Запалення може бути хорошим або поганим залежно від ситуації.
З одного боку, це природний спосіб вашого організму захистити себе, коли ви травмовані або хворі.
Це може допомогти вашому організму захиститися від хвороби та стимулювати одужання.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗ іншого боку, хронічне тривале запалення пов’язане з підвищеним ризиком таких захворювань, як цукровий діабет, хвороби серця та ожиріння.
Цікаво, що їжа, яку ви їсте, може значно вплинути на запалення в організмі.
Ось 6 продуктів, які можуть викликати запалення.
1. Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Столовий цукор (сахароза) і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) є двома основними типами доданого цукру в західній дієті.
Цукор складається з 50% глюкози і 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить приблизно 45% глюкози і 55% фруктози.
Однією з причин, чому доданий цукор шкідливий, є те, що вони можуть посилити запалення, що може призвести до захворювання.
В одному дослідженні у мишей, яких годували дієтою з високим вмістом сахарози, розвинувся рак молочної залози, який поширився на їхні легені, частково через запальну реакцію на цукор.
В іншому дослідженні протизапальний ефект омега-3 жирних кислот був порушений у мишей, яких годували дієтою з високим вмістом цукру.
Більше того, у рандомізованому клінічному дослідженні, під час якого люди вживали звичайну газовану воду, дієтичну газовану воду, молоко або воду, лише ті, хто приймав звичайні газовані напої, мали підвищений рівень сечової кислоти, яка викликає запалення та резистентність до інсуліну.
Цукор також може бути шкідливим, оскільки він постачає надлишкову кількість фруктози.
Хоча невелика кількість фруктози у фруктах і овочах добре, споживання великої кількості з додаванням цукру є поганою ідеєю.
Вживання великої кількості фруктози пов’язують з ожирінням, резистентністю до інсуліну, діабетом, жировою хворобою печінки, раком і хронічним захворюванням нирок.
Крім того, дослідники відзначили, що фруктоза викликає запалення в ендотеліальних клітинах, які вистилають ваші кровоносні судини, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Також було показано, що високе споживання фруктози підвищує кілька маркерів запалення у мишей і людей.
Продукти з високим вмістом цукру включають цукерки, шоколад, безалкогольні напої, торти, печиво, пончики, солодку випічку та деякі крупи.
Резюме: Вживання дієти з високим вмістом цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози викликає запалення, яке може призвести до захворювання. Він також може протидіяти протизапальній дії омега-3 жирних кислот.
2. Штучні трансжири
Штучні транс-жири, ймовірно, є найнездоровішими жирами, які ви можете їсти.
Вони створені шляхом додавання водню до рідких ненасичених жирів, щоб надати їм стабільність більш твердого жиру.
На етикетках інгредієнтів транс-жири часто вказуються як частково гідрогенізовані олії.
Більшість видів маргарину містять транс-жири, і їх часто додають в оброблені харчові продукти, щоб продовжити термін зберігання.
На відміну від природних транс-жирів, що містяться в молочних продуктах і м'ясі, штучні транс-жири, як було показано, викликають запалення і збільшують ризик захворювання.
На додаток до зниження рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, транс-жири можуть порушувати функцію ендотеліальних клітин, що вистилають ваші артерії, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Споживання штучних транс-жирів пов’язане з високим рівнем маркерів запалення, таких як С-реактивний білок (CRP).
Фактично, в одному дослідженні рівень СРБ був на 78% вищим серед жінок, які повідомили про найвище споживання транс-жирів.
У рандомізованому контрольованому дослідженні, яке включало жінок похилого віку з надмірною вагою, гідрогенізована соєва олія посилювала запалення значно більше, ніж пальмова та соняшникова олії.
Для вас пропонується: Протизапальна дієта: як зменшити запалення природним шляхом
Дослідження за участю здорових чоловіків і чоловіків з підвищеним рівнем холестерину виявили подібне збільшення маркерів запалення у відповідь на транс-жири.
Продукти з високим вмістом транс-жирів включають картоплю фрі та інші смажені продукти швидкого приготування, деякі види попкорну для мікрохвильової печі, певні види маргарину та овочевих шортенів, упаковані торти та печиво, деякі тістечка та всі оброблені продукти, на етикетці яких зазначено частково гідрогенізовану рослинну олію.
Резюме: Споживання штучних транс-жирів може підвищити запалення та збільшити ризик ряду захворювань, у тому числі серцево-судинних.
3. Олії рослинні та насіння
Протягом 20 століття споживання рослинних олій у Сполучених Штатах збільшилося на 130%.
Деякі вчені вважають, що деякі рослинні олії, такі як соєва олія, сприяють запаленню через дуже високий вміст омега-6 жирних кислот.
Хоча деякі дієтичні жири омега-6 необхідні, типова західна дієта забезпечує набагато більше, ніж потрібно людям.
Медичні працівники рекомендують їсти більше продуктів, багатих на омега-3, наприклад, жирної риби, щоб покращити співвідношення омега-6 і омега-3 і отримати протизапальну користь омега-3.
