Хвороби серця є основною причиною смерті у світі.
Високий рівень холестерину, особливо «поганого» ЛПНЩ, пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і високий рівень тригліцеридів також пов’язані з підвищеним ризиком.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВаша дієта має потужний вплив на рівень холестерину та інших факторів ризику.
Ось 13 продуктів, які можуть знизити рівень холестерину та покращити інші фактори ризику серцевих захворювань.
1. Бобові
Бобові, також відомі як бобові, є групою рослинних продуктів, які включають квасолю, горох і сочевицю.
Бобові містять багато клітковини, мінералів і білка. Заміна деяких очищених зернових та обробленого м’яса у вашому раціоні бобовими може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Огляд 26 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вживання 1/2 склянки (100 грам) бобових на день ефективно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у середньому на 6,6 мг/дл порівняно з не їжею бобових.
Інші дослідження пов’язують бобові зі втратою ваги — навіть у дієтах, які не обмежують калорії.
Резюме: Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, можуть допомогти знизити рівень «поганих» ЛПНЩ і є хорошим джерелом рослинного білка.
2. Авокадо
Авокадо є надзвичайно багатим поживними речовинами фруктом.
Вони є багатим джерелом мононенасичених жирів і клітковини — двох поживних речовин, які допомагають знизити «поганий» ЛПНЩ і підвищити «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Клінічні дослідження підтверджують ефект авокадо на зниження рівня холестерину.
В одному дослідженні дорослі з надмірною вагою та ожирінням із високим рівнем холестерину ЛПНЩ, які їли один авокадо щодня, знижували рівень ЛПНЩ більше, ніж ті, хто не їв авокадо.
Аналіз 10 досліджень показав, що заміна авокадо іншими жирами пов’язана зі зниженням загального холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів.
Резюме: авокадо містить мононенасичені жирні кислоти та клітковину, дві корисні для серця та знижують рівень холестерину поживні речовини.
3. Горіхи — Особливо мигдаль і волоські горіхи
Горіхи є ще одним продуктом з винятковою кількістю поживних речовин.
У них дуже багато мононенасичених жирів. Волоські горіхи також багаті рослинною різноманітністю омега-3 жирних кислот, типу поліненасичених жирів, пов’язаних із здоров’ям серця.
Мигдаль та інші горіхи особливо багаті L-аргініну, амінокислотою, яка допомагає вашому організму виробляти оксид азоту. Це, в свою чергу, допомагає регулювати артеріальний тиск.
Більше того, горіхи забезпечують фітостерини. Ці рослинні сполуки за структурою схожі на холестерин і допомагають знизити рівень холестерину, блокуючи його всмоктування в кишечнику.
Кальцій, магній і калій, які також містяться в горіхах, можуть знизити кров'яний тиск і знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Згідно з аналізом 25 досліджень, вживання 2-3 порцій горіхів на день знижувало рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у середньому на 10,2 мг/дл.
Вживання щоденної порції горіхів на 28% знижує ризик розвитку як смертельних, так і нефатальних серцевих захворювань.
Резюме: горіхи багаті жирами та клітковиною, що знижують рівень холестерину, а також мінералами, які пов’язані з покращенням здоров’я серця.
4. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось і скумбрія, є чудовим джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
Омега-3 зміцнюють здоров'я серця, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і знижуючи запалення та ризик інсульту.
В одному великому 25-річному дослідженні дорослих у тих, хто їв найбільше несмаженої риби, найменша ймовірність розвитку метаболічного синдрому, групи симптомів, яка включає високий кров’яний тиск і низький рівень «хорошого» ЛПВЩ.
В іншому великому дослідженні серед людей похилого віку ті, хто їв тунець або іншу запечену або смажену рибу принаймні раз на тиждень, мали на 27% нижчий ризик інсульту.
Пам’ятайте, що найкорисніші способи приготування риби – це приготування на пару або тушкування. Смажена риба може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Риба є основною частиною середземноморської дієти, яка була ретельно вивчена на предмет її користі для здоров’я серця.
