Коли справа доходить до здоров’я та харчування, легко заплутатися. Навіть кваліфіковані експерти часто дотримуються протилежних думок, що може ускладнити визначення того, що ви повинні робити, щоб оптимізувати своє здоров’я.
Проте, незважаючи на всі розбіжності, багато порад щодо здоров’я добре підкріплені дослідженнями.
Ось 28 порад щодо здоров’я та харчування, які ґрунтуються на наукових доказах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Обмежте вживання солодких напоїв
Солодкі напої, такі як газовані напої, фруктові соки та підсолоджені чаї, є основним джерелом доданого цукру в американській дієті.
На жаль, результати кількох досліджень вказують на те, що солодкі напої збільшують ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, навіть у людей, які не мають зайвого жиру.
Підсолоджені цукром напої також надзвичайно шкідливі для дітей, оскільки вони можуть сприяти не тільки ожирінню у дітей, а й станам, які зазвичай не розвиваються до дорослого віку, як-от цукровий діабет 2 типу, високий кров’яний тиск і безалкогольна жирова хвороба печінки.
Більш здорові альтернативи включають:
- води
- несолодкі чаї
- газована вода
- кава
2. Їжте горіхи і насіння
Деякі люди уникають горіхів, оскільки вони містять багато жиру. Однак горіхи і насіння неймовірно поживні. Вони насичені білком, клітковиною та різноманітними вітамінами та мінералами.
Горіхи можуть допомогти вам схуднути і знизити ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Крім того, в одному великому обсерваційному дослідженні було зазначено, що низьке споживання горіхів і насіння потенційно пов’язане з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань, інсульту або діабету 2 типу.
3. Уникайте ультраобробленої їжі
Ультраоброблені харчові продукти – це продукти, що містять інгредієнти, які значно змінені від початкової форми. Вони часто містять такі добавки, як доданий цукор, високорафінована олія, сіль, консерванти, штучні підсолоджувачі, барвники та ароматизатори.
Приклади включають:
- закусочні тістечка
- фастфуд
- заморожені страви
- консервовані продукти
- чіпси
Ультраоброблені продукти дуже приємні на смак, а це означає, що вони легко переїдають і активують ділянки мозку, пов’язані з винагородою, що може призвести до надмірного споживання калорій і збільшення ваги. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом ультраобробленої їжі можуть сприяти ожирінню, діабету 2 типу, хворобам серця та іншим хронічним захворюванням.
На додаток до низькоякісних інгредієнтів, таких як запальні жири, доданий цукор та рафіновані зерна, вони зазвичай містять мало клітковини, білка та мікроелементів. Таким чином, вони забезпечують переважно порожні калорії.
4. Не бійтеся кави
Незважаючи на деякі суперечки щодо цього, кава багата користю для здоров’я.
Він багатий антиоксидантами, і деякі дослідження пов’язують споживання кави з довголіттям і зниженням ризику діабету 2 типу, хвороби Паркінсона та Альцгеймера та багатьох інших захворювань.
Найкориснішою кількістю споживання є 3–4 чашки на день, хоча вагітним людям слід обмежити або повністю уникати цього, оскільки це пов’язано з низькою вагою при народженні.
Однак краще споживати каву та будь-які продукти на основі кофеїну в помірних кількостях. Надмірне споживання кофеїну може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як безсоння та прискорене серцебиття. Щоб насолоджуватися кавою безпечно і здорово, знизьте споживання до 4 чашок на день і уникайте висококалорійних добавок з високим вмістом цукру, таких як підсолоджені вершки.
5. Їжте жирну рибу
Риба є чудовим джерелом високоякісного білка та корисних жирів. Особливо це стосується жирної риби, такої як лосось, яка багата протизапальними жирними кислотами омега-3 та різними іншими поживними речовинами.
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик розвитку кількох захворювань, включаючи серцеві захворювання, деменцію та запальні захворювання кишечника.
6. Висипайтеся
Важливість якісного сну неможливо переоцінити.
Поганий сон може викликати резистентність до інсуліну, порушити гормони апетиту і знизити фізичну та розумову працездатність.
