Вітаміни можна класифікувати за їх розчинністю.
Більшість із них водорозчинні, тобто розчиняються у воді. Навпаки, жиророзчинні вітаміни подібні до олії і не розчиняються у воді.
Жиророзчинні вітаміни найбільше містяться в продуктах з високим вмістом жиру і набагато краще всмоктуються в кров, якщо їсти їх з жиром.
У раціоні людини є чотири жиророзчинних вітаміни:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Вітамін А
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін К
Ця стаття містить вичерпний огляд жиророзчинних вітамінів, які містяться:
- Користь для здоров'я
- Функції
- Основні харчові джерела
Вітамін А
Вітамін А відіграє ключову роль у підтримці вашого зору. Без цього ви б осліпли.
Види вітаміну А
Вітамін А не є єдиною сполукою. Швидше, це група жиророзчинних сполук, відомих під загальною назвою ретиноїди.
Найбільш поширеною харчовою формою вітаміну А є ретинол. Інші форми — ретиналь і ретиноєва кислота — зустрічаються в організмі, але відсутні або рідко зустрічаються в продуктах харчування.
Вітамін A2 (3,4-дегідроретиналь) є альтернативною, менш активною формою, яка міститься в прісноводній рибі.
Резюме: основною харчовою формою вітаміну А є ретинол.
Роль і функції вітаміну А
Вітамін А підтримує багато важливих аспектів функціонування вашого організму, в тому числі:
- Підтримка зору. Вітамін А необхідний для підтримки світлочутливих клітин ваших очей і формування слізної рідини.
- Імунна функція. Дефіцит вітаміну А порушує вашу імунну функцію, підвищуючи сприйнятливість до інфекцій.
- Ріст тіла. Вітамін А необхідний для росту клітин у вашому тілі. Дефіцит може уповільнити або запобігти росту дітей.
- Ріст волосся. Це також життєво важливо для росту волосся. Дефіцит призводить до алопеції або випадання волосся.
- Репродуктивна функція. Вітамін А підтримує фертильність і життєво важливий для розвитку плоду.
Резюме: Вітамін А найбільш відомий своєю важливою роллю у підтримці зору. Він також необхідний для росту організму, імунної функції та репродуктивного здоров’я.
Дієтичні джерела
Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження. Основними природними джерелами їжі є:
- печінка
- жир печінки риби
- вершкове масло
Вітамін А також можна отримати з певних каротиноїдних антиоксидантів, які містяться в рослинах. Вони спільно відомі як провітамін А.
Найефективнішим з них є бета-каротин, якого багато в багатьох овочах, таких як морква, капуста та шпинат.
Резюме: найкращі дієтичні джерела вітаміну А включають печінку та риб’ячий жир. Достатню кількість також можна отримати з каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин, які містяться в овочах.
Рекомендований прийом вітаміну А
У наведеному нижче списку показано рекомендовану добову норму (RDA) вітаміну A. RDA — це орієнтовна кількість вітаміну A, яка потрібна більшості людей (приблизно 97,5%) для задоволення щоденних потреб.
Цей список також показує допустиму верхню межу споживання (UL), максимальне добове споживання, яке, ймовірно, не спричинить негативного впливу на здоров’я.
Немовлята (0-6 міс)
- Рекомендована добова доза: 400 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 600 мкг RAE
Немовлята (7-12 міс)
- Рекомендована добова доза: 500 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 600 мкг RAE
Діти (1-3 роки)
- Рекомендована добова доза: 300 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 600 мкг RAE
Діти (4-8 років)
- Рекомендована добова доза: 400 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 900 мкг RAE
Діти (9-13 років)
- Рекомендована добова норма: 600 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 1700 мкг RAE
Жінки (14-18 років)
- Рекомендована добова доза: 700 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 2800 мкг RAE
Жінки (19-70 років)
- Рекомендована добова доза: 700 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 3000 мкг RAE
Чоловіки (14-18 років)
- Рекомендована добова доза: 900 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 2800 мкг RAE
Чоловіки (19-70 років)
- Рекомендована добова доза: 900 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 3000 мкг RAE
Резюме: RDA для вітаміну А становить 900 мкг RAE для дорослих чоловіків і 700 мкг RAE для жінок. Для дітей вона коливається від 300 мкг RAE до 600 мкг RAE.
