Гіпертонія, або високий кров’яний тиск, є найбільш поширеним фактором ризику серцево-судинних захворювань, якому можна запобігти.
Понад 1 мільярд людей у всьому світі мають високий кров’яний тиск, який визначається як систолічний артеріальний тиск (верхнє число) 130 мм рт.ст. або більше, діастолічний артеріальний тиск (нижнє число) понад 80 мм рт.ст., або обидва значення.
Ліки, включаючи інгібітори ангіотензин-перетворюючого ферменту, зазвичай використовуються для зниження рівня артеріального тиску. Однак зміни способу життя, включаючи зміни в дієті, можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних діапазонів і знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУсім людям з високим кров’яним тиском, включно з тими, хто приймає ліки для зниження артеріального тиску, рекомендується дотримуватися поживної, корисної для серця дієти.
Здорова дієта має важливе значення для зниження артеріального тиску та підтримки оптимального рівня, і дослідження показали, що включення певних продуктів у ваш раціон, особливо продуктів з високим вмістом певних поживних речовин, таких як калій і магній, знижує рівень артеріального тиску.
Ось 17 найкращих продуктів для високого кров’яного тиску.
1. Цитрусові
Цитрусові, включаючи грейпфрути, апельсини та лимони, можуть мати потужний ефект для зниження артеріального тиску. Вони насичені вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань, як-от високий кров'яний тиск.
5-місячне дослідження за участю 101 японської жінки продемонструвало, що щоденне вживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою значно корелює зі зниженням систолічного артеріального тиску, ефектом, який дослідники пояснюють вмістом лимонної кислоти і флавоноїдів в лимонах.
Дослідження також показали, що вживання апельсинового і грейпфрутового соку може допомогти знизити кров’яний тиск. Проте грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть перешкоджати прийому звичайних препаратів для зниження артеріального тиску, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати цей фрукт у свій раціон.
2. Лосось та інша жирна риба
Жирна риба є прекрасним джерелом омега-3 жирів, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшуючи запалення та знижуючи рівень сполук, що звужують кровоносні судини, які називаються оксиліпінами.
Дослідження пов’язують збільшення споживання жирної риби, багатої омега-3, зі зниженням рівня кров’яного тиску.
Дослідження, проведене за участю 2036 здорових людей, показало, що у тих, у кого в крові найвищий рівень омега-3 жирів, систолічний і діастолічний кров’яний тиск значно нижчий, ніж у тих, хто має найнижчий рівень цих жирів у крові. Більше споживання омега-3 також асоціюється з меншим ризиком гіпертонії.
3. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд – це зелень з листям, яка насичена поживними речовинами, які регулюють кров’яний тиск, включаючи калій і магній. Одна чашка (145 грам) вареного мангольду забезпечує 17% і 30% щоденних потреб у калії та магнії відповідно.
У людей з високим кров’яним тиском кожні 0,6 грамів на добу збільшення вмісту калію в їжі асоціюється зі зниженням систолічного артеріального тиску на 1,0 мм рт.ст. і зниженням діастолічного артеріального тиску на 0,52 мм рт. Одна чашка (145 грам) мангольду містить 792 мг цієї важливої поживної речовини.
Магній також необхідний для регулювання артеріального тиску. Він допомагає знизити кров’яний тиск за допомогою кількох механізмів, у тому числі, діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в клітини серця та артерій, дозволяючи кровоносним судинам розслабитися.
4. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза можуть бути маленькими, але вони дуже важливі, коли справа доходить до харчування.
Вони є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій та аргінін, амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення кровоносних судин і зниження артеріального тиску.
Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг
Також було доведено, що гарбузова олія є потужним природним засобом проти високого кров’яного тиску. Дослідження за участю 23 жінок показало, що вживання 3 грамів олії гарбузового насіння на день протягом 6 тижнів призвело до значного зниження систолічного артеріального тиску в порівнянні з групою плацебо.
5. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати кров’яний тиск, такими як клітковина, магній і калій. Численні дослідження показали, що вживання бобів і сочевиці може допомогти знизити високий кров’яний тиск.
Огляд 8 досліджень, які включали 554 людини, показав, що при обміні на інші продукти квасоля та сочевиця значно знижували систолічний артеріальний тиск і середній рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї.
6. Ягоди
Ягоди були пов’язані з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи їх потенціал зменшувати фактори ризику серцевих захворювань, як-от високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, які є пігментами, які надають ягодам яскравий колір.
Було показано, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні механізми.
Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця – це лише деякі з ягід, які пов’язують з ефектом зниження артеріального тиску.
7. Амарант
Вживання в їжу цільного зерна, такого як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієти, багаті цільними зернами, можуть знизити ризик високого кров’яного тиску.
Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 грамів на день асоціюється з 8% зниженням ризику високого кров’яного тиску.
Амарант - це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. Одна варена чашка (246 грамів) забезпечує 38% вашої щоденної потреби в магнії.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
8. Фісташки
Фісташки дуже поживні, і їх споживання пов’язано зі здоровим рівнем артеріального тиску. Вони містять багато поживних речовин, необхідних для здоров’я серця та регулювання артеріального тиску, включаючи калій.
Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених до огляду, споживання фісташок мало найсильніший вплив на зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.
9. Морква
Хрустка, солодка і поживна морква є основним овочем у дієті багатьох людей. Морква має високий вміст фенольних сполук, таких як хлорогенова, п-кумарова та кофеїнова кислоти, які допомагають розслабити кровоносні судини та зменшити запалення, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Хоча моркву можна їсти вареною або сирою, вживання її в сирому вигляді може бути більш корисним для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження, в якому взяли участь 2195 людей у віці 40–59 років, показало, що споживання сирої моркви значною мірою пов’язане зі зниженням рівня кров’яного тиску.
Інше невелике дослідження за участю 17 людей продемонструвало, що щоденне споживання 16 унцій (473 мл) свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призвело до зниження систолічного артеріального тиску, але не до діастолічного артеріального тиску.
10. Селера
Селера – популярний овоч, який може позитивно впливати на кров’яний тиск. Він містить сполуки під назвою фталіди, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини і знизити рівень артеріального тиску.
Те саме дослідження, яке пов’язувало споживання сирої моркви зі зниженим кров’яним тиском, виявило, що серед часто вживаних варених овочів споживання вареної селери було значно пов’язане зі зниженням кров’яного тиску.
11. Помідори та томатні продукти
Помідори і томатні продукти багаті багатьма поживними речовинами, включаючи калій і каротиноїдний пігмент лікопін.
Лікопен значною мірою пов’язаний із сприятливим впливом на здоров’я серця, і вживання продуктів з високим вмістом цієї поживної речовини, таких як томатні продукти, може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, як-от високий кров’яний тиск.
Для вас пропонується: Продукти, що знижують рівень цукру в крові
Огляд 21 дослідження показав, що споживання помідорів і томатних продуктів покращує кров’яний тиск і може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань і смерті від серцево-судинних захворювань.
12. Брокколі
Брокколі відома своїми багатьма сприятливими впливами на здоров’я, включаючи здоров’я вашої кровоносної системи. Наприклад, додавання цього хрестоцвітного овочів у свій раціон може бути розумним способом зниження артеріального тиску.
Брокколі багата флавоноїдними антиоксидантами, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск, покращуючи функцію кровоносних судин і підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі.
Дослідження, яке включало дані 187 453 людей, показало, що ті, хто споживав 4 або більше порцій брокколі на тиждень, мали нижчий ризик високого кров'яного тиску, ніж ті, хто споживав брокколі раз на місяць або рідше.
13. Грецький йогурт
Грецький йогурт – це насичений поживними речовинами молочний продукт, наповнений мінералами, які допомагають регулювати кров’яний тиск, включаючи калій і кальцій.
Огляд 28 досліджень показав, що споживання 3 порцій молочних продуктів на день асоціювалося з на 13% нижчим ризиком високого кров’яного тиску, а також що збільшення споживання молочних продуктів на 7 унцій (200 грамів) на день пов’язане з 5% зниження ризику гіпертонії.
14. Трави та спеції
Деякі трави та спеції містять потужні сполуки, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, допомагаючи кровоносним судинам розслабитися.
Насіння селери, кінза, шафран, лимонна трава, чорний кмин, женьшень, кориця, кардамон, солодкий базилік та імбир – це лише деякі з трав і спецій, які, згідно з результатами дослідження тварин і тварин, мають потенціал зниження артеріального тиску. дослідження людини.
15. Чіа і насіння льону
Насіння чіа і льону — це крихітні насіння, які рясніють поживними речовинами, необхідними для здорового регулювання артеріального тиску, включаючи калій, магній і клітковину.
Невелике 12-тижневе дослідження, яке включало 26 людей з високим кров’яним тиском, показало, що добавка 35 грамів борошна з насіння чіа на день призвела до зниження артеріального тиску як у людей, які приймали ліки, так і у людей, які не приймали ліки, порівняно з групою плацебо.
Крім того, результати огляду 11 досліджень показали, що вживання насіння льону може допомогти знизити рівень кров’яного тиску, особливо якщо його вживати у вигляді цільного насіння протягом 12 тижнів або довше.
16. Буряк, зелень буряка, буряковий сік
Буряк і зелень буряка надзвичайно поживні, і їх вживання в їжу може допомогти підвищити здоровий рівень артеріального тиску. У них високий вміст нітратів, які сприяють розслабленню кровоносних судин і можуть знизити артеріальний тиск.
Деякі дослідження показали, що додавання буряка та бурякових продуктів до вашої дієти може допомогти підвищити рівень артеріального тиску.
Наприклад, 2-тижневе дослідження за участю 24 людей з високим кров’яним тиском показало, що споживання як 8,4 унції (250 мл) бурякового соку, так і 8,8 унції (250 грам) вареного буряка значно знижує кров’яний тиск, хоча було виявлено, що буряковий сік був ефективнішим.
Хоча інші дослідження також пов’язують споживання буряка та бурякового соку з позитивним впливом на кров’яний тиск, не всі дослідження показали позитивні результати.
Деякі дослідження показали, що вплив буряка на артеріальний тиск короткочасний і може не мати істотної різниці в довгостроковому контролі артеріального тиску.
Тим не менш, буряк, буряковий сік і зелень буряка дуже поживні і можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я, якщо додати їх до вашого раціону.
17. Шпинат
Як і буряк, шпинат містить багато нітратів. Він також багатий антиоксидантами, калієм, кальцієм і магнієм, що робить його відмінним вибором для людей з високим кров’яним тиском.
У дослідженні 27 людей у тих, хто споживав 16,9 унцій (500 мл) шпинатного супу з високим вмістом нітратів щодня протягом 7 днів, спостерігалося зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску, порівняно з тими, хто споживав суп зі спаржею з низьким вмістом нітратів.
Шпинатний суп також зменшив жорсткість артерій, що може допомогти знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
Резюме
Поряд з іншими змінами способу життя, здорове харчування може значно знизити рівень артеріального тиску та допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Згідно з дослідженнями, додавання деяких продуктів, таких як зелень, ягоди, квасоля, сочевиця, насіння, жирна риба, цитрусові фрукти та морква, до ваших страв і закусок може допомогти вам досягти та підтримувати оптимальний рівень артеріального тиску.
Якщо у вас високий кров’яний тиск або ви хочете підтримувати артеріальний тиск в нормі, додавання деяких продуктів, перерахованих у цій статті, до вашого раціону може допомогти.
