Тестостерон - це статевий гормон, який відіграє важливу роль у здоров’ї.
Підтримка здорового рівня тестостерону важлива для набору м’язової маси, покращення сексуальної функції та збільшення сили.
Не кажучи вже про те, що зміни рівня тестостерону пов’язані з багатьма станами здоров’я, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром і проблеми з серцем.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча багато факторів беруть участь у регуляції тестостерону, здорова дієта є ключем до підтримки його рівнів під контролем і запобігання їх зниженню.
Ось 8 продуктів, які знижують рівень тестостерону, на які ви можете звернути увагу.
1. Соя та продукти на її основі
Деякі дослідження показують, що регулярне вживання соєвих продуктів, таких як едамаме, тофу, соєве молоко та місо, може призвести до зниження рівня тестостерону.
Наприклад, одне дослідження за участю 35 чоловіків показало, що вживання ізоляту соєвого білка протягом 54 днів призвело до зниження рівня тестостерону.
Соєві продукти також містять багато фітоестрогенів — рослинних речовин, які імітують дію естрогену в організмі, змінюючи рівень гормонів і потенційно знижуючи тестостерон.
Хоча дослідження на людях обмежені, одне дослідження на щурах показало, що вживання фітоестрогенів значно знижує рівень тестостерону та масу простати.
Однак інші дослідження виявили суперечливі результати, що припускають, що продукти на основі сої можуть не мати такого значного ефекту, як ці ізольовані соєві компоненти.
Один великий огляд 15 досліджень показав, що соєві продукти не впливають на рівень тестостерону у чоловіків.
Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як соєві продукти в цілому можуть впливати на рівень тестостерону у людей.
2. М’ятний двір
Мабуть, найбільш відомий своїми потужними заспокійливими властивостями для шлунка, деякі дослідження показують, що м’ята може спричинити зниження рівня тестостерону.
Зокрема, було показано, що м’ята перцева та м’ята польова — дві трави з родини м’яти — безпосередньо впливають на рівень тестостерону.
Одне 30-денне дослідження за участю 42 жінок показало, що щоденне вживання трав’яного чаю з м’яти спричинило значне зниження рівня тестостерону.
Аналогічно, дослідження на тваринах показало, що введення ефірної олії м’яти щурам протягом 20 днів призвело до зниження рівня тестостерону.
Більше того, інше дослідження на тваринах показало, що вживання м’ятного чаю змінює рівень гормонів у щурів, що призводить до зниження тестостерону порівняно з контрольною групою.
Проте більшість досліджень м’яти та тестостерону зосереджені на жінках або тваринах.
Щоб оцінити, як м’ята впливає на рівень тестостерону як у чоловіків, так і у жінок, необхідні високоякісні дослідження на людях, зосереджені на обох статях.
3. Корінь солодки
Корінь солодки – це інгредієнт, який зазвичай використовується для підсолоджування цукерок та напоїв.
Це також популярний природний засіб у холістичній медицині і часто використовується для лікування всього, від хронічного болю до постійного кашлю.
В останні роки кілька досліджень виявили, що солодка також може впливати на рівень гормонів, потенційно призводячи до зниження рівня тестостерону з часом.
В одному дослідженні 25 чоловіків споживали 7 грамів кореня солодки щодня, що викликало зниження рівня тестостерону на 26% лише через 1 тиждень.
Інше невелике дослідження показало, що солодка також може знижувати рівень тестостерону у жінок, повідомляючи, що 3,5 грама солодки щодня знижували рівень тестостерону на 32% лише після одного менструального циклу.
Для вас пропонується: Соя: Переваги та ризики для здоров’я – науковий огляд
Майте на увазі, що це стосується кореня солодки, а не цукерок солодки, які часто не містять кореня солодки.
4. Рослинна олія
Багато з найбільш поширених рослинних олій, включаючи рапсову, соєву, кукурудзяну та бавовняну олію, багаті поліненасиченими жирними кислотами.
Ці жирні кислоти зазвичай класифікуються як здорове джерело харчових жирів, але вони також можуть знижувати рівень тестостерону, як показали кілька досліджень.
Одне дослідження за участю 69 чоловіків показало, що часте вживання поліненасичених жирів асоціюється зі значно нижчим рівнем тестостерону.
Інше дослідження за участю 12 чоловіків розглядало вплив дієти на рівень тестостерону після фізичних навантажень і повідомляло, що споживання поліненасичених жирів пов’язане з нижчим рівнем тестостерону.
Однак останні дослідження обмежені, і більшість із них були спостережними з невеликим розміром вибірки.
Потрібні більш якісні дослідження, щоб вивчити вплив рослинних олій на рівень тестостерону в загальній популяції.