Дефіцит вітаміну А
У розвинених країнах дефіцит вітаміну А зустрічається рідко.
Однак вегани можуть бути під загрозою, оскільки попередньо сформований вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження.
Хоча провітамін А міститься в багатьох фруктах і овочах, він не завжди ефективно перетворюється на ретинол, активну форму вітаміну А. Ефективність цього перетворення залежить від вашої генетики.
Дефіцит також широко поширений у деяких країнах, що розвиваються, де різноманітність їжі обмежена. Це поширене явище в популяціях, у раціоні яких переважає очищений рис, біла картопля або маніок, а також бракує м’яса, жиру та овочів.
Загальним симптомом раннього дефіциту є куряча сліпота. У міру прогресування це може призвести до більш серйозних захворювань, таких як:
- Сухість очей. Важкий дефіцит може спричинити ксерофтальмію, стан, що характеризується сухістю очей, спричиненим зниженням утворення слізної рідини.
- сліпота. Серйозний дефіцит вітаміну А може призвести до повної сліпоти. Це одна з найпоширеніших причин сліпоти у світі, якій можна запобігти.
- Втрата волосся. Якщо у вас дефіцит вітаміну А, ви можете почати втрачати волосся.
- проблеми зі шкірою. Дефіцит призводить до захворювання шкіри, відомого як гіперкератоз або гусяча м'ясо.
- Погана імунна функція. Поганий статус або дефіцит вітаміну А робить вас схильними до інфекцій.
Резюме: серйозний дефіцит вітаміну А може призвести до сліпоти. Інші симптоми можуть включати випадання волосся, проблеми зі шкірою та підвищений ризик інфекцій.
Токсичність вітаміну А
Передозування вітаміну А призводить до несприятливого стану, відомого як гіпервітаміноз А. Це рідко, але може мати серйозні наслідки для здоров’я.
Основними причинами є надмірні дози вітаміну А з харчових добавок, печінки або риб’ячого жиру. Навпаки, високе споживання провітаміну А не викликає гіпервітамінозу.
Основні симптоми та наслідки отруєння включають:
- втома
- головний біль
- дратівливість
- біль у животі
- болі в суглобах
- відсутність апетиту
- блювота
- затуманений зір
- проблеми зі шкірою
- запалення в роті і очах
Це також може призвести до:
- ураження печінки
- втрата кісткової маси
- втрата волосся
У надзвичайно високих дозах вітамін А може бути смертельним.
Медичні працівники радять не перевищувати верхню межу споживання, яка становить 3000 мкг попереднього вітаміну А на день для дорослих.
Більші кількості можуть викликати гострий гіпервітаміноз А у дорослих. Діти можуть відчувати шкідливий вплив при набагато менших кількостях.
Індивідуальна переносимість значно відрізняється. Діти та люди із захворюваннями печінки, такими як цироз печінки та гепатит, мають підвищений ризик і потребують особливої обережності.
Вагітним жінкам також слід бути особливо обережними, оскільки високі дози вітаміну А можуть завдати шкоди плоду.
Резюме: Високі дози вітаміну А можуть призвести до гіпервітамінозу А, який пов’язаний з різними симптомами. Вагітним жінкам слід уникати вживання великої кількості вітаміну А через ризик вроджених вад.
Переваги добавок вітаміну А
Незважаючи на те, що добавки корисні тим, у кого є дефіцит, більшість людей отримують достатню кількість вітаміну А зі свого раціону і їм не потрібно приймати добавки.
Проте контрольовані дослідження показують, що добавки вітаміну А можуть принести користь певним людям, навіть якщо їхня дієта відповідає основним вимогам.
Наприклад, добавки вітаміну А можуть допомогти в лікуванні кору у дітей.
