Якщо ви хочете схуднути, поліпшити своє харчування або просто трохи краще зрозуміти свої харчові звички, ведення журналу продуктів може бути неймовірно корисним.
Це також може бути чудовим інструментом, якщо ви намагаєтесь з’ясувати, які продукти можуть викликати у вас негативні симптоми. Це особливо вірно, якщо у вас харчова чутливість або такий стан, як синдром роздратованого кишечника або кислотний рефлюкс.
Хоча ідея записати все, що ви їсте, може звучати досить лякаюче, це може бути набагато простіше, ніж здається.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється, що таке журнал продуктів харчування, як він може вам допомогти і як почати.
Зміст
Що таке журнал харчування?
Журнал харчування - це інструмент, за допомогою якого можна відстежувати те, що ви їсте та п’єте протягом дня.
Окрім реєстрації певних продуктів та напоїв, ви можете записати:
- Скільки ви споживаєте.
- З ким ви їли або їли поодинці.
- Час і місце.
- Як ви себе почували до, під час та після кожного прийому їжі чи перекусу.
Іноді лікарі та дієтологи рекомендують журнали про їжу, які можуть використовувати для кращого розуміння ваших харчових звичок. У деяких випадках медичний працівник також використовуватиме їх, щоб визначити, до яких продуктів або інгредієнтів ви можете бути чутливими.
У той час як багато людей ведуть журнал харчових продуктів протягом кількох днів або тижнів, іншим може виявитися корисним відстежувати своє споживання довше. Наприклад, вам може здатися, що це несе відповідальність за ваш вибір дієти або допомагає в процесі схуднення.
Резюме: Ви можете використовувати журнали про їжу, щоб відстежувати, що ви їсте та п’єте, а також розуміти свої харчові звички та чутливість до їжі. Вони можуть включати тип і кількість їжі, коли і де ви їсте, і як ви себе почуваєте під час кожного прийому їжі.
Переваги журналів про їжу
Журнали про їжу пов’язані з кількома потенційними перевагами.
Допомагає формувати здорові звички
Відстеження споживання їжі та напоїв допомагає краще усвідомлювати свої харчові звички. Це полегшує виявлення шкідливих звичок і заміну їх більш здоровими.
Це також чудовий інструмент для більш свідомого вибору страв протягом дня і запобігання бездумному перекушуванню.
Наприклад, поки ви не почнете записувати це у свій щоденник продуктів харчування, ви можете не усвідомлювати, скільки калорійних продуктів з’їдаєте протягом дня.
Звернувши на це увагу, ви станете більш обізнаними та краще підготовленими, щоб зробити більш поживний вибір, наприклад, вибрати свіжі або заморожені фрукти, що містять поживні речовини, або несолодкий йогурт.
Крім того, запис того, що ви їсте, допомагає виявити будь-які прогалини у вашому харчуванні та забезпечити задоволення харчових потреб. Це особливо корисно, якщо у вас є конкретні цілі в галузі здоров’я або ви намагаєтеся збільшити споживання поживних речовин, таких як клітковина чи білок.
Сприяє контролю ваги
Якщо ви намагаєтеся схуднути, ведення щоденника харчування - відмінний варіант для контролю споживання їжі.
За даними огляду 15 досліджень, використання дієтичних методів самоконтролю — наприклад, ведення паперового або електронного щоденника харчових продуктів — пов’язане зі значною втратою ваги.
Крім підвищення обізнаності про кількість їжі, він надає детальну інформацію про те, які продукти, почуття чи інші зовнішні фактори можуть змусити вас споживати продукти з більшим вмістом жиру, цукру чи калорій.
Журнали про їжу також можуть стати чудовим інструментом, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. За допомогою цього засобу можна визначити, скільки ви їсте, та знайти способи збільшення споживання для підтримки здорового збільшення ваги.
Наприклад, якщо ваша мета - набрати м’язову масу, важливо споживати достатню кількість білка. Запис щоденного споживання їжі та напоїв допоможе вам контролювати це.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради для контролю апетиту
Визначає чутливість до їжі
Журнали про їжу часто використовують для виявлення харчової чутливості.
Наприклад, якщо у вас синдром роздратованого кишечника, деякі продукти можуть викликати проблеми з травленням, такі як біль у шлунку, гази, здуття живота або діарея.
Подібним чином інші стани, такі як харчова алергія, кислотний рефлюкс або чутливість до глютену, що не є целіакією, можуть погіршуватися через вживання конкретних продуктів або напоїв.