Більше того, поганий сон є одним із найсильніших індивідуальних факторів ризику збільшення ваги та ожиріння. Люди, які не висипаються, як правило, вибирають продукти з більшим вмістом жирів, цукру і калорій, що потенційно може призвести до небажаного збільшення ваги.
7. Годуйте кишкові бактерії
Бактерії у вашому кишечнику, які спільно називають кишковою мікробіотою, надзвичайно важливі для загального здоров’я.
Для вас пропонується: 9 способів поліпшити кишкові бактерії
Порушення кишкових бактерій пов’язане з деякими хронічними захворюваннями, включаючи ожиріння та безліч проблем з травленням.
Хороші способи поліпшити здоров’я кишечника включають в їжу пробіотичні продукти, такі як йогурт і квашена капуста, прийом пробіотичних добавок — за показаннями — і вживання великої кількості клітковини. Примітно, що клітковина служить пребіотиком або джерелом їжі для ваших кишкових бактерій.
8. Залишайтеся зволоженими
Зволоження є важливим і часто ігнорованим маркером здоров’я. Підтримка гідратації допомагає забезпечити оптимальне функціонування вашого тіла та достатній об’єм крові.
Для вас пропонується: Скільки води потрібно пити в день?
Питна вода - найкращий спосіб залишатися зволоженою, оскільки вона не містить калорій, цукру та добавок.
Хоча не існує певної кількості, яка потрібна кожному на день, намагайтеся пити достатньо, щоб ваша спрага була належним чином втамована.
9. Не їжте сильно обвуглене м’ясо
М’ясо може бути поживною та корисною частиною вашого раціону. У ньому дуже багато білка і багате джерело поживних речовин.
Однак проблеми виникають, коли м’ясо обвуглене або підгоріло. Це обвуглювання може призвести до утворення шкідливих сполук, які можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
Коли ви готуєте м’ясо, намагайтеся його не обвуглити і не підпалити. Крім того, обмежте споживання червоного та обробленого м’яса, такого як обіднє м’ясо та бекон, оскільки вони пов’язані із загальним ризиком раку та раку товстої кишки.
10. Уникайте яскравого світла перед сном
Коли ви піддаєтеся впливу яскравого світла, яке містить синє світло, увечері, це може порушити вироблення гормону сну мелатоніну.
Деякі способи зменшити вплив синього світла — це носити окуляри, що блокують синє світло — особливо якщо ви користуєтеся комп’ютером або іншим цифровим екраном протягом тривалого періоду часу — і уникайте цифрових екранів протягом 30 хвилин до години перед сном.
Це може допомогти вашому тілу краще виробляти мелатонін природним шляхом з настанням вечора, допомагаючи вам краще спати.
11. Приймайте вітамін D, якщо у вас його дефіцит
Більшість людей не отримують достатньої кількості вітаміну D. Хоча ці широко поширені недоліки вітаміну D не є неминучими шкідливими, підтримка належного рівня вітаміну D може допомогти оптимізувати ваше здоров’я, покращуючи міцність кісток, зменшуючи симптоми депресії, зміцнюючи вашу імунну систему та знижуючи ризик. для раку.
Якщо ви не проводите багато часу на сонячному світлі, ваш рівень вітаміну D може бути низьким.
Якщо у вас є доступ, це чудова ідея перевірити свої рівні, щоб ви могли скорегувати свої рівні за допомогою добавок вітаміну D, якщо це необхідно.
12. Їжте багато фруктів і овочів
Овочі та фрукти багаті пребіотичними волокнами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, багато з яких мають потенційний вплив на здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, як правило, живуть довше і мають менший ризик серцевих захворювань, ожиріння та інших захворювань.
13. Їжте достатню кількість білка
Споживання достатньої кількості білка є життєво важливим для оптимального здоров’я, оскільки воно забезпечує сировину, необхідну вашому організму для створення нових клітин і тканин.
Більше того, ця поживна речовина особливо важлива для підтримки здорової маси тіла.
Високе споживання білка може підвищити швидкість метаболізму або спалювання калорій, при цьому ви почуваєтеся ситими. Це також може зменшити тягу та ваше бажання перекусити пізно ввечері.
14. Рухайтеся
Заняття аеробними вправами або кардіотренуваннями — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я.
