Яблука - один з найпопулярніших фруктів - і не дарма.
Це надзвичайно здоровий фрукт з багатьма перевагами, підтвердженими дослідженнями.
Ось 10 вражаючих переваг яблук для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Яблука поживні
Середнє яблуко - діаметром близько 3 дюймів (7,6 сантиметра) - дорівнює 1,5 склянки фруктів. Дві склянки фруктів щодня рекомендуються на дієті з 2000 калорій.
Одне середнє яблуко - 6,4 унції або 182 грами - містить такі поживні речовини:
- Калорії: 95
- Вуглеводи: 25 грам
- Волокно: 4 грами
- Вітамін С: 14% добової норми
- Калій: 6% від добової норми
- Вітамін К.: 5% від денної вартості
Більш того, та ж порція забезпечує 2–4% добової норми марганцю, міді та вітамінів А, Е, В1, В2 та В6.
Яблука також є багатим джерелом поліфенолів. Хоча на етикетках харчових продуктів не зазначено цих рослинних сполук, вони, ймовірно, відповідають за багато переваг для здоров'я.
Щоб отримати максимальну користь від яблук, залиште шкірку включеною - вона містить половину клітковини та багато поліфенолів.
Резюме: Яблука є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С. Вони також містять поліфеноли, які можуть мати численні переваги для здоров’я.
2. Яблука можуть бути корисними для схуднення
Яблука з високим вмістом клітковини та води - дві якості, які роблять їх ситними.
В одному дослідженні люди, які їли часточки яблука перед їжею, відчували себе ситішими, ніж ті, хто вживав яблучне пюре, яблучний сік або не містив яблучних продуктів.
У цьому ж дослідженні ті, хто почав їсти з часточок яблука, також з’їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не зробив.
В іншому 10-тижневому дослідженні, проведеному серед 50 жінок з надмірною вагою, учасники, які їли яблука, втратили в середньому на 2 кг (1 кг) і в цілому з'їли менше калорій, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з подібною калорійністю та вмістом клітковини.
Дослідники вважають, що яблука є більш ситними, тому що вони менш енергоємні, але при цьому забезпечують клітковину та об’єм.
Крім того, деякі природні сполуки в них можуть сприяти схудненню.
Дослідження, проведене на мишах з ожирінням, показало, що ті, хто отримував добавку з мелених яблук та концентрату яблучного соку, втратили більшу вагу і мали нижчий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та загального холестерину, ніж контрольна група.
Резюме: Яблука можуть сприяти схудненню кількома способами. Вони також особливо ситні через високий вміст клітковини.
3. Яблука можуть бути корисними для вашого серця
Яблука пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань.
Однією з причин може бути те, що яблука містять розчинні клітковини - такі, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато з них зосереджені в шкірці.
Одним з таких поліфенолів є флавоноїд епікатехін, який може знижувати артеріальний тиск.
Аналіз досліджень показав, що високий прийом флавоноїдів пов'язаний з 20% меншим ризиком інсульту.
Флавоноїди можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи «погане» окислення ЛПНЩ, і діючи як антиоксиданти.
Інше дослідження, в якому порівнювали ефекти вживання яблука в день із прийомом статинів - класу препаратів, що, як відомо, знижують рівень холестерину - прийшло до висновку, що яблука будуть настільки ж ефективними у зменшенні смертності від серцевих захворювань, як і ліки.
Однак, оскільки це не було контрольованим дослідженням, висновки слід враховувати з часткою.
Інше дослідження пов'язувало споживання фруктів і овочів з білою м'якоттю, таких як яблука та груші, зі зниженням ризику інсульту. На кожні 25 грамів - приблизно 1/5 склянки яблучних часточок - ризик інсульту знизився на 9%.
Для вас пропонується: Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види
Резюме: Яблука зміцнюють здоров’я серця кількома способами. Вони багаті розчинною клітковиною, яка допомагає знизити рівень холестерину. Вони також містять поліфеноли, які пов’язані зі зниженням артеріального тиску та ризиком інсульту.
4. Вони пов'язані з меншим ризиком діабету
Кілька досліджень пов'язують вживання яблук з меншим ризиком діабету 2 типу.
В одному великому дослідженні вживання яблука в день було пов'язано з 28% меншим ризиком діабету 2 типу в порівнянні з тим, що я не вживав жодного яблука. Аналогічний захисний ефект мав навіть з’їдання кількох яблук на тиждень.
Поліфеноли в яблуках можуть допомогти запобігти пошкодженню тканин бета -клітин у вашій підшлунковій залозі. Бета -клітини виробляють інсулін у вашому організмі і часто пошкоджуються у людей з діабетом 2 типу.
