Голодування стає популярним вибором способу життя.
Але голодування не триває вічно, і між періодами голодування ви повертаєте їжу у свій розпорядок дня, таким чином порушуючи свій пост.
Важливо робити це обережно, і деякі продукти є кращими за інші.
Крім того, деякі продукти харчування, напої та навіть добавки можуть ненавмисно порушити ваше голодування, тоді як інші не мають великого впливу.
У цій статті розповідається, які продукти харчування, напої та харчові добавки менш імовірно впливають на період голодування, а які найкращі, коли ви готові перервати голодування.
Що таке переривчасте голодування?
Переривчасте голодування – це схема харчування, яка чергує періоди прийому їжі з періодами відсутності їжі або споживання мінімальних калорій. Він підкреслює, коли ви їсте, а не те, що ви їсте.
Незважаючи на те, що це нещодавно привернуло основну увагу, періодичне голодування не є новим. Протягом усієї історії люди практикували періоди посту, наприклад, з духовних міркувань, для здоров’я чи для виживання.
Мета періодичного голодування полягає не тільки в тому, щоб обмежити калорії, але й у тому, щоб дозволити вашому тілу зосередитися на підтримці та відновленні, а не на травленні.
Багато моделей голодування включають регулярні 12-16-годинні періоди голодування в кожен день, в той час як інші включають голодування протягом 24 або 48 годин один або два рази на тиждень.
Коли ви голодуєте, ваше тіло зазнає ряд метаболічних змін. Через деякий час голодування викликає кетоз, стан, в якому жир використовується для отримання енергії, коли вуглеводи недоступні.
Крім того, голодування призводить до зниження рівня інсуліну. Він також сприяє аутофагії, процесу, за допомогою якого ваше тіло позбавляється від непотрібних, пошкоджених або шкідливих клітин.
Є докази того, що періодичне голодування може бути корисним для схуднення, зниження рівня цукру в крові, покращення здоров’я серця, зменшення запалення та зниження ризику хронічних захворювань.
Резюме: Переривчасте голодування чергує періоди голодування та періоди їжі. Він часто використовується в цілях здоров’я, наприклад для схуднення та профілактики хронічних захворювань, хоча історично його використовували з інших причин.
Продукти, які можна їсти під час голодування
За визначенням пост означає утримання від їжі. Однак ви можете споживати деякі продукти та напої, зберігаючи при цьому переваги голодування.
Деякі експерти стверджують, що до тих пір, поки ви підтримуєте споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день під час голодування, ви можете підтримувати кетоз.
Нижче наведено деякі продукти та напої, які можна вживати під час голодування:
- Вода. Проста або газована вода не містить калорій і забезпечить вас зволоженим під час голодування.
- Кава та чай. В основному їх слід вживати без додавання цукру, молока або вершків. Однак деякі люди вважають, що додавання невеликої кількості молока або жиру може приборкати відчуття голоду.
- Розведений яблучний оцет. Деякі люди вважають, що вживання 1–2 чайних ложок (5–10 мл) яблучного оцту, змішаного з водою, може допомогти їм залишатися зволоженими та запобігти тягу під час голодування.
- Здорові жири. Деякі люди під час голодування п’ють каву, що містить масло MCT, топлене масло, кокосове або вершкове масло. Масло швидко руйнується, але воно не порушує кетоз і може перебувати між прийомами їжі.
- Кістковий бульйон. Це багате джерело поживних речовин може допомогти заповнити втрачені електроліти протягом тривалого періоду вживання тільки питної води.
Пам’ятайте, що їжа та напої, що містять будь-які калорії, як-от кістковий бульйон і здорові жири, перераховані вище, технічно порушують ваше голодування.
Однак невелика кількість цих продуктів з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і помірним вмістом білка не виведе ваше тіло з кетозу.
Для вас пропонується: Чи корисні протеїнові батончики?
Резюме: Деякі люди вирішують споживати невелику кількість певної їжі та напоїв під час голодування, наприклад, кістковий бульйон або корисні жири. Інші вживають безкалорійні напої.
Як харчові добавки впливають на голодування
Малоймовірно, що під час голодування виникне дефіцит поживних речовин, але це залежить від того, наскільки обмеженим є ваше голодування і як довго воно триває.
Деякі люди вирішують приймати добавки під час голодування, щоб забезпечити достатнє споживання вітамінів і мінералів. Занадто часте голодування може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо у вашому раціоні вже мало вітамінів і мінералів.
Якщо ви додаєте під час голодування, важливо знати, які добавки можуть порушити ваше голодування. Це допоможе вам вирішити, чи варто приймати їх під час їжі чи під час голодування.
Добавки, які з більшою ймовірністю порушують голодування
- Гумкі полівітаміни. Вони зазвичай містять невелику кількість цукру, білка, а іноді і жиру, які можуть порушити голод.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). BCAA, здається, викликають реакцію інсуліну, яка протидіє аутофагії.
- Протеїновий порошок. Протеїновий порошок містить калорії і викликає реакцію інсуліну, повідомляючи вашому організму, що ви не голодуєте.
