Коли ми старіємо, продукти, які ми їмо, можуть сильно вплинути на нашу фізичну форму, зовнішній вигляд, якість життя та ризик захворювання.
Наші тіла покладаються на різні поживні речовини для підтримки природного процесу старіння. Деякі поживні речовини можуть допомогти уповільнити ознаки старіння, наприклад, зміцнити здоров’я шкіри.
Важливо відзначити, що вживання певної їжі не зробить вас помітно молодшим, і що харчування є лише одним із аспектів здорового старіння.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, додавання багатих поживними речовинами продуктів у свій раціон може допомогти вам виглядати і почувати себе найкращим чином, коли ви старієте. Загалом, намагайтеся їсти:
- здорові джерела білка
- здорові жири
- продукти, багаті антиоксидантами
Ось 10 поживних продуктів, які підтримують здорове старіння.
1. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму є однією з найкорисніших олій на землі. Він багатий здоровими жирами та антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та окислювальні пошкодження, викликані дисбалансом вільних радикалів в організмі.
Дієта, багата оливковою олією, пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань, у тому числі:
- хвороба серця
- цукровий діабет 2 типу
- метаболічний синдром
- певні види раку
Зокрема, мононенасичені жири (МНЖК) складають близько 73% оливкової олії. Деякі дослідження показали, що дієта, багата MUFA, може допомогти зменшити старіння шкіри завдяки сильній протизапальній дії цих здорових жирів.
Оливкова олія Extra Virgin також містить багато антиоксидантів, таких як токофероли і бета-каротин, а також фенольних сполук, які також мають протизапальні властивості.
Одне дослідження 2012 року показало, що люди, які споживали дієту, багату MUFA з оливкової олії, мали менший ризик серйозного старіння шкіри.
Автори припустили, що протизапальні властивості як MUFA, так і антиоксидантів, які містяться в оливковій олії, швидше за все, відповідальні за цей ефект.
В ідеалі вибирайте оливкову олію холодного віджиму, оскільки вона містить більше антиоксидантів і менше піддається обробці, ніж олії, отримані іншими методами. Спробуйте додати його в салат або соус.
Резюме: оливкова олія має сильні протизапальні властивості, які можуть захистити від серйозного старіння шкіри та хронічних захворювань.
2. Зелений чай
Зелений чай містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з вільними радикалами в організмі.
Вільні радикали - це нестабільні молекули, створені як побічний продукт нормального функціонування клітини. Вони також можуть утворюватися у відповідь на стресові фактори зовнішнього середовища, такі як ультрафіолетове (УФ) світло або тютюновий дим. Вільні радикали можуть пошкодити ваші клітини, якщо вони присутні у високих рівнях.
Ось тут і приходять антиоксиданти. Ці молекули стабілізують вільні радикали, тому вони не можуть завдати шкоди. Зазвичай ви отримуєте антиоксиданти через свій раціон — як із зеленого чаю.
Зелений чай містить особливо багато антиоксидантів, які називаються поліфенолами. Зокрема, він має високий вміст епігалокатехін галату (EGCG), катехінів та галової кислоти.
Це може знизити ризик виникнення:
- хвороба серця
- неврологічний спад
- передчасне старіння
- інші хронічні захворювання
Поліфеноли, що містяться в зеленому чаї, можуть допомогти зменшити зовнішнє старіння шкіри — від стресових факторів навколишнього середовища, таких як сонце та забруднення — шляхом очищення від вільних радикалів, перш ніж вони пошкодять шкіру.
Багато засобів по догляду за шкірою містять екстракт зеленого чаю для його антиоксидантних і антивікових властивостей. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде рекомендувати продукти із зеленим чаєм для зменшення старіння шкіри.
Тим не менш, вживання дієти з високим вмістом антиоксидантів пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань і здоров’ям шкіри. А вживання зеленого чаю може стати чудовим способом отримати більше антиоксидантів у вашому раціоні.
Для вас пропонується: 8 доказових переваг олії авокадо для здоров’я
Резюме: Зелений чай має сильні антиоксидантні властивості. Таким чином, він може допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження вільними радикалами, яке може виникнути в результаті зовнішніх факторів, таких як забруднення або сонячне світло. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження.
3. Жирна риба
Жирна риба є дуже поживною їжею, яка сприяє здоров’ю шкіри.
Його довголанцюгові омега-3 жири корисні проти серцевих захворювань, запалень та багатьох інших проблем.
Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти пов’язані з сильним шкірним бар’єром і можуть допомогти зменшити запалення, яке пошкоджує шкіру.
Лосось, один з найпопулярніших видів жирної риби, має додаткові властивості, які можуть допомогти підтримати здоров’я вашої шкіри.
По-перше, він містить каротиноїдний антиоксидант астаксантин, який відповідає за рожевий колір лосося.
В одному дослідженні люди з пошкодженою сонцем шкірою споживали комбінацію астаксантину і колагену протягом 12 тижнів.