Вони захищають від пневмонії, спричиненої кором, і знижують ризик смерті на 50–80%. Дослідження показують, що вітамін А пригнічує вірус кору.
Резюме: харчові добавки в основному приносять користь тим, у кого дефіцит вітаміну А. Єдиним винятком є діти, хворі на кір, оскільки дослідження показують, що добавки можуть допомогти в лікуванні захворювання.
Короткий зміст вітаміну А
Вітамін А, також відомий як ретинол, є жиророзчинним вітаміном, який традиційно пов'язують із зором і здоров'ям очей.
Найбагатшими харчовими джерелами вітаміну А є печінка, риб’ячий жир і вершкове масло.
Його також можна отримати з каротиноїдів провітаміну А, які містяться в червоних, жовтих і помаранчевих овочах і деяких листових темно-зелених овочах.
Дефіцит рідко зустрічається в розвинених країнах, але найбільш поширений серед людей, які дотримуються дієти з недостатньою різноманітністю їжі, особливо тих, що містять рис, білу картоплю та маніок.
Ранні симптоми дефіциту вітаміну А включають курячу сліпоту, а серйозний дефіцит може з часом призвести до повної сліпоти.
Тим не менш, хоча отримання достатньої кількості вітаміну А є життєво важливим, надлишок може завдати шкоди.
Для вас пропонується: Вітамін D — докладний посібник для початківців
Вагітним жінкам слід бути особливо обережними, щоб не вживати надмірну кількість вітаміну А через ризик вроджених дефектів.
Вітамін D
Вітамін D, який називають сонячним вітаміном, виробляється, коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла.
Він найбільш відомий своїм благотворним впливом на здоров’я кісток. Дефіцит робить вас дуже сприйнятливими до переломів кісток.
Види вітаміну D
Вітамін D — це збірний термін, який використовується для опису кількох споріднених жиророзчинних сполук.
Також відомий як кальциферол, вітамін D доступний у двох основних харчових формах:
- Вітамін D2 (ергокальциферол). Ця форма міститься в грибах і деяких рослинах.
- Вітамін D3 (холекальциферол). Ця форма міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця та риб’ячий жир, і утворюється, коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла.
Резюме: Дієтичний вітамін D можна класифікувати як вітамін D2, який міститься в грибах і рослинах, і вітамін D3, який міститься в продуктах тваринного походження.
Роль і функції вітаміну D
Вітамін D виконує безліч ролей і функцій, але деякі з них добре вивчені. До них належать наступні:
- Підтримка кісток. Вітамін D регулює циркулюючий рівень кальцію та фосфору, найважливіших мінералів для росту та підтримки кісток. Це сприяє засвоєнню цих мінералів із вашого раціону.
- Регуляція імунної системи. Він також регулює та зміцнює функцію вашої імунної системи.
Після всмоктування в кров ваша печінка та нирки перетворюють кальциферол на кальцитріол, який є біологічно активною формою вітаміну D. Його також можна зберігати для подальшого використання у формі кальцидіолу.
Вітамін D3 ефективніше перетворюється на кальцитріол, ніж вітамін D2.
Резюме: Однією з найважливіших функцій вітаміну D є підтримка рівня кальцію та фосфору в крові. Це приносить користь здоров’ю кісток, сприяючи засвоєнню цих мінералів.
Джерела вітаміну D
Ваше тіло може виробляти весь необхідний йому вітамін D, якщо ви регулярно піддаєте великі ділянки шкіри сонячному світлу.
Однак багато людей мало часу проводять на сонці або роблять це повністю одягненими. Інші цілком виправдано покривають шкіру сонцезахисним кремом, щоб запобігти сонячним опікам. Хоча настійно рекомендується використовувати сонцезахисний крем, він зменшує кількість вітаміну D, який виробляє ваша шкіра.
