Ферментація - це стародавня техніка консервування їжі.
Цей процес все ще використовується для виробництва таких продуктів, як вино, сир, квашена капуста, йогурт і комбуча.
Ферментовані продукти багаті корисними пробіотиками і пов’язані з цілим рядом переваг для здоров’я — від кращого травлення до міцнішого імунітету.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається ферментація харчових продуктів, зокрема її переваги та безпека.
Що таке харчове бродіння?
Ферментація - це природний процес, за допомогою якого мікроорганізми, такі як дріжджі та бактерії, перетворюють вуглеводи, такі як крохмаль і цукор, в спирт або кислоти.
Спирт або кислоти діють як природний консервант і надають ферментованим продуктам виразну родзинку і терпкість.
Ферментація також сприяє зростанню корисних бактерій, відомих як пробіотики.
Було показано, що пробіотики покращують імунну функцію, а також травлення та здоров’я серця.
Тому додавання ферментованих продуктів у свій раціон може підвищити загальне самопочуття.
Резюме: Ферментація – це процес, який включає розщеплення вуглеводів бактеріями та дріжджами. Він має характерний терпкий смак і використовується для приготування таких продуктів, як йогурт, сир та квашена капуста.
Користь для здоров’я ферментованих продуктів
Кілька переваг для здоров’я пов’язані з ферментацією. Ферментовані продукти часто є більш поживними, ніж їх неферментована форма.
Ось основні переваги ферментованих продуктів для здоров’я.
Ферментовані продукти покращують травлення
Пробіотики, що виробляються під час ферментації, можуть допомогти відновити баланс дружніх бактерій у вашому кишечнику і можуть полегшити деякі проблеми з травленням.
Дані свідчать про те, що пробіотики можуть зменшити неприємні симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), поширеного розладу травлення.
Одне 6-тижневе дослідження за участю 274 дорослих із СРК показало, що щоденне споживання 4,4 унції (125 грамів) кислого молока, схожого на йогурт, покращує симптоми СРК, включаючи здуття живота та частоту стільця.
Більше того, ферментовані продукти також можуть зменшити тяжкість діареї, здуття живота, газів і запорів.
З цих причин додавання ферментованих продуктів у ваш раціон може бути корисним, якщо ви регулярно відчуваєте проблеми з кишечником.
Ферментовані продукти зміцнюють вашу імунну систему
Бактерії, які живуть у вашому кишечнику, мають значний вплив на вашу імунну систему.
Завдяки високому вмісту пробіотиків ферментовані продукти можуть зміцнити вашу імунну систему і знизити ризик інфекцій, таких як звичайна застуда.
Вживання продуктів, багатих пробіотиками, також може допомогти вам швидше одужати, коли ви захворіли.
Крім того, багато ферментованих продуктів багаті вітаміном С, залізом і цинком — усі вони, як доведено, сприяють зміцненню імунної системи.
Ферментовані продукти полегшують перетравлення їжі
Ферментація допомагає розщеплювати поживні речовини в їжі, завдяки чому їх легше перетравлювати, ніж їх неферментовані аналоги.
Наприклад, лактоза — природний цукор в молоці — під час ферментації розщеплюється на простіші цукри — глюкозу та галактозу.
В результаті люди з непереносимістю лактози, як правило, добре переносять ферментовані молочні продукти, такі як кефір і йогурт.
Крім того, ферментація сприяє розщепленню та руйнуванню антинутрієнтів, таких як фітати та лектини, які містяться в насінні, горіхах, зернах та бобових, і які перешкоджають засвоєнню поживних речовин.
Тому споживання ферментованих бобів або бобових, таких як темпе, збільшує поглинання корисних поживних речовин, роблячи їх більш поживними, ніж неферментовані альтернативи.
Інші потенційні переваги ферментованих продуктів
Дослідження показали, що ферментовані продукти також можуть сприяти:
- Психічному здоров’ю: Кілька досліджень пов’язують штами пробіотиків Lactobacillus helveticus і Bifidobacterium longum зі зменшенням симптомів тривоги та депресії. Обидва пробіотики містяться у ферментованих продуктах.
- Втрата ваги: Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дослідження виявили зв’язок між деякими пробіотичними штамами, включаючи Lactobacillus rhamnosus і Lactobacillus gasseri, та втратою ваги та зменшенням жиру на животі.
- Здоров’ям серця: Ферментовані продукти пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Пробіотики також можуть помірно знизити артеріальний тиск і допомогти знизити загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ.
Резюме: Ферментовані продукти пов’язують з кількома позитивними ефектами для здоров’я, включаючи покращення травлення, зміцнення імунітету та збільшення доступності корисних поживних речовин.
Безпека та побічні ефекти ферментованих продуктів
Ферментовані продукти вважаються безпечними для більшості людей. Однак у деяких можуть виникнути побічні ефекти.
Через високий вміст пробіотиків у ферментованих продуктах найпоширенішим побічним ефектом є початкове та тимчасове підвищення газоутворення та здуття живота.
Ці симптоми можуть посилюватися після вживання багатих клітковиною ферментованих продуктів, таких як кімчі та квашена капуста.
Також важливо відзначити, що не всі ферментовані продукти створені однаково.
Деякі можуть містити високий рівень доданого цукру, солі та жиру, тому важливо читати етикетки, щоб переконатися, що ви робите здоровий вибір.
Якщо ви займаєтеся бродінням вдома, переконайтеся, що ви чітко дотримуєтеся рецептів з метою безпеки. Неправильна температура, час ферментації або нестерильне обладнання можуть призвести до псування їжі, роблячи її небезпечною для вживання.
Резюме: Ферментовані продукти можуть викликати деякі початкові побічні ефекти, такі як газ і здуття живота. Якщо ферментуєте вдома, завжди дотримуйтесь рецептів, щоб уникнути псування, і читайте етикетки під час споживання магазинних продуктів.
Звичайні ферментовані продукти
У світі є багато різних видів ферментованих продуктів, у тому числі:
- Кефір
- Квашена капуста
- Темпе
- Натто
- Сир
- Комбуча
- Місо
- Кімчі
- Салямі
- Йогурт
- Хліб на заквасці
- Пиво
- Вино
- Оливки
Резюме: Ферментовані продукти популярні у всьому світі. Серед поширених – темпе, комбуча, кефір, сир, салямі, йогурт і хліб на заквасці.
Резюме
Ферментація - це розщеплення вуглеводів, таких як крохмаль і цукор, бактеріями і дріжджами, і є стародавньою технікою збереження їжі.
Звичайні ферментовані продукти включають кімчі, квашену капусту, кефір, темпе, чайний гриб і йогурт. Ці продукти можуть знизити ризик серцевих захворювань і сприяти травленню, імунітету та схудненню.
Не кажучи вже про те, що ферментована їжа додасть смаку та пікантності вашій їжі та є відмінним доповненням до здорового харчування.
