Спаржа, офіційно відома як Asparagus officinalis, є членом сімейства лілійних.
Цей популярний овоч буває різних кольорів, включаючи зелений, білий і фіолетовий. Його використовують у стравах по всьому світу, включаючи фріттату, пасту та картоплю фрі.
Спаржа також низькокалорійна і багата необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття розкриває 7 переваг спаржі для здоров’я, усі підтверджені наукою.
1. У спаржі багато поживних речовин, але мало калорій
Спаржа низькокалорійна, але має вражаючий профіль поживних речовин.
Всього півсклянки (90 грам) вареної спаржі міститься:
- Калорії: 20
- Білок: 2,2 грама
- Жир: 0,2 грама
- Клітковина: 1,8 грам
- Вітамін С: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін А: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К: 57% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 34% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфорний: 5% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін Е: 7% від рекомендованої добової норми споживання
Спаржа також містить невелику кількість інших мікроелементів, включаючи залізо, цинк і рибофлавін.
Це чудове джерело вітаміну К, необхідної поживної речовини, яка бере участь у згортанні крові та здоров’ї кісток.
Крім того, спаржа містить багато фолієвої кислоти, поживної речовини, яка є життєво важливою для здорової вагітності та багатьох важливих процесів в організмі, включаючи ріст клітин і формування ДНК.
Резюме: спаржа — це низькокалорійний овоч, який є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, особливо фолієвої кислоти та вітамінів А, С і К.
2. Спаржа є хорошим джерелом антиоксидантів
Антиоксиданти – це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів і окисного стресу.
Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічному запаленню та багатьом захворюванням, включаючи рак.
Спаржа, як і інші зелені овочі, багата антиоксидантами. До них належать вітамін Е, вітамін С і глутатіон, а також різні флавоноїди та поліфеноли.
У спаржі особливо багато флавоноїдів кверцетину, ізорамнетину та кемпферолу.
У кількох дослідженнях на людях, у пробірках та на тваринах було встановлено, що ці речовини мають знижуючий артеріальний тиск, протизапальну, противірусну та протипухлинну дію.
Крім того, фіолетова спаржа містить потужні пігменти антоціани, які надають овочу яскравий колір і мають антиоксидантну дію на організм.
Було показано, що збільшення споживання антоціанів знижує артеріальний тиск і ризик серцевих нападів і серцево-судинних захворювань.
Вживання спаржі разом з іншими фруктами та овочами може забезпечити ваш організм багатьма антиоксидантами для зміцнення здоров’я.
Резюме: спаржа є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е, флавоноїди та поліфеноли. Антиоксиданти запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і можуть знизити ризик хронічних захворювань.
3. Спаржа може покращити травлення
Харчові волокна необхідні для гарного травлення.
Всього півсклянки спаржі містить 1,8 грама клітковини, що становить 7% вашої щоденної потреби.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом фруктів і овочів, багатих клітковиною, може допомогти знизити ризик високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань і діабету.
Спаржа особливо багата нерозчинною клітковиною, яка додає об’ємність стільця і підтримує регулярне випорожнення кишечника.
Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.
Розчинна клітковина живить дружні бактерії в кишечнику, такі як біфідобактерії та лактобактерії.
Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє роль у зміцненні імунної системи та виробленні необхідних поживних речовин, таких як вітаміни B12 і K2.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг цвітної капусти для здоров'я
Вживання спаржі як частина дієти, багатої клітковиною, є відмінним способом допомогти задовольнити потреби в клітковині та зберегти здорову травну систему.
Резюме: як хороше джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю травлення та може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.
4. Спаржа допомагає підтримувати здорову вагітність
Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.
Всього півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% добової потреби у фолаті, а вагітним жінкам – 22% щоденних потреб.
Фолієва кислота є важливою поживною речовиною, яка допомагає утворювати еритроцити та виробляти ДНК для здорового росту та розвитку. Це особливо важливо на ранніх термінах вагітності, щоб забезпечити здоровий розвиток дитини.
Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи spina bifida.
Дефекти нервової трубки можуть призвести до ряду ускладнень, починаючи від труднощів у навчанні і закінчуючи відсутністю контролю над кишечником і сечовим міхуром і закінчуючи фізичними вадами.
Достатня кількість фолієвої кислоти настільки життєво важлива під час до і на ранніх термінах вагітності, що рекомендовані добавки фолієвої кислоти, щоб жінки відповідали їхнім потребам.
Резюме: спаржа містить багато фолієвої кислоти (вітамін B9), важливої поживної речовини, яка допомагає знизити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.
5. Спаржа сприяє зниженню артеріального тиску
Від високого кров’яного тиску страждають понад 1,3 мільярда людей у всьому світі і є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту.
Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров’яного тиску.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг агрусу для здоров'я
Калій знижує артеріальний тиск двома способами: розслабляючи стінки кровоносних судин і виводячи надлишок солі через сечу.
Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечує 6% вашої добової потреби в півсклянки.
Більше того, дослідження на щурах з високим кров’яним тиском показують, що спаржа може мати й інші властивості знижувати кров’яний тиск. В одному дослідженні щурів годували або дієтою з 5% спаржі, або стандартною дієтою без спаржі.
Через 10 тижнів у щурів, які харчувалися спаржею, кров’яний тиск був на 17% нижчим, ніж у щурів на стандартній дієті.
Дослідники вважали, що цей ефект пов’язаний з активною сполукою в спаржі, яка викликає розширення кровоносних судин.
Однак необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи має ця активна сполука таку ж дію на людей.
У будь-якому випадку, вживання більше багатих калієм овочів, таких як спаржа, є прекрасним способом підтримувати артеріальний тиск у здоровому діапазоні.
Резюме: спаржа містить калій, мінерал, який може допомогти знизити високий кров’яний тиск. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює кровоносні судини, тим самим знижуючи кров’яний тиск.
6. Спаржа може допомогти вам схуднути
В даний час жодні дослідження не перевіряли вплив спаржі на схуднення.
Однак він має ряд властивостей, які потенційно можуть допомогти вам схуднути.
По-перше, він дуже низькокалорійний, лише 20 калорій у половині склянки. Це означає, що ви можете їсти багато спаржі, не споживаючи багато калорій.
Крім того, це приблизно 94% води. Дослідження показують, що споживання низькокалорійної їжі, багатої водою, пов’язане зі втратою ваги.
Спаржа також багата клітковиною, яка пов’язана зі зниженням маси тіла та втратою ваги.
Резюме: спаржа має кілька особливостей, які роблять її корисною для схуднення. У ньому низька калорійність, багато води та багато клітковини.
7. Спаржу легко додати до свого раціону
Крім того, що спаржа поживна, вона смачна і її легко включити у свій раціон.
Для вас пропонується: 9 доведених переваг буряка для здоров’я
Його можна готувати різними способами, включаючи варіння, гриль, пару, запікання та пасерування. Ви також можете придбати консервовану спаржу, яка вже відварена і готова до вживання.
Спаржу можна використовувати в кількох стравах, таких як салати, картопля фрі, фріттати, омлети та макарони, і це чудовий гарнір.
Крім того, він надзвичайно доступний і широко доступний у більшості продуктових магазинів.
Купуючи свіжу спаржу, шукайте тверді стебла і щільні закриті кінчики.
Резюме: спаржа — це смачний і універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Додайте його до салатів, фріттат, омлетів і картоплі фрі.
Резюме
Спаржа – поживне і смачне доповнення до будь-якої дієти. Він містить низьку кількість калорій і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітаміни A, C і K.
Крім того, вживання спаржі має кілька потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, покращення травлення, здорові результати вагітності та зниження артеріального тиску.
Крім того, він недорогий, простий у приготуванні і є смачним доповненням до багатьох рецептів.
