20 різних амінокислот складають тисячі різних білків в організмі людини.
Дев'ять з 20 вважаються незамінними амінокислотами, тобто вони не можуть бути вироблені вашим організмом і повинні надходити з вашою дієтою.
З дев'яти незамінних амінокислот три є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA): лейцин, ізолейцин і валін.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні“Розгалужений ланцюг» відноситься до хімічної структури ВСАА, які містяться в продуктах, багатих білком, таких як яйця, м’ясо та молочні продукти. Вони також є популярною дієтичною добавкою, яка продається переважно у формі порошку.
Ось 5 доведених переваг BCAA.
1. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом збільшують ріст м’язів
Одним з найпопулярніших застосувань ВСАА є збільшення м’язового росту.
Лейцин BCAA активує певний шлях в організмі, який стимулює синтез м’язового білка, який є процесом створення м’язів.
В одному дослідженні люди, які вживали напій з 5,6 грамів BCAA після тренування з опірністю, мали на 22% більше збільшення синтезу м’язового білка в порівнянні з тими, хто вживав напій плацебо.
З огляду на це, це збільшення синтезу м’язового білка приблизно на 50% менше, ніж те, що спостерігалося в інших дослідженнях, де люди споживали коктейль з сироваткового протеїну, що містить подібну кількість BCAA.
Сироватковий протеїн містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язової маси.
Тому, хоча BCAA можуть підвищити синтез м’язового білка, вони не можуть зробити цього максимально без інших незамінних амінокислот, таких як ті, що містяться в сироватковому білку або інших повноцінних джерелах білка.
Резюме: BCAA відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси. Однак для досягнення найкращих результатів вашим м’язам потрібні всі незамінні амінокислоти.
2. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом зменшують біль у м’язах
Деякі дослідження показують, що BCAA можуть допомогти зменшити біль у м’язах після тренування.
Нерідко ви відчуваєте біль через день або два після тренування, особливо якщо ваша програма тренувань нова.
Ця хворобливість називається хворобливістю м’язів із відстроченим початком (DOMS), яка розвивається через 12-24 години після тренування і може тривати до 72 годин.
Хоча точна причина DOMS чітко не зрозуміла, дослідники вважають, що це результат крихітних розривів м'язів після тренування.
Було показано, що BCAA зменшують пошкодження м’язів, що може допомогти зменшити тривалість і тяжкість DOMS.
Кілька досліджень показують, що BCAA зменшують розпад білка під час фізичних вправ і знижують рівень креатинкінази, що є показником пошкодження м’язів.
В одному дослідженні люди, які приймали BCAA перед вправою присіданням, відчули зниження DOMS і м’язової втоми порівняно з групою плацебо.
Тому прийом BCAA, особливо перед тренуваннями, може прискорити час відновлення.
Резюме: добавка BCAA може зменшити біль у м’язах, зменшуючи пошкодження м’язів, які тренуються.
3. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом зменшують втому від фізичних навантажень
Так само, як BCAA можуть допомогти зменшити біль у м’язах від фізичних вправ, вони також можуть допомогти зменшити втому, спричинену фізичними вправами.
Кожна людина в певний момент відчуває втому та виснаження від фізичних вправ. Те, наскільки швидко ви втомлюєтесь, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність і тривалість вправ, умови навколишнього середовища, харчування та рівень фізичної підготовки.
Ваші м’язи використовують BCAA під час тренування, що призводить до зниження рівня в крові. Коли рівень BCAA в крові знижується, рівень незамінної амінокислоти триптофану у вашому мозку збільшується.
У вашому мозку триптофан перетворюється на серотонін, хімічну речовину мозку, яка, як вважають, сприяє розвитку втоми під час тренування.
У двох дослідженнях учасники, яким додавали BCAA, покращили розумову концентрацію під час фізичних вправ, що, як вважають, є результатом ефекту BCAA, що знижує втому.
Для вас пропонується: 6 найкращих добавок для набору м'язової маси
Однак це зниження втоми навряд чи призведе до покращення продуктивності вправ.
Резюме: BCAA можуть бути корисними для зниження втоми, спричиненої фізичними вправами, але навряд чи вони покращать ефективність вправ.
4. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом запобігають втраті м’язів
BCAA можуть допомогти запобігти втраті або розпаду м’язів.
М’язові білки постійно розщеплюються і перебудовуються (синтезуються). Баланс між розпадом м’язового білка та його синтезом визначає кількість білка в м’язах.
