Хороший сон надзвичайно важливий для загального здоров’я.
Це може знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберегти здоров’я мозку та зміцнити імунну систему.
Зазвичай рекомендується спати від 7 до 9 годин щоночі, хоча багатьом людям важко насититися.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніІснує багато стратегій, які ви можете використовувати для покращення сну, зокрема внесення змін у свій раціон, оскільки деякі продукти та напої мають властивості, що сприяють сну.
Ось 9 найкращих продуктів і напоїв, які ви можете вживати перед сном, щоб покращити якість сну.
1. Мигдаль
Мигдаль – це різновид деревних горіхів з багатьма перевагами для здоров’я.
Вони є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 1 унція (28 грам) сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі і 23% у рибофлавіну.
Унція також забезпечує 25% добової потреби в марганцю для чоловіків і 31% добової потреби в марганцю для жінок.
Регулярне вживання в їжу мигдалю було пов’язано з меншим ризиком деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Це пояснюється їх здоровими мононенасиченими жирами, клітковиною та антиоксидантами.
Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до цих хронічних захворювань.
Вважається, що мигдаль також може покращити якість сну. Це пояснюється тим, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує вашому організму підготуватися до сну.
Мигдаль також є чудовим джерелом магнію, який забезпечує 19% ваших щоденних потреб лише в 1 унції. Споживання достатньої кількості магнію може допомогти покращити якість сну, особливо для тих, у кого безсоння.
Вважається, що роль магнію у сприянні сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, перериває сон.
Проте, незважаючи на це, досліджень мигдалю та сну мало.
В одному дослідженні вивчався ефект від годування щурам 400 міліграмів (мг) екстракту мигдалю. Було виявлено, що щури спали довше і глибше, ніж вони, не споживаючи екстракт мигдалю.
Потенційні ефекти мигдалю, пов’язані зі сном, є багатообіцяючими, але необхідні більш масштабні дослідження на людях.
Якщо ви хочете з’їсти мигдаль перед сном, щоб визначити, чи впливає він на якість сну, достатньою буде порція в 1 унцію (28 грам) або жменю.
Резюме: мигдаль є джерелом мелатоніну та мінералу магнію, що покращує сон, двох властивостей, які можуть зробити їх чудовою їжею перед сном.
2. Туреччина
Туреччина смачна і поживна.
У ньому багато білка, а смажена індичка містить майже 8 грамів білка на унцію (28 грамів). Білок важливий для підтримки м’язів і регулювання апетиту.
Крім того, індичка є скромним джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як рибофлавін і фосфор. Це чудове джерело селену, порція 3 унції забезпечує 56% рекомендованої добової норми.
Туреччина має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після її вживання або думають, що вона викликає сонливість. Зокрема, він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну.
Білок в індичці також може сприяти її здатності сприяти втомі. Є докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробуджень протягом ночі.
Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити потенційну роль індички в покращенні сну.
Резюме: Туреччина може бути чудовою їжею перед сном через велику кількість білка та триптофану, які можуть викликати втому.
3. Ромашковий чай
Ромашковий чай є популярним трав’яним чаєм, який може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я.
Він добре відомий своїми флавонами. Флавони є класом антиоксидантів, які зменшують запалення, яке часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак і серцеві захворювання.
Є також деякі докази того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити вашу імунну систему, зменшити тривожність і депресію, а також покращити здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть покращити якість сну.
Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у вашому мозку, що може сприяти сонливості та зменшувати безсоння.
Одне дослідження 2011 року за участю 34 дорослих показало, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і відчували менше нічних пробуджень у порівнянні з тими, хто не вживав екстракт ромашки.
Інше дослідження показало, що жінки, які пили ромашковий чай протягом 2 тижнів, повідомляли про покращення якості сну в порівнянні з тими, хто не п’є чай.
У тих, хто пив ромашковий чай, також було менше симптомів депресії, яка зазвичай пов’язана з проблемами сну.
Випити ромашковий чай перед сном, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете покращити якість свого сну.
Резюме: Ромашковий чай містить антиоксиданти, які можуть сприяти сонливості, і було показано, що його вживання покращує загальну якість сну.
4. Ківі
Ківі — низькокалорійний і дуже поживний фрукт.
Один плід містить лише 42 калорії та значну кількість поживних речовин, включаючи 71% рекомендованої добової норми вітаміну С. Він забезпечує чоловікам і жінкам 23% і 31% відповідно вітаміну К, який їм необхідний щодня.
Він містить пристойну кількість фолієвої кислоти і калію, а також кілька мікроелементів.
