Які продукти слід уникати при переддіабеті

Якщо найкращі продукти для переддіабету стабілізують рівень цукру в крові, то продукти з цього списку роблять протилежне — вони різко підвищують його, навантажують твій інсулін і тихо підштовхують тебе до діабету 2 типу. Хороша новина полягає в тому, що тобі не потрібна ідеальна дієта, щоб змінити ситуацію; тобі просто потрібно різко скоротити споживання кількох речей, які завдають найбільшої шкоди. Деякі з них очевидні, деякі ховаються в продуктах, що виглядають “здоровими”. Ось що слід обмежити і чому кожна з цих речей важлива.

Коротка відповідь: Основні продукти, яких слід уникати при переддіабеті, це солодкі напої, доданий цукор та солодощі, рафіновані вуглеводи (білий хліб, білий рис, випічка) та високооброблені продукти. Солодкі напої є найгіршими — регулярне їх вживання пов’язане з 26% вищим ризиком розвитку діабету 2 типу.¹ Ці продукти викликають різкий стрибок цукру в крові, що погіршує інсулінорезистентність, яка лежить в основі переддіабету.² Виключення їх так само важливе, як і додавання корисних продуктів, і саме тут часто відбувається найшвидше покращення рівня цукру в крові.

Солодкі напої (перше, що потрібно виключити)

Якщо ти зміниш лише одну річ, нехай це буде вона. Солодкі напої є унікально шкідливими, оскільки вони швидко доставляють велику дозу цукру у формі, яка не насичує тебе, тому рівень цукру в крові різко підвищується, і ти все одно з’їдаєш повноцінний прийом їжі. Докази важко ігнорувати: у метааналізі понад 300 000 людей, ті, хто пив найбільше підсолоджених напоїв, мали на 26% вищий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто пив найменше.¹

Стежиш за рівнем цукру в крові?

Вибери свою ціль і отримай план харчування, який враховує твій рівень цукру в крові.

Харчуватися здорово Схуднути Наростити м'язи Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Список, який потрібно скоротити:

• Газовані напої та підсолоджені безалкогольні напої
• Фруктові соки та підсолоджені смузі
• Підсолоджені кава, енергетичні напої та спортивні напої
• Солодкий чай та ароматизована вода з додаванням цукру

Заміни їх водою, газованою водою, несолодким чаєм або чорною кавою — і пам’ятай, що навіть 100% фруктовий сік сюди відноситься, оскільки він містить концентрований фруктовий цукор без клітковини цілих фруктів. Ця єдина зміна часто призводить до помітного зниження рівня цукру в крові, і це той самий принцип, що лежить в основі уникнення стрибків глюкози.

Для вас пропонується: Продукти, яких слід уникати при жировій дистрофії печінки

Доданий цукор та солодощі

Крім напоїв, доданий цукор ховається в сучасній дієті і підвищує рівень цукру в крові скрізь, де він з’являється. Очевидні джерела — цукерки, печиво, тістечка, морозиво та шоколадні батончики. Підступні — це ті, на які дійсно варто звернути увагу:

• Сніданкові пластівці та гранола
• Ароматизовані йогурти
• Соуси для пасти, кетчуп та заправки для салатів
• “Здорові” батончики та протеїнові батончики

Навичка полягає в читанні етикеток — перевір рядок цукру та список інгредієнтів, і будь підозрілим до всього, де цукор (або кукурудзяний сироп, або слово, що закінчується на “-оза”) знаходиться на початку списку. Це тісно пов’язано з більшим питанням про те, чи цукор викликає діабет.

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи є близькими родичами цукру, оскільки твій організм швидко розщеплює їх до глюкози, викликаючи такий самий стрибок. Харчування з низьким глікемічним індексом — віддаючи перевагу повільно перетравлюваним вуглеводам — покращує контроль рівня цукру в крові, саме тому рафіновані вуглеводи працюють проти тебе.² Основні винуватці:

• Білий хліб, білий рис та звичайна паста
• Випічка, крекери та більшість упакованих закусок
• Все, що зроблено з білого борошна

Рішення полягає не в тому, щоб повністю відмовитися від вуглеводів — а в тому, щоб замінити рафіновані на цільні. Цільнозернові продукти містять клітковину, яка уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові, що саме те, що потрібно переддіабетичній системі. Дивись наш посібник з низькоглікемічної дієти для повного списку замін.

