Травний тракт відіграє важливу роль у вашому здоров’ї, оскільки відповідає за поглинання поживних речовин і виведення відходів.
На жаль, багато людей страждають від проблем з травленням, таких як здуття, судоми, гази, біль у животі, діарея та запор з різних причин.
Деякі стани, такі як синдром роздратованого кишечника (СРК), гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), хвороба Крона, дивертикуліт та печія, можуть піддавати вас ризику розвитку більш серйозних проблем з травленням.
Однак навіть у здорової людини можуть виникнути проблеми з травленням через брак клітковини або продуктів, багатих пробіотиками в раціоні.
Ось 19 найкращих продуктів для покращення травлення.
1. Йогурт
Йогурт виготовляється з молока, яке було ферментовано, як правило, молочнокислими бактеріями.
Він містить корисні бактерії, відомі як пробіотики, які є хорошими бактеріями, які живуть у вашому травному тракті і можуть допомогти покращити травлення, підтримуючи здоров’я вашого кишечника.
Хоча пробіотики природним чином містяться у вашому кишечнику, збільшення споживання їжі, як-от йогурт, може полегшити травлення.
Пробіотики можуть допомогти з проблемами травлення, такими як здуття живота, запор і діарея. Також було показано, що вони покращують перетравлення лактози або молочного цукру.
Однак не всі йогурти містять пробіотики. При покупці обов’язково зверніть увагу на «живі та активні культури» на упаковці.
Резюме: Йогурт містить пробіотики, які можуть допомогти травленню, сприяючи розвитку здорових бактерій у вашому травному тракті.
2. Яблука
Яблука є багатим джерелом пектину, розчинної клітковини.
Пектин обходить травлення в тонкому кишечнику, а потім розщеплюється дружніми бактеріями у вашій товстій кишці.
Він збільшує об’єм стільця і тому зазвичай використовується для усунення запорів і діареї. Також було показано, що він знижує ризик кишкових інфекцій, а також запалення товстої кишки.
Резюме: пектин, що міститься в яблуках, сприяє збільшенню об’єму стільця і його руху через травний тракт. Це також може зменшити запалення в товстій кишці.
3. Фенхель
Фенхель, рослина з блідою цибулиною і довгими зеленими стеблами, використовується для додання смаку їжі.
Його вміст клітковини допомагає запобігти запорам і покращує регулярність у вашому травному тракті.
Фенхель також містить спазмолітичний засіб, який розслабляє гладку мускулатуру вашого травного тракту. Ця дія може зменшити негативні симптоми травлення, такі як здуття, метеоризм і судоми.
Резюме: вміст клітковини фенхелю та спазмолітичний засіб можуть покращити травлення, обмежуючи деякі негативні шлунково-кишкові симптоми.
4. Кефір
Кефір – це кисломолочний продукт, який отримують шляхом додавання кефірних «зерен» до молока. Ці «зерна» утворюються в результаті змішування дріжджів і бактерій з молоком і, здається, мають переваги для травлення.
Як і пробіотики в йогурті, кефірні культури сприяють перетравленню лактози, зменшуючи деякі негативні побічні ефекти, пов’язані з непереносимістю лактози, такі як здуття живота, судоми та газ.
У багатьох дослідженнях кефір викликав збільшення здорових бактерій кишечника, які покращують травлення, і одночасно знижував кількість шкідливих бактерій.
Споживання кефіру також пов’язане зі зменшенням запалення в кишечнику, що ще більше посилює процес травлення.
Резюме: унікальний інгредієнт кефіру — «зерна», виготовлені з дріжджів і бактерій, — покращує травлення та зменшує запалення у вашому кишечнику.
5. Насіння Чіа
Насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка змушує їх утворювати желатиноподібну речовину у вашому шлунку після вживання. Вони діють як пребіотик, підтримуючи ріст здорових бактерій у вашому кишечнику та сприяючи здоровому травленню.
Їх вміст клітковини також сприяє нормалізації роботи кишечника і здоровому стільцю.
Резюме: вміст клітковини в насінні чіа може допомогти травленню, сприяючи зростанню пробіотиків у вашому кишечнику і забезпечуючи регулярне.
6. Чайний гриб
Комбуча - це ферментований чай.
Його виготовляють шляхом додавання певних штамів бактерій, цукру та дріжджів до чорного або зеленого чаю, а потім ферментації протягом тижня або більше.
Під час процесу ферментації утворюється надлишок пробіотичних бактерій, що може покращити травлення.
Більше того, деякі дослідження на мишах показали, що чайний гриб може сприяти загоєнню виразки шлунка.
Резюме: великий вміст пробіотиків у чайному грибі покращує травлення та здоров’я кишечника. Напій також може допомогти залікувати виразку шлунка.
