Для деяких людей збільшення ваги або збільшення м’язової маси може бути настільки ж складним, як і схуднення для інших.
Однак просте додавання певних продуктів у свій раціон може зробити ваші зусилля зі збільшення ваги здоровими та ефективними.
Ось 18 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або додати м’язи, здорово.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Домашні білкові смузі
Вживання домашніх білкових коктейлів може стати надзвичайно поживним і швидким способом набору ваги.
Приготування коктейлів - найкращий спосіб, оскільки комерційні версії часто насичені цукром і не мають поживних речовин. Це також дає вам повний контроль над смаком та вмістом поживних речовин.
Ось лише кілька смачних варіантів, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожну з 2 склянками (470 мл) молочного молока або соєвого молока, якщо у вас непереносимість лактози. Обидва мають більше поживних речовин і калорій, ніж інше альтернативне молоко.
- Шоколадний банановий горіховий коктейль: З’єднайте 1 банан, 1 ложку шоколадного сироваткового протеїну та 1 столову ложку (15 мл) арахісового або іншого горіхового масла.
- Ванільний ягідний коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 склянку (237 мл) високобілкового, повножирного грецького йогурту та 1 ложку ванільного сироваткового протеїну.
- Шоколадний лісовий коктейль: З’єднайте 15 унцій (444 мл) шоколадного молока з 1 ложкою шоколадного сироваткового протеїну, 1 столовою ложкою (15 мл) масла фундука та 1 авокадо.
- Карамельний яблучний коктейль: З’єднайте 1 нарізане яблуко, 1 склянку (237 мл) повножирного грецького йогурту, 1 ложку сироваткового протеїну зі смаком карамелі або ванілі та 1 столову ложку (15 мл) карамельного соусу без цукру або ароматизатора.
- Ванільний чорничний коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) свіжої або замороженої чорниці, 1 ложку ванільного сироваткового протеїну, 1 склянку (237 мл) ванільного грецького йогурту та підсолоджувач, якщо потрібно.
- Супер зелений коктейль: З’єднайте 1 склянку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 склянку (237 мл) ананаса та 1 ложку не ароматизованого або ванільного сироваткового протеїну.
Всі ці смузі містять близько 400–600 калорій разом з великою кількістю білка та інших важливих вітамінів і мінералів.
Резюме: Існує багато рецептів смачних білкових смузі. Уникайте більшості комерційних версій, які можуть містити доданий цукор і не такі поживні.
2. Молоко
Молоко десятиліттями використовували як засоби для збільшення ваги або для нарощування м’язів.
Він забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів і жирів і є хорошим джерелом кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.
Для тих, хто намагається додати більше м’язів, молоко є чудовим джерелом білка, який забезпечує як казеїн, так і сироватковий білок. Дослідження навіть показали, що це може допомогти вам збільшити м’язи в поєднанні з важкою атлетикою.
Крім того, дослідження показали, що молоко, або сироватка та казеїн разом узяті, можуть призвести до більшого збільшення маси, ніж інші джерела білка.
Спробуйте випити одну або дві склянки незбираного молока (149 калорій на склянку) в якості перекусу, під час їжі або перед тренуванням і після нього.
Молочні смузі - це також чудовий спосіб додати молоко до свого раціону. Для легкого ранкового збільшення білка спробуйте змішати 1 склянку заморожених ягід, 1 склянку незбираного молока, 2 чайні ложки меду та 1 чайну ложку ванілі (близько 275 калорій).
Резюме: Вживання молока - це чудовий спосіб додати білок у свій раціон. Він містить як казеїн, так і сироваткові білки.
3. Рис
Рис-це зручне недороге джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу. Всього 1 склянка (158 грам) вареного білого рису забезпечує 204 калорії, 44 грами вуглеводів і дуже мало жиру.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Рис також досить калорійний, тобто ви можете легко отримати велику кількість вуглеводів і калорій з однієї порції. Це допоможе вам їсти більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко насититесь.