Резюме: Вживання яблук пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Ймовірно, це пов'язано з вмістом поліфенольних антиоксидантів.
5. Вони можуть мати пребіотичні ефекти та сприяти створенню хороших кишкових бактерій
Яблука містять пектин, тип клітковини, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії в кишечнику.
Ваш тонкий кишечник не поглинає клітковину під час травлення. Замість цього він надходить у товсту кишку, де може сприяти росту корисних бактерій. Він також перетворюється на інші корисні сполуки, які циркулюють назад у вашому тілі.
Нові дослідження показують, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук від ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Резюме: Тип клітковини в яблуках живить корисні бактерії і, можливо, є причиною їх захисту від ожиріння, хвороб серця та діабету 2 типу.
6. Речовини в яблуках можуть допомогти запобігти раку
Дослідження з пробірок показали зв'язок між рослинними сполуками в яблуках і меншим ризиком раку.
Для вас пропонується: Що таке какао-крупка? Харчування, користь та кулінарне використання
Крім того, в одному дослідженні серед жінок повідомлялося, що вживання яблук пов'язане із зниженням смертності від раку.
Вчені вважають, що їх антиоксидантний та протизапальний ефект може бути причиною їх потенційного ефекту проти раку.
Резюме: Яблука містять кілька природних сполук, які можуть допомогти в боротьбі з раком. Наглядові дослідження пов'язують їх з меншим ризиком раку та смертністю від раку.
7. Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою
Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити ваші легені від окислювального пошкодження.
Велике дослідження, проведене серед 68 000 жінок, показало, що ті, хто з’їв найбільше яблук, мали найнижчий ризик розвитку астми. Вживання близько 15% великого яблука в день було пов'язано з 10% меншим ризиком цього стану.
Яблучна шкірка містить флавоноїд кверцетин, який може допомогти регулювати імунну систему та зменшити запалення. Це два способи впливу астми та алергічних реакцій.
Резюме: Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які можуть допомогти регулювати імунні реакції та захищати від астми.
8. Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток
Вживання фруктів пов'язане з більш високою щільністю кісток, що є маркером здоров'я кісток.
Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки у фруктах можуть сприяти збільшенню щільності та міцності кісток.
Деякі дослідження показують, що конкретно яблука можуть позитивно вплинути на здоров'я кісток.
В одному дослідженні жінки їли страву, яка включала свіжі яблука, очищені яблука, яблучне пюре або не містила яблучних продуктів. Ті, хто їв яблука, втрачали з організму менше кальцію, ніж контрольна група.
Резюме: Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти здоров’ю кісток. Більш того, вживання фруктів може допомогти зберегти кісткову масу з віком.
9. Яблука можуть захистити від травм шлунка знеболюючими засобами
Клас знеболюючих, відомий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), може пошкодити слизову оболонку вашого шлунка.
Дослідження в пробірках і щурах показало, що сушені заморожуванням екстракт яблука допомагають захистити клітини шлунка від травм через НПЗЗ.
Вважається, що дві сполуки рослин у яблуках - хлорогенова кислота та катехін - особливо корисні.
Однак для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях.
Для вас пропонується: Апельсини: поживні речовини, користь для здоров’я, сік тощо
Резюме: Яблука містять сполуки, які можуть допомогти захистити слизову оболонку шлунка від травм, спричинених знеболюючими засобами НПЗЗ.
10. Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок
Більшість досліджень зосереджено на шкірці і м’якоті яблук.
Тим не менш, яблучний сік може бути корисним для вікового психічного зниження.
У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) у тканинах мозку і мінімізував розумовий спад.
Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який може зменшуватися з віком. Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний з хворобою Альцгеймера.
Так само дослідники, які годували літніх щурів цілими яблуками, виявили, що маркер пам’яті щурів відновився до рівня молодих щурів.
Тим не менш, цілі яблука містять ті ж сполуки, що і яблучний сік - і завжди здоровий вибір - їсти цілі фрукти.
Резюме: Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти зменшенню нейромедіаторів, які беруть участь у пам’яті.
Резюме
Яблука неймовірно корисні для вас, і вживання їх у їжу пов'язане з меншим ризиком багатьох основних захворювань, включаючи діабет та рак.
Більш того, вміст розчинної клітковини може сприяти схудненню та здоров’ю кишечника.
Середнє яблуко дорівнює 1,5 склянки фруктів, що становить 3/4 рекомендованої доз на 2 склянки щодня.
Для найбільшої користі їжте цілі плоди - як зі шкіркою, так і з м’якоттю.
