Тренування в спеку вимагають від твого тіла більше, ніж те ж саме тренування в прохолодну погоду. Твої м’язи виробляють тепло, і в спекотний день твоя шкіра не може так легко віддавати це тепло в повітря, тому температура твого тіла підвищується швидше, пульс прискорюється, а темп, який навесні здавався легким, у липні раптом відчувається жорстоким. Ніщо з цього не означає, що ти повинен припиняти тренування, коли стає спекотно — це означає, що ти тренуєшся розумніше. Цей посібник розповідає, як твоє тіло справляється зі спекою, як акліматизуватися, скільки пити та які попереджувальні знаки означають, що потрібно негайно зупинитися.
Коротка відповідь
- Твоє тіло охолоджується переважно через піт. Коли піт не може випаровуватися (вологе повітря, важкий одяг), охолодження не відбувається, і температура тіла підвищується.
- Акліматизуйся протягом 10–14 днів поступового впливу спеки — це найбільше покращення безпеки.
- Пий за спрагою плюс план: приблизно 0,4–0,8 л на годину для більшості людей, індивідуально визначається зважуванням до і після.
- Замінюй приблизно 1,5 л рідини на кожен 1 кг втраченої маси тіла під час сесії.
- Теплове виснаження (сильне потовиділення, запаморочення, нудота, слабкість) — це попередження. Тепловий удар — температура тіла вище 40°C/104°F зі сплутаністю свідомості або колапсом — це невідкладна медична допомога. Виклич 911 і агресивно охолоджуй.
- Сповільнюйся, перейди на прохолодніші години та враховуй вологість. Зусилля, безпечні при 20°C, можуть бути небезпечними при 35°C.
Що спека насправді робить з твоїм тілом
Коли ти тренуєшся, працюючі м’язи генерують багато тепла. Твоє тіло позбавляється більшої його частини через потовиділення: піт випаровується з твоєї шкіри і відводить тепло. Щоб підтримувати цей процес, кров відводиться до шкіри, що означає, що твоє серце повинно працювати інтенсивніше, щоб одночасно постачати кров до м’язів і шкіри.1
Ця конкуренція є причиною того, чому спека відчувається так виснажливо. Та сама пробіжка, яка в прохолодному повітрі трималася на рівні 150 ударів на хвилину, у спеку може досягати 165 при тому ж темпі. Додай вологість, і стане ще гірше, тому що піт, який не може випаруватися, не охолоджує тебе — він просто капає. Температура твого тіла продовжує зростати, сприйняте зусилля різко зростає, а продуктивність падає.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПідвищення температури тіла вище 40°C (104°F), особливо з будь-якими змінами в роботі твого мозку (сплутаність свідомості, спотикання, дивна поведінка), є межею, за якою тепловий стрес стає небезпечним для життя.2
Акліматизуйся, перш ніж інтенсивно тренуватися
Найкращий захист від спеки — це сама спека, в контрольованих дозах. Теплова акліматизація — це набір реальних фізіологічних змін, які твоє тіло робить, коли ти тренуєшся в спекотних умовах повторно протягом 10–14 днів: об’єм плазми (крові) збільшується, ти починаєш потіти раніше і більше, твій піт стає менш концентрованим (ти втрачаєш менше солі), твій пульс знижується при заданому зусиллі, а температура тіла залишається нижчою.3
Протокол простий: тренуйся в спеку по 60–90 хвилин на день, починаючи легко і поступово збільшуючи інтенсивність протягом перших одного-двох тижнів. Перші кілька сесій ти будеш почуватися жахливо, а до кінця другого тижня помітно краще. Більшість серцево-судинних адаптацій з’являються рано; зміни потовиділення та водного балансу завершуються протягом повних двох тижнів.4
Якщо ти подорожуєш у спекотне місце на змагання, саме тому так важливо приїхати на пару тижнів раніше — або провести теплові сесії вдома заздалегідь. Для повного розбору дивіться наш посібник з теплової акліматизації.