Він особливо ефективний для зменшення жиру на животі, шкідливого типу жиру, який накопичується навколо ваших органів. Зменшення жиру на животі може призвести до значного поліпшення вашого метаболічного здоров’я.
Відповідно до Рекомендацій щодо фізичної активності для американців, ми повинні намагатися щотижня займатися принаймні 150 хвилинами помірної інтенсивності.
15. Не паліть і не вживайте наркотиків, пийте лише в помірних кількостях
Куріння, шкідливе вживання наркотиків і зловживання алкоголем можуть серйозно негативно вплинути на ваше здоров’я.
Якщо ви робите будь-які з цих дій, подумайте про скорочення або припинення куріння, щоб зменшити ризик хронічних захворювань.
Існують ресурси, доступні в Інтернеті — і, ймовірно, у вашій місцевій громаді, — які допоможуть у цьому. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися більше про доступ до ресурсів.
16. Використовуйте оливкову олію першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму є однією з найбільш корисних рослинних олій, які ви можете використовувати. Він насичений корисними для серця мононенасиченими жирами та потужними антиоксидантами, які мають протизапальні властивості.
Оливкова олія першого віджиму може бути корисною для здоров’я серця, оскільки люди, які вживають її, мають менший ризик смерті від серцевих нападів та інсультів, згідно з деякими доказами.
17. Зведіть до мінімуму споживання цукру
Доданий цукор надзвичайно поширений у сучасних продуктах харчування та напоях. Високе споживання пов’язане з ожирінням, цукровим діабетом 2 типу та захворюваннями серця.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують утримувати доданий цукор нижче 10% від вашої щоденної калорійності, в той час як Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує знизити доданий цукор до 5% або менше ваших щоденних калорій для оптимального здоров’я.
18. Обмежте рафіновані вуглеводи
Не всі вуглеводи створені однаковими.
Рафіновані вуглеводи пройшли високу обробку, щоб видалити з них клітковину. У них відносно мало поживних речовин і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо їх вживати в надлишку. Більшість ультраоброблених продуктів виготовляються з рафінованих вуглеводів, таких як оброблена кукурудза, біле борошно та доданий цукор.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов’язана з переїданням, збільшенням ваги та хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
19. Не бійтеся насичених жирів
Насичені жири були суперечливими, і в минулому вважалося, що вони є основною причиною серцево-судинних захворювань.
Хоча це правда, що насичені жири підвищують рівень холестерину, вони також підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та зменшують дрібні, щільні частинки ЛПНЩ (поганого) холестерину, що пов’язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Нові дослідження ставлять під сумнів зв’язок між споживанням насичених жирів і серцевими захворюваннями. Схоже, що насичені жири можуть не мати впливу або незначно позитивно впливати на загальне здоров’я, якщо ваше загальне харчування є здоровим і збалансованим за поживністю.
20. Піднімайте важку вагу
Тренування на силу та опір є одними з найкращих видів вправ, які ви можете зробити, щоб зміцнити м’язи та покращити композицію тіла.
Це також може призвести до важливих поліпшень метаболічного здоров’я, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну, тобто, що означає, що рівень цукру в крові легше контролювати, і збільшення швидкості метаболізму або кількості калорій, які ви спалюєте в стані спокою.
Якщо у вас немає ваг, ви можете використовувати власну вагу тіла або стрічки опору, щоб створити опір і отримати порівнянне тренування з багатьма з тих самих переваг.
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують тренування з опірністю двічі на тиждень.
21. Уникайте штучних транс-жирів
Штучні транс-жири – це шкідливі штучні жири, які тісно пов’язані із запаленням та серцевими захворюваннями.
Уникати їх має бути набагато легше тепер, коли вони були повністю заборонені в Сполучених Штатах та багатьох інших країнах. Зауважте, що ви все ще можете зустрічатися з деякими продуктами, які містять невелику кількість природних транс-жирів, але вони не пов’язані з такими негативними ефектами, як штучні транс-жири.
22. Вживайте багато трав і спецій
Сьогодні в нашому розпорядженні є різноманітні трави та спеції, більше ніж будь-коли. Вони не тільки надають смак, але також можуть принести кілька переваг для здоров’я.
Наприклад, імбир і куркума мають потужну протизапальну та антиоксидантну дію, що може допомогти покращити загальний стан здоров’я.
