Багато факторів відіграють роль у контролі ваги, включаючи ваш раціон.
Певна їжа з більшою ймовірністю сприяє збільшенню ваги, ніж інша, зокрема оброблена їжа з високим вмістом калорій, жиру, доданого цукру та солі.
Тим не менш, ці продукти все одно можна вписати в повноцінну дієту. Обов’язково стежте за розміром своїх порцій і насолоджуйтеся ними в міру, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь список з 11 продуктів, які можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви споживаєте їх у великих кількостях.
1. Сода
Газована вода має високу калорійність і доданий цукор, але не має необхідних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти.
Більше того, занадто часте вживання газованої води може сприяти збільшенню ваги.
Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають солодку газовану воду, набагато частіше набирають вагу, ніж ті, хто цього не робить.
Одне дослідження показало, що люди, які вживали газовані напої поряд зі своєю звичайною дієтою, споживали на 572 калорії більше на день. Згодом це може легко призвести до значного збільшення ваги.
Крім того, вживання газованої води може бути пов’язане з вищим ризиком таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку.
Хоча ви все ще можете час від часу насолоджуватися склянкою газованої води, спробуйте обмежити споживання приблизно до 12 унцій (354 мл) і не робіть це щоденною звичкою. Ви також можете вибрати варіанти своїх улюблених напоїв без цукру, щоб зменшити споживання цукру.
Резюме: газована вода містить багато цукру та калорій, але не має основних поживних речовин. Це також може сприяти збільшенню ваги та деяким хронічним захворюванням, тому обмежте споживання та віддайте перевагу сортам без цукру.
2. Кава з цукром
Кава, багата кофеїном і різноманітними корисними антиоксидантами, може бути поживним напоєм.
Однак якщо кава та напої на основі кави, такі як фраппе, кафе-лате або заморожені мокко, підсолоджені сиропом або цукром, можуть містити стільки ж цукру, скільки газована вода.
Подібно до газованої води та інших підсолоджених напоїв, кавові напої з високим вмістом цукру можуть сприяти збільшенню ваги та можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, наприклад, підвищуючи ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.
Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу, краще уникати цукрових страв у місцевій кав’ярні та обмежити кількість цукру, який ви додаєте в каву вдома чи в офісі. Ви також можете замість цього вибрати низькокалорійний підсолоджувач, наприклад стевію.
Резюме: кавові напої, підсолоджені сиропом або цукром, мають високу калорійність. Регулярне їх споживання може сприяти збільшенню ваги, тому обмежте споживання або використовуйте низькокалорійні підсолоджувачі, такі як стевія, замість цукру.
3. Морозиво
Більшість комерційно виготовленого морозива має високий вміст цукру та жиру.
Крім того, оскільки морозиво часто їдять як десерт, воно може додати багато додаткових калорій до вашої їжі, навіть якщо ви вже відчуваєте ситість після основної страви.
З цієї причини найкраще насолоджуватися морозивом як частуванням, а не основним продуктом у вашому раціоні.
Щоб вибрати більш здоровий тип морозива, шукайте таке, яке містить менше 15 грамів цукру на порцію, і стежте за розміром порцій. Ви також можете зробити домашній «приємний крем», змішавши заморожені фрукти та грецький йогурт для більш поживної альтернативи.
Резюме: більшість морозива має високий вміст цукру та жиру, що може додати до вашої страви багато додаткових калорій. Насолоджуйтесь цим як випадковим частуванням, а не як основним продуктом харчування, і, якщо можливо, вибирайте альтернативи з низьким вмістом цукру або домашні альтернативи.
4. Піца
Комерційно приготовлена піца є популярним напівфабрикатом серед дітей та підлітків.
Для вас пропонується: Чи корисна піца? Поради щодо харчування для любителів піци
На жаль, більшість піци містить багато жиру, рафінованих вуглеводів і калорій. Деякі сорти також виготовляються з великою кількістю сиру та обробленого м’яса, які були в’ялені, копчені або солені.
Більше споживання обробленого м’яса пов’язане з ожирінням і підвищеним ризиком серцевих захворювань і деяких видів раку.
Тим не менш, піца все ще може вписуватися в повноцінну дієту — якщо ви насолоджуєтеся нею лише час від часу та в помірних кількостях.
Крім того, майте на увазі, що не всі піци однакові.
Наприклад, ви можете поекспериментувати з більш здоровими домашніми варіантами, які включають велику кількість овочів, необробленого білка, наприклад нарізану курячу грудку, меншу кількість сиру та цільнозернову основу для піци. Ви також можете спробувати знайти піцерію, яка використовує ці інгредієнти.
Резюме: комерційно приготовлена піца часто містить багато калорій і обробленого м’яса. Спробуйте знайти піцерію, де використовуються більш здорові продукти, або приготуйте піцерію самостійно вдома.