7. Папайя
Соковита тропічна папайя містить травний фермент, який називається папаїном.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг папайї для здоров’я
Він допомагає під час процесу травлення, допомагаючи розщеплювати білкові волокна. Хоча він не є обов’язковим у вашій дієті, він може сприяти перетравленню білка.
Папаїн також може полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), такі як запор і здуття живота.
Він зазвичай використовується як основний фермент у травних добавках через його шлунково-кишкові можливості.
Резюме: папайя містить папаїн, який є сильним травним ферментом, який сприяє здоровому перетравленню білків. Це також може полегшити симптоми СРК.
8. Цільнозернові
Зерно — це насіння травоподібних рослин, які називаються злаками.
Щоб бути класифікованим як цільне зерно, воно повинно містити 100% ядра, включаючи висівки, зародки та ендосперм.
Популярні цільні зерна з клітковиною включають овес, кіноа, фарро та продукти з цільної пшениці. Клітковина, що міститься в цих зернах, може допомогти покращити травлення двома способами.
По-перше, клітковина допомагає збільшити об’єм стільця і зменшити запори.
По-друге, деякі волокна зерна діють як пребіотики і допомагають живити здорові бактерії у вашому кишечнику.
Резюме: Завдяки високому вмісту клітковини цільні зерна можуть підтримувати здорове травлення, додаючи об’ємність стільця, зменшуючи запори та живлячи здорові кишкові бактерії.
9. Темпе
Темпе виготовляють із ферментованих соєвих бобів. Ферментація розщеплює цукри за допомогою бактерій і дріжджів.
Під час процесу ферментації розщеплюється антипоживна речовина в соєвих бобах, яка називається фітиновою кислотою. Фітинова кислота може перешкоджати всмоктуванню деяких поживних речовин.
Таким чином, процес ферментації покращує травлення та всмоктування цих поживних речовин.
Ферментовані продукти, такі як темпе, є хорошим джерелом пробіотиків. Пам’ятайте, що пробіотики створюють захисну оболонку у вашому кишечнику, щоб захистити його від шкідливих бактерій.
Дослідження показали, що пробіотики допомагають полегшити симптоми СРК, запобігти діареї, зменшити здуття та покращити регулярність.
Резюме: Процес ферментації Темпе і вміст пробіотиків можуть зменшити негативні симптоми травлення, а також покращити поглинання поживних речовин шляхом розщеплення антипоживної фітинової кислоти.
10. Буряк
Буряк, інакше відомий як буряк, є хорошим джерелом клітковини.
Один стакан (136 грам) буряка містить 3,4 грама клітковини. Клітковина обминає травлення і спрямовується до вашої товстої кишки, де вона живить ваші здорові кишкові бактерії або додає об’єм стільця, що покращує травлення.
Кілька популярних способів їсти буряк включають смажену, змішану в салаті, маринування або суміш у смузі.
Резюме: поживні речовини буряка можуть допомогти покращити травлення, допомагаючи живити дружні кишкові бактерії та додаючи об’єму стільця.
11. Місо
Місо, яке зазвичай вживають у супі місо, виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів із сіллю та кодзі, різновидом грибів.
Місо містить пробіотики, які, як і інші ферментовані продукти, допомагають покращити травлення, збільшуючи кількість корисних бактерій у вашому кишечнику.
Пробіотики в місо також можуть допомогти зменшити проблеми з травленням і подолати такі кишкові захворювання, як діарея.
Резюме: вміст пробіотиків Місо допомагає зменшити проблеми з травленням і подолати такі кишкові захворювання, як діарея.
12. Імбир
Імбир є традиційним інгредієнтом східної медицини, який допомагає покращити травлення та запобігає нудоті. Багато вагітних жінок використовують його для лікування ранкової нудоти.
З точки зору травлення, було показано, що цей жовтуватий корінь прискорює спорожнення шлунка.
Швидше переміщуючи їжу зі шлунка в тонкий кишечник, імбир зменшує ризик печії, нудоти та дискомфорту в шлунку.
Резюме: здається, імбир прискорює переміщення їжі через шлунок, полегшуючи певні побічні ефекти, пов’язані з повільним травленням. Його також використовували для лікування нудоти, включаючи ранкову нудоту під час вагітності.
13. Кімчі
Кімчі, зазвичай готується з квашеної капусти, може також містити інші ферментовані овочі.
Він містить пробіотики, які допомагають травленню і сприяють зростанню корисних бактерій у вашій товстій кишці. Чим довше кімчі бродить, тим вище концентрація пробіотиків.
Кімчі також містить клітковину, яка може збільшити ваш стілець і сприяє здоров’ю кишечника.
Резюме: Кімчі містить пробіотики та клітковину, які покращують травлення та сприяють здоров’ю кишечника.
14. Темно-зелені овочі
Зелені овочі є прекрасним джерелом нерозчинної клітковини.
