У вас коли-небудь було відчуття кишки або метеликів у вашому животі?
Ці відчуття, що виходять від вашого живота, говорять про те, що ваш мозок і кишечник пов’язані.
Більше того, нещодавні дослідження показують, що ваш мозок впливає на здоров’я кишечника, а кишечник може навіть впливати на здоров’я мозку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКомунікаційна система між вашим кишечником і мозком називається віссю кишечник-мозок.
Ця стаття досліджує вісь кишечник-мозок і продукти, які корисні для його здоров’я.
Як пов’язані кишечник і мозок?
Вісь кишечник-мозок – це термін для комунікаційної мережі, яка з’єднує ваш кишечник і мозок.
Ці два органи пов’язані як фізично, так і біохімічно кількома різними способами.
Блукаючий нерв і нервова система
Нейрони — це клітини головного мозку та центральної нервової системи, які вказують вашому тілу, як поводитися. У мозку людини близько 100 мільярдів нейронів.
Цікаво, що ваш кишечник містить 500 мільйонів нейронів, які з’єднані з вашим мозком за допомогою нервів у вашій нервовій системі.
Блукаючий нерв є одним з найбільших нервів, що з'єднують ваш кишечник і мозок. Він посилає сигнали в обох напрямках.
Наприклад, у дослідженнях на тваринах стрес пригнічує сигнали, що посилаються через блукаючий нерв, а також викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Аналогічно, одне дослідження на людях показало, що люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) або хворобою Крона мали знижений тонус блукаючого нерва, що вказує на знижену функцію блукаючого нерва.
Цікаве дослідження на мишах показало, що годування їх пробіотиком зменшує кількість гормону стресу в їх крові. Однак, коли їхній блукаючий нерв був перерізаний, пробіотик не мав ефекту.
Це говорить про те, що блукаючий нерв має важливе значення в осі кишечник-мозок і його роль у стресі.
Нейромедіатори
Ваш кишечник і мозок також пов’язані за допомогою хімічних речовин, які називаються нейромедіаторами.
Нейромедіатори, що виробляються в мозку, контролюють почуття та емоції.
Наприклад, нейромедіатор серотонін сприяє почуттю щастя, а також допомагає контролювати свій біологічний годинник.
Цікаво, що багато з цих нейромедіаторів також виробляються клітинами вашого кишечника та трильйонами мікробів, що живуть там. Велика частина серотоніну виробляється в кишечнику.
Ваші кишкові мікроби також виробляють нейромедіатор під назвою гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), який допомагає контролювати почуття страху і тривоги.
Дослідження на лабораторних мишах показали, що деякі пробіотики можуть збільшити вироблення ГАМК і зменшити тривожність і депресивну поведінку.
Кишкові мікроби виробляють інші хімічні речовини, які впливають на мозок
Трильйони мікробів, які живуть у вашому кишечнику, також виробляють інші хімічні речовини, які впливають на роботу мозку.
Ваші кишкові мікроби виробляють багато коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, пропіонат і ацетат.
Вони утворюють SCFA шляхом перетравлення клітковини. SCFA впливає на функцію мозку багатьма способами, наприклад, на зниження апетиту.
Одне дослідження показало, що споживання пропіонату може зменшити споживання їжі та зменшити активність мозку, пов’язану з винагородою від високоенергетичної їжі.
Інший SCFA, бутират і мікроби, які його виробляють, також важливі для формування бар'єру між мозком і кров'ю, який називається гематоенцефалічним бар'єром.
Кишкові мікроби також метаболізують жовчні кислоти та амінокислоти для виробництва інших хімічних речовин, які впливають на мозок.
Жовчні кислоти – це хімічні речовини, що виробляються печінкою, які зазвичай беруть участь у поглинанні харчових жирів. Однак вони також можуть впливати на мозок.
Два дослідження на мишах показали, що стрес і соціальні розлади знижують вироблення жовчних кислот кишковими бактеріями і змінюють гени, які беруть участь у їх виробництві.
Для вас пропонується: 9 здорових продуктів, які покращують настрій
Кишкові мікроби впливають на запалення
Ваша вісь кишечник-мозок також пов’язана через імунну систему.
Кишкові та кишкові мікроби відіграють важливу роль у вашій імунній системі та запаленні, контролюючи те, що надходить в організм і що виводиться.