5. Печиво і пончики
Печиво та пончики часто містять велику кількість цукру, рафінованого борошна та жиру.
Крім того, вони зазвичай висококалорійні. Наприклад, 1 велике шоколадне печиво може містити понад 220 калорій, тоді як один глазурований пончик містить понад 300 калорій.
Коли виникає тяга, дотримуйтеся маленької порції, а не цілої пачки печива чи пончиків. Це дозволяє вам насолоджуватися цією їжею як випадковим частуванням, обмежуючи споживання зайвих калорій і цукру.
Резюме: печиво та пончики містять багато калорій і цукру. Тому найкраще насолоджуватися ними як частуванням і стежити за розміром порцій.
6. Картопля фрі і картопляні чіпси
Картопля фрі є популярним вибором закуски чи гарніру, особливо під час їжі поза домом.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Середня порція в 4 унції (117 грамів) зазвичай містить близько 378 калорій, що робить картоплю фрі висококалорійною їжею.
Більшість комерційно виготовленої картоплі фрі також містить багато жиру та солі — двох приємних інгредієнтів, які підвищують ризик переїдання.
Крім того, їх часто подають разом з іншими висококалорійними стравами, такими як гамбургери або смажена у фритюрі риба. Багато людей також із задоволенням їдять їх із соусами, такими як кетчуп або майонез, у яких може бути багато солі, цукру та жиру.
У сукупності це означає, що ви потенційно з’їсте велику кількість калорій за один прийом, що може збільшити ризик набору ваги. Деякі дослідження пов’язують споживання картоплі фрі із збільшенням ваги.
Подібним чином картопляні чіпси містять багато жиру, рафінованих вуглеводів і солі, а спостережні дослідження пов’язують їх із збільшенням ваги.
Замість того, щоб смажити картоплю, відваріть або запікайте її перед тим, як приправити улюбленими сушеними травами та спеціями. Якщо вам також хочеться соусу, спробуйте приготувати свій власний, використовуючи несолодкий грецький йогурт і ароматизатори, такі як цибуля, часник або копчена паприка.
Резюме: картопля фрі та картопляні чіпси містять багато жиру, рафінованих вуглеводів і солі. Дослідження пов’язують обидва продукти із збільшенням ваги. Замість цього вибирайте варену або запечену картоплю як більш поживну альтернативу.
7. Цукрові сухі сніданки
Багато видів пластівців для сніданку багаті калоріями та додають цукор, а деякі сорти містять цілих 13 грамів цукру на чашку (36 грамів). Іншими словами, цукриста каша містить майже 40% доданого цукру.
Ці крупи також пройшли високу обробку та рафінування, тобто вони були позбавлені значної частини клітковини та поживних речовин у цільнозернових злаках.
Деякі дослідження показують, що заміна очищеного зерна на цільне зерно може допомогти запобігти збільшенню ваги та покращити якість дієти.
На щастя, доступно багато здорових продуктів із низьким вмістом цукру та цільнозернових продуктів, тому вам не потрібно відмовлятися від пластівців, якщо ви любите їх їсти на сніданок.
Дослідження показують, що вживання цільнозернових або багатих клітковиною пластівців може знизити ризик збільшення ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Купуючи пластівці, перевіряйте етикетку та уникайте сортів з високим вмістом цукру. Вибирайте цільнозернові пластівці з мінімальною обробкою з такими інгредієнтами, як овес або пшеничні висівки. Відповідні варіанти зазвичай включають висівкові палички або мюслі Bircher.
Для вас пропонується: 13 простих способів перестати їсти багато цукру
Резюме: Багато різновидів пластівців для сніданку містять високу калорійність і додають цукор. Деякі види також високоочищені, що може сприяти збільшенню ваги. Замість цього вибирайте цільнозернові сорти з низьким вмістом цукру.
8. Шоколад
Темний шоколад пов’язаний із численними перевагами для здоров’я, зокрема покращує роботу серця та мозку.
Тим не менш, він може бути калорійним і жирним. Крім того, більшість комерційно виробленого молочного та білого шоколаду мають високий вміст цукру. Це означає, що шоколад, незалежно від виду, може сприяти збільшенню ваги, якщо ви їсте його у великих кількостях занадто часто.
Тому найкраще зменшити розмір порцій і дотримуватися близько 1–2 унцій (30–60 грамів) шоколаду на день, щоб запобігти збільшенню ваги.
Якщо вам важко поміркувати, пам’ятайте, що темним шоколадом легше насолоджуватися поміркованістю. Було показано, що він збільшує відчуття ситості та зменшує споживання їжі пізніше протягом дня порівняно з молочним або білим шоколадом.
Резюме: чорний, молочний і білий шоколад містять багато жиру та калорій. Останні два типи зазвичай містять більше доданого цукру. Таким чином, шоколад може спричинити збільшення ваги, якщо їсти його у великих кількостях занадто часто.