Для вас пропонується: Водорозчинні вітаміни: повний огляд
Як наслідок, люди зазвичай повинні покладатися на свою дієту, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
Небагато продуктів природно містять вітамін D. Найкращими дієтичними джерелами є жирна риба та риб’ячий жир, але гриби під впливом ультрафіолетового світла також можуть містити значні кількості.
Крім того, молочні продукти та маргарин часто містять вітамін D.
Резюме: Ваше тіло може виробляти необхідний йому вітамін D, якщо ви регулярно піддаєте великі ділянки шкіри сонячному світлу. Однак більшість людей повинні отримувати його зі свого раціону або добавок, таких як жирна риба або риб’ячий жир.
Рекомендований прийом вітаміну D
У списку нижче показано рекомендовану дієтичну норму вітаміну D (RDA) і верхню межу (UI).
Оскільки RDA для немовлят не встановлено, значення, позначені зірочкою, є адекватним споживанням (AI). ШІ схожий на RDA, але базується на слабких доказах.
0–6 місяців
- Рекомендована добова норма: 400 МО / 10* мкг
- Допустима верхня межа споживання: 1000 МО / 25 мкг
7–12 місяців
- Рекомендована добова норма: 400 МО / 10* мкг
- Допустима верхня межа споживання: 1500 МО / 38 мкг
1–3 роки
- Рекомендована добова норма: 600 МО / 15 мкг
- Допустима верхня межа споживання: 2500 МО / 63 мкг
4–8 років
- Рекомендована добова доза: 600 МО / 15 мкг
- Допустима верхня межа споживання: 3000 МО / 75 мкг
9-70 років
- Рекомендована добова норма: 600 МО / 15 мкг
- Верхня допустима межа споживання: 4000 МО / 1000 мкг
70+ років
- Рекомендована добова доза: 800 МО / 20 мкг
- Допустима верхня межа споживання: 4000 МО / 1000 мкг
Резюме: RDA для вітаміну D становить 600 МО (15 мкг) для дітей і дорослих. Для людей похилого віку кількість трохи вища і становить 800 МО (20 мкг).
Дефіцит вітаміну D
Важкий дефіцит вітаміну D зустрічається рідко, але легкі форми дефіциту або недостатності поширені серед госпіталізованих людей і літніх людей.
Факторами ризику дефіциту є:
- темніший тон шкіри
- старший вік
- ожиріння
- низька освітленість сонцем
- захворювання, що порушують засвоєння жиру
Найбільш відомі наслідки дефіциту вітаміну D включають м’які кістки, слабкі м’язи та підвищений ризик переломів кісток. Цей стан називається остеомаляція у дорослих і рахіт у дітей.
Дефіцит вітаміну D також пов'язаний зі слабкою імунною функцією, підвищеною сприйнятливістю до інфекцій і аутоімунних захворювань.
Інші ознаки дефіциту або недостатності можуть включати втому, депресію, випадання волосся та порушення загоєння ран.
Спостережні дослідження також пов’язують низький рівень або дефіцит вітаміну D з підвищеним ризиком смерті від раку та підвищеним ризиком серцевих нападів.
Резюме: Основні симптоми дефіциту вітаміну D включають втому, слабкість м’язів, м’які кістки, підвищений ризик переломів і сприйнятливість до інфекцій.
Токсичність вітаміну D
Токсичність вітаміну D зустрічається дуже рідко.
Хоча проведення тривалого часу на сонці не викликає токсичності вітаміну D, прийом великої кількості добавок може зашкодити вам.
Основним наслідком отруєння є гіперкальціємія, стан, що характеризується надмірною кількістю кальцію в крові.
Симптоми включають головний біль, нудоту, відсутність апетиту, втрату ваги, втома, пошкодження нирок і серця, високий кров'яний тиск і аномалії розвитку плода, щоб назвати декілька.
Зазвичай людям рекомендується уникати перевищення верхньої межі споживання вітаміну D, яка становить 4000 МО на день для дорослих.
Вищі кількості, починаючи від 40 000–100 000 МО (1000–2500 мкг) на день, можуть викликати симптоми токсичності у дорослих при щоденному прийомі протягом 1 або 2 місяців. Майте на увазі, що набагато менші дози можуть зашкодити маленьким дітям.