Деякі переваги риби для захисту серця можуть також випливати з певних пептидів, які містяться в рибному білку.
Резюме: Жирна риба містить високий рівень омега-3 жирних кислот і пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та інсульту.
5. Цільнозернові — особливо овес і ячмінь
Широкі дослідження пов’язують цільні зерна зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Огляд 45 досліджень пов’язував споживання трьох порцій цільного зерна щодня з на 20% меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту. Користь була ще більшою, коли люди їли більше порцій — до семи — цільного зерна на день.
Цілісні зерна зберігають усі частини зерна недоторканими, що забезпечує їм більше вітамінів, мінералів, рослинних сполук і клітковини, ніж рафіновані зерна.
Хоча всі цільні зерна можуть сприяти здоров’ю серця, два зерна особливо заслуговують на увагу:
- Овес: містить бета-глюкан, тип розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину. Вживання вівса може знизити загальний холестерин на 5% і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 7%.
- Ячмінь: багатий бета-глюканами і може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Резюме: цільні зерна пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Овес і ячмінь забезпечують бета-глюкан, розчинну клітковину, яка дуже ефективна для зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ.
6. Фрукти та ягоди
Фрукти є чудовим доповненням до дієти для здоров’я серця з кількох причин.
Багато видів фруктів багаті розчинною клітковиною, яка допомагає знизити рівень холестерину.
Він робить це, заохочуючи ваше тіло позбавлятися від холестерину і зупиняючи печінку від вироблення цієї сполуки.
Один із видів розчинної клітковини під назвою пектин знижує рівень холестерину до 10%. Він міститься у фруктах, включаючи яблука, виноград, цитрусові та полуницю.
Фрукти також містять біологічно активні сполуки, які допомагають запобігти серцевим захворюванням та іншим хронічним захворюванням завдяки їх антиоксидантній та протизапальній дії.
Вживання ягід і винограду, які є особливо багатими джерелами цих рослинних сполук, може допомогти підвищити «хороший» ЛПВЩ і знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ.
Резюме: Фрукти можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця. Це значною мірою викликано його клітковиною та антиоксидантами.
7. Чорний шоколад і какао
Какао є основним інгредієнтом чорного шоколаду.
Це може здатися занадто хорошим, щоб бути правдою, але дослідження підтверджують твердження, що темний шоколад і какао можуть знижувати «поганий» холестерин ЛПНЩ.
В одному дослідженні здорові дорослі пили напій какао двічі на день протягом місяця.
Вони відчули зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). У них також знизився кров’яний тиск і підвищився рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Какао і темний шоколад також захищають «поганий» холестерин ЛПНЩ у вашій крові від окислення, що є основною причиною серцево-судинних захворювань.
Однак шоколад часто містить багато цукру, що негативно впливає на здоров’я серця.
Тому ви повинні використовувати тільки какао або вибрати темний шоколад з вмістом какао 75-85% або вище.
Резюме: флавоноїди в темному шоколаді та какао можуть допомогти знизити кров’яний тиск і «поганий» холестерин ЛПНЩ, одночасно підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ.
8. Часник
Протягом століть часник використовувався як інгредієнт у кулінарії та як ліки.
Він містить різні потужні рослинні сполуки, включаючи аліцин, його основну діючу речовину.
Дослідження показують, що часник знижує артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем і може допомогти знизити загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ, хоча останній ефект менш сильний.
Оскільки для досягнення цього серцево-захисного ефекту потрібна відносно велика кількість часнику, у багатьох дослідженнях використовуються старі добавки, які вважаються більш ефективними, ніж інші препарати часнику.
Резюме: Алліцин та інші рослинні сполуки в часнику можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.
9. Соєві продукти
Соєві боби є різновидом бобових, які можуть бути корисними для здоров’я серця.
Хоча результати дослідження були суперечливими, останні дослідження позитивні.