5. Лляне насіння
Лляне насіння насичене корисними для серця жирами, клітковиною та різними важливими вітамінами і мінералами.
Крім того, деякі дослідження показують, що воно може викликати зниження рівня тестостерону в певних групах населення.
Це пояснюється тим, що лляне насіння містить багато лігнанів — рослинних сполук, які зв’язуються з тестостероном і сприяють його виведенню з організму.
Більше того, лляне насіння багате омега-3 жирними кислотами, які також можуть бути пов’язані зі зниженням рівня тестостерону.
В одному невеликому дослідженні за участю 25 чоловіків з раком передміхурової залози показано, що добавка лляного насіння та зменшення загального споживання жирів значно знижують рівень тестостерону.
Аналогічно, у прикладі дослідження повідомлялося, що щоденні добавки з насіння льону знижували рівень тестостерону у 31-річної жінки з синдромом полікістозних яєчників — станом, що характеризується підвищенням чоловічих гормонів.
Для вас пропонується: 16 природних способів підвищити фертильність
Однак для подальшої оцінки впливу насіння льону на рівень тестостерону необхідні масштабніші дослідження.
6. Оброблені харчові продукти
Крім того, що вони часто мають високий вміст натрію, калорій і доданого цукру, оброблені продукти, такі як напівфабрикати, заморожені продукти та розфасовані закуски, також є поширеним джерелом трансжирів.
Трансжири — шкідливий для здоров’я тип жирів — пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та запалення.
Крім того, деякі дослідження показали, що регулярне споживання трансжирів з таких джерел, як оброблені продукти, може знизити рівень тестостерону.
Наприклад, одне дослідження за участю 209 чоловіків показало, що ті, хто споживав найбільшу кількість трансжирів, мали на 15% нижчий рівень тестостерону, ніж ті, хто споживав найменше.
Крім того, у них також було на 37% нижча кількість сперматозоїдів і зменшення об’єму яєчок, що може бути пов’язано зі зниженням функції яєчок.
Дослідження на тваринах також виявили, що високе споживання трансжирів може знизити рівень тестостерону і навіть погіршити репродуктивну здатність.
7. Алкоголь
Хоча час від часу випити келих вина під час вечері було пов’язано з користю для здоров’я, дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю може призвести до різкого зниження рівня тестостерону, особливо у чоловіків.
Дослідження за участю 19 здорових дорослих показало, що споживання 30-40 грамів алкоголю на день, що дорівнює приблизно 2-3 стандартним напоям, знижує рівень тестостерону у чоловіків на 6,8% протягом 3 тижнів.
Інше дослідження повідомило, що гостра алкогольна інтоксикація була пов’язана з підвищенням рівня тестостерону у жінок, але зниженим рівнем у чоловіків.
Однак докази не зовсім однозначні, коли мова заходить про вплив алкоголю на тестостерон.
Дослідження як на людях, так і на тваринах дали змішані результати, деякі з них вказують, що алкоголь може підвищувати рівень тестостерону в певних випадках.
Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як різні дози алкоголю впливають на рівень тестостерону в загальній популяції.
8. Горіхи
Горіхи є прекрасним джерелом багатьох важливих поживних речовин, у тому числі клітковини, корисних для серця жирів і мінералів, таких як фолієва кислота, селен і магній.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом фітоестрогенів для здоров’я
Крім того, деякі дослідження показують, що деякі види горіхів можуть знижувати рівень тестостерону.
Одне невелике дослідження за участю 31 жінки з синдромом полікістозних яєчників показало, що волоські горіхи та мигдаль підвищують рівень глобуліну, що зв’язує статеві гормони (SHBG), на 12,5% і 16% відповідно.
SHBG – це тип білка, який зв’язується з тестостероном, що може призвести до зниження рівня вільного тестостерону у вашому організмі.
Горіхи також, як правило, містять багато поліненасичених жирних кислот, які в деяких дослідженнях пов’язують зі зниженням рівня тестостерону.
Незважаючи на ці висновки, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як певні види горіхів можуть впливати на рівень тестостерону.
Резюме
Зміна дієти є одним із найефективніших способів підтримувати здоровий рівень тестостерону.
Якщо вас турбує низький рівень тестостерону, заміна цих продуктів, що знижують рівень тестостерону, на здорові повноцінні харчові альтернативи може допомогти підтримувати рівень тестостерону під контролем і покращити ваше загальне здоров’я.
Крім того, підтримка здорового способу життя, повноцінний сон і включення фізичних вправ у свій розпорядок — це ще кілька важливих кроків, які ви можете зробити, щоб природно підвищити рівень тестостерону.
