Пластівці — популярна їжа для сніданку, яку часто збагачують.
Ви можете задатися питанням, чи здорові збагачені пластівці, оскільки багато хто може похвалитися вражаючими заявами про здоров’я на своїй упаковці.
У цій статті детально розглядаються збагачені злаки та їх вплив на здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке збагачена каша?
Збагачені продукти містять додані вітаміни та мінерали, яких немає в природі.
Збагачення має на меті підвищити рівень певних поживних речовин і є загальним для продуктів, які зазвичай їдять дорослі та діти, таких як зерно, молоко та сік. Зернові продукти є одними з найбільш поширених збагачених продуктів.
Наприклад, 1 чашка (40 грамів) збагачених пластівців Total містить 40 мг заліза — 100% добової норми.
Оскільки порція незбагаченої пшеничної пластівці такого ж розміру відповідає лише 10% добової норми, більша частина вмісту заліза в пластівцях для сніданку може бути зумовлена збагаченням.
Важливо стежити за споживанням поживних речовин. Багато хто не споживає достатньо заліза, кальцію або вітамінів A, C, D та E. Дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Сухі сніданки зазвичай збагачують такими поживними речовинами:
- вітамін А
- тіамін (вітамін В1)
- рибофлавін (вітамін В2)
- ніацин (вітамін B3)
- вітамін B6
- вітамін B12
- вітамін D
- фолієва кислота
- цинк
- залізо
- кальцій
Резюме: збагачені злаки містять додаткові вітаміни та мінерали, які допомагають покращити споживання поживних речовин.
Які види каш вітамінізовані?
Виробники продуктів харчування часто збагачують готові до споживання розфасовані пластівці, а іноді й гарячі пластівці, як-от вівсянка.
Однак збагачені каші за своєю суттю не є здоровими. У той час як деякі виготовлені з цільного зерна та мають високий вміст клітковини та білка, інші майже не містять поживних речовин.
Наприклад, Kellogg's Frosted Flakes не містить клітковини і містить лише 1 грам білка на 3/4 чашки (29 грамів).
Ви можете визначити, чи пластівці збагачені, оскільки додані поживні речовини будуть вказані на упаковці. Під списком інгредієнтів часто є список вітамінів і мінералів, які використовуються для збагачення продукту.
Майте на увазі, що укріплення залежить від регіону. У західних країнах частіше можна знайти збагачені пластівці.
Крім того, деякі країни, включаючи Сполучені Штати, Канаду, Коста-Ріку, Чилі та Південну Африку, зобов’язують збагачувати пшеничне борошно фолієвою кислотою, тому в цих місцях частіше можна знайти злаки, збагачені фолієвою кислотою.
Примітно, що менш інтенсивно оброблені злаки рідше піддаються збагаченню. Наприклад, мюслі зазвичай складаються з незбагаченого цільного вівса, горіхів, насіння та сухофруктів.
Резюме: багато упакованих, готових до вживання злаків є збагаченими. Щоб визначити, чи є ваша каша збагаченою, перевірте на етикетці вітаміни та мінерали, зазначені під інгредієнтами.
Користь для здоров’я збагачених каш
Вживання збагачених пластівців може допомогти запобігти дефіциту поживних речовин.
Покращене споживання поживних речовин
Багато людей у Сполучених Штатах не дотримуються дієтичних рекомендацій щодо певних вітамінів і мінералів. Таким чином, вживання збагаченої їжі може допомогти.
Недавнє дослідження показало, що вживання збагаченої їжі збільшує споживання фолієвої кислоти та вітамінів А і С.
Деяким людям, наприклад маленьким дітям, вегетаріанцям, вагітним або годуючим жінкам, особливо корисні збагачені пластівці через їх підвищену потребу в поживних речовинах.
Збагачені продукти можуть збільшити ризик перевищення певних рекомендованих поживних речовин.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг мигдального молока для здоров'я
Менший ризик вроджених дефектів
Збагачення злаків фолієвою кислотою — синтетичною формою фолату — успішно зменшило частоту дефектів нервової трубки, одного з найпоширеніших вроджених дефектів у Північній Америці.