Крім того, вживання ківі може сприяти здоров’ю травлення, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені високою кількістю клітковини та каротиноїдних антиоксидантів, які вони забезпечують.
Згідно з дослідженнями щодо їх потенціалу покращувати якість сну, ківі також може бути одним із найкращих продуктів для вживання перед сном.
У 4-тижневому дослідженні 24 дорослих щовечора споживали два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники заснули на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном.
Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.
Стимулюючу дію ківі іноді приписують серотоніну. Серотонін є хімічною речовиною мозку, яка допомагає регулювати цикл сну.
Також було припущено, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С і каротиноїди, можуть частково бути відповідальними за їх вплив на сон.
Потрібні додаткові наукові докази, щоб визначити вплив ківі на покращення сну. Тим не менш, з’їсти 1–2 середніх ківі перед сном може допомогти вам швидше заснути і довше спати.
Резюме: ківі багаті серотоніном та антиоксидантами, обидва з яких можуть покращити якість сну, якщо їх їсти перед сном.
5. Терпкий вишневий сік
Терпкий вишневий сік має вражаючі переваги для здоров’я.
По-перше, він забезпечує помірну кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це також хороше джерело калію.
Порція об’ємом 8 унцій (240 мілілітрів) містить 17% калію, необхідного жінці щодня, і 13% калію, який потребує чоловік щодня.
Крім того, він є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли.
Також відомо, що терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть вивчали на предмет його ролі у полегшенні безсоння. З цих причин вживання терпкого вишневого соку перед сном може покращити якість сну.
Ефект терпкого вишневого соку, що сприяє сну, пояснюється його високою кількістю мелатоніну.
У невеликому дослідженні дорослі з безсонням пили 8 унцій (240 мл) терпкого вишневого соку двічі на день протягом 2 тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше і повідомили про кращу якість сну в порівнянні з тим, коли вони не пили сік.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш широкі дослідження, щоб підтвердити роль терпкого вишневого соку у покращенні сну та запобіганні безсоння.
Тим не менш, випити трохи терпкого вишневого соку перед сном варто спробувати, якщо ви боретеся з падінням або не спите вночі.
Резюме: терпкий вишневий сік містить гормон мелатонін, що сприяє сну, і може допомогти забезпечити спокійний сон.
6. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, тунець, форель і скумбрія, неймовірно корисна. Що робить їх унікальними, так це виняткова кількість вітаміну D.
Наприклад, порція нерки вагою 3 унції (85 грам) містить 570 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Це становить 71% від рекомендованої добової норми споживання. Подібна порція вирощеної райдужної форелі містить 81% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, жирна риба містить багато корисних омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
EPA і DPA відомі тим, що вони зменшують запалення. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть захищати від серцево-судинних захворювань і покращувати здоров’я мозку.
Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D в жирній рибі може покращити якість сну, оскільки було показано, що обидва збільшують вироблення серотоніну.
В одному дослідженні чоловіки, які їли 10,5 унцій (300 грам) атлантичного лосося три рази на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину.
Вважалося, що цей ефект є результатом вітаміну D. У групі риб був більш високий рівень вітаміну D, що було пов’язано зі значним покращенням якості сну.
З’їдання кілька унцій жирної риби перед сном може допомогти вам швидше заснути і глибше спати. Щоб зробити певний висновок про здатність жирної риби покращувати сон, потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D і омега-3 жирних кислот, обидві з яких мають властивості, які можуть покращити якість вашого сну.
7. Волоські горіхи
Волоські горіхи є популярним видом горіхів.
Вони багаті багатьма поживними речовинами, забезпечуючи понад 19 вітамінів і мінералів, на додаток до 1,9 грама клітковини, в 1 унції (28 грам) порції. Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем і міддю.
Крім того, волоські горіхи є чудовим джерелом здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Вони також забезпечують 4,3 грама білка на унцію, що може бути корисно для зниження апетиту.
Волоські горіхи також можуть покращити здоров’я серця. Вони були вивчені на предмет їх здатності знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Більше того, деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним з найкращих джерел мелатоніну.
Жирно-кислотний склад волоських горіхів також може сприяти кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка перетворюється в DHA в організмі. DHA може збільшити вироблення серотоніну.
Немає багато доказів, що підтверджують твердження про те, що волоські горіхи покращують сон. Не було жодних досліджень, які б зосередилися конкретно на їх ролі у сприянні сну.
Незважаючи на це, якщо у вас проблеми зі сном, з’їсти трохи волоських горіхів перед сном може допомогти. Близько жмені волоських горіхів – достатня порція.
Резюме: волоські горіхи мають ряд властивостей, які можуть сприяти кращому сну. Наприклад, вони є чудовим джерелом мелатоніну та корисних жирів.
