Мигдаль є одним з найпопулярніших горіхів у світі.
Вони дуже поживні і багаті здоровими жирами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Ось 9 переваг мигдалю для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Мигдаль доставляє величезну кількість поживних речовин
Мигдаль - це їстівне насіння Prunus dulcis, яке частіше називають мигдальним деревом.
Вони родом з Близького Сходу, але зараз США є найбільшим виробником у світі.
У мигдалю, який можна купити в магазинах, зазвичай знімають оболонку, відкриваючи їстівний горіх всередині. Вони продаються в сирому або смаженому вигляді.
Вони також використовуються для виробництва мигдалевого молока, олії, вершкового масла, борошна або пасти - також відомих як марципан.
Мигдаль може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин. Порція мигдалю містить 1 грам (28 грамів):
- Волокно: 3,5 грама
- Білок: 6 грам
- Жир: 14 грам (9 з них мононенасичені)
- Вітамін Е: 37% рекомендованої добової норми
- Марганець: 32% рекомендованої добової норми споживання
- Магній: 20% рекомендованої добової норми
- Вони також містять пристойну кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) і фосфору.
Це все з невеликої жменьки, яка постачає лише 161 калорію та 2,5 грама перетравних вуглеводів.
Важливо відзначити, що ваше тіло не засвоює 10-15% калорій мигдалю, оскільки частина жиру недоступна для травних ферментів.
Також у мигдалі міститься багато фітинової кислоти - речовини, яка зв’язує певні мінерали та запобігає їх всмоктуванню.
Хоча фітинова кислота зазвичай вважається здоровим антиоксидантом, вона також дещо зменшує кількість заліза, цинку та кальцію, які ви отримуєте з мигдалю.
Резюме: Мигдаль - дуже популярний горіх. Мигдаль багатий здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною, білком та різними важливими поживними речовинами.
2. Мигдаль завантажений антиоксидантами
Мигдаль - фантастичне джерело антиоксидантів.
Антиоксиданти допомагають захиститись від окисного стресу, який може пошкодити молекули у ваших клітинах та сприяти запаленню, старінню та таким захворюванням, як рак.
Потужні антиоксиданти в мигдалі значною мірою зосереджені в коричневому шарі шкіри.
З цієї причини бланшований мигдаль - з очищеною шкіркою - не найкращий вибір з точки зору здоров'я.
Клінічне випробування, проведене на 60 курцях -чоловіках, виявило, що приблизно 3 грами (84 грами) мигдалю на день знижували біомаркери окисного стресу на 23–34% протягом чотирьох тижнів.
Ці висновки підтверджують результати іншого дослідження, яке показало, що вживання мигдалю з основними прийомами їжі зменшує деякі маркери окислювального пошкодження.
Резюме: Мигдаль багатий антиоксидантами, які можуть захистити ваші клітини від окислювального пошкодження, що є основним фактором старіння та хвороб.
3. Мигдаль багатий вітаміном Е
Вітамін Е-це сімейство жиророзчинних антиоксидантів.
Ці антиоксиданти, як правило, накопичуються в клітинних мембранах вашого тіла, захищаючи клітини від окислювального пошкодження.
Мигдаль є одним з найкращих у світі джерел вітаміну Е, і лише 1 унція забезпечує 37% рекомендованої добової норми споживання.
Кілька досліджень пов'язують більш високе споживання вітаміну Е з більш низькими показниками серцевих захворювань, раку та хвороби Альцгеймера.
Резюме: Мигдаль є одним з найкращих у світі джерел вітаміну Е. Отримання великої кількості вітаміну Е з продуктами харчування пов’язане з численними перевагами для здоров’я.
4. Мигдаль може допомогти у контролі цукру в крові
Горіхи мають низький вміст вуглеводи але високо в здорові жири, білок та волокно.
Це робить їх ідеальним вибором для людей з діабетом.
Для вас пропонується: Мигдальне борошно: поживність, користь і способи використання
Ще однією перевагою мигдалю є їх надзвичайно висока кількість магнію.
Магній - мінерал, який бере участь у більш ніж 300 процесах організму, включаючи контроль цукру в крові.
Поточний ІРД для магнію становить 310–420 мг. 2 унції мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості - 150 мг цього важливого мінералу.
Цікаво, що 25–38% людей з діабетом 2 типу мають дефіцит магнію. Значно виправити цей недолік знижує рівень цукру в крові і покращує роботу інсуліну.
Люди без діабету також бачать значне зниження резистентності до інсуліну при вживанні магнію.
Це свідчить про те, що продукти з високим вмістом магнію наприклад, мигдаль може допомогти запобігти метаболічному синдрому та діабету 2 типу, обидва з яких є серйозними проблемами зі здоров'ям.
Резюме: Мигдаль надзвичайно багатий магнієм, мінералом, якого багатьом людям не вистачає. Високий рівень споживання магнію може суттєво покращити метаболічний синдром та діабет 2 типу.