В результаті вони відчули значне покращення еластичності та зволоження шкіри. Однак, незважаючи на те, що ці результати здаються позитивними, невідомо, чи були наслідки через астаксантин, колаген чи обидва.
Крім того, лосось та інша жирна риба містять багато білка, який важливо вживати в їжу, щоб ваше тіло могло виробляти колаген і еластин. Ці дві молекули відповідають за міцність, пружність і еластичність шкіри. Вживання білка також сприяє загоєнню ран.
Нарешті, риба містить багато селену. Цей мінерал і антиоксидант відіграють роль у синтезі та відновленні ДНК, а також можуть допомогти зменшити та запобігти пошкодженню шкіри від ультрафіолетового випромінювання. Наявність достатнього рівня в організмі може зменшити тяжкість шкірних захворювань, таких як псоріаз.
Резюме: Жирна риба, така як лосось, має високий вміст омега-3, білка, селену та астаксантину, які пов’язані з здоровою шкірою.
4. Чорний шоколад або какао
Чорний шоколад є багатим джерелом поліфенолів, які діють в організмі як антиоксиданти.
Для вас пропонується: 20 корисних фруктів, які надзвичайно поживні
Зокрема, він містить флаваноли, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я, такими як менший ризик:
- хвороба серця
- цукровий діабет 2 типу
- когнітивне зниження
Крім того, вважається, що дієта, багата флаванолами та іншими антиоксидантами, може допомогти захистити шкіру від пошкодження сонцем і уповільнити старіння шкіри.
В одному високоякісному 24-тижневому дослідженні учасники, які вживали багатий флаванолом какао-напій, відчули значне покращення еластичності шкіри та мімічних зморшок порівняно з тими в контрольній групі.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, інші дослідження не помітили, що чорний шоколад дає переваги для зовнішнього вигляду шкіри або старіння.
Пам’ятайте, чим вище вміст какао, тим вище вміст флаванолу. Тому, якщо ви хочете додати до свого раціону чорний шоколад, вибирайте сорт з принаймні 70% какао і невеликою кількістю цукру.
Резюме: темний шоколад містить флаваноли, які діють як антиоксиданти в організмі. Деякі попередні дослідження показують, що це може покращити здоров’я шкіри, хоча необхідні додаткові дослідження.
5. Овочі
Більшість овочів надзвичайно багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність.
Вони містять антиоксиданти, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань, катаракти та деяких видів раку.
Багато овочів також містять багато каротиноїдів, таких як бета-каротин і лікопін. Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом каротиноїдів може захистити шкіру від сонячних УФ-променів, які є основною причиною передчасного старіння шкіри.
Одними з найкращих джерел бета-каротину є:
- морква
- гарбуз
- Солодка картопля
Багато овочів також багаті вітаміном С, який є потужним антиоксидантом. Вітамін С також відіграє вирішальну роль у виробленні колагену. Колаген є ключовим будівельним блоком шкіри, але його вироблення починає знижуватися після 25 років.
Овочі з найвищим вмістом вітаміну С включають листову зелень, болгарський перець, помідори та брокколі.
Важливо їсти овочі різних кольорів, оскільки кожен колір представляє різні антиоксиданти, які можуть принести користь вашій шкірі та загальному здоров’ю.
Намагайтеся їсти принаймні два овочі під час кожного прийому їжі і завжди захищайте свою шкіру сонцезахисним кремом.
Резюме: овочі багаті антиоксидантами, які можуть допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем і підтримати здорове оновлення шкіри.
6. Насіння льону
Насіння льону мають вражаючу користь для здоров’я.
Для вас пропонується: 20 найкращих продуктів для здоров’я легенів
Вони містять лігнани, які є різновидом поліфенолу, який має антиоксидантну дію і може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак молочної залози.
Вони також є чудовим джерелом омега-3 жирної кислоти, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA). Споживання дієти, багатої омега-3 жирами, допомагає підтримувати здорову мембрану шкіри, допомагаючи вашій шкірі залишатися зволоженою та еластичною.
У високоякісних дослідженнях 2009 та 2011 років жінки, які споживали насіння льону або лляну олію протягом 12 тижнів, показали підвищене зволоження та більш гладку шкіру. Однак потрібні новітні дослідження.
Резюме: Насіння льону містять типи антиоксидантів, відомі як лігнани, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі. Крім того, вони мають високий вміст омега-3, відомої як альфа-ліноленова кислота (ALA), яка підтримує здорову шкіру.
7. Гранат
Як і більшість фруктів, гранати багаті корисними речовинами.
У них багато клітковини, калію та вітаміну К, які допомагають підтримувати здорове серце. Вони також багаті антиоксидантами, такими як флавоноли, дубильні речовини, фенольні кислоти та лігнани.
Деякі дослідження на людях і тварин свідчать про те, що антиоксиданти, що містяться в гранатах, можуть також допомогти підтримувати здорове старіння шкіри, зменшуючи пошкодження шкіри від ультрафіолету та коричневі плями, викликані впливом сонця.
