Запор є поширеною проблемою, яка зазвичай визначається як випорожнення менше трьох разів на тиждень.
Близько 27% дорослих відчувають це та супутні симптоми, такі як здуття і гази. Чим старше або більш фізично неактивними ви стаєте, тим більша ймовірність, що ви це відчуєте.
Деякі продукти можуть допомогти полегшити або зменшити ризик запору, тоді як інші можуть погіршити його.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються 7 продуктів, які можуть викликати запор.
1. Алкоголь
Алкоголь часто згадується як ймовірна причина запорів.
Це тому, що вживання алкоголю у великих кількостях може збільшити кількість рідини, втраченої з сечею, що спричинить зневоднення.
Погане зволоження, або через недостатнє вживання води, або через втрату її через сечу, часто пов’язане з підвищеним ризиком запорів.
На жаль, дослідження прямого зв’язку між вживанням алкоголю та запорами не було знайдено. Більше того, деякі люди повідомляють про діарею, а не запор після нічної випивки.
Ефекти можуть відрізнятися від людини до людини. Ті, хто хоче протидіяти потенційному зневодненню та запорам через вплив алкоголю, повинні спробувати компенсувати кожну порцію алкоголю склянкою води або іншого безалкогольного напою.
Резюме: алкоголь, особливо у великих кількостях, може мати зневоднюючу дію, що підвищує ризик запорів. Ефекти варіюються у різних людей, і потрібні додаткові дослідження для остаточних висновків.
2. Продукти, що містять глютен
Глютен – це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, жито, полба, камут і тритикале. Деякі люди можуть відчувати запор після вживання продуктів, що містять глютен.
Крім того, деякі люди мають непереносимість глютену. Це стан, відомий як непереносимість глютену або целіакія.
Коли людина з целіакією вживає глютен, його імунна система атакує кишечник, завдаючи серйозної шкоди. З цієї причини люди з цим захворюванням повинні дотримуватися безглютенової дієти.
У більшості країн приблизно 0,5–1% людей страждають на целіакію, але багато хто про це не підозрює. Хронічний запор є одним із поширених симптомів. Відмова від глютену може допомогти розслабити і оздоровити кишечник.
Чутливість до глютену без целіакії (NCGS) і синдром подразненого кишечника (IBS) – це два інші випадки, коли кишечник людини може реагувати на пшеницю. Люди з цими захворюваннями не мають непереносимості глютену, але, схоже, чутливі до пшениці та інших зернових.
Якщо ви підозрюєте, що глютен викликає запор, обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб виключити целіакію, перш ніж виключати глютен зі свого раціону.
Це важливо, оскільки глютен повинен бути у вашому раціоні, щоб тест на целіакію працював належним чином. Якщо ви виключили целіакію, ви можете поекспериментувати зі споживанням різних рівнів глютену, щоб оцінити його вплив на вас.
Резюме: Люди з целіакією, NCGS або IBS можуть частіше відчувати запор внаслідок споживання глютену або пшениці.
3. Оброблені зерна
Оброблені зернові та продукти з них, такі як білий хліб, білий рис і білі макарони, містять менше клітковини і можуть викликати запор більше, ніж цільні зерна.
Це тому, що висівки і зародки зерна видаляються під час обробки. Висівки містять клітковину, поживну речовину, яка додає об’ємність стільця і допомагає йому рухатися.
Багато досліджень пов’язують більш високе споживання клітковини з меншим ризиком запорів. Недавнє дослідження повідомило, що ймовірність запору зменшується на 1,8% на кожен додатковий грам клітковини, що споживається в день.
Тому людям, які страждають від запору, може бути корисно поступово скорочувати споживання оброблених зернових і замінювати їх цільнозерновими.
Хоча додаткові волокна корисні для більшості людей, деякі відчувають протилежний ефект. Для них додаткова клітковина може погіршити запор, а не полегшити його.
Для вас пропонується: Як позбутися здуття живота: 8 простих способів
Якщо у вас запор і ви вже споживаєте багато цільного зерна, багатого клітковиною, додавання клітковини до свого раціону навряд чи допоможе. У деяких випадках це може навіть погіршити проблему.
Якщо це стосується вас, спробуйте поступово зменшувати щоденне споживання клітковини, щоб побачити, чи принесе це полегшення.
Резюме: Оброблені зернові та продукти з них, як білий рис, білі макарони та білий хліб, містять менше клітковини, ніж цільні зерна, і можуть викликати запор. Однак деякі люди відчувають полегшення, зменшуючи споживання клітковини.
4. Молоко та молочні продукти
Молочні продукти є ще однією поширеною причиною запорів, принаймні для деяких людей.
Немовлята, малюки та діти знаходяться в групі особливого ризику, можливо, через чутливість до білків, що містяться в коров’ячому молоці.
