити клітини та сприяти старінню та захворюванням, таким як рак.
Вважається, що чорниця має один з найвищих рівнів антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів.
Основні антиоксидантні сполуки чорниці належать до сімейства поліфенолів, які називаються флавоноїдами.
Вважається, що одна група флавоноїдів - антоціани - відповідає за більшу частину корисного впливу цих ягід на здоров’я.
Було показано, що чорниця безпосередньо підвищує рівень антиоксидантів у вашому організмі.
Резюме: Чорниця має найвищу антиоксидантну здатність серед популярних фруктів та овочів. Флавоноїди є антиоксидантами чорниці з найбільшим впливом.
3. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку
Окисне пошкодження ДНК - неминуча частина повсякденного життя. Це відбувається десятки тисяч разів на день у кожній клітині вашого тіла.
Пошкодження ДНК є однією з причин старіння. Воно також відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак.
Оскільки чорниця багата антиоксидантами, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.
В одному дослідженні 168 людей випили 34 унції (1 літр) змішаного чорничного та яблучного соку щодня. Через чотири тижні окисне пошкодження ДНК внаслідок дії вільних радикалів зменшилося на 20%.
Ці висновки узгоджуються з невеликими дослідженнями, в яких використовували свіжу або порошкоподібну чорницю.
Резюме: Кілька досліджень показують, що чорниця та чорничний сік зменшують пошкодження ДНК, що є провідним фактором старіння та раку.
4. Чорниця захищає холестерин у крові від пошкодження
Окислювальне пошкодження не обмежується лише вашими клітинами та ДНК.
Це також проблематично, коли ваш «поганий» холестерин ЛПНЩ окислюється.
Окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань.
Антиоксиданти в чорниці тісно пов’язані зі зниженням рівня окисленого ЛПНЩ. Це робить чорницю дуже корисною для вашого серця.
Щоденна порція чорниці у 2 унції (50 грамів) знижувала окислення ЛПНЩ на 27% протягом восьми тижнів у людей з ожирінням.
Інше дослідження показало, що вживання 75 унцій чорниці з основною їжею значно зменшує окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Резюме: Антиоксиданти в чорниці зменшують фактор ризику серцевих захворювань, запобігаючи окислювальному пошкодженню «поганого» холестерину ЛПНЩ.
5. Чорниця може знизити артеріальний тиск
Чорниця має значну користь для людей з високим кров’яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Журавлина: харчування, користь, побічні ефекти та застосування
У восьмитижневому дослідженні люди з ожирінням, які мали високий ризик серцевих захворювань, відзначили зниження артеріального тиску на 4-6% після вживання 50 грамів чорниці на день.
Інші дослідження спостерігали подібні ефекти - особливо для жінок у постменопаузі.
Резюме: У численних дослідженнях регулярний прийом чорниці пов’язаний із зниженням артеріального тиску.
6. Чорниця може допомогти запобігти хворобам серця
Хоча вживання чорниці може знизити артеріальний тиск і окислений холестерин ЛПНЩ, важливо пам’ятати, що це фактори ризику, а не фактичні захворювання.
Було б набагато інформативніше дізнатися, чи допомагає чорниця запобігти важким кінцевим точкам, таким як серцеві напади, які є провідною причиною смерті у світі.
Дослідження серед 93 600 медсестер виявило, що ті, у кого найбільше споживання антоціанів - основних антиоксидантів чорниці - мали на 32% менший ризик серцевих нападів у порівнянні з тими з найменшим споживанням.
Оскільки це було спостережне дослідження, воно не може довести, що лише антоціани викликали зниження ризику.
Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде робити якісь остаточні висновки.
Резюме: Деякі дані свідчать, що вживання фруктів, багатих антоціанами, таких як чорниця, пов’язане зі зниженням ризику серцевих нападів.
7. Чорниця може допомогти зберегти роботу мозку та покращити пам’ять
Окислювальний стрес може прискорити процес старіння вашого мозку, негативно впливаючи на його функції.
Дослідження на тваринах показують, що антиоксиданти в чорниці можуть впливати на ділянки мозку, необхідні для інтелекту.
Вони приносять користь старіючим нейронам, покращуючи клітинну сигналізацію.
Дослідження на людях також дали багатообіцяючі результати.
В одному з досліджень дев’ять літніх людей з легкими когнітивними порушеннями щодня вживали сік чорниці. Через 12 тижнів вони відчули покращення в кількох маркерах функції мозку.
Шестирічне дослідження за участю понад 16 000 людей похилого віку виявило, що чорниця та полуниця пов’язані із затримкою психічного старіння на 2,5 роки.
Для вас пропонується: Чи корисний журавлинний морс для жінок? Переваги та поради
Резюме: Антиоксиданти в чорниці допомагають покращити роботу мозку та затримують розумовий спад.
8. Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію
Чорниця забезпечує помірну кількість цукру в порівнянні з іншими фруктами.
В одній склянці (148 грам) міститься 15 грамів цукру, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину.
Однак біологічно активні сполуки в чорниці переважають будь-який негативний вплив цукру щодо контролю цукру в крові.
Дослідження показують, що антоціани в чорниці покращують чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Ці ефекти проти діабету виникають як при споживанні соку чорниці, так і екстракту.
У дослідженні серед 32 людей з ожирінням та інсулінорезистентністю два смузі чорниці щодня сприяли значному покращенню чутливості до інсуліну.
Покращення чутливості до інсуліну має знизити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу, які наразі є одними з найбільших глобальних проблем зі здоров’ям.
Резюме: Кілька досліджень показують, що чорниця має протидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові.
9. Чорниця може допомогти в боротьбі з інфекціями сечовивідних шляхів
Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) - поширена проблема серед жінок.
Широко відомо, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим інфекціям.
Оскільки чорниця тісно пов’язана з журавлиною, вона містить багато тих самих активних речовин, що і журавлинний сік.
Ці речовини називаються антиадгезивами і допомагають запобігти зв’язуванню бактерій, таких як кишкова паличка, зі стінками сечового міхура.
Чорниця рідко вивчалася щодо впливу на ІМП, але, ймовірно, має подібні ефекти, як журавлина.
Резюме: Як і журавлина, чорниця містить речовини, які можуть запобігти зв’язуванню бактерій зі стінкою сечового міхура, що допомагає запобігти ІМП.
10. Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після важких фізичних навантажень
Напружені фізичні вправи можуть призвести до болю в м’язах і втоми.
Частково це викликано місцевим запаленням та окислювальним стресом у м’язовій тканині.
Для вас пропонується: 14 науково підтверджених переваг брусниці для здоров'я
Чорничні добавки можуть зменшити пошкодження на молекулярному рівні, мінімізуючи хворобливість та зменшуючи втому м’язів.
У невеликому дослідженні 10 спортсменок чорниця прискорила відновлення м’язів після важких вправ для ніг.
Резюме: Одне дослідження показує, що чорниця може сприяти відновленню м’язів після важких фізичних навантажень, хоча потрібні додаткові дослідження.
Суть
Чорниця неймовірно здорова і поживна.
Вона покращує здоров’я вашого серця, роботу мозку та багато інших аспектів вашого тіла.
Більш того, вона солодка, барвиста і її легко насолоджуватись як свіжою, так і замороженою.
