Доведено, що деякі продукти допомагають покращити кровообіг і підтримують здоров’я серця, зокрема часник, цибуля, буряк, ягоди, цитрусові та листова зелень.
Поганий кровообіг є поширеною проблемою, спричиненою кількома умовами.
Захворювання периферичних артерій (ПАП), діабет, ожиріння, куріння та хвороба Рейно є одними з багатьох причин поганого кровообігу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗменшення кровотоку може спричинити неприємні симптоми, такі як біль, судоми м’язів, оніміння, проблеми з травленням і холод у руках або ногах.
На додаток до тих, у кого поганий кровообіг, спортсмени та активні люди можуть захотіти збільшити кровообіг для покращення виконання вправ та відновлення.
Хоча ліки часто лікують проблеми з кровообігом, споживання певної їжі також може покращити кровообіг.
Ось 14 найкращих продуктів для оптимізації кровотоку.
1. Кайенский перець
Кайенський перець отримує свій пряний смак завдяки фітохімічній речовині під назвою капсаїцин.
Капсаїцин сприяє притоку крові до тканин, знижуючи артеріальний тиск і стимулюючи вивільнення оксиду азоту та інших судинорозширювальних речовин — або сполук, які допомагають розширити кровоносні судини.
Судинорозширювальні засоби дозволяють крові легше текти по венах і артеріях, розслаблюючи крихітні м’язи стінок кровоносних судин.
Дослідження показують, що вживання кайенского перцю покращує кровообіг, покращує міцність кровоносних судин і зменшує накопичення бляшок в артеріях.
Крім того, ці гострі перці часто включають до складу знеболюючих кремів, оскільки вони можуть стимулювати приплив крові до ураженої ділянки.
2. Гранат
Гранати — це соковиті солодкі фрукти з надзвичайно високим вмістом поліфенольних антиоксидантів і нітратів, потужних судинорозширювальних засобів.
Вживання граната — як соку, сирого фрукта або добавки — може покращити кровообіг і оксигенацію м’язової тканини, що може значно допомогти активним людям.
Дослідження 2014 року за участю 19 активних людей показало, що споживання 1000 міліграмів (мг) екстракту граната за 30 хвилин до тренування збільшує кровотік, діаметр кровоносних судин і ефективність фізичних вправ.
Інше дослідження показало, що щоденне споживання 17 унцій (унцій) або 500 мілілітрів (мл) гранатового соку під час або перед силовими тренуваннями зменшує біль, пошкодження м’язів і запалення у елітних важкоатлетів.
3. Цибуля
Цибуля є чудовим джерелом флавоноїдних антиоксидантів, які корисні для здоров’я серця.
Цей овоч покращує кровообіг, допомагаючи артеріям і венам розширюватися, коли приплив крові збільшується.
У давньому 30-денному дослідженні 23 чоловіків щоденний прийом 4,3 грамів (г) екстракту цибулі значно покращив кровотік і розширення артерій після їжі.
Цибуля також має протизапальні властивості, покращуючи кровообіг і здоров’я серця, зменшуючи запалення вен і артерій.
4. Кориця
Кориця — це зігріваюча спеція, яка має багато переваг для здоров’я, зокрема покращує кровообіг.
У дослідженнях на тваринах кориця покращувала розширення кровоносних судин і кровообіг у коронарній артерії, яка постачає кров до серця.
Наприклад, в одному дослідженні на тваринах 2014 року щури, які отримували 91 мг на фунт (фунт) ваги тіла, або 200 мг на кілограм (кг), екстракту кори кориці щодня протягом 8 тижнів показали кращу роботу серця та кровообіг у коронарних артеріях після виснажливих фізичних вправ порівняно з щурами в контрольній групі.
Крім того, дослідження показують, що кориця може знизити артеріальний тиск людини, розслабляючи кровоносні судини. Це покращує кровообіг і підтримує ваше серце здоровим.
У дослідженні 2011 року за участю 59 людей з діабетом 2 типу споживання 1200 мг кориці на день знизило систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 3,4 міліметра ртутного стовпа (мм рт. ст.) через 12 тижнів.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
5. Часник
Часник добре відомий своїм благотворним впливом на кровообіг і здоров'я серця.
Дослідження показують, що часник, а саме його сполуки сірки, які включають аліцин, можуть збільшити кровообіг тканин і знизити артеріальний тиск, розслаблюючи кровоносні судини.