Огляд досліджень, проведених протягом 26 років, показав, що деякі діти з хронічними запорами відчували поліпшення, коли вони перестали вживати коров’яче молоко.
У недавньому дослідженні діти віком від 1 до 12 років із хронічними запорами деякий час пили коров’яче молоко. На наступний період коров’яче молоко було замінено соєвим.
Дев’ять із 13 дітей у дослідженні відчули полегшення від запору, коли коров’яче молоко замінили соєвим молоком.
Існує багато неофіційних повідомлень про подібний досвід у дорослих. Однак наукової підтримки цього немає, оскільки більшість досліджень зосереджені на дітях, а не на дорослих.
Варто зазначити, що у тих, хто не переносить лактозу, після споживання молочних продуктів може виникнути діарея, а не запор.
Резюме: Молочні продукти можуть викликати запор у деяких людей, особливо у тих, хто чутливий до білків коров’ячого молока.
5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо може погіршити запор з трьох основних причин.
По-перше, воно містить мало клітковини, яка додає об’єм випорожненням і допомагає їм рухатися.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: чого уникати та безпечні альтернативи
По-друге, червоне м’ясо може опосередковано знизити загальне добове споживання клітковини, замінюючи в раціоні продукти з високим вмістом клітковини.
Це особливо вірно, якщо під час їжі ви з’їдаєте велику порцію м’яса, зменшуючи кількість багатих клітковиною овочів, бобових і цільного зерна, які можна з’їсти за один прийом.
Цей сценарій призведе до загального зниження щоденного споживання клітковини, що потенційно підвищить ризик запорів.
Крім того, на відміну від інших видів м’яса, таких як птиця та риба, червоне м’ясо зазвичай містить більшу кількість жиру, а їжа з високим вмістом жиру потребує більше часу для перетравлення організмом. У деяких випадках це може ще більше збільшити ймовірність запору.
Тим, у кого є запор, може бути корисно замінити червоне м’ясо в своєму раціоні багатими білками та клітковиною альтернативами, такими як квасоля, сочевиця та горох.
Резюме: Червоне м’ясо, як правило, містить багато жирів і мало клітковини, що може підвищити ризик запорів. Якщо воно замінює продукти, багаті клітковиною, це може ще більше збільшити ризик.
6. Смажені страви та фаст-фуд
Вживання великих або частих порцій смаженої їжі або фаст-фуду також може збільшити ризик запору.
Це тому, що ці продукти зазвичай мають високий вміст жиру і низький вміст клітковини, поєднання, яке може уповільнити травлення так само, як і червоне м’ясо.
Закуски швидкого харчування, такі як чіпси, печиво, шоколад і морозиво, також можуть замінити більш багаті клітковиною варіанти закусок, такі як фрукти та овочі в раціоні людини.
Це може ще більше підвищити ймовірність запору через зменшення загальної кількості споживаної клітковини у день.
Цікаво, що багато людей вважають, що шоколад є однією з головних причин запорів.
Крім того, смажені страви та фаст-фуд зазвичай містять велику кількість солі, яка може знизити вміст води в стільці, висушуючи його та ускладнюючи його просування через кишечник.
Це відбувається, коли ви споживаєте занадто багато солі, оскільки ваше тіло висмоктує воду з кишечника, щоб компенсувати додаткову сіль у кровотоці.
Це один із способів, яким ваше тіло підтримує нормальний рівень солі, але, на жаль, це може призвести до запорів.
Резюме: смажені страви та фаст-фуд містять низький вміст клітковини та багато жиру і солі. Ці характеристики можуть уповільнити травлення і підвищити ймовірність запорів.
7. Хурма
Хурма – популярний фрукт зі Східної Азії, який у деяких людей може викликати запор.
Для вас пропонується: 5 ознак і симптомів непереносимості лактози
Існує кілька різновидів, але більшість можна класифікувати як солодкі або терпкі.
Зокрема, терпка (в’яжуча) хурма містить велику кількість дубильних речовин – сполук, які, як вважають, зменшують секрецію і скорочення кишечника, уповільнюючи спорожнення.
З цієї причини людям, які страждають на запор, слід уникати вживання занадто великої кількості хурми, особливо терпких сортів.
Резюме: хурма містить дубильні речовини, які можуть сприяти запорам, уповільнюючи травлення. Це особливо актуально для терпких сортів фрукту.
Резюме
Запор є неприємним станом, що зустрічається досить часто.
Якщо у вас запор, ви можете покращити травлення, внісши кілька простих змін у свій раціон.
Почніть з уникнення або скорочення споживання продуктів, що викликають запор, включаючи перелічені вище.
Якщо ви все ще відчуваєте труднощі після зменшення споживання цих продуктів, зверніться до свого лікаря для рекомендацій щодо додаткових стратегій способу життя та дієти.