Через їх потужні потенційні переваги для здоров’я, ви повинні прагнути включити широкий спектр трав і спецій у свій раціон.
23. Підтримуйте свої соціальні стосунки
Соціальні стосунки — з друзями, сім’єю та коханими, про яких ви дбаєте, — важливі не лише для вашого психічного благополуччя, але й для вашого фізичного здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які мають близьких друзів і сім’ю, здоровіші і живуть набагато довше, ніж ті, у кого їх немає.
24. Час від часу відстежуйте свій прийом їжі
Єдиний спосіб точно дізнатися, скільки калорій ви їсте, - це зважити їжу та скористатися трекером харчування, оскільки оцінка розміру ваших порцій і споживання калорій не є ненадійною.
Відстеження також може дати уявлення про споживання білка, клітковини та мікроелементів.
Хоча деякі дослідження виявили зв’язок між відстеженням калорій і невпорядкованими тенденціями до їжі, є деякі докази, які свідчать про те, що люди, які стежать за своїм споживанням їжі, як правило, більш успішні в схудненні та підтримці втрати ваги.
25. Позбавтеся від зайвого жиру на животі
Надмірний абдомінальний жир, або вісцеральний жир, є унікально шкідливим типом розподілу жиру, який пов’язаний з підвищеним ризиком кардіометаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та хвороби серця.
З цієї причини розмір вашої талії та відношення талії до стегон можуть бути набагато сильніше показниками здоров’я, ніж ваша вага.
Скорочення рафінованих вуглеводів, вживання більшої кількості білка та клітковини та зниження стресу (що може знизити кортизол, гормон стресу, який викликає відкладення жиру на животі) – це всі стратегії, які можуть допомогти вам позбутися жиру на животі.
26. Уникайте обмежувальних дієт
Дієти, як правило, неефективні і рідко працюють добре в довгостроковій перспективі. Дієта в минулому є одним з найсильніших провісників майбутнього збільшення ваги.
Це тому, що надмірно обмежувальні дієти знижують швидкість метаболізму або кількість спалюваних калорій, що ускладнює схуднення. У той же час вони також викликають зміни в гормонах голоду і насичення, які роблять вас голоднішими і можуть викликати сильну тягу до їжі з високим вмістом жиру, калорій і цукру.
Все це є рецептом для відновлення ваги або дієти «йойо».
Замість дієти спробуйте вести здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на позбавленні його.
Втрата ваги має послідувати, коли ви переходите на повну, поживну їжу — яка, природно, ситніше, але містить менше калорій, ніж оброблена їжа.
27. Їжте цілі яйця
Не дивлячись на постійні розмови про яйця та здоров’я, це міф, що яйця шкідливі для вас через вміст холестерину. Дослідження показують, що вони мінімально впливають на рівень холестерину в крові у більшості людей, а також є чудовим джерелом білка та поживних речовин.
Крім того, огляд, в якому взяли участь 263 938 людей, показав, що споживання яєць не пов’язане з ризиком серцево-судинних захворювань.
28. Медитуйте
Стрес шкодить вашому здоров’ю. Це може вплинути на рівень цукру в крові, вибір їжі, схильність до захворювань, вагу, розподіл жиру тощо. З цієї причини важливо знайти здорові способи впоратися зі стресом.
Медитація є одним із таких способів, і вона має певні наукові докази, які підтверджують її використання для боротьби зі стресом та покращення здоров’я.
В одному дослідженні, в якому взяли участь 48 людей з високим кров’яним тиском, діабетом 2 типу або обома, дослідники виявили, що медитація допомогла знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та запалення порівняно з контрольною групою. Крім того, учасники групи медитації повідомили про покращення психічного та фізичного самопочуття.
Резюме
Кілька простих кроків можуть значно покращити свій режим харчування та покращити самопочуття.
Тим не менш, якщо ви намагаєтеся вести здоровий спосіб життя, не зосереджуйтеся лише на продуктах, які ви їсте. Також важливі фізичні вправи, сон і соціальні стосунки.
За допомогою наведених вище порад, заснованих на доказах, легко внести невеликі зміни, які можуть мати великий вплив на ваше загальне здоров’я.
