Запор є поширеною проблемою, яка зазвичай визначається як випорожнення менше трьох разів на тиждень.
Близько 27% дорослих відчувають це та супутні симптоми, такі як здуття і гази. Чим старше або більше ви стаєте фізично неактивними, тим більша ймовірність, що ви це відчуєте.
Деякі продукти можуть допомогти полегшити або зменшити ризик запору, тоді як інші можуть погіршити його.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються 7 продуктів, які можуть викликати запор.
1. Алкоголь
Алкоголь часто згадується як ймовірна причина запорів.
Це тому, що якщо ви вживаєте алкоголь у великих кількостях, це може збільшити кількість рідини, втраченої з сечею, що спричинить зневоднення.
Погане зволоження, або через недостатнє вживання води, або через втрату її через сечу, часто пов’язане з підвищеним ризиком запорів.
На жаль, дослідження прямого зв’язку між вживанням алкоголю та запорами не було знайдено. Більше того, деякі люди повідомляють про діарею, а не запор після нічного випивки.
Ефекти можуть відрізнятися від людини до людини. Ті, хто хоче протидіяти потенційному зневодненню та запорам впливу алкоголю, повинні спробувати компенсувати кожну порцію алкоголю склянкою води або іншого безалкогольного напою.
Резюме: алкоголь, особливо якщо його вживати у великих кількостях, може мати зневоднюючу дію, що може збільшити ризик запорів. Ефекти можуть відрізнятися від людини до людини, і необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
2. Продукти, що містять глютен
Глютен – це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, жито, полба, камут і тритикале. Деякі люди можуть відчувати запор, коли вони їдять продукти, що містять глютен.
Крім того, деякі люди мають непереносимість глютену. Це стан, відомий як непереносимість глютену або целіакія.
Коли людина з целіакією вживає глютен, його імунна система атакує його кишечник, серйозно завдаючи йому шкоди. З цієї причини люди з цим захворюванням повинні дотримуватися безглютенової дієти.
У більшості країн приблизно 0,5–1% людей страждають на целіакію, але багато хто про це не підозрюють. Хронічний запор є одним із поширених симптомів. Відмова від глютену може допомогти розслабитися і оздоровити кишечник.
Чутливість до глютену без целіакії (NCGS) і синдром подразненого кишечника (IBS) - це два інші випадки, коли кишечник людини може реагувати на пшеницю. Люди з цими захворюваннями не мають непереносимості глютену, але, схоже, чутливі до пшениці та інших зернових.
Якщо ви підозрюєте, що глютен викликає запор, обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб виключити целіакію, перш ніж виключити глютен зі свого раціону.
Це важливо, оскільки глютен повинен бути у вашому раціоні, щоб тест на целіакію працював належним чином. Якщо ви виключили целіакію, ви можете поекспериментувати зі споживанням різних рівнів глютену, щоб оцінити його вплив на вас.
Резюме: Люди з целіакією, NCGS або IBS можуть частіше відчувати запор в результаті споживання глютену або пшениці.
3. Оброблені зерна
Оброблені зернові та продукти з них, такі як білий хліб, білий рис і білі макарони, містять менше клітковини і можуть викликати запор, ніж цільні зерна.
Це тому, що висівки і зародки зерна видаляються під час обробки. Зокрема, висівки містять клітковину, поживну речовину, яка додає об’ємність стільця і допомагає йому рухатися.
Багато досліджень пов’язують більш високе споживання клітковини з меншим ризиком запорів. Недавнє дослідження повідомило, що ймовірність запору зменшується на 1,8% на кожен додатковий грам клітковини, що споживається в день.
Для вас пропонується: Як позбутися: 8 простих способів позбутися
Тому людям, які страждають від запору, може бути корисно поступове скорочення споживання оброблених зернових і заміна їх цільнозерновими.
Хоча додаткові волокна корисні для більшості людей, деякі люди відчувають протилежний ефект. Для них додаткова клітковина може погіршити запор, а не полегшити його.
Якщо у вас запор і ви вже споживаєте багато цільного зерна, багатого клітковиною, додавання клітковини до свого раціону навряд чи допоможе. У деяких випадках це може навіть погіршити проблему.
Якщо це стосується вас, спробуйте поступово зменшувати щоденне споживання клітковини, щоб побачити, чи принесе це полегшення.
Резюме: Оброблені зернові та продукти з них, такі як білий рис, білі макарони та білий хліб, містять менше клітковини, ніж цільні зерна, що, як правило, викликає запор. З іншого боку, деякі люди вважають, що споживання меншої кількості клітковини допомагає полегшити запор.
4. Молоко та молочні продукти
Молочні продукти є ще однією поширеною причиною запорів, принаймні для деяких людей.
Немовлята, малюки та діти знаходяться в групі особливого ризику, можливо, через чутливість до білків, що містяться в коров’ячому молоці.
Огляд досліджень, проведених протягом 26 років, показав, що деякі діти з хронічними запорами відчували поліпшення, коли вони перестали вживати коров’яче молоко.