Дієти з високим вмістом часнику пов’язані з кращою опосередкованою кровотоком вазодилатацією (FMD), показником ефективності кровотоку.
У дослідженні за участю 42 осіб з ішемічною хворобою серця ті, хто вживав таблетки часникового порошку, що містять 1200 мг алліцину двічі на день протягом 3 місяців, відчули на 50% покращення кровотоку через артерію плеча порівняно з групою плацебо.
6. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось і скумбрія, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
Ці жири особливо корисні для кровообігу, оскільки вони вивільняють оксид азоту, який розширює кровоносні судини та покращує кровообіг.
Омега-3 жири також допомагають пригнічувати злипання тромбоцитів у вашій крові, що може призвести до утворення тромбів.
Більше того, добавки з риб’ячим жиром знижують високий кров’яний тиск і покращують кровотік у скелетних м’язах під час і після тренування.
Наприклад, у дослідженні 2014 року за участю 10 здорових чоловіків високі дози риб’ячого жиру — 4,2 г щодня протягом 4 тижнів — значно покращили приплив крові до ніг після фізичних вправ.
7. Буряк
Багато спортсменів приймають буряковий сік або буряковий порошок, щоб підвищити продуктивність.
Це тому, що буряк містить багато нітратів, які ваше тіло перетворює на оксид азоту. Оксид азоту розслаблює кровоносні судини і збільшує приплив крові до м'язової тканини.
Добавки бурякового соку покращують надходження кисню в м’язову тканину, стимулюють кровообіг і підвищують рівень оксиду азоту, що може підвищити продуктивність.
Для вас пропонується: 5 способів добавки оксиду азоту покращують здоров’я та працездатність
Окрім допомоги спортсменам, буряк може допомогти покращити кровообіг у людей похилого віку з проблемами кровообігу.
У дослідженні за участю 12 літніх людей ті, хто випивав 5 унцій. (140 мл) багатого нітратами бурякового соку на день спостерігалося значне зниження артеріального тиску, часу згортання та запалення кровоносних судин, ніж у тих, хто вживав плацебо.
8. Куркума
Посилення кровотоку є однією з багатьох переваг куркуми для здоров’я.
Аюрведична та традиційна китайська медицина з давніх часів використовували куркуму для відкриття кровоносних судин і покращення кровообігу.
Дослідження показують, що сполука куркумін, яка міститься в куркумі, допомагає збільшити вироблення оксиду азоту, зменшити окислювальний стрес і зменшити запалення.
У дослідженні за участю 39 осіб прийом 2000 мг куркуміну щодня протягом 12 тижнів призвів до збільшення кровотоку в передпліччі на 37% і в плечі на 36%.
9. Листова зелень
Листова зелень, як-от шпинат і зелень, містить багато нітратів, які ваше тіло перетворює на оксид азоту, потужний судинорозширювальний засіб.
Вживання продуктів, багатих нітратами, може допомогти покращити кровообіг, розширюючи кровоносні судини, дозволяючи крові текти легше.
В одному дослідженні за участю 27 осіб ті, хто вживав шпинат з високим вмістом нітратів (845 мг) щодня протягом 7 днів, відчули значне покращення артеріального тиску та кровотоку порівняно з контрольною групою.
Крім того, дослідження показали, що люди, які дотримуються традиційної японської дієти з високим вмістом нітратних овочів, таких як пекінська капуста та шпинат, мають нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто споживає дієту з низьким вмістом овочів.
10. Цитрусові
Цитрусові, такі як апельсини, лимони та грейпфрути, містять антиоксиданти, включаючи флавоноїди.
Вживання цитрусових, багатих на флавоноїди, може зменшити запалення, знизити кров’яний тиск і жорсткість артерій, одночасно покращивши кровотік і вироблення оксиду азоту.
В одному невеликому дослідженні 15 людей із надмірною вагою або ожирінням ті, хто випивав 7 унцій. (200 мл) кров’яного апельсинового соку двічі на день протягом 2 тижнів спостерігалося значне покращення ящуру та функції кровоносних судин порівняно з контрольною групою.
Крім того, регулярне споживання цитрусових, таких як апельсини, було пов’язане зі зниженням артеріального тиску та зниженням ризику інсульту.