Для вас пропонується: 6 ознак і побічних ефектів надлишку вітаміну D
Резюме: вітамін D токсичний у високих дозах. Найсерйозніші симптоми спричинені небезпечно високим рівнем кальцію в крові, який може пошкодити серце та нирки.
Переваги добавок вітаміну D
Добавки можуть бути дуже корисними для людей, які мало часу проводять на сонці і рідко їдять жирну рибу або печінку.
Здається, що регулярний прийом добавок продовжує життя людей, особливо тих, хто перебуває в лікарні, або людей похилого віку, які живуть у закладах догляду.
Добавки також можуть знизити ризик інфекцій дихальних шляхів.
Вони також можуть мати багато інших переваг для людей з дефіцитом вітаміну D, але необхідні додаткові дослідження для вивчення їх впливу на людей з достатнім рівнем вітаміну D.
Резюме: медичні працівники радять більшості людей приймати добавки вітаміну D, щоб запобігти дефіциту. Добавки можуть покращити загальний стан здоров’я та знизити ризик інфекцій.
Короткий зміст вітаміну D
Вітамін D іноді називають сонячним вітаміном. Це пояснюється тим, що ваша шкіра може виробляти весь необхідний вам вітамін D за умови достатнього сонячного світла.
Тим не менш, більшість людей не отримують достатньо вітаміну D лише від сонячного світла. Крім того, деякі продукти природно містять велику кількість вітаміну D, тому необхідні добавки.
Найбагатші природні джерела вітаміну D включають жирну рибу, риб'ячий жир і гриби, які піддаються впливу сонячного або ультрафіолетового світла.
Дефіцит вітаміну D традиційно асоціюється з остеомаляцією у дорослих або рахітом у дітей. Крихкі або м'які кістки характеризують обидва захворювання.
Вітамін Е
Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає ваші клітини від передчасного старіння та пошкодження вільними радикалами.
Види вітаміну Е
Вітамін Е - це сімейство з восьми структурно подібних антиоксидантів, які поділяються на дві групи:
- токофероли: альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол і дельта-токоферол
- Токотрієноли: альфа-токотрієнол, бета-токотрієнол, гамма-токотрієнол і дельта-токотрієнол
Альфа-токоферол є найпоширенішою формою вітаміну Е. Він становить близько 90% вітаміну Е в крові.
Резюме: Вітамін Е — це група споріднених сполук, які поділяються на токофероли та токотрієноли. Альфа-токоферол є найпоширенішим типом.
Роль і функції вітаміну Е
Основна роль вітаміну Е — діяти як антиоксидант, запобігаючи окисному стресу та захищаючи жирні кислоти в клітинних мембранах від вільних радикалів.
Ці антиоксидантні властивості посилюються іншими поживними речовинами, такими як вітамін С, вітамін В3 і селен.
У великих кількостях вітамін Е також діє як розріджувач крові, знижуючи здатність крові згортатися.
Резюме: Ключова роль вітаміну Е полягає в тому, щоб служити антиоксидантом, захищаючи клітини від вільних радикалів і окисного пошкодження.
Дієтичні джерела вітаміну Е
Найбагатші харчові джерела вітаміну Е включають деякі рослинні олії, насіння та горіхи.
Інші багаті джерела включають авокадо, арахісове масло, маргарин, жирну рибу та риб’ячий жир.
Резюме: Найкращими джерелами вітаміну Е є деякі рослинні олії, горіхи та насіння.
Рекомендований прийом
У наведеному нижче списку показано RDA та допустиму верхню межу споживання вітаміну Е. Значення, позначені зірочкою, є адекватним споживанням, оскільки значення RDA для немовлят недоступні.