Скільки пити
Ти втрачаєш воду та сіль через піт, і мета полягає в тому, щоб уникнути надмірної втрати (зневоднення), не випиваючи стільки, щоб розбавити кров (небезпечний стан, який називається гіпонатріємією). Чесна відповідь полягає в тому, що потреби в рідині індивідуальні, але ось робоча схема.
Визнач свою швидкість потовиділення. Зважся голим перед годинною сесією і знову відразу після, витершись рушником. Кожен 1 кг втрати — це приблизно 1 літр поту (скоригуй на будь-яку рідину, яку ти випив під час сесії). Це число є твоїм базовим показником.
Під час тренування прагни замінити достатньо, щоб утримати втрату ваги нижче приблизно 2% від маси тіла, оскільки втрати понад це починають шкодити витривалості. Для більшості людей у спеку це становить приблизно 0,4–0,8 л на годину, але людина, яка сильно потіє в екстремальну спеку, може втратити набагато більше.5
Після тренування випий приблизно 1,5 літра на кожен 1 кг втраченої маси тіла, розподіливши це на кілька годин, тому що частину ти виведеш з сечею.6
Не змушуй себе пити величезні об’єми “про всяк випадок”. Пити набагато більше, ніж ти потієш, — це те, як спортсмени на витривалість закінчують з гіпонатріємією. Наш повний посібник з гідратації під час тренувань розповідає про метод зважування до/після та як читати власну спрагу, а скільки води потрібно пити на день охоплює базовий рівень, з якого ти починаєш.
Для вас пропонується: Вуглеводне завантаження: глікогеновий протокол
Коли води недостатньо: електроліти
Піт — це не тільки вода, він містить натрій, і його багато. Концентрація натрію в поті сильно варіюється між людьми, але поширений діапазон становить близько 1 грама натрію на літр поту.7 Якщо ти проводиш коротку, легку сесію, звичайна вода та нормальна дієта чудово це компенсують. Але як тільки ти тренуєшся довго (понад годину), сильно потієш або проводиш повторні сесії в спеку, заміщення натрію починає мати значення — як для утримання рідини, яку ти п’єш, так і для зменшення ризику надмірного вживання звичайної води.
| Напій (на 500 мл) | Натрій | Найкраще для |
|---|---|---|
| Звичайна вода | ~0 мг | Короткі або легкі сесії до години |
| Спортивний напій | ~100–250 мг | Сесії понад годину, помірне потовиділення |
| Оральна регідратація / суміш з високим вмістом натрію | ~500–1000 мг | Сильне потовиділення, тривалі навантаження, люди, які сильно потіють |
Ми детально розглядаємо це в електроліти для потовиділення, і ти можеш порівняти варіанти в наших посібниках з електролітних напоїв та електролітної води.
Для вас пропонується: Лютеїнова фаза: гормони, симптоми та чого очікувати
Теплове виснаження проти теплового удару: знай різницю
Це та частина, яка насправді забезпечує твою безпеку. Існує значна різниця між відчуттям перегріву та перебуванням у небезпеці.
| Ознака | Теплове виснаження | Тепловий удар (невідкладна допомога) |
|---|---|---|
| Температура тіла | Підвищена, зазвичай нижче 40°C/104°F | Вище 40°C/104°F |
| Психічний стан | Втомлений, дратівливий, головний біль — але ясний | Сплутаність свідомості, невиразна мова, колапс, судоми |
| Шкіра | Сильне потовиділення, бліда, липка | Може бути гарячою; потовиділення може продовжуватися або припинитися |
| Пульс | Швидкий, слабкий | Швидкий, сильний |
| Інше | Нудота, запаморочення, судоми, слабкість | Блювота, втрата свідомості |
| Що робити | Зупинитися, охолодитися, відновити водний баланс, відпочити | Викликати 911 і негайно агресивно охолоджувати |
Теплове виснаження — це твоє тіло подає сигнал. Припини тренування, перейди в тінь або в приміщення з кондиціонером, зніми зайвий одяг, пий прохолодні рідини невеликими ковтками та охолоджуй шкіру. Ти повинен відчути покращення протягом 30 хвилин.