Для вас пропонується: 9 доведених переваг буряка для здоров’я
11. Волоські горіхи
Волоські горіхи багаті корисними сполуками, такими як L-аргінін, альфа-ліноленова кислота (АЛК) і вітамін Е, які стимулюють вироблення оксиду азоту.
Згідно з одним дослідженням 2013 року, вживання волоських горіхів може знизити артеріальний тиск, покращити функцію кровоносних судин і зменшити запалення, що може бути особливо корисним для хворих на діабет.
Люди з діабетом часто мають проблеми з кровообігом і високий кров'яний тиск через пошкодження кровоносних судин, спричинене неконтрольованим рівнем цукру в крові.
У дослідженні за участю 112 осіб із групи ризику діабету ті, хто їв 2 унції. (56 г) волоських горіхів на день протягом 6 місяців спостерігалося значне поліпшення функції кровоносних судин порівняно з контрольною групою.
12. Помідори
Помідори можуть допомогти знизити активність ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), який спричиняє звуження кровоносних судин для контролю артеріального тиску.
Дослідження показують, що томатний екстракт діє так само, як інгібітори АПФ, відкриваючи кровоносні судини та покращуючи кровотік.
Дослідження в пробірках показали, що екстракт томатів може пригнічувати АПФ, зменшувати запалення та порушувати агрегацію тромбоцитів, покращуючи кровообіг.
13. Ягоди
Ягоди неймовірно корисні, оскільки вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть позитивно впливати на кровообіг.
Хронічне запалення може пошкодити кровоносні судини та підвищити артеріальний тиск, що може спричинити проблеми з кровообігом.
Дослідження показують, що вживання ягід може знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, агрегацію тромбоцитів і рівень маркерів запалення в крові, таких як інтерлейкін-6 (IL-6), а також покращити розширення артерій.
14. Імбир
Імбир, який тисячі років є основним продуктом традиційної медицини в Індії та Китаї, може знизити артеріальний тиск і покращити кровообіг.
Дослідження на людях і тваринах показали, що імбир знижує високий кров’яний тиск, негативно впливаючи на кровотік.
У дослідженні за участю 4628 осіб було виявлено, що ті, хто споживав найбільше імбиру — 2–4 г на день — мали найнижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску.
Згідно з одним дослідженням на тваринах 2014 року, імбир може діяти, пригнічуючи активність.
Інші методи
Хоча включення цих продуктів у ваш раціон може покращити кровообіг, інші зміни способу життя можуть мати більш значний вплив.
Ось деякі інші зміни способу життя, які можуть оптимізувати кровообіг:
- Кинути палити: Куріння є фактором ризику багатьох хронічних захворювань, таких як рак, і може негативно впливати на кровообіг.
- Збільште фізичну активність: вправи стимулюють кровообіг і допомагають покращити розширення судин. Крім того, регулярні фізичні вправи знижують ризик серцевих захворювань.
- Досягніть або утримуйте помірну вагу: Надмірна вага або ожиріння негативно впливають на кровотік і можуть призвести до небезпечних ускладнень, таких як накопичення бляшок в артеріях.
- Дотримуйтеся здорового харчування: Замість того, щоб просто запасатися певною їжею, спробуйте перейти на дієту, багату здоровою цільною їжею — наприклад, овочами, корисними жирами та продуктами, багатими клітковиною — що може покращити кровообіг і підтримати здоров’я серця.
- Залишайтеся гідратованим: Правильна гідратація має вирішальне значення для всіх аспектів здоров’я, включаючи кровообіг. Зневоднення може пошкодити ендотеліальні клітини та сприяти запаленню у вашому тілі, обмежуючи кровотік.
- Зменшити стрес: дослідження доводять, що рівень стресу може значно впливати на артеріальний тиск. Керуйте своїм стресом за допомогою йоги, медитації, садівництва або проведення часу на природі.
Резюме
Існує багато природних способів покращити кровообіг, зокрема вибір продуктів, які стимулюють кровообіг.
Антиоксиданти, нітрати, вітаміни та інші речовини, що містяться в продуктах вище, можуть позитивно вплинути на кровообіг.
Крім того, ведення здорового способу життя, утримання від куріння, активність, підтримка помірної ваги та раціональне харчування може покращити кровообіг і загальний стан здоров’я.
