Хоча амарант лише нещодавно набув популярності як здорове харчування, це стародавнє зерно було основним продуктом харчування в деяких частинах світу протягом тисячоліть.
Амарант має вражаючий профіль поживних речовин і пов’язаний з кількома значущими перевагами для здоров’я.
Що таке амарант?
Амарант – це група з більш ніж 60 різних видів зернових, які культивуються близько 8000 років.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКолись ці зерна вважалися основним продуктом харчування в цивілізаціях інків, майя та ацтеків.
Амарант класифікується як псевдозлак, тобто технічно він не є зерном, як пшениця чи овес, але має схожий набір поживних речовин і використовується подібним чином. Його земляний горіховий смак добре підходить до різноманітних страв.
Крім того, що це неймовірно універсальне, поживне зерно від природи не містить глютену і багате білком, клітковиною, мікроелементами та антиоксидантами.
Резюме: Амарант - це універсальна та поживна група зернових, яку культивували тисячі років.
1. Амарант дуже поживний
Це стародавнє зерно багате на клітковину і білок, а також багатьма важливими мікроелементами.
Зокрема, амарант є хорошим джерелом марганцю, магнію, фосфору та заліза.
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить такі поживні речовини:
- Калорії: 251
- Білок: 9,3 грама
- Вуглеводи: 46 грам
- Жири: 5,2 грама
- Марганець: 105% від рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 40% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 36% від рекомендованої добової норми
- Залізо: 29% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 19% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідь: 18% від рекомендованої добової норми споживання
Амарант насичений марганцем, що перевищує ваші щоденні потреби в поживних речовинах лише за одну порцію. Марганець особливо важливий для роботи мозку і, як вважається, захищає від деяких неврологічних захворювань.
Він також багатий на магній, важливу поживну речовину, яка бере участь у майже 300 реакціях в організмі, включаючи синтез ДНК і скорочення м’язів.
Більше того, амарант містить багато фосфору, мінералу, важливого для здоров’я кісток. Він також багатий на залізо, яке допомагає вашому організму виробляти кров.
Резюме: Амарант є хорошим джерелом клітковини, білка, марганцю, магнію, фосфору та заліза, а також кількох інших важливих мікроелементів.
2. Амарант містить антиоксиданти
Антиоксиданти – це природні сполуки, які допомагають захистити організм від шкідливих вільних радикалів. Вільні радикали можуть викликати пошкодження клітин і сприяти розвитку хронічних захворювань.
Амарант є хорошим джерелом антиоксидантів, що зміцнюють здоров’я.
В одному огляді повідомляється, що в амаранту особливо багато фенольних кислот, які є рослинними сполуками, що діють як антиоксиданти. До них належать галова кислота, п-гідроксибензойна кислота та ванільна кислота, які можуть допомогти захистити від захворювань, таких як серцеві захворювання та рак.
В одному дослідженні на щурах було виявлено, що амарант підвищує активність деяких антиоксидантів і допомагає захистити печінку від ушкоджень, спричинених алкоголем.
Вміст антиоксидантів найвищий у сирому амаранті, і дослідження показали, що замочування та обробка можуть знизити його антиоксидантну активність.
Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, як антиоксиданти в амаранті можуть впливати на людей.
Резюме: Амарант містить багато антиоксидантів, таких як галова кислота, п-гідроксибензойна кислота та ванільна кислота, які можуть допомогти захистити від хвороб.
3. Вживання амаранту може зменшити запалення
Запалення — це нормальна імунна відповідь, призначена для захисту організму від травм та інфекцій.
Однак хронічне запалення може сприяти розвитку хронічних захворювань і було пов’язане з такими хворобами, як рак, діабет та аутоімунні розлади.
Декілька досліджень показали, що амарант може мати протизапальну дію на організм.
В одному дослідженні в пробірці було виявлено, що амарант зменшує кілька маркерів запалення.
Аналогічно, дослідження на тваринах показало, що амарант допомагав пригнічувати вироблення імуноглобуліну Е, типу антитіла, що бере участь у алергічному запаленні.
Для вас пропонується: 9 зерен з низьким вмістом вуглеводів (і яких уникати)
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб виміряти потенційну протизапальну дію амаранту на людей.