Коли ви в дорозі або поспішаєте, 2-хвилинні пачки рису з мікрохвильовою піччю можна легко додати до інших джерел білка та готових страв.
Інший популярний метод - приготувати велику каструлю рису, охолодити її або заморозити окремі порції, а потім поєднати з різними білками та корисними жирами для різноманітних страв протягом тижня.
Існує багато способів перетворити відносно м'який рис у смакову феєрію. Найпростіший спосіб додати смак, калорії та покращити білок - це просто додати деякі з цих інгредієнтів після того, як ви зварили рис:
- вершкове масло і сир пармезан
- брокколі та сир
- яєчня зі збитих яєць
- підсмажене насіння кунжуту, арахіс або кешью
Інший спосіб підвищити смак і калорії - це додати рис соусом, таким як каррі, песто або альфредо. Ви можете купити ці соуси в готовому вигляді, якщо у вас є час.
Резюме: Рис - чудове джерело вуглеводів, які легко споживати і засвоювати.
4. Горіхи та горіхове масло
Горіхи та горіхове масло - ідеальний вибір, якщо ви хочете набрати вагу.
Лише одна невелика жменька сирого мигдалю (1/4 склянки) містить 170 калорій, 6 грам білка, 4 грами клітковини та 15 грам здорових жирів.
Оскільки горіхи дуже калорійні, всього дві жмені на день під час їжі або в якості закуски можуть швидко додати сотні калорій.
Ви можете додавати горіхове масло до різноманітних закусок або страв, таких як смузі, йогурти та крекери, щоб швидко перетворити їх на висококалорійну закуску.
Резюме: Горіхи та горіхове масло-це смачні, калорійні ласощі. Вони чудово підходять для вас і їх можна легко додати до різноманітних закусок або рецептів.
5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо, мабуть, одне з найкращих продуктів для нарощування м’язів.
Для вас пропонується: 14 здорових жирів, якими можна насолоджуватися на кето-дієті
Наприклад, 170 грам стейка містить близько 5 грам лейцину.
Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму для стимуляції синтезу м’язового білка та додавання нової м’язової тканини. Він також містить 456 калорій і майже 49 грам білка.
На додаток до цього, червоне м’ясо є одним з найкращих природних джерел дієтичного креатину, який, можливо, є найкращою добавкою для нарощування м’язів у світі.
Подумайте про те, щоб вибрати жирніші нарізки, які забезпечують більше калорій, ніж м’ясо, що нежирне, допомагаючи вам вживати зайві калорії та додавати вагу.
В одному дослідженні 100 літніх жінок додали до свого раціону 170 унцій червоного м’яса та проводили тренування опору 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.
Жінки набрали худу масу, зросли на 18 відсотків, а також зросли важливий гормон для нарощування м'язів IGF-1.
Нежирне та жирне м’ясо є чудовим джерелом білка, хоча жирне м’ясо містить більше калорій, що може допомогти вам набрати вагу. Одне з найвідоміших страв з жирної яловичини-грудинка.
Коробка відома тим, що приготування займає багато часу, але це може бути набагато простіше, якщо у вас є повільна плита.
Почніть цей рецепт грудинки вранці, і ввечері на вас чекатиме поживна вечеря-приблизно 300 калорій на порцію 3 унції (85 грам).
Резюме: Червоне м’ясо є чудовим джерелом білка, який допоможе вам набрати м’язи. Він містить лейцин, амінокислоту, яка допомагає стимулювати синтез м’язового білка. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій ви будете приймати.
6. Картопля та крохмаль
Картопля та інші продукти, що містять крохмаль,-це дуже простий та економічно ефективний спосіб додати зайві калорії.
Спробуйте вибрати одне з цих корисних джерел крохмалистих вуглеводів:
- кіноа
- овес
- кукурудза
- гречка
- картопля та батат
- кабачок
- озимі коренеплоди
- бобові та бобові
Картопля та інші крохмалі не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу, але й збільшують запаси глікогену у м’язах.
Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та активності.
Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити кишкові бактерії.
З солодкою картоплею ви можете спробувати одну з сучасних тенденцій Instagram: тости з солодкої картоплі. Підготовка займає всього кілька хвилин. Почніть з миття, сушіння і тонкої нарізки солодкої картоплі середнього розміру, а потім підсмажте її на свій смак або в тостері, або в духовці з тостером.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
Потім додаєте улюблені начинки. Наприклад, намажте його пюре з авокадо і зверху обсмажте яйцем (300 калорій на порцію). У вас є ідеальний сніданок або перекус після тренування.
Кіноа - це насіння, яке готують і їдять як зерно. Його можна готувати і їсти самостійно, додавати в супи або робити з нього борошно і використовувати для хліба, напоїв або каш.
Кіноа перевершує багато інших зернових культур тим, що є повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять амінокислот, які наше тіло не може виробляти самостійно. Він також багатий білком, мінералами та вітамінами групи В.
Інші способи додавання калорій до складних вуглеводів включають:
- додавання сметани до картоплі
- додавання тертого сиру до кіноа або картопляного пюре
- додавання здорових жирів, таких як оливкова або олія авокадо, для обсмажування овочів
- додавши нарізані оливки як начинку
- додавання хумусу до цільнозернового хліба або сухарів
- використовуючи молочне або соєве молоко замість води у вівсянці або інших гарячих зернах
Резюме: Здорові крохмалі - це чудовий спосіб отримати важливі поживні речовини та клітковину, збільшити споживання калорій та збільшити запаси глікогену у м’язах.
7. Лосось і жирна риба
Як і червоне м’ясо, лосось і жирна риба є прекрасними джерелами білка та важливими здоровими жирами.
З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, омега-3 жирні кислоти є одними з найзначніших і найвідоміших.
Вони пропонують численні переваги для вашого здоров’я та допомагають боротися з хворобами.
Лише одне 170-грамове філе лосося дикої нерки без кісток забезпечує близько 250 калорій і 12 грамів здорових жирів. Ця ж порція містить 37 грам високоякісного білка, що допомагає вам наростити м’язи або набрати вагу.
Готувати лосося можна різними способами: приготованими на пару, тушкованими, копченими, на грилі, запеченими або пашотними. Ви також можете спробувати копчений лосось або навіть поїсти сирого лосося в суші та сашімі.
Свіжий або заморожений лосось часто має трохи вищу ціну, але консервований лосось - це швидкий і недорогий варіант. Майже вся консервована сьомга є дикою, а не вирощеною, що дає їй найкращі оцінки в харчуванні.
Розглянемо ці зручні, здорові способи додавання лосося до свого раціону:
- Спробуйте дати своєму звичному салату з «тунця» нову кружку, використовуючи замість нього консервовану сьомгу.
- Зробіть салат з качанів, замінивши консервовану сьомгу традиційною куркою, потім додайте бекон, зварене круто яйце, авокадо, салат і помідори.
- Спробуйте копчений лосось. Збийте вершковий сир на цільнозерновий хліб або сухарі, додайте копчений лосось і зверху огірок, скибочки помідорів або каперси.
- Зробіть салат з лосося з листовою зеленню, спаржею та трохи повножирного грецького йогурту, майонезу або сметани.
Резюме: Лосось та інша жирна риба є чудовим джерелом неймовірно корисних жирів Омега-3. Вони також забезпечують високоякісний білок, який допоможе вам наростити м’язи.
8. Білкові добавки
Прийом білкових добавок - це загальна стратегія для спортсменів і культуристів, які хочуть набрати вагу. Доступно багато видів, включаючи сироватковий, соєвий, яєчний та гороховий білок.
Добавки сироваткового протеїну та гейнери (добавки, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу) можуть бути дуже простими та економічно ефективними стратегіями набору ваги, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.
Деякі люди вважають, що сироватковий протеїн шкідливий або неприродний, але це не так. Сироватковий протеїн виробляється з молочних продуктів і, як було показано, допомагає поліпшити показники здоров’я та зменшити ризик захворювання.