5. Магній у мигдалі також покращує рівень артеріального тиску
Магній у мигдалі може додатково допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Високий кров'яний тиск є одним з провідних факторів серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності.
Дефіцит магнію сильно пов'язаний з високим кров'яним тиском, незалежно від того, чи є у вас надмірна вага.
Дослідження показують, що виправлення дефіциту магнію може призвести до значного зниження артеріального тиску.
Якщо ви не дотримуєтесь дієтичних рекомендацій для магнію, додавання мигдалю до вашого раціону може мати великий вплив.
Резюме: Низький рівень магнію тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском, що свідчить про те, що мигдаль може допомогти контролювати артеріальний тиск.
6. Мигдаль може знизити рівень холестерину
Високий рівень ліпопротеїнів ЛПНЩ у крові-також відомий як «поганий» холестерин-є відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Ваша дієта може мати значний вплив на рівень ЛПНЩ. Деякі дослідження показали, що мигдаль ефективно знижує рівень ЛПНЩ.
16-тижневе дослідження серед 65 людей з преддіабетом показало, що дієта забезпечує 20% калорій з мигдалю знижений рівень холестерину ЛПНЩ в середньому 12,4 мг/дл.
Інше дослідження показало, що вживання 42 грам мигдалю на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому «хороший» холестерин ЛПВЩ. Учасники також втратив жир на животі.
Резюме: Вживання однієї або двох жмень мигдалю на день може призвести до легкого зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ, що потенційно знижує ризик серцевих захворювань.
7. Мигдаль запобігає шкідливому окисленню холестерину ЛПНЩ
Мигдаль робить більше, ніж просто знижує рівень ЛПНЩ у крові.
Вони також захищають ЛПНЩ від окислення, що є вирішальним кроком у розвитку серцевих захворювань.
Мигдальна шкіра багата поліфенольними антиоксидантами, які запобігають окисленню холестерину в пробірках та дослідженнях на тваринах.
Ефект може бути ще сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.
Одне дослідження на людях показало, що перекушування мигдалем протягом одного місяця знизило рівень окисленого холестерину ЛПНЩ на 14%.
Це повинно з часом зменшити ризик серцевих захворювань.
Резюме: «Поганий» холестерин ЛПНЩ може окислюватися, що є вирішальним кроком у розвитку серцевих захворювань. Було показано, що закуска мигдалем значно знижує окислену ЛПНЩ.
8. Вживання мигдалю зменшує почуття голоду, знижуючи загальне споживання калорій
У мигдалі міститься мало вуглеводів і багато білка і клітковини.
Відомо, що і білок, і клітковина посилюють почуття ситості. Це може допомогти вам менше їсти калорій.
Одне чотиритижневе дослідження з 137 учасниками показало, що щоденна порція мигдалю в 1,5 унції (43 грами) значно зменшує голод і бажання їсти.
Численні інші дослідження підтверджують вплив горіхів на боротьбу з голодом.
Резюме: Хоча горіхи містять мало вуглеводів, вони містять багато білка та клітковини. Дослідження показують, що вживання мигдалю та інших горіхів може збільшити насиченість і допомогти вам з’їдати менше калорій.
9. Мигдаль може бути ефективним для схуднення
Горіхи містять кілька поживних речовин, які ваше тіло намагається розщеплювати і перетравлювати.
Для вас пропонується: 11 доведених переваг насіння чіа для здоров'я
Ваше тіло не засвоює приблизно 10-15% калорій, що містяться в горіхах. Крім того, деякі дані свідчать про те, що їсти горіхи можна прискорити обмін речовин злегка.
Завдяки ситним властивостям горіхи є чудовим доповненням до дієти для схуднення.
Якісні людські дослідження підтверджують це.
В одному дослідженні низькокалорійна дієта з 3 унціями (84 грами) мигдалю збільшила втрату ваги на 62% порівняно з дієтою, збагаченою складними вуглеводами.
Інше дослідження, проведене серед 100 жінок з надмірною вагою, показало, що ті, хто споживає мигдаль, втратили більше ваги, ніж ті, хто сидить на горіховій дієті. Вони також показали поліпшення окружності талії та інших показників здоров'я.
Незважаючи на високий вміст жиру, мигдаль, безумовно, є їжа, сприятлива для схуднення.
Мигдаль та інші горіхи дуже калорійні. Як перекус вони повинні потрапити до чорного списку тих, хто їсть.
Резюме: Хоча мигдаль багатий калоріями, споживання його, здається, не сприяє збільшенню ваги. Деякі дослідження навіть припускають протилежне, показуючи, що мигдаль може посилити втрату ваги.
Резюме
Мигдаль містить багато корисних жирів, клітковини, білка, магнію та вітаміну Е.
Користь мигдалю для здоров'я включає зниження рівня цукру в крові, зниження артеріального тиску та зниження рівня холестерину. Вони також можуть зменшити почуття голоду і сприяти схудненню.
Враховуючи все, мигдаль настільки наближений до ідеалу, наскільки його може отримати їжа.