8. Чай з пасифлори
Чай з пасифлори — ще один трав’яний чай, який традиційно використовується для лікування кількох захворювань.
Це багате джерело флавоноїдних антиоксидантів. Флавоноїдні антиоксиданти відомі своєю роллю у зменшенні запалення, зміцненні імунітету та зниженні ризику серцево-судинних захворювань.
Крім того, досліджено здатність чаю з пасифлори зменшувати тривожність.
Антиоксидант апігенін може бути відповідальним за ефект пассифлори, що знижує тривожність. Апігенін виробляє заспокійливу дію, зв’язуючись з певними рецепторами вашого мозку.
Є також деякі докази того, що пасифлора збільшує вироблення мозком хімічної гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК працює, щоб пригнічувати інші хімічні речовини мозку, які викликають стрес, такі як глутамат.
Заспокійливі властивості пасифлори можуть сприяти сонливості, тому може бути корисно пити його перед сном.
У 7-денному дослідженні 41 дорослий випивав чашку чаю з пасифлори перед сном. Вони оцінили якість свого сну значно краще, коли вони пили чай, порівняно з тим, коли вони не пили чай.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи пасифлора сприяє сну.
Резюме: чай з пасифлори містить апігенін і може збільшити вироблення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Це може вплинути на сон.
9. Білий рис
Білий рис - це зерно, яке широко вживається як основний продукт харчування в багатьох країнах.
Основна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалені висівки і зародки. Це зменшує вміст клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.
Тим не менш, білий рис все ще містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів.
Порція білого рису вагою 4 унції (79 грамів) забезпечує 19% вашої щоденної потреби у фолієвій кислоті. Він також забезпечує 21% добової потреби в тіаміні для чоловіків і 22% добової потреби в тіаміні для жінок.
Порція довгозернистого білого рису вагою 4 унції (79 грамів) містить 13% рекомендованої добової норми марганцю.
Білий рис містить багато вуглеводів, що забезпечує 22 грами в порції 4 унції (79 грам). Його вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють його високому глікемічному індексу (ГІ). Глікемічний індекс – це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Вважається, що вживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну може допомогти покращити якість сну.
В одному дослідженні порівнювали звички сну 1848 людей на основі їх споживання рису, хліба або локшини. Більше споживання рису асоціювалося з кращим сном, ніж хліб або локшина, включаючи більш тривалу тривалість сну.
Незважаючи на потенційну роль білого рису для покращення сну, його краще споживати в помірних кількостях через порівняно низьку кількість клітковини та поживних речовин.
Резюме: Білий рис може бути корисним перед сном через його високий глікемічний індекс (ГІ). Високий ГІ може сприяти кращому сну.
Інші продукти та напої, які сприяють сну
Деякі інші продукти та напої мають властивості, що сприяють сну. Наприклад, вони можуть містити велику кількість поживних речовин, таких як триптофан.
Однак у деяких випадках мало досліджень щодо їх специфічного впливу на сон.
- Молочні продукти: Молочні продукти, такі як стакан молока, сир і звичайний йогурт, є відомими джерелами триптофану. Було показано, що молоко покращує сон у літніх людей, особливо в поєднанні з легкими фізичними вправами.
- банани: Бананова шкірка містить триптофан, а сам фрукт є скромним джерелом магнію. Обидва ці властивості можуть допомогти вам добре виспатися.
- Вівсяні пластівці: Подібно до рису, вівсянка містить багато вуглеводів і трохи більше клітковини і, як повідомляється, викликає сонливість, якщо її споживати перед сном. Крім того, овес є відомим джерелом мелатоніну.
Резюме: Інші продукти та напої, такі як молочні продукти, банани та вівсянка, також містять поживні речовини, які покращують якість сну. Однак конкретні дослідження їх впливу на сон можуть бути обмеженими.
Резюме
Достатній сон дуже важливий для вашого здоров’я.
Деякі продукти та напої можуть допомогти. Це тому, що вони містять гормони, що регулюють сон, і хімічні речовини мозку, такі як мелатонін і серотонін.
Деякі продукти та напої містять велику кількість специфічних антиоксидантів і поживних речовин, таких як магній і мелатонін, які, як відомо, покращують сон, допомагаючи швидше заснути або довше заснути.
Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, краще споживати їх за 2–3 години до сну. Прийом їжі безпосередньо перед сном може викликати проблеми з травленням, наприклад, кислотний рефлюкс.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які допомагають зменшити тривожність
Загалом, необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок про конкретну роль їжі та напоїв у сприянні сну, але їхні відомі ефекти дуже багатообіцяючі.