В одному дослідженні щури, яких годували дієтою з співвідношенням омега-6 до омега-3 20:1, мали набагато вищий рівень маркерів запалення, ніж ті, яких годували дієтами з співвідношенням 1:1 або 5:1.
Однак докази того, що високе споживання омега-6 жирних кислот посилює запалення у людей, наразі обмежені.
Контрольовані дослідження показують, що лінолева кислота, найпоширеніша дієтична кислота омега-6, не впливає на маркери запалення.
Перш ніж робити якісь висновки, потрібні додаткові дослідження.
Рослинні та насіннєві олії використовуються як кулінарні масла і є основним інгредієнтом багатьох оброблених харчових продуктів.
Резюме: Деякі дослідження показують, що високий вміст омега-6 жирних кислот рослинної олії може сприяти запаленню при споживанні у великих кількостях. Однак докази суперечливі, і потрібні додаткові дослідження.
4. Рафіновані вуглеводи
Вуглеводи заслужили погану репутацію. Однак правда полягає в тому, що не всі вуглеводи є проблемними.
Для вас пропонується: Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?
Стародавні люди протягом тисячоліть споживали багато клітковини, необроблені вуглеводи у вигляді трав, коренів і фруктів.
Однак вживання рафінованих вуглеводів може викликати запалення.
Більшу частину клітковини вилучили з рафінованих вуглеводів. Клітковина сприяє повноті, покращує контроль цукру в крові та живить корисні бактерії у вашому кишечнику.
Дослідники припускають, що рафіновані вуглеводи в сучасній дієті можуть стимулювати ріст запальних кишкових бактерій, які можуть збільшити ризик ожиріння та запальних захворювань кишечника.
Рафіновані вуглеводи мають вищий глікемічний індекс (ГІ), ніж необроблені. Продукти з високим ГІ підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким ГІ.
В одному дослідженні літні люди, які повідомили про найвище споживання продуктів з високим ГІ, мали в 2,9 рази більше шансів померти від запального захворювання, такого як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).
У контрольованому дослідженні молоді здорові чоловіки, які споживали 50 грамів рафінованих вуглеводів у вигляді білого хліба, відчували вищий рівень цукру в крові та підвищення рівня певного запального маркера.
Рафіновані вуглеводи містяться в цукерках, хлібі, макаронних випічках, випічці, деяких злаках, печиві, тортах, солодких безалкогольних напоях і всіх оброблених харчових продуктах, які містять доданий цукор або борошно.
Резюме: Необроблені вуглеводи з високим вмістом клітковини корисні, але рафіновані вуглеводи підвищують рівень цукру в крові та сприяють запаленням, які можуть призвести до захворювань.
5. Надмірне вживання алкоголю
Було показано, що помірне вживання алкоголю приносить певну користь здоров’ю.
Однак більша кількість може призвести до серйозних проблем.
В одному дослідженні рівень маркера запалення CRP підвищився у людей, які вживали алкоголь. Чим більше вони вживали алкоголю, тим більше підвищувався рівень СРБ.
У людей, які багато п’ють, можуть виникнути проблеми з виведенням бактеріальних токсинів з товстої кишки в організм. Цей стан, який часто називають «дірявою кишкою», може спричинити поширене запалення, що призводить до пошкодження органів.
Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, пов’язаних з алкоголем, споживання має бути обмежене двома стандартними напоями на день для чоловіків і одним для жінок.
Резюме: велике вживання алкоголю може посилити запалення і призвести до «дірявої кишки», яка викликає запалення по всьому тілу.
6. Оброблене м'ясо
Споживання обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, раку шлунка та товстої кишки.
Для вас пропонується: 8 продуктів і напоїв, яких слід уникати при артриті
Поширені види обробленого м’яса включають ковбасу, бекон, шинку, копчене м’ясо та в’ялене м’ясо.
Оброблене м’ясо містить більш розвинені кінцеві продукти глікації (AGE), ніж більшість інших видів м’яса.
AGE утворюються в результаті приготування м’яса та деяких інших продуктів при високих температурах. Відомо, що вони викликають запалення.
З усіх захворювань, пов’язаних із споживанням обробленого м’яса, його зв’язок із раком товстої кишки є найсильнішим.
Хоча багато факторів сприяють розвитку раку товстої кишки, вважається, що одним з механізмів є запальна реакція клітин товстої кишки на оброблене м’ясо.
Резюме: оброблене м’ясо містить багато запальних сполук, таких як AGE, і його сильний зв’язок з раком товстої кишки може частково бути пов’язаний із запальною реакцією.
Резюме
Запалення може виникнути у відповідь на багато тригерів, деякі з яких важко запобігти, включаючи забруднення, травми або захворювання.
Однак ви маєте набагато більше контролю над такими факторами, як ваша дієта.
Щоб залишатися максимально здоровим, зменшуйте запалення, зводячи до мінімуму споживання продуктів, які його викликають, і споживаючи протизапальні продукти.
