ГАМК — це заспокійливий сигнал твоєї нервової системи, тому не дивно, що люди хочуть їсти більше продуктів, які її підвищують. Гарна новина полягає в тому, що деякі продукти дійсно містять ГАМК, а інші дають твоєму організму сировину для її вироблення. Чесна новина полягає в тому, що їжа не є седативним засобом, і є справжнє питання, скільки дієтичної ГАМК досягає твого мозку. Проте, тарілка, дружня до ГАМК, ідеально вписується в спокійніший, кращий для сну спосіб життя — і вона приносить багато інших переваг. Ось що варто їсти.
Коротка відповідь: Продукти, що підвищують ГАМК, поділяються на дві групи. По-перше, продукти, які безпосередньо містять ГАМК — ферментовані продукти, такі як кімчі, місо, темпе та йогурт, а також певні чаї та пророщений (пророщений) коричневий рис, де ГАМК утворюється внаслідок ферментації або проростання.1 По-друге, продукти, які дають твоєму організму те, що йому потрібно для вироблення ГАМК — ті, що багаті на глутамат (його попередник) та кофактори вітамін B6, магній та цинк. Чесне застереження: як і добавки ГАМК, дієтична ГАМК стикається з питанням гематоенцефалічного бар’єру, тому розглядай ці продукти як частину заспокійливого режиму, а не як снодійне.
Продукти, що безпосередньо містять ГАМК
ГАМК з’являється в їжі головним чином завдяки мікробам та проростанню. Коли молочнокислі бактерії ферментують їжу, вони перетворюють амінокислоту глутамат на ГАМК, тому ферментовані продукти є найбагатшим щоденним дієтичним джерелом — деякі бактеріальні штами спеціально цінуються за виробництво великої кількості ГАМК.1
Вибери свою ціль і отримай план харчування, який корисний для тіла й духу.
Powered by DietGenie
Харчуватися здорово
Схуднути
Наростити м'язи
Досліджувати нові кухніОсобливо виділяються:
- Ферментовані овочі — кімчі та квашена капуста є класичними ферментованими продуктами, що містять ГАМК.
- Ферментована соя — місо, темпе та натто.
- Культурні молочні продукти — йогурт та деякі витримані сири, де культивуючі бактерії виробляють ГАМК.
- Пророщений (пророщений) коричневий рис — проростання різко підвищує вміст ГАМК у зерні, тому “ГАМК-рис” продається як функціональний продукт харчування в деяких частинах Азії.
- Певні чаї — спеціально оброблені ГАМК-чаї (і меншою мірою зелений та улун) містять вимірювані кількості.
Одне чесне зауваження щодо кількості: вміст ГАМК у будь-якій банці кімчі або чашці чаю значно варіюється залежно від точних бактеріальних штамів, тривалості ферментації та способу обробки. Порція традиційного ферментованого продукту не є стандартизованою дозою, як капсула, тому ти не можеш розраховувати на досягнення певної міліграмової цілі з їжі. Це нормально — мета не в тому, щоб мегадозувати ГАМК з твоєї тарілки.
Бонус тут полягає в тому, що ці продукти роблять набагато більше, ніж просто доставляють ГАМК. Ферментовані продукти живлять твій кишковий мікробіом, а здоровіший кишечник сам по собі пов’язаний з кращим настроєм та стійкістю до стресу через зв’язок кишечник-мозок — достатня причина, щоб зробити їх звичкою незалежно від ГАМК. Наш посібник з ферментованих продуктів детальніше розглядає це питання.
Продукти, які допомагають твоєму організму виробляти власну ГАМК
Можливо, корисніше, ніж їсти готову ГАМК, давати своєму організму інструменти для її виробництва. Твої клітини будують ГАМК з глутамату за допомогою ферменту, який залежить від вітаміну B6, а вся заспокійлива система спирається на магній та цинк. Підтримуй їх на належному рівні, і ти підтримаєш власне виробництво ГАМК.
| Поживна речовина | Чому це важливо для ГАМК | Хороші джерела їжі |
|---|---|---|
| Глутамат | Прямий попередник, який твій організм перетворює на ГАМК | Помідори, гриби, витриманий сир, соя, риба, м’ясо |
| Вітамін B6 | Необхідний кофактор для ферменту, що виробляє ГАМК | Нут, лосось, тунець, птиця, банани, картопля |
| Магній | Підтримує активність рецепторів ГАМК та спокій | Листова зелень, горіхи, насіння, темний шоколад, бобові |
| Цинк | Модулює сигналізацію ГАМК | Устриці, яловичина, гарбузове насіння, сочевиця |
Магній — це те, чого більшості людей не вистачає, і він виконує подвійну функцію для спокою та сну — варто прочитати про це в магній та сон. Наповни свою тарілку зеленню, горіхами, насінням, бобовими, рибою та кольоровими овочами, і ти без особливих зусиль забезпечиш себе B6, магнієм та цинком.