Білкові добавки можуть бути ще важливішими, якщо ви також тренуєтесь щодня потреба в білках збільшувати.
Як і м’ясо та інші продукти тваринного походження, сироватковий протеїн містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для стимуляції росту м’язів.
Ви можете використовувати його до або після тренування та в будь -який інший момент дня.
Для вас пропонується: 11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги
Найпростіший спосіб додати білковий порошок у свій раціон - це протеїновий коктейль, особливо на сніданок. Це дає вам залишок дня, щоб додавати поживні страви та закуски, щоб переконатися, що ви отримуєте збалансоване споживання поживних речовин.
Як правило, смузі, який ви робите самостійно, буде більш поживним, ніж купувати готовий, у якому, можливо, є цукор та ароматизатори.
Спробуйте цей основний рецепт коктейлю з сироватки, щоб розпочати свій день з високоенергетичного сніданку. Щоб отримати ще більше білка, спробуйте додати арахісове масло, мигдальне масло, насіння льону або насіння чіа.
Неароматизований сироватковий протеїн можна додавати в такі страви, як супи, картопляне пюре та вівсянку, щоб збільшити вміст білка.
Резюме: Білкові добавки - це просте і доступне доповнення до вашої дієти, яке допоможе вам збільшити споживання білка.
9. Сухофрукти
Сухофрукти-це висококалорійна закуска, яка також містить антиоксиданти та мікроелементи.
Ви можете отримати багато різних видів сухофруктів, і всі вони мають від природи високий вміст цукру. Це робить їх чудовими для набору ваги, тим більше, що їх зручно їсти та чудово смакувати.
Хоча багато людей вважають, що фрукти втрачають більшу частину своїх поживних речовин при сушінні, це не так. Сухофрукти містять багато клітковини, і більшість їх вітамінів і мінералів залишаються неушкодженими.
Спробуйте поєднати деякі сухофрукти з джерелом білка, наприклад, шматочки м’яса, сиру або коктейль із сироваткового протеїну. Вони також добре поєднуються з горіхами та нежирним грецьким йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білка та інших ключових поживних речовин.
Фініки поживні, багаті клітковиною і багаті антиоксидантами. Вони також універсальні і прості у приготуванні як висококалорійні закуски. Всього дві фініки Medjool самостійно забезпечують близько 130 калорій.
Спробуйте заправити фініки горіховим маслом, вершковим сиром або навіть вареними зернами, такими як рис або кіноа. Додайте одну або дві фініки до смузі, соусів та заправок для дотику солодощі.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Резюме: Сухофрукти багаті калоріями, корисними волокнами та антиоксидантами. Це простий спосіб додати до свого раціону поживні речовини та калорії.
10. Цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб-ще одне хороше джерело вуглеводів, яке допоможе вам набрати вагу.
Ви можете приготувати дуже прості, висококалорійні та добре збалансовані страви, поєднавши хліб з такими джерелами білка, як яйця, м’ясо та сир.
Купуючи хліб, прагніть до натурального цільнозернового та насіннєвого хліба. Більш здорові версії, такі як хліб Єзекіїль, є в більшості продуктових магазинів.
Бутерброди - одна з найпростіших, універсальних та портативних страв, які допомагають схуднути. Їх інгредієнти обмежені лише вашою уявою: м’ясо, сир, овочі, горіхове масло, авокадо тощо.
Спробуйте один з цих рецептів бутербродів. Ви знайдете все - від базового Рубена до здорового обгортання до кількох творчих задумів про вічний сир на грилі.
Хліб із закваскою стає все популярнішим у період пандемії та не дарма. Це один з найбільш поживних і ситних хлібів.
Під час пандемії багато хто вчиться готувати закуски з закваски. Хліб із закваскою містить всього три прості інгредієнти: борошно, воду та сіль. Один шматочок вагою 2 унції (56 г) дасть вам приблизно 160 калорій.