Для вас пропонується: План харчування на 7 днів при переддіабеті

Оброблені та смажені продукти

Ультраоброблені продукти — фаст-фуд, упаковані закуски, заморожені готові страви, оброблене м’ясо — як правило, поєднують рафіновані вуглеводи, доданий цукор, нездорові жири та сіль в одному пакеті, і вони тісно пов’язані з погіршенням метаболічного здоров’я. Смажені продукти додають зайві калорії та нездорові жири, які сприяють інсулінорезистентності та набору ваги. Чим більше твоєї їжі готується з цільних інгредієнтів, тим краще буде твій рівень цукру в крові та твоя талія.

Чи потрібно відмовлятися від фруктів та всіх вуглеводів?

Два найпоширеніші побоювання, обидва здебільшого недоречні. Цілі фрукти підходять більшості людей — їхній природний цукор поєднується з клітковиною та водою, які уповільнюють його засвоєння, що повністю відрізняється від фруктового соку чи газованої води. Дотримуйся цілих фруктів, віддавай перевагу варіантам з меншим вмістом цукру, таким як ягоди та яблука, і просто стеж за великою кількістю сухофруктів. І тобі не потрібно повністю відмовлятися від усіх вуглеводів. Мета не в безвуглеводній дієті; це заміна рафінованих вуглеводів на цільні, багаті клітковиною, які повільно перетравлюються. Овес, боби та цільні зерна — це вуглеводи, які допомагають. Не дозволяй страху перед неправильними речами штовхати тебе до надмірно обмежувальної дієти, яку ти не зможеш підтримувати.

Остерігайся пасток “діабетичних” та “безцукрових” продуктів

Етикетка “без цукру” або “без додавання цукру” не є зеленим світлом. Багато таких продуктів замінюють цукор рафінованими крохмалями, які майже так само підвищують рівень цукру в крові, або додають нездорові жири, щоб компенсувати смак. “Діабетичні” закуски та десерти можуть бути такими ж проблематичними, як і звичайні версії. Найнадійніший підхід — їсти переважно цільні продукти, які не потребують заяви про користь для здоров’я на упаковці — шматочок фрукта та жменька горіхів краще за будь-яке “безцукрове” печиво. Купуючи упаковані продукти, читай фактичні інгредієнти та рядок вуглеводів, а не довіряй маркетингу на лицьовій стороні.

Для вас пропонується: Продукти, що підвищують кортизол: що уникати та що їсти

Шпаргалка “Заміни це”

Це шаблон, а не досконалість

Одне важливе переосмислення: скасування переддіабету не вимагає бездоганної дієти, і випадкове частування не зіб’є тебе з курсу. Важливий загальний шаблон — більшість твоїх прийомів їжі, більшу частину часу, складаються з цільних продуктів, а не цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів. Виключення цих продуктів найкраще працює в поєднанні з додаванням найкращих продуктів для переддіабету та дотриманням ширшої дієти при переддіабеті, де помірна втрата ваги виконує більшу частину важкої роботи. Ті самі принципи майже повністю перетинаються з хорошою рутиною балансу цукру в крові.

Підсумок

Продукти, яких слід уникати при переддіабеті, це ті, що різко підвищують рівень цукру в крові та погіршують інсулінорезистентність: насамперед солодкі напої, потім доданий цукор та солодощі, рафіновані вуглеводи, а також оброблені та смажені продукти. Солодкі напої очолюють список, оскільки вони наповнюють твою систему швидким цукром і пов’язані з різко вищим ризиком діабету. Тобі не потрібно бути ідеальним — прагни значно скоротити їх споживання, а не зациклюватися на кожному шматочку — і поєднуй виключення з кращими продуктами та невеликою втратою ваги. Виключи цукор та рафіновані вуглеводи з раціону, і ти усунеш саме те, що штовхає твій рівень цукру в крові в неправильному напрямку.