Цей тип клітковини додає об’єму вашому стільцю, прискорюючи його швидкість у вашому травному тракті.
Зелені овочі також є хорошим джерелом магнію, який може допомогти полегшити запор, покращуючи скорочення м’язів у вашому шлунково-кишковому тракті.
Деякі з найбільш поширених темно-зелених овочів, які забезпечують цю перевагу, - це шпинат, брюссельська капуста, брокколі та інші листові зелені.
Крім того, дослідження 2016 року виявило незвичайний цукор, що міститься в зелених листових овочах, який живить корисні бактерії у вашому кишечнику. Вважається, що цей цукор сприяє травленню, а також порушує деякі шкідливі бактерії, які можуть викликати захворювання.
Резюме: Зелені овочі відіграють важливу роль у здоровому травленні, забезпечуючи клітковину та магній у вашому раціоні, а також живлячи корисними бактеріями у вашому кишечнику.
15. Натто
Як і темпе, натто виготовляють із ферментованих соєвих бобів.
Зазвичай їдять просто, деякі популярні начинки для натто включають кімчі, соєвий соус, зелену цибулю та сирі яйця. Його також можна їсти з вареним рисом.
Natto містить пробіотики, які служать механізмом захисту від токсинів і шкідливих бактерій, а також збільшують кількість здорових кишкових бактерій, які покращують травлення.
Цікаво, що один грам натто містить майже стільки ж пробіотиків, як і вся порція інших багатих на пробіотики продуктів або добавок, таких як шість унцій (170 грам) йогурту.
Його вміст клітковини також покращує регулярність стільця і зменшує запори.
Резюме: багатий вміст пробіотиків Natto може сприяти здоров’ю шлунково-кишкового тракту та травленню, покращуючи регулярність стільця та зменшуючи запори.
16. Квашена капуста
Квашену капусту виготовляють з шаткованої капусти, заквашованої молочною кислотою.
Завдяки ферментації містить пробіотики.
Дослідження показують, що півсклянки (71 грам) порції квашеної капусти може містити до 28 різних штамів бактерій, які допомагають вашому кишечнику, живлячи корисними бактеріями.
Крім того, щедра допомога ферментів квашеної капусти розщеплює поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули.
Резюме: квашена капуста є багатим джерелом пробіотиків і містить ферменти, які допомагають травленню, розщеплюючи поживні речовини на легше засвоювані молекули.
17. Лосось
Лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі.
Люди із запальними захворюваннями кишечника, непереносимістю їжі та іншими розладами травлення часто мають запалення в кишечнику. Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити це запалення і тим самим покращити травлення.
Резюме: Омега-3, що містяться в лососі, можуть зменшити запалення в кишечнику, покращуючи тим самим процес травлення.
18. Кістковий бульйон
Кістковий бульйон готують шляхом варіння кісток і сполучних тканин тварин.
Желатин, що міститься в кістковому бульйоні, походить від амінокислот глутаміну і гліцину.
Ці амінокислоти можуть зв’язуватися з рідиною в травному тракті і полегшувати проходження їжі.
Глютамін захищає роботу вашої кишкової стінки. Також було показано, що він покращує стан травлення, відомий як негерметичний кишечник, а також інші запальні захворювання кишечника.
Резюме: желатин, який міститься в кістковому бульйоні, може допомогти покращити травлення та захистити стінки кишечника. Він може бути корисним для поліпшення негерметичності кишечника та інших запальних захворювань кишечника.
19. М'ята перцева
М’ята перцева, яка входить до роду Mentha, зазвичай росте у більшій частині світу.
Олія м’яти перцевої виготовляється з ефірних масел, які містяться в листі м’яти перцевої, і, як було показано, покращує проблеми з травленням.
Олія містить сполуку під назвою ментол, яка може полегшити симптоми СРК, включаючи здуття живота, дискомфорт у шлунку та проблеми з випорожненням.
Здається, олія має розслаблюючу дію на м’язи травного тракту, що може покращити травлення.
Олія м’яти перцевої також може полегшити розлад травлення, прискорюючи рух їжі через вашу травну систему.
Резюме: Було показано, що перцева м’ята покращує травлення. Він може полегшити симптоми СРК і швидше проштовхувати їжу через травний тракт.
Резюме
Проблеми з травленням можуть бути складними, але певні продукти можуть допомогти полегшити неприємні симптоми.
Дослідження підтримують вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт, кімчі та темпе, щоб збільшити кількість пробіотиків у вашому раціоні, що може покращити здоров’я травлення.
Продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, темно-зелені овочі та насіння чіа, також відіграють певну роль у травленні, допомагаючи їжі легше або швидше просуватися по організму.
Якщо ви шукаєте полегшення для своїх проблем з травленням, подумайте про додавання деяких з цих 19 продуктів у свій раціон.
