Банани надзвичайно корисні і смачні.
Вони містять кілька основних поживних речовин і забезпечують переваги для травлення, здоров'я серця та схуднення.
Крім того, що вони дуже поживні, вони також є дуже зручною закускою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 науково обґрунтованих переваг бананів для здоров’я.
1. Банани містять багато важливих поживних речовин
Банани - одні з найпопулярніших фруктів у світі.
Родом з Південно -Східної Азії, зараз їх вирощують у багатьох теплих куточках світу.
Банани різняться за кольором, розміром і формою.
Найпоширеніший вид - кавендіш, який є різновидом десертного банана. Зелений у недозрілому стані жовтіє у міру дозрівання.
Банани містять досить велику кількість клітковини, а також кілька антиоксидантів. Також може похвалитися одним бананом середнього розміру (118 грам):
- Калій: 9% від добової норми
- Вітамін В6: 33% добової норми
- Вітамін С: 11% добової норми
- Магній: 8% добової норми
- Мідь: 10% від денної норми
- Марганець: 14% від денної норми
- Чисті вуглеводи: 24 грами
- Волокно: 3,1 грам
- Білок: 1,3 грам
- Жир: 0,4 грама
Кожен банан містить лише близько 105 калорій і майже виключно складається з води та вуглеводів. У бананах міститься дуже мало білка і майже немає жиру.
Вуглеводи в зелених, незрілих бананах складаються переважно з крохмалю та стійкого крохмалю, але у міру дозрівання банану крохмаль перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).
Резюме: Банани багаті клітковиною, антиоксидантами та кількома поживними речовинами. Банан середнього розміру містить близько 105 калорій.
2. Банани містять поживні речовини, які пом'якшують рівень цукру в крові
Банани багаті пектином - типом клітковини, яка надає м’якоті губчасту структурну форму.
Незрілі банани містять стійкий крохмаль, який діє як розчинна клітковина і врятує від травлення.
І пектин, і стійкий крохмаль можуть зменшити рівень цукру в крові після їжі і зменшити апетит, уповільнивши спорожнення шлунка.
Крім того, банани також мають низький та середній рівень глікемічного індексу (ГІ), який є показником - від 0 до 100 - того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Значення ГІ незрілих бананів становить близько 30, а стиглих бананів - близько 60. Середнє значення всіх бананів - 51.
Це означає, що банани не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові у здорових людей.
Однак це може не стосуватися людей з діабетом 2 типу, яким, ймовірно, слід уникати вживання великої кількості дозрілих бананів-і уважно стежити за рівнем цукру в крові, якщо вони це роблять.
Резюме: Банани можуть допомогти помірно знизити рівень цукру в крові після їжі і зменшити апетит, уповільнивши спорожнення шлунка.
3. Банани можуть поліпшити стан органів травлення
Харчові волокна пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення травлення.
Банан середнього розміру містить близько 3 грам клітковини, що робить банани досить хорошим джерелом клітковини.
Банани містять два основних види клітковини:
- Пектин: зменшується в міру дозрівання банана.
- Стійкий крохмаль: міститься в незрілих бананах.
Стійкий крохмаль уникає травлення і потрапляє у товсту кишку, де стає їжею для корисних бактерій у кишечнику.
Крім того, деякі дослідження з пробірок припускають, що пектин може допомогти захистити від раку товстої кишки.
Резюме: Банани досить багаті клітковиною і стійким крохмалем, який може живити ваші дружні бактерії в кишечнику і захищати від раку товстої кишки.
4. Банани можуть допомогти у схудненні
Жодне дослідження не перевіряло безпосередньо вплив бананів на схуднення. Однак у бананів є кілька властивостей, які повинні зробити їх їжею, сприятливою для схуднення.
Для вас пропонується: Банани: корисні факти, вітаміни та користь для здоров’я
Для початку, банани мають відносно мало калорій. Середній банан містить трохи більше 100 калорій, але він також дуже поживний і ситний.
Вживання більшої кількості клітковини з овочів та фруктів, таких як банани, неодноразово пов'язувалося із зниженням маси тіла та втратою ваги.
Крім того, незрілі банани упаковані стійким крохмалем, тому вони, як правило, дуже ситні і можуть знизити апетит.
Резюме: Банани можуть сприяти схудненню, оскільки вони низькокалорійні, багаті поживними речовинами та клітковиною.
5. Банани можуть підтримувати здоров'я серця
Калій - мінерал, необхідний для здоров'я серця - особливо для контролю артеріального тиску.
Незважаючи на його важливість, мало хто отримує достатньо калію в своєму раціоні.
Банани - прекрасне дієтичне джерело калію. Один банан середнього розміру (118 грам) містить 9% добової норми.
Дієта, багата калієм, може допомогти знизити кров'яний тиск, а люди, які вживають багато калію, мають на 27% менший ризик серцевих захворювань.
Крім того, банани містять пристойну кількість магнію, що також важливо для здоров’я серця.