Тепловий удар — це справжня надзвичайна ситуація. Визначальною ознакою є температура тіла вище 40°C (104°F) у поєднанні зі змінами центральної нервової системи — сплутаність свідомості, дезорієнтація, спотикання, колапс або судоми.2 Це може призвести до смерті, і виживання залежить від швидкого охолодження. Виклич 911, потім негайно почни охолоджувати — занурення в холодну воду, якщо є, або пакети з льодом на шию, пахви та пах, а також обливання водою та обмахування.8 Не чекай швидкої допомоги, щоб почати охолодження.
Повний список симптомів та червоних прапорців знаходиться в ознаках теплового виснаження.
Практичний протокол тренувань у спекотну погоду
- Вибери правильний час. Тренуйся рано вранці або ввечері. Полуденне сонце влітку — найгірший час.
- Розумно розігрівайся. Тобі не потрібен довгий, спітнілий розігрів у спеку — коротка динамічна розминка розігріє тебе, не перегріваючи до початку.
- Попередньо зволожся. Випий близько 500 мл рідини приблизно за дві години до тренування, потім доповни, якщо потрібно.5
- Одягайся для випаровування. Легкий, вільний, світлий, вологовідвідний одяг. Забудь про “костюм для потовиділення”.
- Темп за зусиллям, а не за звичайними показниками. Сповільнюйся. Твій пульс у спеку вищий, тому орієнтуйся на відчуття. Це чудовий день для кардіо в зоні 2, а не для інтенсивної інтервальної сесії.
- Пий за планом, приблизно 0,4–0,8 л/год, з натрієм, якщо ти тренуєшся довго.
- Поступово розвивай толерантність до спеки протягом 10–14 днів, а не викладаючись на повну в перший спекотний день.
- Знай свої виходи. Мати тінь, воду та спосіб зупинитися. Якщо ти відчуваєш запаморочення, нудоту, шкіра стає липкою, а зусилля раптом здаються неможливими, зупинись.
Якщо ти починаєш бігати цього літа, починай у прохолодні години і поступово нарощуй — наш план з дивана до 5 км та посібник біг для схуднення передбачають, що ти поважаєш умови.
Для вас пропонується: Гідратація в літаках: повітря, рідини, тромби
Кому потрібна особлива обережність
Деякі люди перегріваються швидше або переносять спеку гірше: літні люди, будь-хто з серцевими або легеневими захворюваннями, люди, які приймають певні ліки (діуретики, деякі препарати для зниження артеріального тиску та психіатричні препарати), ті, хто хворий або недосипає, а також ті, хто ще не акліматизувався. Діти та дуже худі або дуже великі тіла також регулюють тепло по-різному. Якщо це стосується тебе, будь обережним — менша інтенсивність, більше тіні, коротші сесії — і проконсультуйся з лікарем перед інтенсивними тренуваннями в екстремальну спеку.
Підсумок
Тренування в спеку безпечні та навіть корисні, якщо ти їх поважаєш. Тепло, яке ти генеруєш, повинно кудись діватися, і в спекотний, вологий день система охолодження твого тіла працює понаднормово. Акліматизуйся протягом 10–14 днів, зволожуй організм за планом (приблизно 0,4–0,8 л/год, замінюючи ~1,5 л на кг втраченої ваги), додавай натрій, коли сесії тривають довго, сповільнюй темп і тренуйся в прохолодні години. Найголовніше, навчись розрізняти теплове виснаження — попередження, від якого ти можеш оговтатися — і тепловий удар, коли температура тіла вище 40°C/104°F плюс сплутаність свідомості або колапс означає, що потрібно викликати 911 і негайно агресивно охолоджувати. Тренуйся розумно, і спека стане інструментом для тренувань, а не загрозою. Для решти інформації дивіться теплова акліматизація, гідратація під час тренувань, електроліти для потовиділення та ознаки теплового виснаження.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI +++ ↩︎