Ці антиоксиданти також допомагають захистити наявний колаген шкіри та сприяють виробленню нового колагену.
Хоча необхідні додаткові дослідження, зерна граната та їх сік можуть стати швидким поживним джерелом антиоксидантів у дієті.
Резюме: гранати багаті антиоксидантами, які можуть допомогти у відновленні шкіри та захистити шкіру від пошкоджень, пов’язаних із сонцем.
8. Авокадо
Авокадо багатий корисними для серця жирами, клітковиною та кількома вітамінами та мінералами, які необхідні для здоров’я.
Високий вміст мононенасичених жирів може допомогти зберегти здорову шкіру, підтримуючи здорову шкірну мембрану, в той час як їх високий вміст антиоксидантів може боротися з вільними радикалами, які пошкоджують і старіють шкіру.
Наприклад, одне дослідження показало, що дієта, багата рослинними жирами, пов’язана з кращим здоров’ям шкіри у літніх людей.
Враховуючи чудовий смак і універсальність авокадо, додавання його до свого раціону – це простий спосіб отримати додаткове харчування для здорової шкіри.
Резюме: авокадо багатий мононенасиченими жирами та антиоксидантами, які допомагають підтримувати здорову мембрану шкіри та запобігають пошкодженню вільними радикалами, що призводить до старіння.
9. Помідори
Помідори забезпечують багато вражаючих переваг для здоров’я, деякі з яких можна пояснити високим вмістом лікопіну.
Лікопен - це вид каротиноїду, який надає томатам червоний колір. Він також діє як антиоксидант, щоб зменшити ризик хронічних захворювань.
Дослідження на зразках шкіри людини показують, що лікопін також може забезпечити невеликий захист від шкідливих сонячних променів. Однак цей захист значно нижчий, ніж використання сонцезахисного крему.
В одному дослідженні жінки, які щодня вживали багатий антиоксидантами напій, що містить лікопін, ізофлавони сої, риб’ячий жир і вітаміни C і E, мали помітне зменшення глибини зморшок через 15 тижнів.
Однак дослідження не може безпосередньо пов’язати лікопін з цими перевагами для шкіри, оскільки напій містив кілька інших інгредієнтів.
Поєднання помідорів зі здоровими жирами, такими як оливкова олія або авокадо, значно покращує засвоєння лікопіну організмом.
Резюме: помідори мають високий вміст лікопіну, який може забезпечити незначний захист від сонячних УФ-променів.
10. Колагенові пептиди
Колаген - найпоширеніший білок в організмі. Зокрема, він у великих кількостях міститься в шкірі та суглобах.
З віком наш організм починає розщеплювати колаген і виробляє його менш ефективно. Це може призвести до поступового старіння шкіри, таких як зморшки та в’ялість шкіри.
Хоча цей процес є неминучим і є природною частиною старіння, вживання продуктів, які підтримують синтез колагену, може допомогти зберегти вашу шкіру здоровою довше. До них відносяться продукти, багаті білком, і вітамін С.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг папайї для здоров’я
Також може допомогти уникнення діяльності, яка прискорює розпад колагену. Ці заходи включають засмагу та паління сигарет.
Крім того, дослідження на людях показали, що споживання гідролізованих пептидів колагену — меншої форми колагену, яку ваше тіло поглинає набагато ефективніше — може покращити еластичність, вологу та пружність шкіри, зменшуючи зморшки.
Тим не менш, багато досліджень не враховують інші фактори способу життя, такі як споживання білка, загальне харчування та куріння. Крім того, організм використовує білок з колагену всюди, де це необхідно, що не гарантує, що він буде використаний шкірою.
Зрештою, виявляється, що дієта, багата білком, є ключем до здорової шкіри. Зосередьтеся на дієті, багатій білком, а потім приймайте добавку колагену, якщо ви хочете ще більше збільшити споживання.
Здорові багаті білком продукти, які слід регулярно вживати:
- курка
- тофу
- риба
- яйця
Резюме: Багато досліджень на людях показали, що споживання гідролізованих пептидів колагену покращує зволоження, еластичність та пружність шкіри. Однак обмеження в дослідженнях вимагають додаткових досліджень.
Суть
Їжа, яку ви їсте, може відігравати певну роль у здоров’ї вашої шкіри, в тому числі в тому, як ваша шкіра змінюється з віком.
Зокрема, продукти з високим вмістом білка, здорових жирів і антиоксидантів пов’язані з найбільшою перевагою для шкіри.
Поряд із дієтою, повною цільної рослинної їжі, подумайте про захист шкіри іншими звичками, такими як використання сонцезахисного крему, уникнення куріння, фізичної активності та використання відповідних засобів по догляду за шкірою.
Швидка порада
На кожен прийом їжі намагайтеся додавати принаймні один білок, один здоровий жир і один-два овочі в кожну тарілку, щоб підтримати здорову шкіру і старіти.