Резюме: Банани є хорошим дієтичним джерелом калію і магнію - двох поживних речовин, необхідних для здоров'я серця.
6. Банани містять потужні антиоксиданти
Фрукти та овочі є чудовим джерелом харчових антиоксидантів, і банани не виняток.
Вони містять кілька типів потужних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни.
Ці антиоксиданти пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та дегенеративних захворювань.
Однак поширене непорозуміння, що дофамін з бананів діє як хороший засіб у вашому мозку.
Насправді, дофамін з бананів не перетинає гематоенцефалічний бар’єр. Він просто діє як сильний антиоксидант замість зміни гормонів або настрою.
Резюме: Банани містять багато антиоксидантів, що може допомогти зменшити шкоду від дії вільних радикалів та знизити ризик деяких захворювань.
7. Банани можуть допомогти вам відчути себе ситішими
Стійкий крохмаль - це тип неперетравлюваних вуглеводів, які містяться в незрілих бананах та інших продуктах харчування, і які функціонують як розчинна клітковина у вашому тілі.
Для вас пропонується: Зелені банани: добре чи погано?
Як емпіричне правило, можна оцінити, що чим зеленіший банан, тим вище його вміст стійкого крохмалю.
З іншого боку, жовті, стиглі банани містять меншу кількість стійкого крохмалю та загальної кількості клітковини, але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини.
І пектин, і стійкий крохмаль надають ефект зниження апетиту та посилюють відчуття ситості після їжі.
Резюме: Залежно від стиглості, банани містять велику кількість стійкого крохмалю або пектину. І те, і інше може знизити апетит і допомогти вам залишатися ситими.
8. Незрілі банани можуть покращити чутливість до інсуліну
Резистентність до інсуліну є основним фактором ризику багатьох найсерйозніших у світі захворювань, включаючи цукровий діабет 2 типу.
Кілька досліджень показують, що 15-30 грамів стійкого крохмалю на день може поліпшити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні.
Незрілі банани - прекрасне джерело стійкого крохмалю. Тому вони можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.
Однак причина цих наслідків недостатньо зрозуміла, і не всі дослідження погоджуються з цього приводу.
Необхідно провести додаткові дослідження щодо бананів та чутливості до інсуліну.
Резюме: Незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак потрібні додаткові дослідження.
9. Банани можуть поліпшити стан нирок
Калій необхідний для контролю артеріального тиску та нормальної роботи нирок.
Будучи хорошим дієтичним джерелом калію, банани можуть бути особливо корисними для підтримки здоров’я нирок.
Одне 13-річне дослідження серед жінок показало, що у тих, хто їв банани 2-3 рази на тиждень, на 33% рідше розвивалися захворювання нирок.
Інші дослідження відзначають, що ті, хто їсть банани 4-6 разів на тиждень, майже на 50% рідше хворіють на захворювання нирок, ніж ті, хто не їсть цей фрукт.
Резюме: Вживання банана кілька разів на тиждень може знизити ризик захворювання нирок до 50%.
10. Банани можуть бути корисними для фізичних вправ
Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів, багато в чому через їх вміст мінералів і легкозасвоювані вуглеводи.
Вживання в їжу бананів може допомогти зменшити м’язові судоми та хворобливі відчуття, пов’язані з фізичними вправами, які вражають до 95% населення в цілому.
Причина судом в основному невідома, але популярна теорія звинувачує суміш зневоднення та дисбалансу електролітів.
Для вас пропонується: Чи сприяють банани відгодівлі чи схудненню?
Однак дослідження дають неоднозначні дані про банани та м’язові судоми. Хоча деякі дослідження вважають їх корисними, інші не виявляють ефекту.
Тим не менш, банани забезпечують відмінне харчування до, під час та після вправ на витривалість.
Резюме: Банани можуть допомогти зняти м’язові судоми, викликані фізичними вправами. Вони також забезпечують відмінне паливо для вправ на витривалість.
11. Банани легко додати до свого раціону
Банани не тільки неймовірно здорові - вони також є однією з найзручніших закусок.
Банани стають прекрасним доповненням до йогурту, круп та смузі. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру для випічки та приготування їжі.
Крім того, банани рідко містять пестициди або забруднювачі через їх товсту захисну шкірку.
Банани неймовірно легко їсти і транспортувати. Зазвичай вони добре переносяться і легко засвоюються-їх просто потрібно очистити і з’їсти.
Це не стає набагато простіше.
Резюме: Банани - відмінна закуска, десерт або сніданок. Їх універсальність дозволяє легко додавати їх у свій раціон.
Резюме
Банани - популярний фрукт, який приносить численні переваги для здоров’я.
Крім усього іншого, вони можуть покращити здоров'я травлення та серця завдяки вмісту клітковини та антиоксидантів.
Вони навіть можуть сприяти схудненню, оскільки вони відносно низькокалорійні та насичені поживними речовинами.
Стиглі банани - чудовий спосіб задовольнити своїх ласунів. Більш того, і жовті, і зелені банани можуть зберегти ваше здоров’я та відчуття ситості.