Втрата або розпад м’язів відбувається, коли розпад білка перевищує синтез м’язового білка.
Втрата м’язів є ознакою недоїдання і виникає при хронічних інфекціях, раку, періодах голодування та як природна частина процесу старіння.
У людей BCAA становлять 35% незамінних амінокислот, які містяться в м’язових білках. Вони становлять 40% загальної кількості амінокислот, необхідних вашому організму.
Тому BCAA та інші незамінні амінокислоти повинні бути замінені під час виснаження м’язів, щоб зупинити його або сповільнити його прогресування.
Кілька досліджень підтверджують використання добавок BCAA для пригнічення розпаду м’язового білка. Це може покращити стан здоров’я та якість життя певних груп населення, наприклад людей похилого віку та тих, хто страждає такими хворобами, як рак.
Резюме: Прийом добавок BCAA може запобігти розпаду білка в певних групах населення із втратою м’язів.
5. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом приносять користь людям із захворюваннями печінки
BCAA можуть покращити здоров’я людей з цирозом, хронічним захворюванням, при якому печінка не функціонує належним чином.
Підраховано, що у 50% людей з цирозом розвинеться печінкова енцефалопатія, яка є втратою функції мозку, яка виникає, коли печінка не в змозі видалити токсини з крові.
Хоча деякі види цукру та антибіотики є основою лікування печінкової енцефалопатії, BCAA також можуть принести користь людям, які страждають від цього захворювання.
Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я
Один огляд 16 досліджень, що включали 827 людей з печінковою енцефалопатією, показав, що прийом добавок BCAA сприятливо впливав на симптоми та ознаки захворювання, але не впливав на смертність.
Цироз печінки також є основним фактором ризику розвитку гепатоцелюлярної карциноми, найпоширенішої форми раку печінки, для якої також можуть бути корисні добавки BCAA.
Кілька досліджень показали, що прийом добавок BCAA може забезпечити захист від раку печінки у людей з цирозом печінки.
Таким чином, наукові авторитети рекомендують ці добавки як дієтичне втручання при захворюваннях печінки, щоб запобігти ускладненням.
Резюме: добавки BCAA можуть покращити стан здоров’я людей із захворюванням печінки, а також, можливо, захистити від раку печінки.
Продукти з високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом
BCAA містяться в продуктах харчування та цільних білкових добавках.
Отримання BCAA з повноцінних джерел білка є більш корисним, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти.
На щастя, BCAA у великій кількості містяться в багатьох продуктах харчування та білкових добавках. Це робить добавки BCAA непотрібними для більшості, особливо якщо ви вже споживаєте достатньо білка у своєму раціоні.
Вживання багатих білком продуктів також забезпечить вас іншими важливими поживними речовинами, яких не вистачає добавкам BCAA.
Найкращі харчові джерела BCAA включають:
- Яловичина, кругла: 3,5 унції (100 грам) містять 6,8 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Куряча грудка: 3,5 унції (100 грам) містять 5,88 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Порошок сироваткового протеїну: 1 ложка містить 5,5 г амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Соєвий протеїновий порошок: 1 ложка містить 5,5 г амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Консервований тунець: 3,5 унції (100 грам) містять 5,2 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Лосось: 3,5 унції (100 грам) містять 4,9 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- Грудка індички: 3,5 унції (100 грам) містять 4,6 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- яйця: 2 яйця містять 3,28 г амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- сир пармезан: 1/2 склянки (50 грам) містить 4,5 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- 1% молока: 1 склянка (235 мл) містить 2,2 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом
- грецький йогурт: 1/2 склянки (140 грам) містить 2 грами амінокислот з розгалуженим ланцюгом
Резюме: багато багатих білком продуктів містять велику кількість BCAA. Якщо ви споживаєте достатньо білка у своєму раціоні, добавки BCAA навряд чи принесуть додаткові переваги.
Резюме
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) — це група з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Вони необхідні, тобто вони не можуть вироблятися вашим організмом і повинні бути отримані з їжею.
Було показано, що добавки BCAA нарощують м’язи, зменшують м’язову втому та полегшують м’язовий біль.
Вони також успішно використовуються в умовах лікарні для запобігання або уповільнення втрати м’язової маси та для поліпшення симптомів захворювання печінки.
Однак, оскільки більшість людей отримують багато BCAA через свою дієту, доповнення з BCAA навряд чи принесе додаткові переваги.