Фолієва кислота є вітаміном групи В, необхідним для правильного росту та розвитку.
Насправді всім жінкам дітородного віку рекомендується споживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня зі збагачених продуктів харчування та/або добавок, а також їсти продукти, багаті фолієвою кислотою.
Таким чином, збагачені каші можуть принести користь жінкам, які вагітні або можуть завагітніти.
Резюме: збагачені злаки можуть знизити ризик дефіциту поживних речовин. Зокрема, збагачення їжі фолієвою кислотою допомогло зменшити частоту вроджених вад.
Потенційні недоліки збагачених каш
Хоча збагачення може підвищити вміст поживних речовин, пластівці все одно є обробленої їжею і не обов’язково корисною.
Збагачені пластівці можуть містити цукор і рафіновані вуглеводи
Багато збагачених видів пластівців мають високий вміст цукру та рафінованих вуглеводів.
Крім того, більшість людей їдять більше, ніж рекомендований розмір порції. Насправді, дослідження за участю 72 дорослих показало, що люди в середньому з’їдають 200% зазначеного розміру порції.
Наприклад, 1 чашка (53 грами) Raisin Bran Crunch містить 13 грамів доданого цукру. Подвоївши розмір порції, ви отримаєте цілих 26 грамів доданого цукру.
За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), жінки та чоловіки повинні обмежити споживання доданого цукру до 25 та 37,5 грамів відповідно.
Це означає, що миска або дві збагачених пластівців можуть легко підвищити або навіть перевищити ваш добовий ліміт цукру.
Не тільки американці, як правило, вже перевищують рекомендації щодо споживання цукру, але й дієти з високим вмістом цукру також пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет.
Для вас пропонується: 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D
Оманливі заяви про здоров'я
Багато виробників маркують свої пластівці оманливими заявами про здоров’я, наприклад, «з низьким вмістом жиру» або «цільнозерновий».”.
Це оманливо, оскільки основними інгредієнтами зазвичай є рафіновані злаки та цукор.
Наприклад, Honey Nut Cheerios продається як засіб для зниження рівня холестерину. Тим не менш, 1 чашка (37 грамів) порції містить 12 грамів цукру.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру збільшують ризик серцевих захворювань.
Такі оманливі твердження можуть змусити людей переїдати нездорову їжу. Більше того, багато збагачених видів каш продаються дітям. Дослідження показують, що реклама впливає на смакові уподобання дітей і може сприяти ризику ожиріння.
Таким чином, ви повинні уважно читати етикетки, щоб уникнути будь-яких оманливих заяв.
Резюме: збагачені пластівці, як правило, не такі здорові, як стверджує їхня упаковка, оскільки багато з них містять багато доданого цукру та рафінованих вуглеводів.
Який вид крупи вибрати?
Найкраще вибирати крупи з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини. Шукайте види, що містять менше 6 грамів цукру та принаймні 3 грами клітковини на порцію.
Клітковина може допомогти збільшити ситість і знизити рівень холестерину, серед інших переваг.
Оскільки багатьом видам зернових не вистачає білка, додайте джерело білка, щоб створити більш ситну та збалансовану їжу. Подумайте про додавання грецького йогурту, горіхів або арахісового масла.
Однак найкращим варіантом багатого поживними речовинами сніданку є цільні необроблені продукти, такі як вівсянка, йогурт, фрукти або яйця.
Резюме: Найкраще вибирати злаки з низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини — або їсти натомість цілі необроблені продукти.
Резюме
Збагачені пластівці зазвичай їдять на сніданок і можуть допомогти запобігти дефіциту певних поживних речовин.
Однак багато з них мають оманливі твердження та містять багато цукру та рафінованих вуглеводів.
Збагачення саме по собі не обов’язково робить пластівці здоровими. Для поживного сніданку вам краще їсти цілі необроблені продукти, такі як яйця або вівсянка.