Якщо ваша імунна система увімкнена занадто довго, це може призвести до запалення, яке пов’язане з кількома порушеннями мозку, такими як депресія та хвороба Альцгеймера.
Ліпополісахарид (ЛПС) - це запальний токсин, що виробляється певними бактеріями. Це може викликати запалення, якщо занадто велика його кількість потрапляє з кишечника в кров.
Це може статися, коли кишковий бар'єр стає негерметичним, що дозволяє бактеріям і ЛПС проникати в кров.
Запалення та високий рівень ЛПС в крові пов’язують з кількома порушеннями мозку, включаючи тяжку депресію, деменцію та шизофренію.
Резюме: Ваш кишечник і мозок фізично пов’язані через мільйони нервів, найголовніше – блукаючий нерв. Кишечник і його мікроби також контролюють запалення і виробляють багато різних сполук, які можуть впливати на здоров’я мозку.
Пробіотики, пребіотики та вісь кишечник-мозок
Кишкові бактерії впливають на здоров’я мозку, тому зміна кишкових бактерій може покращити здоров’я мозку.
Пробіотики - це живі бактерії, які приносять користь для здоров'я, якщо їх вживати в їжу. Однак не всі пробіотики однакові.
Пробіотики, які впливають на мозок, часто називають «психобіотиками».”.
Було показано, що деякі пробіотики покращують симптоми стресу, тривоги та депресії.
Одне невелике дослідження людей із синдромом подразненого кишечника та легкою та помірною тривогою чи депресією показало, що прийом пробіотика Bifidobacterium longum NCC3001 протягом шести тижнів значно покращує симптоми.
Пребіотики, які зазвичай являють собою волокна, які ферментуються кишковими бактеріями, також можуть впливати на здоров'я мозку.
Одне дослідження показало, що прийом пребіотика під назвою галактоолігосахариди протягом трьох тижнів значно зменшує кількість гормону стресу в організмі, який називається кортизолом.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які допомагають зменшити тривожність
Резюме: Пробіотики, які впливають на мозок, також називають психобіотиками. Було показано, що як пробіотики, так і пребіотики знижують рівень тривоги, стресу та депресії.
Які продукти допомагають вісі кишечник-мозок?
Деякі групи продуктів є особливо корисними для осі кишечник-мозок.
Ось деякі з найважливіших:
- Омега-3 жири: ці жири містяться в жирній рибі, а також у великій кількості в мозку людини. Дослідження на людях і тваринах показують, що омега-3 можуть збільшувати кількість корисних бактерій в кишечнику і знижувати ризик мозкових захворювань.
- Ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста та сир містять здорові мікроби, такі як молочнокислі бактерії. Було показано, що ферментовані продукти змінюють діяльність мозку.
- Продукти з високим вмістом клітковини: цільні зерна, горіхи, насіння, фрукти та овочі містять пребіотичні волокна, які корисні для кишкових бактерій. Пребіотики можуть знижувати гормони стресу у людей.
- Їжа, багата поліфенолами: Какао, зелений чай, оливкова олія та кава містять поліфеноли, які є рослинними хімічними речовинами, які перетравлюються кишковими бактеріями. Поліфеноли збільшують кількість здорових кишкових бактерій і можуть покращити пізнання.
- Продукти, багаті триптофаном: Триптофан - це амінокислота, яка перетворюється на нейромедіатор серотонін. Продукти з високим вмістом триптофану включають індичку, яйця та сир.
Резюме: Деякі продукти, такі як жирна риба, ферментовані продукти та продукти з високим вмістом клітковини, можуть допомогти збільшити кількість корисних бактерій у вашому кишечнику та покращити здоров’я мозку.
Резюме
Вісь кишечник-мозок відноситься до фізичних і хімічних зв’язків між вашим кишечником і мозком.
Мільйони нервів і нейронів проходять між вашим кишечником і мозком. Нейромедіатори та інші хімічні речовини, що виробляються у вашому кишечнику, також впливають на ваш мозок.
Змінюючи типи бактерій у вашому кишечнику, можна покращити здоров’я мозку.
Омега-3 жирні кислоти, ферментовані продукти, пробіотики та інші багаті поліфенолами продукти можуть покращити здоров’я кишечника, що може принести користь осі кишечник-мозок.