Немовлята (0-6 міс)
- Рекомендована добова доза: 4* мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: невідомо
Немовлята (7-12 міс)
- Рекомендована добова доза: 5* мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: невідомо
Діти (1-3 роки)
- Рекомендована добова доза: 6 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 200 мкг RAE
Діти (4-8 років)
- Рекомендована добова доза: 7 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 300 мкг RAE
Діти (9-13 років)
- Рекомендована добова доза: 11 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 600 мкг RAE
Підлітки (14-18 років)
- Рекомендована добова доза: 15 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 800 мкг RAE
Дорослі (19-50 років)
- Рекомендована добова доза: 15 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 1000 мкг RAE
Дорослі (51+ років)
- Рекомендована добова доза: 12 мкг RAE
- Допустима верхня межа споживання: 1000 мкг RAE
Резюме: серед дорослих RDA вітаміну Е становить 15 мг. RDA коливається від 6 мг до 15 мг для дітей і підлітків залежно від вікової групи.
Дефіцит вітаміну Е
Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко і ніколи не виявляється у здорових людей.
Найчастіше це трапляється, коли присутні захворювання, які порушують засвоєння жиру або вітаміну Е з їжі, такі як кістозний фіброз і захворювання печінки.
Симптоми дефіциту вітаміну Е включають:
- м'язова слабкість
- труднощі при ходьбі
- тремтіння
- проблеми із зором
- ослаблена імунна функція
- оніміння
Сильний, тривалий дефіцит може призвести до анемії, серцевих захворювань, серйозних неврологічних проблем, сліпоти, деменції, поганих рефлексів і неможливості повністю контролювати рухи тіла.
Резюме: дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко, але може спричинити м’язову слабкість, сприйнятливість до інфекцій, неврологічні проблеми та поганий зір.
Токсичність вітаміну Е
Передозування вітаміну Е складно, якщо він отриманий із природних харчових джерел. Про випадки отруєння повідомлялося лише після того, як люди приймали дуже високі дози добавок.
Проте, порівняно з вітамінами A і D, передозування вітаміну E, здається, має менш шкідливий ефект, але все одно вимагає медичного втручання.
Він може мати ефект розрідження крові, протидіючи впливу вітаміну К і викликаючи надмірну кровотечу. Тому людям, які приймають ліки, що розріджують кров, слід уникати прийому великих доз вітаміну Е.
Крім того, вітамін Е може мати прооксидантну дію у високих дозах понад 1000 мг на день. Він може стати протилежністю антиоксиданту, потенційно призводячи до окисного стресу.
Резюме: Вітамін Е менш токсичний у високих дозах, ніж вітаміни А та D. Однак високі дози можуть спричинити надмірну кровотечу та окислювальний стрес.
Переваги та ризики високого споживання вітаміну Е або добавок
Високе споживання вітаміну Е з їжею або добавками має кілька переваг.
Було виявлено, що одна з форм вітаміну Е, гамма-токоферол, збільшує кровотік, сприяючи розширенню кровоносних судин, потенційно знижуючи артеріальний тиск і ризик серцевих захворювань.
Добавки гамма-токоферолу також можуть мати ефект розрідження крові та зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого).
Навпаки, інші дослідження показують, що добавки вітаміну Е у високих дозах можуть бути шкідливими, навіть якщо вони не викликають явних симптомів токсичності.
Наприклад, обсерваційні дослідження показують, що прийом добавок вітаміну Е пов’язаний із підвищеним ризиком раку простати та смерті від усіх причин.
Враховуючи потенційні побічні ефекти добавок вітаміну Е, наразі їх не можна рекомендувати. Потрібні якісні дослідження, перш ніж можна буде дійти твердих висновків щодо довгострокової безпеки цих добавок.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Резюме: добавки з вітаміном Е можуть знизити ризик серцевих захворювань, але дані суперечливі. Деякі дослідження показують, що високі дози добавок шкідливі. Потрібні додаткові дослідження.
Короткий зміст вітаміну Е
Вітамін Е - це група потужних антиоксидантів, найпоширенішим з яких є альфа-токоферол.
Його головна функція — служити антиоксидантом і захищати клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами.