Резюме: Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що амарант може мати протизапальну дію на організм.
4. Амарант може знизити рівень холестерину
Холестерин — це жироподібна речовина, що міститься в усьому організмі. Занадто багато холестерину може накопичуватися в крові і викликати звуження артерій.
Цікаво, що деякі дослідження на тваринах виявили, що амарант може знижувати рівень холестерину.
Одне дослідження на хом’яках показало, що амарантова олія знижує загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 15% і 22% відповідно. Крім того, зерно амаранту знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Крім того, дослідження на курях показало, що дієта, що містить амарант, знижує загальний холестерин до 30% і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 70%.
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як амарант впливає на рівень холестерину у людей.
Резюме: Деякі дослідження на тваринах показують, що амарант може допомогти знизити рівень загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ.
5. Амарант може допомогти схуднути
Якщо ви хочете втратити вагу, розгляньте можливість додати амарант до свого раціону.
Амарант містить багато білка та клітковини, які можуть допомогти вам у схудненні.
В одному невеликому дослідженні було виявлено, що сніданок з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону, який стимулює голод.
Інше дослідження за участю 19 людей показало, що дієта з високим вмістом білка пов’язана зі зниженням апетиту та споживання калорій.
Тим часом клітковина в амаранті може повільно переміщатися по шлунково-кишковому тракту неперетравленою, допомагаючи сприяти відчуттю ситості.
Одне дослідження спостерігало за 252 жінками протягом 20 місяців і виявило, що збільшення споживання клітковини пов’язане з меншим ризиком набору ваги і жиру.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи безглютенові варіанти)
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив амаранту на втрату ваги.
Щоб максимально схуднути, обов’язково поєднуйте амарант із загальною здоровою дієтою та активним способом життя.
Резюме: Амарант містить багато білка та клітковини, обидва з яких можуть допомогти зменшити апетит та підтримати втрату ваги.
6. Амарант від природи не містить глютену
Глютен — це тип білка, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, полба і жито.
Для тих, хто страждає на целіакію, вживання глютену викликає імунну відповідь в організмі, що призводить до пошкодження та запалення травного тракту.
Ті з чутливістю до глютену також можуть відчувати негативні симптоми, включаючи діарею, здуття живота та гази.
У той час як багато з найбільш часто споживаних зернових культур містять глютен, амарант природно не містить глютену, і його можна вживати тим, хто дотримується безглютенової дієти.
Інші зерна без глютену включають сорго, кіноа, просо, овес, гречку та коричневий рис.
Резюме: Амарант — це поживне зерно без глютену, яке є відповідним дієтичним доповненням для людей із целіакією або чутливістю до глютену.
Як включити амарант у свій раціон
Амарант простий у приготуванні і його можна використовувати в різних стравах.
Перед приготуванням амаранту ви можете проростити його, замочивши у воді, а потім давши зернам прорости протягом одного-трьох днів.
Пророщування полегшує перетравлення зерна і руйнує антипоживні речовини, що можуть погіршувати поглинання мінералів.
Щоб приготувати амарант, з’єднайте воду з амарантом у співвідношенні 3:1. Нагрійте до кипіння, потім зменшіть вогонь і дайте варитися приблизно 20 хвилин, поки вода не вбереться.
Ось кілька простих способів насолодитися цим поживним зерном:
- Додайте амарант до смузі, щоб збільшити вміст клітковини та білка.
- Використовуйте його в стравах замість макаронів, рису або кус-кусу.
- Додайте його в супи або рагу, щоб додати густоту.
- Зробіть з нього сухий сніданок, додавши фрукти, горіхи або корицю.
Резюме: Амарант можна пророщувати для покращення травлення та засвоєння мінералів. Приготований амарант можна використовувати в різних стравах.
Резюме
Амарант – це поживне зерно без глютену, яке містить велику кількість клітковини, білка та мікроелементів.
Це також пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення, зниження рівня холестерину та підтримку втрати ваги.
Найголовніше те, що це зерно легко готується і його можна додавати до різноманітних страв, що робить його відмінним доповненням до вашого раціону.
Для вас пропонується: 14 найкращих видів борошна без глютену: здорові альтернативи