- Ті, що містять певні інгредієнти. Добавки, які містять такі інгредієнти, як мальтодекстрин, пектин, тростинний цукор або концентрат фруктового соку, містять цукор та калорії, які можуть порушити ваше голодування.
Добавки, які менш схильні до порушення голодування
- Полівітаміни. Бренди, які не містять цукру або доданих наповнювачів, повинні містити мало калорій або не містити їх.
- Риб'ячий або водоростевий жир. У звичайних дозах ці добавки містять мало калорій і не мають засвоюваних вуглеводів.
- Індивідуальні мікроелементи. Сюди входять добавки, такі як калій, вітамін D або вітаміни групи B (хоча жиророзчинні вітаміни A, D, E і K найкраще засвоюються при прийомі з їжею).
- креатин. Креатин не містить калорій і не впливає на реакцію інсуліну.
- Чистий колаген. Це може трохи погіршити аутофагію, але не повинно істотно впливати на кетоз або спалювання жиру під час голодування.
- Пробіотики та пребіотики. Вони, як правило, не містять калорій або засвоюваних вуглеводів.
Резюме: добавки можна використовувати під час голодування, хоча деякі можуть краще засвоюватися з їжею. Добавки, які містять калорії або цукор, швидше за все, перервуть ваше голодування.
Що їсти, щоб порушити пост
Щоб перервати пост, почніть з м’якої їжі і не переїдайте.
Для вас пропонується: 15 основних причин, чому ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Ніжна їжа, щоб перервати пост
Коли ви готові перервати пост, краще відволіктися. Ближче до кінця голодування ви можете ввести невеликі порції їжі, яка легше засвоюється, щоб не перевантажувати свою травну систему.
Порушення голодування їжею з особливо високим вмістом жиру, цукру або навіть клітковини може бути важко перетравлювати організмом, що призведе до здуття живота і дискомфорту.
Їжа та напої, які можуть ще більше шокувати вашу систему після голодування, включають такі, як жирний чизбургер, шматочок торта або газована вода. Навіть сирі продукти з високим вмістом клітковини, горіхи та насіння можуть бути важко засвоюваними.
З іншого боку, багата поживними речовинами їжа, яка легко засвоюється і містить трохи білка та деякі корисні жири, може м’яко порушити ваше голодування.
Нижче наведено кілька прикладів того, що їсти, щоб перервати пост:
- Смузі. Змішані напої можуть бути більш ніжним способом введення поживних речовин у ваш організм, оскільки вони містять менше клітковини, ніж цілі сирі фрукти та овочі.
- Сухофрукти. Фініки є концентрованим джерелом поживних речовин, які часто використовуються для голодування в Саудівській Аравії. Абрикоси та родзинки можуть мати подібний ефект.
- Супи. Супи, які містять білок і легкозасвоювані вуглеводи, такі як сочевиця, тофу або макарони, можуть м’яко порушити голодування. Уникайте супів з жирними вершками або великою кількістю сирих овочів з високим вмістом клітковини.
- Овочі. Варені, м’які, крохмалисті овочі, як-от картопля, можуть бути хорошими варіантами їжі, коли переривають пост.
- Ферментовані продукти. Спробуйте несолодкий йогурт або кефір.
- Здорові жири. Такі продукти, як яйця або авокадо, можуть бути чудовими першими продуктами, які можна з’їсти після голодування.
Порушення голодування здоровою їжею, яку можна краще переносити, може допомогти поповнити запаси важливих поживних речовин і електролітів, одночасно полегшуючи їжу у вашому раціоні.
Після того, як ви перенесете більш ніжну їжу, додайте інші здорові продукти, наприклад цільні зерна, боби, овочі, горіхи, насіння, м’ясо, птицю та рибу, і поверніться до нормального харчування.
Слідкуйте за тим, щоб не переїдати
Між періодами голодування можна легко переїдати.
Хоча піст не робить акцент на тому, що ви їсте, як коли ви їсте, він не призначений для того, щоб бути привідом їсти нездорову їжу.
Для вас пропонується: Як безпечно постити: 10 корисних порад
Переїдання та вживання нездорової їжі між періодами голодування можуть перекреслити користь голодування для здоров’я. Замість цього вибирайте мінімально оброблені цільні продукти якомога більше, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
Резюме: коли ви будете готові перервати пост, почніть з їжі та напоїв, які будуть м’якими для вашої травної системи. Уникайте продуктів з особливо високим вмістом цукру, жирів і клітковини. Крім того, стежте за тим, щоб не переїдати.
Резюме
Під час голодування важливо знати, які продукти харчування та добавки можуть порушити ваш пост. Потім ви можете вирішити, чи вживати їх під час або між періодами голодування.
Під час посту вибирайте безкалорійні напої та добавки, якщо такі є.
Деякі люди вибирають їсти невелику кількість певної їжі, щоб приборкати тягу, яка може порушити ваше голодування, але все одно тримати вас у кетозі.
Коли ви готові перервати пост, зосередьтеся на продуктах, які легко переносяться, які не містять великої кількості цукру, жиру, клітковини або складних вуглеводів, які можуть бути важко засвоюваними.
Потім ви зможете повернутися до нормального, здорового харчування.