Живі хороші бактерії, що містяться в заквасці, живлять бактерії в кишечнику, що може зміцнити вашу імунну систему.
Резюме: Цільнозерновий хліб може бути ефективним для збільшення ваги, особливо в поєднанні з хорошим джерелом білка.
11. Авокадо
Авокадо насичені здоровими жирами.
На відміну від інших цілісних фруктів, авокадо досить калорійне і тому є чудовою їжею, яка допоможе вам набрати вагу.
Лише одне велике авокадо містить близько 322 калорій, 29 грамів жиру та 14 грам клітковини.
Авокадо також містить велику кількість вітамінів, мінералів та різних корисних рослинних сполук.
Спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як омлети або бутерброди.
Один з найпопулярніших і найпростіших способів насолодитися авокадо - це тости з авокадо. Просто розімніть трохи авокадо і викладіть його на тост. Це так легко!
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
Інші смачні способи насолодитися універсальним авокадо включають:
- гуакамоле
- салати
- супи
- обгортання
- бутерброди
- картопля фрі
- суші
- як доповнення
- як замінник майонезу
- на грилі
- запечений
- мариновані
Резюме: Авокадо насичене корисними жирами та поживними речовинами. Вони універсальні і їх можна додавати до різноманітних страв або їсти самостійно.
2. Здорові злаки
Здорові злаки можуть бути відмінним джерелом вуглеводів, калорій та поживних речовин.
Хоча вам слід уникати оброблених зернових культур з високим вмістом цукру, більш здорових форм, таких як вівсянка приготований з незбираного молока, може стати чудовим джерелом вуглеводів, який можна додати до свого раціону.
Ви отримаєте близько 130 калорій з 1 чашки вареної вівсяної каші, плюс калорії в будь -якому незбираному молоці або начинках, які ви додаєте.
Спробуйте додати свій гарячий овес, овес на ніч або повножирний грецький йогурт:
- горіхи
- сухофрукти
- насіння Чіа
- свіжі ягоди
- домашня гранола
Крупи та овес на зерновій основі також містять корисні поживні речовини, такі як клітковина та корисні антиоксиданти.
Купуючи злаки, зосередьтеся на цих здорових виборах:
- овес
- гранола
- багатозернові
- висівки
- Торгова марка Ezekiel
Обов’язково прочитайте етикетку та уникайте злаків з надлишком цукру. Вибирайте ті з найбільшою кількістю клітковини, коли це можливо.
Гранола-це калорійна суміш злаків, сухофруктів та горіхів. Він багатий білком, клітковиною та мікроелементами. Лише половина склянки граноли може забезпечити від 200 до 300 калорій.
Ви можете спробувати приготувати свою гранолу, щоб уникнути додавання цукру в деяких магазинах.
Резюме: Вживання зернових може стати чудовим способом набрати вагу і споживати більше клітковини. Однак дотримуйтесь більш здорових форм, таких як вівсянка.
13. Злакові батончики
Деякі з більш здорових злакових батончиків на ринку можуть стати чудовою висококалорійною закускою, коли ви в дорозі. Більшість батончиків в середньому становлять 150-200 калорій.
Вони також є хорошим вибором до або після тренування, оскільки вони, як правило, містять суміш повільно і швидко засвоюваних вуглеводів.
Як перекус або їжу на ходу, спробуйте поєднати крупу з зерна з іншими джерелами білка, такими як повножирний грецький йогурт, варені яйця, м'ясні нарізки або протеїновий коктейль.
Хоча деякі зернові батончики здорові, багато інших додають цукор, олію, сіль та консерванти, які є не такими бажаними. Ви можете спробувати зробити власні бари. Це набагато простіше, ніж ви думаєте.
Спробуйте ці рецепти, щоб приготувати власні домашні батончики зі злаків. Часто вам знадобиться лише кілька інгредієнтів, і ви можете навіть мати їх зараз у своїй коморі.