Аналіз 35 досліджень пов’язував соєві продукти зі зниженням рівня «поганого» ЛПНЩ і загального холестерину, а також підвищенням «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Ефект здається найсильнішим у людей з високим рівнем холестерину.
Резюме: Є деякі докази того, що соєві продукти можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, особливо у людей з високим рівнем холестерину.
10. Овочі
Овочі є невід’ємною частиною дієти для здоров’я серця.
Вони багаті клітковиною і антиоксидантами і мають низьку калорійність, що необхідно для підтримки здорової ваги.
Деякі овочі містять особливо багато пектину, тієї ж розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину, що міститься в яблуках та апельсинах.
Багаті пектином овочі також включають бамію, баклажани, моркву та картоплю.
Овочі також містять цілий ряд рослинних сполук, які пропонують багато переваг для здоров’я, включаючи захист від серцевих захворювань.
Резюме: овочі мають високий вміст клітковини та антиоксидантів і низький вміст калорій, що робить їх вибором для здоров’я серця.
11. Чай
Чай містить багато рослинних сполук, які покращують здоров’я серця.
У той час як зеленому чаю приділяється багато уваги, чорний і білий чай мають подібні властивості та вплив на здоров’я.
Двома основними корисними сполуками в чаї є:
- Катехіни: допомагають активувати оксид азоту, який важливий для здорового кров'яного тиску. Вони також пригнічують синтез і всмоктування холестерину і допомагають запобігти утворенню тромбів.
- кверцетин: Може покращити функцію кровоносних судин і зменшити запалення.
Хоча більшість досліджень пов’язують чай з нижчим загальним і «поганим» холестерином ЛПНЩ, дослідження неоднозначно розглядають його вплив на «хороший» холестерин ЛПВЩ і кров’яний тиск.
Резюме: вживання чаю може допомогти знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
12. Темна листова зелень
Хоча всі овочі корисні для серця, темна листова зелень особливо корисна.
Темна листова зелень, така як капуста і шпинат, містить лютеїн та інші каротиноїди, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Каротиноїди діють як антиоксиданти, щоб позбутися від шкідливих вільних радикалів, які можуть призвести до затвердіння артерій.
Темна листова зелень також може допомогти знизити рівень холестерину, зв’язуючись з жовчними кислотами і змушуючи ваше тіло виводити більше холестерину.
Одне дослідження показало, що лютеїн знижує рівень окисленого «поганого» холестерину ЛПНЩ і може допомогти запобігти зв’язуванню холестерину зі стінками артерій.
Резюме: Темна листова зелень багата каротиноїдами, включаючи лютеїн, який пов’язаний з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту.
13. Оливкова олія першого віджиму
Одним з найважливіших продуктів середземноморської дієти для здоров’я серця є оливкова олія першого віджиму.
Одне п’ятирічного дослідження давало людям похилого віку з ризиком серцево-судинних захворювань 4 столові ложки (60 мл) на день оливкової олії першого віджиму разом із середземноморською дієтою.
Група з оливковою олією мала на 30% нижчий ризик серйозних серцевих подій, таких як інсульт та серцевий напад, порівняно з людьми, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жирів.
Оливкова олія є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот, які можуть допомогти підвищити «хороші» ЛПВЩ і знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ.
Він також є джерелом поліфенолів, деякі з яких зменшують запалення, яке може викликати серцеві захворювання.
Резюме: оливкова олія, основний компонент середземноморської дієти, містить мононенасичені жирні кислоти та антиоксиданти, які покращують роботу серця.
Резюме
Високий рівень холестерину є основним фактором ризику серцевих захворювань.
На щастя, ви можете знизити цей ризик, включивши певні продукти в свій раціон.
Збільшення споживання цих продуктів поставить вас на шляху до збалансованої дієти і збереже ваше серце здоровим.
Ви також можете практикувати такі прийоми, як уважне харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте насолоду від їжі та насититися, не перестараючись.