У недавньому дослідженні діти віком від 1 до 12 років із хронічними запорами деякий час пили коров’яче молоко. На наступний період коров’яче молоко було замінено соєвим.
Дев’ять із 13 дітей у дослідженні відчули полегшення від запору, коли коров’яче молоко замінили соєвим молоком.
Існує багато неофіційних повідомлень про подібний досвід у дорослих. Однак наукової підтримки не можна знайти, оскільки більшість досліджень, що вивчають ці ефекти, зосереджені на дітей, а не на літніх групах населення.
Для вас пропонується: 5 ознак і симптомів непереносимості лактози
Варто зазначити, що у тих, хто не переносить лактозу, після споживання молочних продуктів може виникнути діарея, а не запор.
Резюме: Молочні продукти можуть викликати запор у деяких людей. Цей ефект найчастіше спостерігається у тих, хто чутливий до білків, що містяться в коров’ячому молоці.
5. Червоне м'ясо
Червоне м’ясо може погіршити запор з трьох основних причин.
По-перше, він містить мало клітковини, яка додає випорожненням і допомагає їм рухатися.
По-друге, червоне м’ясо може опосередковано знизити загальне добове споживання клітковини людиною, замінюючи в раціоні продукти з високим вмістом клітковини.
Це особливо вірно, якщо під час їжі ви з’їдаєте велику порцію м’яса, зменшуючи кількість багатих клітковиною овочів, бобових і цільного зерна, які можна з’їсти за один прийом.
Цей сценарій призведе до загального зниження щоденного споживання клітковини, що потенційно підвищить ризик запорів.
Крім того, на відміну від інших видів м’яса, таких як птиця та риба, червоне м’ясо зазвичай містить більшу кількість жиру, а їжа з високим вмістом жиру потребує більше часу для перетравлення організму. У деяких випадках це може ще більше збільшити ймовірність запору.
Тим, у кого є запор, може бути корисно замінити червоне м’ясо в своєму раціоні багатими білками та клітковиною альтернативами, такими як квасоля, сочевиця та горох.
Резюме: Червоне м’ясо, як правило, містить багато жирів і мало клітковини, поживних речовин, які можуть підвищити ризик запорів. Якщо ви дозволите червоному м’ясу замінити продукти, багаті клітковиною, у вашому раціоні, це може ще більше збільшити ризик.
6. Смажені страви та фаст-фуди
Вживання великих або частих порцій смаженої або фаст-фуду також може збільшити ризик запору.
Це тому, що ці продукти, як правило, мають високий вміст жиру і низький вміст клітковини, поєднання, яке може уповільнити травлення так само, як і червоне м’ясо.
Закуски швидкого харчування, такі як чіпси, печиво, шоколад і морозиво, також можуть замінити більш багаті клітковиною варіанти закусок, такі як фрукти та овочі в раціоні людини.
Це може ще більше підвищити ймовірність запору за рахунок зменшення загальної кількості споживаної клітковини в день.
Цікаво, що багато людей вважають, що шоколад є однією з головних причин запорів.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Крім того, смажені та фаст-фуди, як правило, містять велику кількість солі, яка може знизити вміст води в стільці, висушуючи його та ускладнюючи його проштовхування через тіло.
Це відбувається, коли ви їсте занадто багато солі, оскільки ваше тіло висмоктує воду з вашого кишечника, щоб компенсувати додаткову сіль у вашому кровотоці.
Це один із способів, яким ваше тіло працює, щоб привести концентрацію солі до норми, але, на жаль, це може призвести до запорів.
Резюме: смажені та фаст-фуди містять низький вміст клітковини та багато жиру та солі. Ці характеристики можуть уповільнити травлення і підвищити ймовірність запорів.
7. Хурма
Хурма – популярний фрукт зі Східної Азії, який у деяких людей може викликати запор.
Існує кілька різновидів, але більшість можна класифікувати як солодкі або терпкі.
Зокрема, в’яжуча хурма містить велику кількість дубильних речовин, з’єднання, яке, як вважають, зменшує секрецію і скорочення кишечника, уповільнює спорожнення кишечника.
З цієї причини людям, які страждають на запор, слід уникати вживання занадто великої кількості хурми, особливо в’яжучих сортів.
Резюме: хурма містить дубильні речовини, тип сполуки, який може сприяти запорам, уповільнюючи травлення. Це може бути особливо вірно для в’яжучих сортів фруктів.
Резюме
Запор є неприємним станом, який зустрічається відносно часто.
Якщо у вас запор, ви можете досягти більш гладкого травлення, внісши кілька простих змін у свій раціон.
Почніть з уникнення або скорочення споживання продуктів, що викликають запор, включаючи перераховані вище.
Якщо ви все ще відчуваєте труднощі після зменшення споживання їжі, що викликає запор, попросіть свого лікаря порекомендувати додаткові стратегії способу життя та дієти.