По можливості зверніться до зареєстрованого дієтолога. Ця особа може оцінити ваш журнал продуктів харчування, щоб визначити інгредієнти, які ви можете не переносити, і яких слід обмежити або уникати.
Резюме: Журнали про їжу допомагають формувати здорові звички, визначати чутливість до їжі та досягати цілей з втрати ваги або покращення харчування.
Поради для початку роботи
Ведення журналу харчових продуктів не повинно бути складним або зайвим. Ось кілька швидких порад, які допоможуть вам розпочати.
1. Записуйте одразу
Якщо ви почекаєте до кінця дня, щоб записати свої страви та напої, є велика ймовірність, що ви забудете деякі деталі.
Крім того, оцінити розмір порцій після їжі може бути набагато складніше.
Тому оновлення щоденника харчування протягом дня — найкращий спосіб забезпечити максимальну точність.
Якщо ви не можете вести щоденник з собою, робіть короткі нотатки на папері або у смартфоні після їжі і додайте їх у журнал пізніше того ж дня.
2. Записуйте все
Навіть швидкі перекуси або невеликі укуси протягом дня важливо включати у свій щоденник продуктів.
Це особливо важливо, якщо ви виявляєте харчову алергію чи чутливість — навіть невелика кількість певних продуктів може вплинути на симптоми.
Також калорії, вуглеводи та цукор із перекусів можуть швидко накопичуватися за день, що важливо враховувати при контролі ваги або макроелементів.
Згідно з одним оглядом, перекушування під час відволікань, таких як перегляд телевізора, може призвести до переїдання, зниження усвідомленості про якість та кількість їжі, а також збільшення калорійності раціону.
Для вас пропонується: Як позбутися здуття живота: 8 простих способів
3. Будьте конкретними
Відстежуючи споживання, будьте максимально конкретними й записуйте якомога більше деталей.
Це включає інгредієнти, спеції або приправи у стравах, а також уточнення розмірів порцій.
Скористайтеся мірними чашками або харчовою вагою для точнішої оцінки кількості їжі та напоїв.
Якщо це неможливо, оцінюйте порції візуально, порівнюючи їх із предметами, наприклад, колодою карт, бейсболом або м’ячем для гольфу.
4. Використовуйте додатки
Мобільні додатки для журналів харчування можуть стати зручною альтернативою паперовим записам.
Більшість додатків мають велику бібліотеку продуктів і напоїв та надають детальну інформацію про поживність і інгредієнти.
Це заощаджує час, усуває здогадки і дозволяє отримати точні дані про щоденне споживання потенційних тригерів чутливості, калорій, макроелементів та вітамінів.
5. Слідкуйте за настроєм
Хоча багато хто зосереджується на тому, що їсть і п’є, відстеження настрою протягом дня та з кожним прийомом їжі також корисне.
Визначення того, що ви відчуваєте до або після вживання певних продуктів, допомагає виявляти закономірності та розуміти вплив дієти на психічне здоров’я.
Якщо ви боретеся з емоційним харчуванням, визначення тригерів допоможе лікувати його причини і запобігти переїданню.
Дослідження показують, що негативні емоції, такі як тривога, смуток і стрес, можуть збільшувати споживання їжі та провокувати переїдання.
Резюме: Використовуйте ці поради, щоб легко розпочати ведення свого журналу харчування.
Що слід враховувати
Хоча журнали про їжу корисні для багатьох, вони не підходять усім і можуть навіть завдати шкоди.
Зокрема, ведення журналу може бути небезпечним для людей з історією харчових розладів, таких як анорексія або булімія.
Деякі можуть відчувати нав’язливі думки або негативні почуття, такі як провина і сором, через ведення журналу.
Також існує ризик зосередження на цифрах і деталях замість покращення харчування і прийняття здорових рішень.
Якщо ведення журналу викликає дискомфорт або не допомагає, розгляньте інші стратегії, наприклад, розумне харчування.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Резюме: Для деяких людей ведення журналу про їжу може викликати тривогу чи нав’язливі думки. У таких випадках краще спробувати інші методи, як-от розумне харчування.
Резюме
Харчові журнали використовуються для відстеження того, що ви їсте та п’єте протягом дня. Ви також можете записати, де й коли ви їсте, з ким, та як почуваєтеся до, під час і після кожного прийому їжі.
Хоча вони підходять не всім, журнали можуть допомогти сформувати здорові звички, визначити харчову чутливість і контролювати вагу.
Використовуючи наведені поради, ведення журналу харчування стане ефективним способом покращити харчування та взяти під контроль своє здоров’я.