Але якщо ви не під рукою на кухні, можна знайти здорові зернові батончики, придбані в магазині. Обов’язково дотримуйтесь батончиків із здорових цільних зерен та інших корисних інгредієнтів, таких як сухофрукти, горіхи чи насіння.
Резюме: Дотримуйтесь зернових батончиків, які містять цілі зерна та інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти та горіхи.
14. Чорний шоколад
Високоякісний чорний шоколад забезпечує масу антиоксидантів і користь для здоров'я.
Кажуть, що темний шоколад із щонайменше 70 відсотками какао (насіння, з якого виготовляється шоколад) допомагає регулювати гормони стресу та рівень цукру в крові.
Це також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, запалення, стресу та діабету 2 типу.
Як і інші продукти з високим вмістом жиру, чорний шоколад має дуже високу калорійність, тобто дуже легко отримати з нього багато калорій.
Кожен 100-грамовий батончик з 60–75 відсотками твердої какао містить близько 600 калорій і наповнений мікроелементами та сполуками, що сприяють здоров’ю, включаючи клітковину, магній та антиоксиданти.
Існує багато способів насолодитися чорним шоколадом на додаток до того, що його їдять прямо.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Прикрасьте ним свою ранкову крупу, покладіть кілька локонів поверх фруктової тарілки або зробіть трохи гарячого питного (або потягуючого) шоколаду, як це роблять парижани.
Ви можете приготувати корисні шоколадні десерти, такі як енергетичні закуски, шоколадні трюфелі без вини або пудинг з авокадо з шоколадного арахісу.
Проходи супермаркетів переповнені багатьма видами та якостями чорного шоколаду. Обов’язково вибирайте якісний, що містить не менше 70 відсотків какао.
Резюме: Чорний шоколад багатий антиоксидантами та іншими поживними речовинами разом з великою кількістю калорій, які допоможуть вам набрати вагу.
15. Сир
Сир був основним продуктом харчування протягом століть.
Як і чорний шоколад, він висококалорійний і жирний. Лише 1 унція сиру чеддер (28 грам) містить 110 калорій і 7 грам білка. Одна унція менша, ніж вам здається. Це приблизно розмір пари кубиків.
Оскільки сир смачний, ви можете включити його в більшість страв і легко додати кілька сотень зайвих калорій.
Сир доступний у незліченні сорти, від вершкового до м’якого, до твердого. Перегляньте цей список здорових сирів, щоб дізнатися, які з них найкраще підходять для вашого смаку.
Багато видів сирів мають високий вміст холестерину та насичених жирів. Як і більшість калорійних продуктів, всі види сиру найкраще вживати в помірній кількості.
Однією з улюблених страв з сиру є мак і сир. Він легко знижується, навіть якщо у вас поганий апетит. Спробуйте цей рецепт макаронів та сиру для здорової версії багаторічної фаворитки.
О, і ми не можемо забути згадати бутерброд із сиром на грилі. Час від часу на цільнозерновому хлібі або англійських кексах, хто встоїть проти нашого улюбленого дитинства?
Резюме: Сир є дуже хорошим джерелом білка і багатий корисними жирами. Додайте його до страв, якщо вам потрібно підвищити калорійність та аромат.
16. Цілі яйця
Яйця-одна з найздоровіших продуктів для нарощування м’язів на планеті. Вони забезпечують чудове поєднання високоякісних білків і корисних жирів. Кожне велике сире яйце вагою 2 унції з шкаралупою (50 грам) містить близько 74 калорій.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти тощо
Також дуже важливо з’їсти ціле яйце. Майже всі корисні поживні речовини в яйцях містяться в жовтку.
Поки у вас немає непереносимості яєць, немає необхідності обмежувати споживання яєць - ви можете легко з’їдати три яйця на день, якщо хочете.
Багато спортсменів або культуристів з’їдатимуть шість і більше щодня.
Яйця дуже універсальні і їх можна приготувати кількома способами, включаючи відварювання, браконьєрство, смаження, запікання та яєчницю.