Найпоширеніші харчові джерела вітаміну Е включають рослинні олії, горіхи та насіння. Дефіцит дуже рідко зустрічається у здорових людей.
Хоча добавки можуть принести певну користь для здоров’я, не всі вчені погоджуються з цим. Довгострокова безпека добавок вітаміну Е є предметом дискусій.
Вітамін К
Вітамін К відіграє ключову роль у згортанні крові. Без цього необхідного вітаміну підвищується ризик надмірної кровотечі, яка може призвести до смерті.
Види вітаміну К
Вітамін К - це група жиророзчинних сполук, які поділяються на дві основні групи:
- Вітамін К1 (філохінон). Філохінон, що міститься в продуктах рослинного походження, є основною формою вітаміну К.
- Вітамін К2 (менахінон). Цей різновид вітаміну К міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах, таких як натто. Кишкові бактерії також виробляють вітамін K2 у товстій кишці.
Існує щонайменше три синтетичні форми вітаміну K. Це вітамін K3 (менадіон), вітамін K4 (менадіолдіацетат) і вітамін K5.
Резюме: Вітамін К — це сімейство сполук. Основними дієтичними формами є вітамін K1, який міститься в рослинній їжі, і вітамін K2, який міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах.
Роль і функції вітаміну К
Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. «К» означає «коагуляція», датське слово «коагуляція», що означає згортання.
Але вітамін K також виконує інші функції, зокрема підтримує здоров’я кісток і допомагає запобігти кальцифікації кровоносних судин, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань.
Резюме: Вітамін К життєво важливий для згортання крові та підтримує здоров'я кісток.
Дієтичні джерела вітаміну К
Найкращими дієтичними джерелами вітаміну K1 (філохінон) є зелені листові овочі, тоді як вітамін K2 (менахінон) в основному міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах.
На відміну від філохінону, менахінон міститься лише в невеликих кількостях у деяких продуктах тваринного походження з високим вмістом жиру, таких як яєчні жовтки, вершкове масло та печінка.
Він також міститься в деяких соєвих продуктах, таких як натто.
Резюме: Вітамін K1 міститься в багатьох листових зелених овочах, тоді як вітамін K2 міститься в невеликих кількостях у продуктах тваринного походження та ферментованих соєвих продуктах.
Рекомендований прийом
У наведеному нижче списку показано адекватне споживання (AI) вітаміну К.
AI схожий на RDA, рівень добового споживання, який, як вважають, відповідає потребам 97,5% людей, але AI базується на слабших доказах, ніж RDA.
- Немовлята (0-6 міс): 2 Al (мкг)
- Немовлята (7-12 міс): 2,5 Al (мкг)
- Діти (1-3 роки): 30 Al (мкг)
- Діти (4-8 років): 55 Al (мкг)
- Діти (9-13 років): 60 Al (мкг)
- Підлітки (14-18 років): 75 Al (мкг)
- Жінки (18+ років): 90 Al (мкг)
- Чоловіки (18+ років): 120 Al (мкг)
Резюме: Адекватне споживання (AI) вітаміну К становить 90 мкг для жінок і 120 мкг для чоловіків. ШІ коливається від 30–75 мкг для дітей і підлітків залежно від вікової групи.
Дефіцит вітаміну К
На відміну від вітамінів A і D, вітамін K не зберігається в організмі в значних кількостях. З цієї причини дотримання дієти з нестачею вітаміну К може призвести до його дефіциту вже через тиждень.
Люди, які погано перетравлюють і засвоюють жири, мають найбільший ризик розвитку дефіциту вітаміну К. Це включає тих, хто має целіакію, запальні захворювання кишечника та муковісцидоз.
Застосування антибіотиків широкого спектру дії також може підвищити ризик дефіциту та дуже високих доз вітаміну А, які, здається, знижують засвоєння вітаміну К.
Мегадози — дуже великі дози — вітаміну Е можуть також протидіяти впливу вітаміну К на згортання крові.