Для вас пропонується: Продукти, що борються зі втомою та підвищують енергію
Чесне застереження щодо “ГАМК-продуктів”
Ось та частина, яку пропускають заголовки про здоров’я. ГАМК, яку ти їси — чи то з кімчі, чи з капсули — стикається з тією ж проблемою: незрозуміло, наскільки добре вона долає гематоенцефалічний бар’єр, щоб безпосередньо досягти твого мозку.2 Будь-який заспокійливий ефект від дієтичної ГАМК може бути помірним і може працювати через нервову систему твого кишечника, а не шляхом підвищення рівня ГАМК у мозку. Проте, продукти, багаті на ГАМК, були пов’язані з такими перевагами, як зниження артеріального тиску в деяких дослідженнях, тому вони роблять щось варте уваги.1
Розумний висновок: не їж кімчі, очікуючи, що вона подіє як снодійне. Їж її, тому що дієта, багата на ферментовані продукти та поживні речовини, підтримує спокій, сон та здоров’я кишечника багатьма взаємопов’язаними шляхами — і ГАМК є лише однією ниткою в цьому.
Спосіб життя, який підвищує ГАМК більше, ніж будь-який окремий продукт
Варто знати, тому що це ставить питання їжі в перспективу: деякі з найнадійніших способів підвищити активність ГАМК взагалі не стосуються твоєї тарілки. Регулярні аеробні вправи та йога показали, що вони підвищують вимірювані рівні ГАМК у мозку, що є частиною того, чому тренування або повільний потік залишають тебе спокійнішим. Послідовний сон захищає ту ж систему, оскільки мозок, позбавлений сну, працює гарячіше та реактивніше. І дві щоденні звички тихо працюють проти твого ГАМК-тонусу: занадто багато кофеїну, який за задумом є стимулюючим, та алкоголь, який підвищує ГАМК в даний момент, але залишає систему відновлюватися та тремтіти наступного дня — велика причина, чому нічний ковпак руйнує якість сну. Поєднай дружні до ГАМК продукти нижче з щоденним рухом, стабільним графіком сну та легшою рукою на каву та алкоголь, і ти підтримуєш спокій з кількох напрямків одночасно, замість того, щоб покладатися на один укус.
Для вас пропонується: Як підвищити серотонін природним шляхом: реальні докази
Створення тарілки, що підтримує спокій
Збери все разом, і день, дружній до ГАМК, виглядає приємно звичайним:
- Додай щоденний ферментований продукт. Виделка кімчі або квашеної капусти, миска місо-супу або порція простого йогурту.
- Їж багато рослин. Листова зелень, бобові, горіхи та насіння для магнію, B6 та цинку.
- Включи якісний білок. Риба, птиця, соя та яйця постачають глутамат та B6.
- Пий заспокійливий чай. ГАМК або зелений чай вдень, або чай перед сном ввечері.
- Доповни це. Трави, такі як меліса, та основи в продуктах, які допомагають тобі спати, підсилюють ту ж мету.
Підсумок
Ти абсолютно можеш харчуватися таким чином, щоб підтримувати ГАМК — ферментовані продукти та пророщені зерна доставляють її безпосередньо, тоді як тарілка, багата на глутамат, B6, магній та цинк, дає твоєму організму те, що йому потрібно для її вироблення. Просто будь чесним щодо очікувань: дієтична ГАМК стикається з тим же питанням гематоенцефалічного бар’єру, що й добавки, тому справжня перемога — це вся модель. Дієта, повна ферментованих продуктів, зелені та якісного білка, підтримує спокій, сон, здоров’я кишечника та артеріальний тиск одночасно. Зроби ці продукти регулярними, і ГАМК подбає про себе як частина пакету.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