Використовуйте їх у:
- салати
- запіканки
- бутерброди
- запечені яєчні мафіни
- замінники хліба
- десерти, такі як яєчний крем і крем -брюле (звичайно, в помірних кількостях)
Омлети - улюблена страва в будь -який час доби. Ви можете додати м’ясо, овочі та сир, а потім додати сметану та авокадо для висококалорійної феєрії.
Спробуйте ці рецепти чудового яєчного сніданку (і ми не скажемо, чи є у вас на обід чи вечерю).
Резюме: Яйця - одна з найкращих продуктів для нарощування м’язової маси. Кількість, яку ви повинні з’їсти за день, не обмежена, і вони повні поживних речовин.
17. Повножирний йогурт
Повножирний грецький йогурт-ще одна корисна і зручна закуска. Він має чудовий харчовий профіль, включаючи добре збалансовану суміш білків, вуглеводів і жирів.
Кожна порція простого цільномолочного йогурту вагою 6 унцій дасть вам 165 калорій і 15 грам білка, і це перед тим, як додати всі ваші смачні комбо та начинки.
Існує чимало калорійних закусок і корисних рецептів для збільшення ваги на основі йогурту. Ось декілька:
- Йогурт і фрукти: З’єднайте 1-2 склянки йогурту зі свіжими або сухофруктами. Ви також можете додати горіхи, насіння, мед, гранолу, чорний шоколад або кокосову стружку.
- Пудинг з шоколадного арахісового масла: Змішайте 1-2 склянки йогурту зі 100 -відсотковим какао -порошком, арахісовим або горіховим маслом та підсолоджувачем, наприклад стевія, меду або цукру. Ви також можете додати ложку сироватки для більшої кількості білка.
- Парфе з йогурту: Поєднайте 1-2 склянки йогурту з гранолою та змішаними ягодами шарами, щоб створити смачний та збалансований сніданок або корисну закуску.
- Смузі: Повножирний грецький йогурт-відмінне доповнення майже до будь-якого коктейлю, щоб збільшити вміст білка та надати йому вершкову гущу, схожу на молочний коктейль.
Спробуйте грецький йогурт з цільного молока, щоб отримати ще більше калорій, менше цукру і майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Грецький йогурт проціджений і має більш густу консистенцію. Це робить його чудовим для начинки або як самостійну смачну закуску.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Вибір найкращого йогурту серед безлічі варіантів у продуктовому магазині може бути складним. Прочитайте етикетку і уникайте тих, що містять такі добавки, як цукор, загусники або консерванти.
Резюме: Повножирний грецький йогурт-ще один інгредієнт, який може допомогти вам додати здорові жири та білки до свого раціону. Він чудовий сам по собі або як інгредієнт, який працює у багатьох стравах.
18. Корисні жири та олії
Здорові жири та олії-одні з найбільш калорійних продуктів на планеті.
Просто додавши 1 столову ложку оливкової олії (15 мл) олії в соуси, салати, і під час приготування можна швидко додати 120 калорій.
До здорових масел відносяться:
- екстра незаймана оливкова олія
- олія авокадо
- кокосове масло
Одним із наймодніших способів отримання здорових жирів є кава з маслом на сніданок або як висококалорійна закуска. Змішайте чашку завареної кави з кокосовою олією та несолоним вершковим маслом, поки вона не стане схожою на пінисте латте.
Резюме: Важливо включити у свій раціон корисні жири та олії, особливо якщо ви намагаєтесь набрати вагу. Дотримуйтесь здорових олій, таких як оливкова та олія авокадо.
Суть
Секрет збільшення ваги полягає в тому, що ви постійно їсте більше калорій, ніж спалюєте під час активності.
Підняття ваги також важливо, щоб додаткові калорії з продуктів та висококалорійні закуски можна було використати для нарощування м’язової маси, а не просто для додавання жиру.
Включіть продукти з цього списку в страви та страви, які вам подобаються і яких ви можете дотримуватися протягом тривалого часу.