Без вітаміну К ваша кров не згортається, що підвищує ризик того, що навіть невелика рана може спричинити кровотечу, яку не можна зупинити. На щастя, дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, оскільки організму потрібні лише невеликі кількості для підтримки згортання крові.
Низький рівень вітаміну К також пов'язаний зі зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів у жінок.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Резюме: дефіцит вітаміну K може призвести до надмірної кровотечі. Захворювання, які перешкоджають засвоєнню жиру, збільшують ризик дефіциту.
Токсичність вітаміну К
На відміну від інших жиророзчинних вітамінів, природні форми вітаміну К не мають відомих симптомів токсичності.
У результаті вчені не змогли встановити допустимий верхній рівень споживання вітаміну К. Потрібні подальші дослідження.
Навпаки, синтетична форма вітаміну К, відома як менадіон або вітамін К3, може мати деякі побічні ефекти при споживанні у великих кількостях.
Резюме: Максимальна безпечна доза вітаміну К невідома, і жодних симптомів токсичності виявлено не було.
Переваги добавок вітаміну К
Кілька контрольованих досліджень вивчали вплив добавок вітаміну К на людей. Ці дослідження показують, що добавки вітаміну K — вітамін K1 і вітамін K2 — можуть зменшити втрату кісткової маси та знизити ризик переломів кісток.
Крім того, прийом добавок вітаміну К2 у дозі 45–90 мг на день трохи збільшив виживаність людей із раком печінки.
Спостережні дослідження також показують, що високе споживання вітаміну K2 може знизити ризик серцевих захворювань. Проте докази контрольованих досліджень обмежені та непереконливі.
Нарешті, добавки вітаміну К1, які приймали по 0,5 мг щодня протягом трьох років, уповільнили розвиток резистентності до інсуліну у літніх чоловіків порівняно з плацебо. У жінок істотних відмінностей не виявлено.
Резюме: обмежені дані свідчать про те, що добавки вітаміну К можуть покращити здоров’я кісток, знизити ризик серцевих захворювань і збільшити виживаність пацієнтів з раком печінки.
Короткий зміст вітаміну К
Вітамін K — це група жиророзчинних сполук, що поділяються на вітамін K1 (філохінон) і вітамін K2 (менахінон).
Вітамін K1 в основному міститься в листових зелених овочах, тоді як вітамін K2 надходить із продуктів тваринного походження, таких як печінка, масло та яєчні жовтки.
Кишкові бактерії також виробляють невеликі кількості в товстій кишці.
Дефіцит погіршує здатність крові до згортання, викликаючи ризик надмірної кровотечі.
Є обмежені докази користі добавок для здоров’я людей, які не страждають від дефіциту. Проте кілька контрольованих досліджень свідчать про те, що добавки з вітаміном К корисні для здоров’я кісток і серця.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Резюме
У раціоні людини є чотири жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K. Вони необхідні для здоров’я та відіграють багато важливих ролей в організмі.
За винятком вітаміну D, більшість з них легко отримати з дієти, яка включає різноманітні продукти, особливо якщо ви їсте багато горіхів, насіння, овочів, риби та яєць.
Цих вітамінів багато в жирній їжі, і ви можете покращити їх засвоєння, додавши жир або олію до страви з низьким вмістом жиру.
Небагато продуктів природно багаті вітаміном D. Його багато в жирній рибі та риб’ячому жирі, але також утворюється вашою шкірою, коли ви піддаєтеся сонячному світлу.
З цієї причини дефіцит вітаміну D може виникнути у людей, які не дотримуються дієти, наповненої багатими на поживні речовини продуктами, і регулярно проводять час у приміщенні, що може бути пов’язано з різними факторами, включаючи медичні причини чи особистий вибір.
Хоча вам зазвичай не потрібно приймати добавки з вітамінами A, E і K, прийом добавок вітаміну D широко рекомендується.
Для оптимального здоров’я переконайтеся, що ви отримуєте всі жиророзчинні вітаміни в достатній кількості. Якщо у вас є запитання щодо споживання вітамінів або ви плануєте приймати добавки, поговоріть з медичним працівником.