9. Фруктовий сік
Хоча фруктовий сік часто вважається здоровим напоєм, більшість комерційних брендів містять стільки ж цукру, скільки газованої води. У соку також не вистачає клітковини та поживних речовин, які ви отримали б від споживання цілих фруктів.
Вживання надмірної кількості фруктового соку пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, особливо у дітей.
Таким чином, ви повинні натомість прагнути втамувати спрагу водою. Ви все ще можете насолоджуватися соковитим солодким смаком фруктів, насолоджуючись ними цілими. Ви також отримуєте користь від їх клітковини та інших поживних речовин.
Якщо ви хочете включити фруктовий сік у свій раціон, вибирайте несолодкий, 100% фруктовий сік, коли це можливо, і стежте за розміром порції. Дітям слід обмежити споживання до 4–6 унцій (100–130 мл) фруктового соку на день.
Резюме: фруктовий сік містить багато цукру та мало клітковини. Вживання алкоголю у великих кількостях пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння. Замість цього втамуйте спрагу водою та насолоджуйтеся цілими фруктами, а не вичавленими.
10. Інші комерційно оброблені харчові продукти
Збільшення споживання напівфабрикатів може бути частково причиною збільшення рівня ожиріння в багатьох регіонах по всьому світу.
Хоча не всі оброблені харчові продукти шкідливі для здоров’я, багато з них містять багато калорій, цукру, жиру та натрію.
Крім того, деякі дослідження показали, що вживання більшої кількості обробленої їжі може бути пов’язане зі збільшенням ваги та погіршенням якості дієти.
На додаток до інших продуктів, перелічених у цій статті, є інші продукти, на які варто звернути увагу:
- Напівфабрикати: консервований суп, рибні палички, заморожені обіди, пакетовані страви
- солодощі: батончики гранола, протеїнові батончики, пироги, печиво, тістечка, пудинги
- Солоні закуски: сухарики, чіпси, кренделі, попкорн для мікрохвильовки
- Підсолоджені молочні продукти: ароматизований йогурт, морозиво, морозиво, напої на основі молока, заморожений йогурт
- Оброблене м'ясо: хот-доги, делікатес, яловичина в'ялена, пепероні, болонья, ковбаса, консерви
Тому важливо уважно читати етикетку харчових продуктів, купуючи оброблені харчові продукти та шукати продукти з низьким вмістом калорій, цукру та натрію.
Зменшення споживання оброблених харчових продуктів також може покращити якість вашої дієти та полегшити підтримку помірної ваги.
Резюме: споживання меншої кількості обробленої їжі з додаванням жиру, цукру та солі може покращити якість вашого раціону та запобігти збільшенню ваги.
11. Фастфуд
Фаст-фуд часто вважається зручною та економічною альтернативою приготування їжі вдома.
Однак більшість продуктів швидкого харчування проходять високу обробку і містять калорії, жир, натрій і доданий цукор.
З цієї причини багато досліджень показали, що часте вживання фастфуду може бути пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння та інших проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Для вас пропонується: 14 здорових жирів, якими можна насолоджуватися на кето-дієті
В ідеалі обмежте споживання висококалорійних продуктів швидкого харчування, в тому числі:
- бургери
- тако
- буріто
- піца
- риба і чіпси
- палички моцарели
- картопля фрі
- пончики
- смажений рис
- курячі нагетси
Натомість намагайтеся готувати більшу частину їжі вдома і не їжте фаст-фуд частіше 1–2 разів на тиждень.
Зайшовши на проїзд, зверніть увагу на ресторани, де пропонують більш здорові страви на винос, як-от супи, салати, сендвічі, рапи або миски для буріто. Крім того, намагайтеся збільшувати кількість овочів, цільнозернових продуктів і нежирних білків.
Резюме: Багато продуктів швидкого харчування містять багато калорій, жиру, доданого цукру та натрію. Обмеження споживання та вибір більш здорових варіантів можуть допомогти запобігти збільшенню ваги.
Резюме
Багато перерахованих вище продуктів мають високий вміст цукру, жиру та калорій. Таким чином, вони можуть сприяти збільшенню ваги з часом, особливо якщо ви їсте їх регулярно, не вносячи інших змін у свій раціон.
Однак майте на увазі, що немає необхідності повністю виключати їх зі свого раціону, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути.
Натомість обмежте розмір порцій і насолоджуйтесь цією їжею в помірних кількостях як частину збалансованої дієти.
Так само, як багато продуктів можуть сприяти збільшенню ваги з часом, багато поживних продуктів можуть сприяти довгостроковій втраті ваги. Ознайомтеся з цією статтею про кілька продуктів, які найбільше сприяють схудненню:
