Зелений чай є одним з найкорисніших напоїв на планеті.
Він насичений антиоксидантами та різними рослинними сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Деякі люди навіть стверджують, що зелений чай може збільшити спалювання жиру і допомогти вам схуднути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
У цій статті розглядаються докази щодо зеленого чаю та схуднення.
Зелений чай містить речовини, які можуть допомогти вам позбутися жиру
Чайне листя містить багато корисних сполук.
Однією із сполук зеленого чаю є кофеїн. Хоча чашка зеленого чаю містить набагато менше кофеїну (24–40 мг), ніж чашка кави (100–200 мг), вона все одно містить достатню кількість, щоб мати м’який ефект.
Для вас пропонується: Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?
Кофеїн є добре відомим стимулятором, який, як було виявлено в численних дослідженнях, сприяє спалюванню жиру та покращує ефективність фізичних вправ.
Проте зелений чай сяє своїм антиоксидантним вмістом. Дослідження показують, що чашка зеленого чаю збільшує кількість антиоксидантів у крові.
Цей здоровий напій насичений потужними антиоксидантами, які називаються катехінами.
Найважливішим з них є епігалокатехін галлат (EGCG), речовина, яка може прискорити метаболізм.
Хоча одна чашка зеленого чаю може підвищити рівень антиоксидантів, більшість досліджень досліджували переваги екстракту зеленого чаю, який є концентрованим джерелом катехінів.
Резюме: Зелений чай містить біологічно активні речовини, такі як кофеїн та EGCG, які можуть мати потужний вплив на метаболізм.
Зелений чай може мобілізувати жир з жирових клітин
Щоб спалювати жир, ваше тіло має спочатку розщепити його в жирових клітинах і перемістити в кров.
Дослідження на тваринах показують, що активні сполуки зеленого чаю можуть сприяти цьому процесу, посилюючи дію деяких гормонів, що спалюють жир, таких як норадреналін (норадреналін).
Основний антиоксидант в чаї, EGCG, може допомогти пригнічувати фермент, який розщеплює гормон норадреналін.
Коли цей фермент пригнічується, кількість норадреналіну збільшується, що сприяє розщепленню жиру.
Кофеїн і EGCG — обидва з них містяться в зеленому чаї — можуть мати синергетичний ефект.
Зрештою, ваша жирова клітина розщеплює більше жиру, який вивільняється у ваш кровотік для використання в якості енергії клітинами, такими як м’язові клітини.
Резюме: сполуки зеленого чаю підвищують рівень гормонів, які спонукають жирові клітини розщеплювати жир. Це вивільняє жир у кров і робить його доступним у вигляді енергії.
Зелений чай сприяє спалюванню жиру, особливо під час фізичних навантажень
Якщо ви подивитеся на етикетку майже кожної комерційної добавки для схуднення та спалювання жиру, ви, ймовірно, побачите зелений чай, зазначений як інгредієнт.
Це пояснюється тим, що екстракт зеленого чаю неодноразово пов’язують зі збільшенням спалювання жиру, особливо під час фізичних вправ.
В одному дослідженні чоловіки, які приймали екстракт зеленого чаю перед тренуванням, спалювали на 17% більше жиру, ніж чоловіки, які не приймали добавку. Дослідження показує, що зелений чай може підвищити ефект спалювання жиру від фізичних вправ.
Восьмитижневе дослідження показало, що катехіни чаю підвищують спалювання жиру як під час тренування, так і під час відпочинку.
Кілька інших досліджень підтверджують ці висновки, вказуючи на те, що EGCG посилює спалювання жиру, що може призвести до зменшення жиру в організмі в довгостроковій перспективі.
Резюме: Кілька досліджень показують, що екстракт зеленого чаю може прискорити спалювання жиру. Ефект ще сильніше під час вправ.
Зелений чай прискорює обмін речовин
Ваше тіло постійно спалює калорії.
Навіть коли ви спите або сидите, ваші клітини виконують мільйони функцій, які потребують енергії.
Деякі дослідження показують, що прийом екстракту зеленого чаю або добавок EGCG може змусити вас спалити більше калорій — навіть у стані спокою.
У більшості досліджень це становить приблизно 3–4% збільшення, хоча деякі показують збільшення аж до 8%.
Для людини, яка спалює 2000 калорій на день, 3–4% означають додаткові 60–80 калорій, що витрачаються на день — подібно до того, що можна очікувати від дієти з високим вмістом білка.
Хоча більшість цих досліджень були дуже короткими, деякі дані свідчать про те, що ефект прискорення метаболізму зберігається в довгостроковій перспективі.
В одному дослідженні за участю 60 осіб з ожирінням ті, хто приймав екстракт зеленого чаю, втратили на 7,3 фунта більше (3,3 кг) і спалили на 183 калорії більше на день за три місяці, ніж ті, хто не приймав екстракт.
Однак не всі дослідження показують, що екстракт зеленого чаю прискорює метаболізм. Ефект може залежати від особистості.
Резюме: кілька досліджень показують, що зелений чай може прискорити метаболізм і допомогти людям спалювати на 3–4% більше калорій щодня.
Чи може зелений чай автоматично змусити вас споживати менше калорій?
Одним із способів, яким зелений чай може допомогти схуднути, є зниження апетиту.
Це теоретично змусить вас споживати менше калорій автоматично — і без будь-яких зусиль.
Однак дослідження дали суперечливі результати щодо впливу зеленого чаю на апетит.
Деякі дослідження на тваринах показують, що екстракти зеленого чаю або добавки EGCG можуть зменшити кількість жиру, який ви поглинаєте з їжі, але це не було підтверджено у людей.
Загалом, основним ефектом зеленого чаю є збільшення витрат калорій, завдяки чому ви спалюєте більше жиру, але, схоже, він не має помітного впливу на те, скільки їжі ви з’їдаєте протягом дня.
Резюме: Наразі немає доказів того, що зелений чай змушує людей споживати менше калорій. Деякі дослідження на тваринах припускають, що це може зменшити поглинання жиру з раціону, але дослідження на людях цього не підтвердили.
Зелений чай може допомогти вам позбутися жиру, особливо шкідливого жиру на животі
Коли справа доходить до фактичної втрати кілограмів, ефект зеленого чаю відносно скромний.
Хоча багато досліджень показують, що люди дійсно втрачають вагу, є також дослідження, які не показують ефекту.
Два огляди багатьох контрольованих досліджень добавок до зеленого чаю показали, що люди втратили в середньому близько 3 фунтів (1,3 кг).
Майте на увазі, що не всі жири однакові.
Підшкірний жир відкладається під шкірою, але у вас також може бути значна кількість вісцерального жиру, також званого жиром на животі.
Велика кількість вісцерального жиру пов’язана із запаленням та резистентністю до інсуліну, обидва з яких тісно пов’язані з кількома серйозними захворюваннями, включаючи діабет 2 типу та хвороби серця.
Кілька досліджень катехінів зеленого чаю показують, що, хоча ефект втрати ваги незначний, значний відсоток втраченого жиру є шкідливим вісцеральним жиром.
Таким чином, зелений чай має зменшити ризик багатьох серйозних захворювань у майбутньому, що може призвести до довшого та здоровішого життя.
Резюме: екстракт зеленого чаю або добавки з катехіном можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир — жир, який особливо шкідливий для вашого здоров’я.
Резюме
Незважаючи на те, що екстракт зеленого чаю або добавки EGCG можуть спричинити помірне збільшення швидкості метаболізму та спалювання жиру, його вплив незначний, коли справа доходить до фактичної втрати кілограмів.
Однак кожен трішки додається, і це може працювати ще краще в поєднанні з іншими ефективними стратегіями схуднення, такими як вживання більше білка та скорочення вуглеводів.
Звичайно, не забувайте, що користь зеленого чаю виходить за межі схуднення. Це також здорово з багатьох інших причин.
Майте на увазі, що більшість досліджень досліджували екстракти зеленого чаю або добавки, що містять ізольовані антиоксиданти зеленого чаю.
Для порівняння, ефект від вживання зеленого чаю, ймовірно, мінімальний, хоча регулярне вживання може мати довгострокові переваги.
